Co to je úzkost, jak se projevuje, jak vzniká a jak se jí zbavit

Možná to znáš. Úzkost, která sevře celé tělo, přijde bez varování. Bušení srdce, jako by mělo vyskočit z hrudi. Tlak, který ti nedovolí se nadechnout. Hlava jede na plné obrátky, ale ty máš pocit, že ji neovládáš. Strach, že se zblázníš, ztratíš kontrolu, že už tohle nepůjde zastavit.

Úzkost není jen pár obav v hlavě. Je to plnohodnotná tělesná reakce, která tě přepne do režimu přežití. A v tu chvíli už nerozhoduješ ty. Rozhoduje tvůj nervový systém.

Tento článek je komplexní průvodce na téma úzkost. Podíváme se spolu na to, co je úzkost, jak se projevuje, jaké má příčiny a jak se jí můžeš zbavit krok za krokem od krátkodobých technik až po dlouhodobou regulaci nervového systému.

Budu s tebou sdílet poznatky z více než 10 let své celostní terapeutické a koučovací praxe. Vše, co tu najdeš, mám ověřené vlastní zkušeností s klienty a zároveň podložené výzkumy z neurovědy a psychologie.

Co je to úzkost?

Úzkost je přirozená, instinktivní a adaptivní reakce těla na nebezpečí, stres, výzvu nebo situaci, kdy máš pocit ohrožení. Může jít o reálnou i domnělou hrozbu, a právě díky tomu tě chrání a pomáhá přežít. Provází ji pocity neklidu, nervozity, strachu a obav, často i tehdy, když k nim není konkrétní důvod.

Vzniká ve chvíli, kdy mozek vyhodnotí, že nejsi v bezpečí a spustí stresovou reakci. Tělo se připraví na boj nebo útěk, čímž se zrychlí tep, dech se zintenzivní, stoupne napětí a svaly se napnou, aby mělo dost energie a síly rychle a účinně reagovat na hrozbu.

Někdy ale mozek vyhodnotí jako hrozbu i běžné výzvy, například nový úkol, veřejné vystoupení nebo životní změnu, pokud přesahuje jeho kapacitu nebo bezpečí. V tu chvíli spouští stejný signál ohrožení, jako by šlo o reálné nebezpečí.

Úzkost má hluboké evoluční kořeny a je součástí reakce boj nebo útěk v rámci sympatického (stresového) nervového systému. Díky tomu krátkodobě plní užitečnou roli, protože tě připravuje na zvládnutí náročných situací, například tím, že:

• Zvyšuje ostražitost – vnímáš více detailů a rychleji reaguješ na hrozby.

• Zlepšuje výkon – mírná nervozita tě může motivovat k lepší přípravě, třeba před zkouškou nebo důležitým jednáním.

• Připravuje tělo k akci – zrychlený tep, napjaté svaly a ostřejší smysly zvyšují šanci na rychlou reakci.

• Posiluje sociální chování – může tě vést k vyhledání podpory a spolupráce s ostatními.

• Pomáhá vyhnout se nebezpečí – například pocit strachu na okraji srázu tě zastaví, než bys udělal riskantní krok.

Problém nastává, když se úzkost spouští opakovaně, i když žádné reálné nebezpečí nehrozí. Když je mozek přecitlivělý na spouštěče. Intenzita úzkosti vůbec neodpovídá tomu, co ji spustilo. Nebo když tělo zůstává v napětí i po skončení stresové situace.

Proč tělo spouští úzkost i bez hrozby

Úzkost se často objevuje, aniž bychom si vědomě uvědomovali, čeho se vlastně bojíme. Tělo a mysl reagují na podnět, který podvědomě souvisí s dřívější zkušeností, vzpomínkou nebo traumatem.

Typickým příkladem je, když se začneš vyhýbat místu, činnosti nebo situaci, kde jsi kdysi zažil silný stres, obavy, strach nebo úzkost. Mozek si je spojí s negativním zážitkem a spustí poplach pokaždé, když se k nim jen přiblížíš, i když ti reálně nic nehrozí.

Čím častěji se vyhýbáš, tím víc se ten vzorec upevňuje a úzkost má nad tebou větší kontrolu.

V tomto konkrétním případě jde o naučenou reakci nervového systému a opakované zkušenosti ji zafixují tak, že se stává automatickou. Dobrá zpráva je, že stejně tak se dají postupně vytvořit i nové, pozitivní vzorce, které úzkost oslabují.

Proč úzkost nevzniká v hlavě, ale v těle

Důležité je vědět, že úzkost nezačíná v hlavě. Není to chyba myšlení, ale reakce těla a nervového systému, který vysílá signál nejsi v bezpečí. Teprve na tento signál reaguje i tvoje mysl. Aby si to nějak vysvětlila a identifikovala hrozbu.

Proto můžeš vědět, že se nic neděje, a přesto tělo spustí obranný režim a mysl se přidává.

Dokud tělo nevěří, že je bezpečno, neuvěří tomu ani tvoje mysl.

Když tělo znovu získá zkušenost bezpečí, mění se i reakce mozku a úzkost postupně ztrácí svou sílu.

Tomuto tématu se podrobně věnuji v článku úzkost v hlavě, kde ukazuji, proč není řešením bojovat s myšlenkami, ale pracovat s tělem a nervovým systémem.

Co říkají výzkumy

Věda dnes jasně ukazuje, že úzkost není jen o myšlenkách, ale především o automatických reakcích mozku a těla, které probíhají ještě dříve, než si stihneš uvědomit, co se děje.

Studie z posledních let potvrzují, že amygdala, část mozku zodpovědná za vyhodnocování hrozeb, spouští poplach ještě dřív, než si stihneš uvědomit, že máš strach. Nejprve se aktivuje tělo – zrychlí se tep, rozproudí adrenalin a připraví tě na útok nebo útěk. Teprve poté se přidává vědomá mysl, která zpětně hledá vysvětlení toho, co se právě odehrálo.

Ještě jasněji to ukazují novější výzkumy s detailními měřeními mozkové aktivity. Zjistily, že amygdala reaguje na nenápadné podněty, například na vystrašený nebo zlostný výraz ve tváři, už během několika desítek milisekund. To je rychleji, než dokáže mozková kůra zpracovat samotný obraz. Znamená to, že první reakce strachu probíhá zcela automaticky a mimo tvoji vědomou kontrolu.

Příznaky úzkosti

Projevy úzkosti se neomezují jen na psychiku, ale zasahují celé tělo, emoce i chování. U někoho převládají fyzické projevy, u jiného spíš myšlenky a strachy, často se ale prolínají všechny najednou.

Jak poznat, že mám úzkost? Nejčastěji právě podle těchto projevů – od tělesných signálů až po změny v myšlení a chování. Pokud tě zajímá jejich detailní přehled, podívej se na článek příznaky úzkosti, kde je rozebírám podrobněji.

Fyzické projevy

Tělo reaguje na úzkost stejně, jako by čelilo skutečnému ohrožení.

• Bušení srdce, nepravidelný tep

• Tlak nebo svírání na hrudi

• Dušnost, pocit, že se nemůžeš nadechnout (rychlé a mělké dýchání)

• Třes, závratě, pocení, návaly horka nebo chladu

• Napětí svalů, svírání v žaludku, bolesti břicha

• Pocit, že tělo ztrácí sílu, slabost v končetinách

• Nespavost, časté buzení a nekvalitní spánek

Tyto signály jsou varováním, že nervový systém jede v režimu přežití, i když kolem žádné skutečné nebezpečí není.

Psychické a emoční projevy

Úzkost se promítá i do mysli a emocí, což bývá někdy ještě vyčerpávající.

• Neustálé katastrofické scénáře („co když…“ „určitě se stane…“)

• Pocit, že ztratíš kontrolu, zešílíš nebo omdlíš

• Vnitřní neklid, napětí, podrážděnost a nervozita

• Problémy se soustředěním, pozorností a pocit přehlcení 
• Nepřiměřený nebo bezdůvodný strach, obavy a pocit ohrožení

• Přehnané soustředění na tělo, hlídání každého signálu

• Pocit odpojení od sebe, jako bys byl mimo realitu

• Stud, vina, bezmoc, že to nezvládáš

Místo aby mysl přinesla řešení, často tě jen zamotá hlouběji do bludného kruhu obav a pochybností.

Sociální a behaviorální projevy

Úzkost se neodehrává jen uvnitř. Zasahuje i do toho, jak funguješ navenek.

• Vyhýbání se lidem, místům nebo situacím

• Odmítání nových zkušeností ze strachu, že to nezvládneš

• Přerušování vztahů, izolace, ztráta blízkosti

• Prokrastinace

• Problémy v práci nebo ve škole kvůli napětí a vyčerpání

• Hledání bezpečnostních jistot jako neustálé kontrolování, ujišťování, rituály

Tak se úzkost stává stínem, který se nenápadně vplétá do každodenního života a postupně ovlivňuje všechno, co děláš.

Záchvat úzkosti

Někdy se projevy úzkosti vystupňují až do podoby záchvatu. V tu chvíli už nejde jen o běžné napětí, neklid nebo nervozitu, ale tělo se rozjede naplno, srdce buší, dech je rychlý a mělký, svaly se třesou a hlava křičí, že se děje něco hrozného.

Záchvaty úzkosti přicházejí náhle, bez jasného důvodu a působí tak silně, že máš pocit, že ztrácíš kontrolu nebo že jde o život. Právě proto jsou jedním z nejvýraznějších příznaků úzkosti, které dokážou zcela omezit každodenní fungování.

Záchvat úzkosti sice většinou odezní během několika minut, ale zanechá po sobě vyčerpání, strach z opakování a napětí v těle. Právě proto bývá pro mnoho lidí nejděsivější zkušeností spojenou s úzkostí.

Všechny symptomy úzkosti mají společný základ – nervový systém v pohotovosti, i když žádné skutečné nebezpečí není.

Jaký je rozdíl mezi úzkostí a panickou atakou?

Úzkost je dlouhodobější stav napětí a obav, který se vrací a ovlivňuje tělo i mysl. Panická ataka (záchvat paniky) je naopak krátký, velmi intenzivní výbuch úzkosti s prudkými tělesnými projevy (bušení srdce, dušnost, závratě, pocit ztráty kontroly) — jde o akutní formu úzkosti.

Projevy úzkosti v každodenním životě

Úzkost má mnoho tváří. Někdy je to tlak v hrudi a chaos v mysli, který tě provází od rána do večera, ať jsi kdekoliv. Jindy tě přepadne z ničeho nic, jako vlna, která tě strhne a ty máš pocit, že už se z ní nedostaneš.

Ranní úzkost

Možná to znáš. Probudíš se a dřív než otevřeš oči, už ti srdce buší, v hrudi tíha, hlava plná myšlenek, které nedávají smysl. Ranní úzkost tě srazí na kolena ještě předtím, než den vůbec začne.

Cítíš, jako bys spal jen napůl. Spal jsi, ale tělo se nezregenerovalo, mysl nezklidnila a místo odpočinku tě ráno čeká jen únava a napětí.

Nevíš proč, nic se přece neděje, a přesto se tvoje tělo chová, jako by šlo o přežití. Ranní úzkost totiž může začít ještě dřív, než se vůbec stihneš zvednout z postele a než máš šanci udělat cokoliv, co by tě uklidnilo.

Ale úzkost se neomezuje jen na ráno.

Večerní nebo noční úzkost

A pak je tu ještě jiná podoba. Večerní úzkost. Celý den se možná nějak držíš, potlačuješ myšlenky, přebíjíš je prací, povinnostmi nebo jakýmkoliv rozptýlením. Ale večer, když se všechno ztiší a ty zůstaneš jen sám se sebou, úzkost dostane prostor.

Najednou cítíš, jak se vynořuje ze tmy. Hlava se ti zaplní obavami, tělo nedokáže uvolnit napětí. Převalování v posteli, myšlenky, které se nedají zastavit. Každý nádech tě zvedá, každý výdech tě tlačí hlouběji do nepokoje. Spánek nepřichází. Jen úzkost, která ti říká, že noc bude dlouhá a ty to zase nezvládneš.

A pak je tu ještě horší verze noční úzkost. Usneš vyčerpaný, ale uprostřed noci se probudíš s pocitem, že tělo je v pohotovosti, jako by se něco stalo. Srdce ti buší, potíš se, dýcháš mělce a hlava je najednou plná strachu, který nedává smysl.

Hodiny tikají, venku je ticho, a přesto se cítíš, jako bys měl bojovat o život. Noc se mění v nekonečné čekání na ráno, které nepřináší úlevu, jen další vyčerpání.

Pro někoho to není jen otázka rána nebo noci, ale celý den bez přestávky, který se táhne den za dnem.

Celodenní úzkost

Pak je tu celodenní úzkost. Stav, který se nezastaví ani na chvíli. Ráno vstaneš, ale místo klidu už tě čeká tlak v těle a chaos v mysli, který se tě drží celý den a doprovází všude. Ať jsi v práci, s rodinou, nebo venku mezi lidmi, uvnitř je pořád ten samý neklid.

Nemáš klid při běžných povinnostech, nedokážeš se uvolnit ani když se snažíš odpočívat. Každá situace je jako kdybys ji prožíval s batohem plným těžkých cihel na zádech. Směješ se, mluvíš, funguješ, ale někde v hloubce je stále napětí, které tě vysává.

Úzkost se stane tvým stínem. Nedovolí ti ponořit se do ničeho naplno, protože i v momentu, kdy bys měl cítit radost, se ozve připomínka, že někde uvnitř není bezpečno. Všechno, co děláš, je obtěžkáno pocitem, že nikdy není dost klidu, že to nikdy nekončí.

Celodenní úzkost je vyčerpávající právě proto, že není úniku. Nejde o jednu ataku, kterou přečkáš. Je to tichý proud napětí, který podkopává energii, bere ti chuť do života a mění každý den v přežívání.

A v tu chvíli nepomáhá ani to, co by mělo, žádná meditace, dechové cvičení ani mindfulness nedokážou zastavit tělo, které je neustále v pohotovosti.

A pak přichází momenty, kdy to celé vygraduje do extrému.

Silná úzkost

A někdy přijde silná úzkost. Přesně ten moment, kdy se tělo i mysl úplně vymknou kontrole. Bušení srdce, závratě, horko, pocit, že nemůžeš dýchat. Tělo se třese, hlava křičí, že umíráš.

Ten pocit je tak skutečný, že v tu chvíli nevěříš ničemu jinému. Žádná logika, žádná slova tě neuklidní. Nervový systém tě vtáhne do režimu přežití a ty cítíš jen paniku, která přebíjí všechno ostatní.

A i když o pár minut později jsi pořád naživu, v tobě zůstane jen strach, kdy to přijde znovu. Začneš si dávat pozor na každý náznak – rychlejší tep, sevření v hrudi, závrať při vstávání. Žiješ ve stínu očekávání, že další záchvat přijde kdykoli a znovu tě srazí na kolena.

Silná úzkost není jen o samotném záchvatu. Je to i o tom, co přijde po něm. Vyčerpání, stud, nejistota, pocit, že ti nikdo nerozumí. Bojíš se o tom mluvit, protože okolí to často nechápe. Pro ně jsi „jen přecitlivělý“ nebo „moc řešíš“. Ale já i ty víme, že to nebyla jen představa. Že to tělo opravdu prožilo boj o život.

Stíny úzkosti tě provázejí všude

Úzkost ale není jen o fyzických symptomech. Vkrádá se i do myšlenek. Vtíravé scénáře, že se něco pokazí, že selžeš, že tě ostatní odsoudí. Mozek přehrává katastrofické filmy pořád dokola, i když víš, že jsou iracionální.

A pak jsou tu emoce. Neustálý neklid, podrážděnost, pocit, že nikdy není dost bezpečno a prostoru k nadechnutí. Nebo naopak otupělost. Tělo i mysl jsou tak unavené, že necítíš skoro nic.

Úzkost má schopnost prorůst do každé oblasti života. Ovlivňuje tvoje rozhodnutí, tvůj spánek, tvé vztahy. A čím víc se ji snažíš ignorovat, tím hlasitěji se ozývá.

Abychom porozuměli tomu, proč se úzkost takhle vtírá do každého dne, je potřeba se podívat na její příčiny.

Příčiny úzkosti

Úzkost nikdy nepřichází z ničeho nic. Vždycky má svůj původ – v těle, v prožitcích, v tom, co jsme museli potlačit nebo přežít. Když rozumíš jejím kořenům, přestává působit jako záhadný signál a začne dávat smysl. Právě proto se vyplatí podívat se blíž na příčiny úzkosti.

Nedokončené stresové reakce a uvězněná stresová energie v těle

Každý silný stres v těle spustí určitou dávku energie, která má sloužit jen k jednomu – zvládnout situaci a pak se znovu vrátit do klidu. Pokud se to ale nepovede, tělo ten náboj nedokáže jen tak vypnout. Stresová energie zůstává uzamčená uvnitř, i když je hrozba dávno pryč.

Časem se z ní stává trvalé napětí, které se tváří jako neklid, nervozita, pocit sevření v těle nebo nekonečný vnitřní tlak. Nervový systém si pamatuje, že někde zůstaly nedokončené stresové reakce, pohyb, neprožité emoce, nevybitá energie a pořád se snaží najít cestu ven.

To je jeden z kořenů úzkosti. Ne aktuální hrozba, ale nedokončený proces, který se uložil do těla. Každý podobný otisk vytváří další vrstvu, a tak se postupně přidává napětí, únava a citlivost na spouštěče.

Dokud cyklus nedojde přirozeně až na konec, tělo si nese pocit, že ještě není hotovo. Úzkost je pak jen jeho způsob, jak na to znovu upozornit.

Trauma a potlačené emoce

Jednou z nejhlubších příčin úzkosti je trauma. Tělo a mysl se snažily přežít situace, které byly příliš velké, příliš bolestné, nebo trvaly příliš dlouho. Emoce, které tehdy nešlo prožít, například strach, smutek nebo vztek, se odložily stranou. Jenže ony nezmizely. Zůstaly uvnitř a dnes se vracejí v podobě neklidu, úzkosti, záchvatů, nespavosti.

Trauma mění způsob, jakým funguje nervový systém i mozek. Amygdala zůstává v pohotovosti, hipokampus hůř zpracovává paměť a neokortex ztrácí schopnost uklidnit tělesnou reakci. Proto se člověk cítí, jako by byl v ohrožení, i když už žádné nebezpečí není.

Trauma získaná v raném věku, zejména emoční zanedbávání nebo násilí, významně zvyšuje riziko vzniku úzkosti v dospělosti. Výzkum z roku 2022 potvrzuje, že trauma z dětství ovlivňuje vývoj mozku i schopnost regulovat emoce, což zvyšuje náchylnost k úzkostným poruchám v pozdějším životě.

Dysregulace nervového systému

Pokud je nervový systém dlouhodobě zahlcený – stresem, napětím, potlačenými emocemi, nenaplněnými potřebami, nekvalitním životním stylem nebo tím, že žiješ život někoho jiného a potlačuješ sám sebe – ztrácí schopnost pružně se vracet do klidu.

Dysregulovaný nervový systém znamená, že tělo zůstává zaseknuté v jednom z režimů přežití – boj, útěk nebo zamrznutí a nedokáže se vrátit zpět do klidu a bezpečí.

Úzkost se tak stává stavem, kdy organismus už nedokáže přirozeně regulovat svou energii ani emoce.

V praxi se to projevuje jako celodenní napětí, neklid a nervozita, nespavost, vyčerpání a únava nebo i záchvaty úzkosti bez zjevného důvodu. K tomu se ještě přidává podrážděnost, impulzivita, strach a přetrvávající obavy, které člověk nedokáže ovládnout.

Výzkum z roku 2025, který sledoval vliv stresu u dětí a adolescentů, ukázal, že dysregulace autonomního nervového systému (ANS) vede k častějším, prodlouženým a výraznějším reakcím na psychosociální stres. Dlouhodobě tak zvyšuje náchylnost k chronické úzkosti a stresu.

Studie z roku 2022 poukazuje na dysfunkční autonomní i centrální nervový systém jako základní patofyziologii GAD. Lidé s touto poruchou vykazují abnormální reakce jak v sympatické a parasympatické složce autonomního systému, tak i v centrální kůře, což přispívá ke vzniku a udržování úzkostných stavů.

Epigenetika a úzkost

Do hry ale vstupuje i epigenetika, což je věda, která zkoumá, jak naše prožitky, životní styl a prostředí ovlivňují aktivitu genů, aniž by se samotná DNA změnila.

Ukazuje, že úzkost není jen otázkou genetiky, ale především toho, v jakém prostředí vyrůstáš, jakým životní stylem žiješ a co všechno tvé tělo muselo zvládnout.

To, jakým způsobem reaguješ na stres a náročné situace, není jen výsledkem tvých vlastních zkušeností, ale i toho, co si tělo nese z dřívějška – z prostředí, v němž jsi vyrůstal, i z otisků, které si neseme z předchozích generací.

Epigenetika a úzkost spolu úzce souvisí, protože  epigenetické změny ukazují, že dlouhodobý stres nebo trauma mohou „zapnout“ či „vypnout“ určité geny a tím ovlivnit, jak citlivě reaguje tvůj nervový systém.

Studie z roku 2023 shrnuje, že epigenetické mechanismy, jako DNA metylace a histonové modifikace, ovlivňují vývoj úzkostných projevů v mozkových oblastech jako amygdala, hippocampus nebo prefrontální kůra. Tato dysregulace může predisponovat jedince k úzkostným stavům.

Biologické změny v mozku

Chronický stres stejně jako trauma mění strukturu a funkci tvého mozku, což ovlivňuje způsob, jakým vnímá a zpracovává informace z okolí. Úzkost je pak jen odrazem těchto změn a to je další důvod, proč se objevuje i tam, kde žádná skutečná hrozba není.

• Amygdala tvůj bezpečnostní alarm, se stává přecitlivělou a přehnaně aktivní. Začne neustále vyhledávat nebezpečí a spouštět poplach i na neškodné podněty, a to extrémně rychle, dříve než si to uvědomíš.

• Hippocampus důležitý pro paměť a kontext, se zmenšuje a oslabuje, což ti ztěžuje rozlišování mezi minulou hrozbou a současnou realitou.

• Prefrontální kortex zodpovědný za racionální myšlení a kontrolu emocí, se utlumuje a oslabuje. To snižuje tvou schopnost vědomě zpracovávat emoce a tlumit přehnané reakce amygdaly.

Tyto změny způsobují, že tvůj mozek zůstává uvězněný v režimu přežití, neustále v pohotovosti a neschopný se vrátit do klidu a regenerace.

Chceš jít víc do hloubky a pochopit všechny souvislosti? Podívej se na článek, jak trauma mění mozek i tělo, kde najdeš podrobný přehled těchto procesů a jejich dopadů.

Serotonin a úzkost

Často se mluví o serotoninu a hormonech štěstí, jako by jejich nedostatek byl příčinou úzkosti. Pravda je ale složitější.

Změny v hladinách neurotransmiterů nejsou prvotní příčinou, ale spíše důsledkem. Dlouhodobý stres, trauma nebo dysregulovaný nervový systém mění fungování mozku i jeho chemii.

Nervový systém pak zůstává častěji v pohotovosti, mozek vyplavuje víc stresových hormonů (kortizol, adrenalin) a méně těch, které souvisí s klidem a bezpečím (serotonin, dopamin, oxytocin).

Jinými slovy problém nezačíná v serotoninu, ale serotonin je odrazem toho, v jakém stavu je tvůj nervový systém.

Příčiny úzkosti tak nejsou jen v hlavě. Jsou uložené v těle, v nervovém systému, v mozku. A právě tam je potřeba s nimi začít pracovat.

Kdy je úzkost už problém duševního zdraví?

Každý z nás někdy cítí úzkost. Jde o přirozený signál těla, že čelíš stresu, nejisté situaci nebo ohrožení. Patří k životu stejně jako radost nebo smutek.

Jenže někdy se hranice mezi běžnou úzkostí a úzkostnou poruchou začne stírat a v tu chvíli už nejde jen o nervozitu před zkouškou nebo stres v práci.

Rozdíl mezi běžnou úzkostí a úzkostnou poruchou

Běžná úzkost přichází a zase odchází. Má jasný důvod – náročná prezentace, pohovor, těžší období. A jakmile situace skončí, tělo se postupně uklidní. Nervový systém si oddechne a ty se vrátíš do rovnováhy.

Úzkostná porucha je něco jiného.

• Úzkost je tu často bez jasné příčiny.

• Drží se tě i ve chvílích, kdy objektivně není proč.

• Neodeznívá, ale naopak se zintenzivňuje a ovlivňuje spánek, práci, vztahy i běžné fungování.

Jak uvádí NIMH, úzkost je do určité míry běžná. Odlišujícím znakem úzkostné poruchy je to, že úzkostné prožitky jsou nadměrně silné, přetrvávající a zasahují do schopnosti člověka zvládat každodenní život.

Je to rozdíl mezi deštěm, který tě jen na chvíli promočí, a nekončící bouří, ve které už nemůžeš dýchat.

Jak poznat, že už je čas vyhledat pomoc

Možná si říkáš: „Tak to prostě mám, musím to vydržet.“ „Musím ji naučit lépe zvládat.“ Jenže právě to je největší past. Úzkost se sama od sebe nezastaví. Čím více se ji učíš zvládat místo řešit, tím více tě vyčerpává, až tě nakonec úplně srazí.

Zpozornět bys měl, pokud:

• Máš pocit, že úzkost ovládá tvůj denní rytmus.

• Tvá úzkost je velmi silná nebo přetrvává dlouhodobě.

• Vyhýbáš se lidem, místům nebo situacím, jen abys nemusel cítit strach či paniku.

• Úzkost tě budí v noci, přes den tě vyčerpává a brání normálně fungovat.

• Přidávají se pocity bezmoci, prázdnoty nebo ztráty smyslu často spojené i s depresí.

• Obavy a reakce bývají nepřiměřené situaci.

• Myšlenky a starosti jsou natolik intenzivní, že je nedokážeš ovládat.

• Úzkost může přerůstat v panické ataky.

• Je pro tebe těžké zvládat každodenní život nebo dělat věci, které tě baví.

V tu chvíli už nejde o běžnou úzkost. Jde o signál, že tělo i mysl potřebují pomoc.

Riziko neléčené úzkosti

Pokud úzkost dlouhodobě ignoruješ, má tendenci přerůstat. Tělo se vyčerpává, nervový systém se dostává do chronické pohotovosti, ze které se už samo nedokáže uvolnit a postupně přichází i další následky:

• Vyčerpání a únava

• Deprese

• Psychosomatické potíže

• Ztráta motivace a radosti ze života

• Problémy ve vztazích, práci nebo studiu

• Zhoršená finanční situace

Neléčená úzkost zůstává v nervovém systému jako neustálé napětí, které postupně oslabuje tělo, vyčerpává mysl a narušuje vztahy, práci i běžné fungování. Čím déle trvá bez řešení, tím hlubší a vážnější následky zanechává.

Výzkum provedený u 425 pacientů v rámci primární péče zjistil, že lidé s úzkostnými poruchami vykazují podstatně častěji somatické obtíže, jako jsou bolesti, únava či žaludeční problémy.

Studie z roku 2016 naznačují, že úzkost zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních chorob, přičemž tento vliv je nezávislý na dalších faktorech, jako je deprese, návykové chování nebo nedostatek pohybu.

Dopady úzkosti na život

Úzkost není jen o tom, že ti buší srdce nebo máš hlavu plnou obav. Když se stane chronickou, začne se nenápadně vplétat do každé oblasti života – do myšlení, zdraví, osobního života, práce i vztahů.

Na psychiku a myšlení

Úzkost mění způsob, jakým uvažuješ. Mozek se snaží být pořád ve střehu, a tak tě tahá do katastrofických scénářů. Člověk má tendenci vidět vše v tom nejhorším možném světle a vytvářet si v hlavě černé scénáře a domněnky.

Do toho se přidávají i další myšlenkové vzorce. Všechno se maluje v černobílých barvách, bez prostoru pro odstíny šedé. Máš pocit, že neseš odpovědnost i za věci, které nemůžeš ovlivnit. A realita se postupně zkresluje, protože kognitivní funkce mozku jsou pod tlakem úzkosti narušené.

Časem se z toho stane spirála, protože čím víc se bojíš, tím méně věříš sobě a svým schopnostem. Sebehodnota klesá a úzkost sílí.

A pak přichází něco ještě těžšího. Když úzkost trvá dlouho, často se z ní rozvine deprese. Už to není jen strach a napětí, ale přidává se pocit prázdnoty, bezvýchodnosti a těžké tíhy, která tě brzdí ve všem. Není to jen o tom, že máš strach, je to o tom, že ztrácíš chuť cokoli dělat.

Úzkost ti začne brát motivaci a radost ze života. To, co tě dřív bavilo, ti najednou nic nedává. Věci, které ti kdysi přinášely energii a smysl, se zdají vzdálené a zbytečné. I jednoduché každodenní činnosti působí jako nepřekonatelná hora.

A to je ta největší past, když se spojí strach z budoucnosti s pocitem, že už nemá cenu se snažit. Úzkost a deprese se tak navzájem přiživují a člověk se může cítit úplně paralyzovaný.

Na tělo a zdraví

Dlouhodobá úzkost vyčerpává nervový systém, oslabuje imunitní systém a narušuje hormonální rovnováhu.

Tělo se chová, jako by bylo neustále v ohrožení. Výsledkem je vyčerpání a únava, která nepřechází ani po spánku. I když spíš osm hodin, ráno se probouzíš a cítíš se, jako bys celou noc bojoval. Hlava je těžká, tělo bez energie, a i obyčejné věci působí jako nadlidský výkon.

Časté jsou i poruchy spánku a nespavost, protože stres a dysregulovaný nervový systém brání tělu přejít do klidového režimu. Usínání je obtížné, spánek bývá přerušovaný a i po celé noci se cítíš vyčerpaný.

Do toho se přidávají psychosomatické potíže. Tělo, které dlouho žije ve stresu, začne posílat signály:

• Bolesti hlavy a migrény, které přichází z napětí svalů i přetížení nervového systému.

• Žaludeční a trávicí problémy, protože stres blokuje správné trávení a tělo funguje v režimu přežití, kde je trávení utlumeno.

• Hormonální nerovnováha, která rozhazuje spánek, náladu i imunitu.

• Chronické napětí ve svalech, hlavně v zádech, šíji, ramenou nebo břiše, kde se stres nejčastěji ukládá.

A pokud to trvá roky, může dojít i k vážnějším dopadům, někdy až k autoimunitním onemocněním. Protože tělo, které nikdy nedostane šanci na opravdový odpočinek, se začne obracet samo proti sobě.

Podle aktuálních poznatků ze studii roku 2025 může chronický stres zásadně narušit rovnováhu imunitního a endokrinního systému. Neustálá aktivace HPA osy způsobuje zvýšené hladiny stresových hormonů, které oslabují obranyschopnost organismu a vytvářejí podmínky pro zánětlivé procesy a autoimunitní problémy.

Organismus tak jede neustále na doraz, ztrácí energii i odolnost a ty cítíš, že už nemáš z čeho brát.

Na osobní život

Úzkost ovlivňuje i to, jak žiješ každý den. Možná už nedokážeš odpočívat, protože i ve chvílích volna mysl běží na plné obrátky a tělo se nedokáže uvolnit.

Pamatuju si, že věci, které mě dřív bavily, ztratily chuť. Koníčky, které mi dřív přinášely radost, se změnily na povinnost. I úplně obyčejné věci jako sejít se s přáteli, přečíst si knížku nebo se jen projít venku najednou byly náročné.

Úzkost mi vzala radost z maličkostí a měl jsem pocit, že už jen přežívám ze dne na den, místo abych žil naplno a cítil lehkost nebo klid.

Na práci a finance

Úzkost se promítá i do práce. Snížená koncentrace, únava a neustálý vnitřní stres podkopávají tvůj výkon.

Úkoly, které bys jindy zvládl snadno, najednou působí jako hora, kterou nejde zdolat. Často přichází prokrastinace, chyby z nepozornosti nebo vyčerpání, které tě nutí brát si volno.

To pak zasahuje i do financí. Když úzkost ovlivní tvou pracovní kapacitu, logicky se to projeví i na výdělku a stabilitě. Někdy to vede až ke zhoršené finanční situaci – méně peněz, více starostí a větší tlak na to, abys fungoval, i když už nemáš sílu.

A právě tato finanční nejistota je další stresor, který úzkost přiživuje. Kruh se uzavírá.

Na vztahy a intimitu

Dříve úzkost hodně zasahovala i do našeho vztahu s Lenkou. Pamatuju si období, kdy stres, úzkost a overthinking doslova rozežíraly naši důvěru, blízkost i intimitu.

Každý z nás na to reagoval jinak, podle svého stylu připoutání.

Lenka měla tendenci stahovat se do sebe a hledat kontrolu, zatímco já měl úzkostný styl připoutání a spíš jsem hledal blízkost a ujištění. Teorie citové vazby to popisuje přesně, že si každý neseme svůj vzorec z dětství a v těžkých chvílích se podle něj začneme chovat. My jsme to tehdy prožívali naplno.

Místo abychom se navzájem uklidnili, naše vzorce se začaly střetávat. Lenka utíkala do hlavy a analýz, já potřeboval kontakt a jistotu. Čím víc se stahovala, tím víc jsem cítil nejistotu. A čím víc jsem hledal jistotu, tím víc cítila tlak a uzavírala se. Vznikl začarovaný kruh, který ubíral naší intimitě, důvěře i lehkosti, kterou vztah potřebuje.

Byly chvíle, kdy jsme spolu seděli vedle sebe, ale každý byl úplně jinde. V hlavě, v obavách, ve scénářích. Tělo bylo napjaté, emoce sevřené a kontakt mizel. A právě v tomhle bodě jsem pochopil, jak moc úzkost a stres dokážou rozdělit i dva lidi, kteří se mají rádi.

Když se člověk bojí odmítnutí, raději se stáhne. Vztah ztrácí hloubku a blízkost, což úzkost dál přiživuje. A začarovaný kruh se uzavírá.

Teprve když jsme začali chápat, co se děje v těle a v nervovém systému, dokázali jsme to měnit. Naučili jsme se, že nejde o to, kdo má pravdu, kdo dělá chybu, ale o to, jak se naše nervové systémy navzájem spouštějí a reagují.

Dnes už vím, že intimita a blízkost jsou o tom být v těle, cítit se v bezpečí a dát si navzájem prostor i jistotu. Teprve pak se může obnovit důvěra, lehkost a blízkost, kterou úzkost vzala.

Druhy úzkostných poruch

Úzkost se může projevovat v různých podobách. Někdy jako neustálé obavy, jindy jako náhlé záchvaty nebo strach z lidí či míst. Tyto formy se označují jako úzkostné poruchy.

Každá z nich má jiné symptomy, ale všechny vycházejí ze stejného základu: dysregulovaný nervový systém a tělo i mysl v režimu přežití.

Možná se najdeš v jedné z nich, možná v několika najednou.

Pojďme si projít ty nejčastější:

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

Pro generalizovanou úzkostnou poruchu je typické, že úzkost nikdy nekončí. Každodenní obavy, napětí a neklid se stávají běžnou součástí života. Člověk se nedokáže uvolnit, i když k tomu není žádný skutečný důvod.

Panická porucha

Panická porucha se projevuje náhlými atakami, kdy přichází bušení srdce, pocit dušení, strach ze smrti nebo ztráty kontroly. Záchvaty mohou přijít nečekaně a úplně paralyzovat život – často vedou k tomu, že se člověk začne vyhýbat místům a situacím, které by mohly paniku znovu spustit.

Sociální úzkost

Sociální fobie je intenzivní strach z hodnocení a odmítnutí. Jakmile má člověk promluvit před lidmi, setkat se s někým novým nebo být středem pozornosti, tělo okamžitě reaguje napětím a panikou. Raději se vyhýbá lidem a situacím, aby předešel ponížení, což ale vede k izolaci a ještě větší úzkosti.

Agorafobie

Agorafobie není jen strach z otevřených prostor. Jde o hlubokou obavu z toho, že se něco stane na místě, odkud není úniku nebo pomoci. Obchod, tramvaj, výtah nebo dokonce vlastní domov se může stát spouštěčem, a tak se svět člověka postupně zmenšuje.

Obsedantně kompulzivní porucha (OCD)

Obsedantně kompulzivní porucha kombinuje vtíravé myšlenky zvané obsese, kterých se člověk nedokáže zbavit a nutkavé chování, které má přinést úlevu. Úleva ale nikdy netrvá dlouho, a tak se celý cyklus opakuje. Člověk má pocit, že bojuje s vlastní myslí a že se z kruhu nedá vystoupit.

Každý krátkodobý pocit klidu se brzy ztratí a strach znovu nabírá na síle. OCD je úzkost, která se promění v nekonečnou smyčku.

Separační úzkost

Separační úzkost se většinou spojuje s dětstvím, ale ve někdy se objevuje i v dospělosti. Projevuje se silným strachem z odloučení od blízkých lidí. Jakmile nejsou nablízku, spouští se panika, tělo reaguje, jako by šlo o život.

Ve skutečnosti to ale není jen strach z odloučení, ale hluboká nejistota, jestli dokážeš být v bezpečí i sám. Když už přerůstá do separační úzkostné poruchy, dokáže zničit nejen vnitřní pocit bezpečí, ale i vztahy a celý život.

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

PTSD vzniká po silně traumatické události. Člověk se znovu a znovu vrací do prožitku, jako by se stal právě teď – skrze flashbacky, noční můry, nečekané spouštěče. Nervový systém zůstává zaseknutý v minulosti a nedokáže rozpoznat, že nebezpečí už skončilo.

Proč běžné rady nefungují

Když máš úzkost, většina doporučení zní podobně, že? Možná jsi to zkoušel. Dechová cvičení, mindfulness, meditace, uzemnění, vizualizace, relaxační techniky nebo pozitivní myšlení. V tu chvíli ti to ulevilo, cítil ses klidnější.

Zpomalil se ti dech, tělo se trochu uvolní, hlava dostala na okamžik pocit klidu.

Ale pak přišla další vlna úzkosti a ty jsi byl zpátky na začátku. A tak se ptáš, jak zvládat úzkost, když všechno, co ti doporučují, funguje jen na chvíli?

Neboj, já jsem si tím taky prošel. Proto ti ukážu, proč to nefunguje a co dělat místo toho.

Rozdíl mezi zklidněním (zvládáním) a regulací

Tady je ten zásadní rozdíl, kdy většina běžně doporučovaných technik ti pomůže úzkost jen krátkodobě zvládnout. Dýchání, mindfulness, meditace, uzemnění, vizualizace – to všechno tě dokáže na chvíli zklidnit.

Ale zklidnění je jen povrch. V hloubce se nic nemění, tělo zůstává v napětí a nervový systém dál věří, že je v ohrožení a zůstává zaseknutý v režimu přežití.

Regulace je něco jiného. Znamená, že nervový systém znovu získá schopnost pružně reagovat, že dokáže přejít z napětí a nervozity zpět do klidu a bezpečí, aniž by zůstal zaseknutý ve stresu, obavách a strachu. Jen tehdy se tělo opravdu uvolní a nezačne okamžitě po chvíli klidu znovu spouštět poplach.

Skutečná regulace není jednorázová technika. Je to proces, dovednost a životní styl ve kterém tělo znovu učíš, že je bezpečné se uvolnit, že už není potřeba pořád bojovat nebo utíkat.

Já sám jsem v té pasti zůstal dlouho. Uměl jsem se skvěle zklidnit – dechové techniky, meditace, mindfulness. Na chvíli to zabralo, ale úzkost se vždycky vrátila. A čím víc jsem ji zvládal, tím víc jsem se vyčerpával. Až jsem se dostal do bodu, kdy přišla únava, vyhoření a nakonec i deprese.

Stejný vzorec vidím dnes u spousty svých klientů. Dokážou úzkost potlačit, zklidnit tělo i mysl, ale nikdy nedojde k regulaci. Nervový systém zůstává zaseknutý v režimu přežití – boj, útěk nebo zamrznutí – a tělo se nedostane zpátky do opravdového klidu a bezpečí. A právě proto se úzkost vrací znovu a znovu, dokud člověka úplně nevyčerpá.

Regulace není o tom vydržet nebo zvládat úzkost. Je to o tom, dát tělu skutečnou zkušenost bezpečí, aby se mohlo uvolnit, dokončit stresovou reakci a získat zpět kapacitu zvládat život bez neustálého vnitřního boje.

Proč se úzkost, myšlenky a katastrofické scénáře pořád vrací?

Jak jsme si už řekli, úzkost nezačíná v hlavě. Myšlenky jsou jen odrazem toho, co se děje v těle. Pokud je tvůj nervový systém dlouhodobě v režimu přežití, hlava si k tomu vždycky najde důvod. Proto máš katastrofické scénáře, proto se cítíš, že se zblázníš, protože tělo vysílá signál nebezpečí a mysl na to reaguje.

A právě proto se úzkost pořád vrací. Můžeš si stokrát opakovat to je jen myšlenka, zkoušet změnit myšlení či nahradit negativní myšlenky pozitivními nebo si říkat, že to je iracionální. Ale dokud je nervový systém zaseknutý v přežití, hlava se mu jen přizpůsobí. Bez skutečné regulace se kruh nikdy neuzavře.

Když zažíváš stres nebo úzkost, tvá mysl není napojená na realitu, ale na možné hrozby. Mozek ve stresu nehledá, co je pravda nebo racionální, ale kde je nebezpečí. Proto vytváří katastrofické scénáře, přehrává minulost, domýšlí budoucnost. Jeho hlavní cíl je jediný, připravit tě na nejhorší, abys přežil.

Protože přežití = připravit se na nejhorší.

Skutečná práce začíná jinde

Pokud chceš opravdu porozumět tomu, jak zvládat úzkost, musíš se podívat hlouběji než na dech nebo myšlenky. Základ leží v těle – v tom, jak se tvůj nervový systém naučil reagovat na stres, jak se zasekl v režimu přežití.

Proto jsem napsal článek proč běžné rady na úzkost nefungují, kde ukazuju, že cesta ven není o dalších tipech, technikách a trikách, jak se uklidnit, ale o tom naučit tělo znovu věřit, že je v bezpečí. Protože teprve když se nervový systém zreguluje, mysl se přidá a úzkost začne ustupovat.

Antidepresiva a léky na úzkost

Možná tě v tuhle chvíli napadá otázka: „A co léky? Pomůžou?“

Antidepresiva nebo jiné léky na úzkost mohou v některých případech opravdu pomoci krátkodobě se stabilizovat.

Dokážou snížit intenzitu příznaků, zklidnit paniku nebo ti dát prostor, abys vůbec zvládl fungovat. V akutních stavech to může být důležité a někdy i nezbytné.

Jenže zásadní problém je, že léky neřeší příčinu úzkosti. Léky mohou být důležitou součástí léčby, ale samy o sobě obvykle nestačí. Jsou jako most, který tě na chvíli podrží, ale pokud se zastavíš uprostřed, nikdy se nedostaneš na druhou stranu.

Nervový systém zůstává dysregulovaný, trauma nebo potlačené emoce nikam nezmizí. A proto se úzkost po vysazení léků často vrací zpátky, někdy ještě silnější než předtím.

Navíc dlouhodobé užívání antidepresiv a dalších léků na úzkost má i svou cenu. Ovlivňují střevní mikrobiom, hormony, imunitu a celé tělo.

Výzkum z roku 2020 publikovaný ve Scientific Reports ukazuje, že antidepresiva mohou negativně ovlivňovat střevní mikrobiom. Výsledky ukázaly, že běžně předepisovaná antidepresiva mají silný antimikrobiální účinek na důležité komenzální bakterie ve střevech. Tato antibiotická aktivita antidepresiv může narušit rovnováhu střevní mikrobioty, která hraje zásadní roli v regulaci nálady, imunity i celkového zdraví.

Místo aby ti vrátily svobodu, mohou vytvořit závislost na tom, že bez nich nezvládneš žít. A to je další past, která člověka drží v začarovaném kruhu.

Proto je fér říct: léky ti mohou pomoct přežít nejtěžší období, ale samy o sobě nestačí k úplnému uzdravení. Pokud se chceš úzkosti zbavit dlouhodobě, cesta vede jinudy – přes regulaci nervového systému, budování vnitřního bezpečí, mentální odolnosti, práci s tělem a emocemi, změnu životního stylu a hlubší uzdravení.

Neříkám, že léky jsou špatně. Říkám, že nejsou konečným řešením. A čím dřív se vydáš k sobě, tím menší bude závislost na tom, co tě má jen udržet nad vodou.

Pozor: Tento text vychází z osobní zkušenosti, nenahrazuje odbornou péči. Pokud řešíš úzkost nebo léky, poraď se s lékařem.

Jak zvládat úzkost

Když úzkost přijde, tělo i hlava okamžitě hledají cestu, jak to zvládnout. A právě tady přichází na řadu copingové strategie – krátkodobé způsoby, jak si ulevit, jak přežít nejtěžší chvíle.

Patří sem dechová cvičení, mindfulness, meditace, vizualizace, afirmace, uzemnění, pozitivní myšlení nebo i studená voda. Všechny mají jedno společné: na chvíli tě zklidní. Tělo zpomalí a mysl dostane signál, že se může na okamžik uvolnit.

Jenže coping není řešení, protože úzkost tím nezmizí. V hloubce zůstává nervový systém zaseknutý v režimu přežití, trauma ani potlačené emoce nikam neodcházejí. Proto se úzkost po chvíli vrací a cyklus se opakuje.

To ale neznamená, že coping nemá smysl. Má, ale musíš vědět, kdy, jak a proč ho využit.

Někdy ti může dokonce zachránit život. Pokud tě přepadne úzkost nebo panika při řízení auta, můžeš coping využít k tomu, abys se uklidnil a bezpečně dojel na odpočívadlo nebo parkoviště.

V akutních stavech je to most, který tě podrží, než se naučíš něco hlubšího – regulovat svůj nervový systém, uvolnit stresovou energii z těla a dát si zkušenost opravdového bezpečí.

Proč zvládací strategie úzkosti dlouhodobě nefungují

Dlouho jsem měl pocit, že mám recept na úzkost. Když se spustila, šel jsem dýchat. Když se ozval stres, dělal jsem mindfulness, afirmace, vizualizace. Na pár minut to zabralo. Úzkost povolila a já si říkal: „Dobře, funguje to.“

Jenže po čase jsem si uvědomil, že jsem jen dokola uhasil požár, ale nikdy jsem se nezastavil, abych zjistil, proč pořád vzniká.

Bylo to, jako bych seděl v nafukovacím člunu, který má malou trhlinu. Voda pomalu proniká dovnitř a já ji pořád jen vylévám ven. Znovu a znovu – dechové cvičení, meditace, mindfulness, vizualizace. Funguje to, člun se hned nepotopí, ale díra zůstává.

A čím déle to trvalo, tím více mě vyčerpávalo neustálé nabírání a vylévání vody.

Nikdy jsem se nezastavil a nepodíval se na to, proč tam ta díra vlastně je. Proč je tělo pořád v pohotovosti, proč je nervový systém v režimu přežití a nevěří, že je v bezpečí.

Nakonec jsem z toho byl tak unavený, že moje tělo už nemělo sílu ani energii. Nervový systém mě přepnul do hlubokého zamrznutí, aby mě ochránil před vyčerpáním. Byl to obranný mechanismus, kdy mě tělo doslova odpojilo, abych přežil. A právě tam se rozjela deprese.

Až tehdy mi došlo, že coping není řešení. Zklidnění je jen vylévání vody. Regulace znamená opravit díru.

Zásadní problém copingu je, že i když krátkodobě pomůže zvládnout úzkost, z dlouhodobého hlediska udržuje nervový systém v napětí.

Potlačuje emoce, hromadí stresovou energii a nedokončuje stresové reakce a cykly, které pak zůstávají uvězněné v těle. Postupně to vede k dysregulaci nervového systému, a pokud v tom člověk žije dlouhodobě, může se to projevit jako chronické vyčerpání, deprese, psychosomatické potíže nebo dokonce vznik nových vrstev traumatu.

Nakonec to není samotná úzkost, co člověka vyčerpá, ale ten nekonečný boj s ní. Neustálé zvládání.

Coping ti pomůže zvládnout akutní stres nebo úzkost, ale skutečná změna začíná až ve chvíli, kdy se tělo cítí trvale v bezpečí, ne jen dočasně uklidněné.

Nejúčinnější techniky na zvládání úzkosti

Když přijde vlna úzkosti a potřebuješ ji zvládnout tady a teď, existují techniky, které ti dokážou rychle ulevit. Neřeší ale skutečnou příčinu a když se používají pravidelně nebo dlouhodobě mohou úzkost ještě posílit.

Přesto v krizových chvílích fungují jako most. Pomůžou přežít nejhorší okamžiky, než získáš prostor k hlubší práci.

Mezi účinné copingové strategie pro okamžitou úlevu patří dechová cvičení proti úzkosti a stresu jako je technika 4-7-8 nebo brániční dýchání. Další dechové techniky, včetně rizik a situací, kdy je používat, najdeš v našem článku.

Dále různé relaxační techniky, jako je například progresivní svalová relaxace, patří mezi metody, které mohou na chvíli přinést úlevu od úzkosti a krátkodobě uvolit napětí.

Nebo mindfulness jako je například metoda 5-4-3-2-1 pro uzemnění, kterou můžeš použit kdykoliv a kdekoliv. Podrobněji o tom, jaké jsou limity mindfulness, proč a jak může být dlouhodobě kontraproduktivní, rozebírám v článku meditace proti stresu.

Nakonec jsou účinné i techniky s chladnou vodou, jako je opláchnutí obličeje studenou vodou, přiložení chladivého obkladu nebo krátké ponoření obličeje do mísy se studenou vodou a ledem.

Tyto metody mohou v akutních chvílích poskytnout rychlou úlevu, ale jak bylo podrobně vysvětleno, neřeší dlouhodobou příčinu úzkosti a nejsou náhradou za skutečnou regulaci.

Všechny tyto techniky mají své místo – pomůžou zvládnout akutní příznaky úzkosti, ale samy o sobě tě neuzdraví. Pokud se na nich člověk zastaví, úzkost se vždycky vrátí. Proto je důležité vidět je jen jako dočasnou podporu na cestě k regulaci.

Dlouhodobé řešení úzkosti

Ve své praxi často vidím klienty, kteří roky řeší úzkost přes myšlenky, ale úleva a hlavně výsledky přijdou teprve ve chvíli, kdy začneme pracovat s tělem, nervovým systémem a vnitřním pocitem bezpečí. Když tělo uvěří, že je bezpečno, mysl se přidá.

Pro dlouhodobé a udržitelné zbavení se úzkosti, které přesahuje krátkodobé zklidnění, je potřeba zaměřit se na hlubší příčiny a komplexní práci s tělem a nervovým systémem.

Mezi klíčové oblasti patří:

1. Regulace nervového systému: Cílem je naučit tělo a mysl vrátit se z režimu přežití do klidového a bezpečného stavu, čímž se obnoví jeho samoregulační schopnosti. Vyžaduje to přístup zdola nahoru, tedy práci primárně s tělem.
2. Vytvoření vnitřního pocitu bezpečí: Je klíčové postupně budovat v těle pocit, že je opravdu v bezpečí, protože úzkost nezmizí, dokud tělo neuvěří, že může uvolnit napětí, cítit se klidně i v odpočinku a přestat spouštět falešné poplachy.
3. Uvolnění potlačené stresové energie a dokončení nedokončených cyklů: Je nezbytné dát tělu bezpečný prostor k prožití, uvolnění a dokončení nahromaděné stresové energie, potlačených emocí a nedokončených reakcí a cyklů z minulosti, které často vybublávají jako úzkost.
4. Zpracování traumat: Trauma, které je hlubokým otiskem v nervovém systému a mění strukturu a funkci mozku, vyžaduje zpracování a přeprogramování těchto reakcí k obnovení pocitu bezpečí. To může probíhat i bez vědomé vzpomínky na traumatickou událost.
5. Vytvoření zdravého vztahu k nepříjemným emocím a stresu: Je důležité naučit se vnímat nepříjemné pocity jako signály, bezpečně je prožívat a zpracovávat. Díky tomu se tělo učí, že je zvládne, a zároveň se zabrání jejich potlačování, které jinak udržuje stresový cyklus a vede k dysregulaci.
6. Životní styl jako základ odolnosti proti úzkosti: Kvalitní spánek, vyvážená strava, pravidelný pohyb, podporující prostředí a zdravé denní návyky jsou základními pilíři pro budování stability a odolnosti nervového systému vůči úzkosti. Ignorování těchto aspektů oslabuje schopnost těla zvládat stres, snižuje jeho odolnost a podporuje dysregulaci.

Podrobně všechny kroky, včetně praktických nástrojů, najdeš v samostatném článku, jak se zbavit úzkosti.

Překonání úzkosti je dlouhodobý a komplexní proces, který vyžaduje jasnou strukturu a propojení jednotlivých kroků. Nestačí mít jen několik technik – důležité je, aby se jednotlivé části skládaly do celého rámce, který dává smysl právě tobě a odpovídá potřebám tvého těla i mysli.

Statistiky z mé praxe

To, že úzkost se dá zvládnout a postupně se jí zbavit, potvrzují i výsledky z mé praxe.
V průzkumu mezi 147 klienty, se kterými jsem pracoval, se ukázalo, že už během prvních tří týdnů:

• 76 % začalo vnímat menší intenzitu úzkosti.

• 62 % uvedlo lepší spánek a menší nervozitu během dne.

• 41 % zaznamenalo méně záchvatů úzkosti nebo panických atak.

• 83 % popsalo větší energii a pocit, že mají kontrolu nad svým tělem i myslí.

Tyto výsledky potvrzují, že když se pracuje nejen s myšlenkami, ale i s tělem, nervovým systémem a vnitřním pocitem bezpečí, úleva přichází rychleji a vydrží déle.

Nejčastější otázky o úzkosti

Co je úzkost a jak se liší od běžného strachu, stresu nebo nervozity?

Úzkost je přirozená, instinktivní reakce těla na nebezpečí, stres nebo pocit ohrožení, ať už reálný, nebo domnělý. Zvyšuje ostražitost a připravuje tělo k akci. Od běžného strachu se liší především tím, že se spouští opakovaně i bez reálného nebezpečí a její intenzita neodpovídá spouštěči. Stává se problémem, když je její intenzita nebo délka neúměrná a zasahuje do každodenního fungování.

Jaké jsou nejčastější příznaky úzkosti?

Mezi nejčastější příznaky patří fyzické projevy jako bušení srdce, tlak na hrudi, dušnost, třes, pocení, svalové napětí a nespavost. Na psychické a emoční úrovni se objevují katastrofické scénáře, vnitřní neklid, podrážděnost, problémy se soustředěním a pocit ztráty kontroly či bezdůvodného strachu. V chování se často projevuje vyhýbáním se lidem nebo situacím.

Proč úzkost někdy přichází, i když není žádná zjevná hrozba?

Úzkost nezačíná v hlavě, ale v těle, které spustí poplach dříve, než si to uvědomíš. Nervový systém může reagovat na podnět, který je podvědomě spojen s dřívější zkušeností, vzpomínkou nebo traumatem. Tyto naučené reakce se upevní a stávají se automatickými, takže tělo reaguje, jako by šlo o život, i když racionálně víš, že se nic neděje.

Jaký je hlavní rozdíl mezi zklidněním (zvládáním) a skutečnou regulací úzkosti?

Zklidnění je jen povrchová úleva, která na chvíli zmírní příznaky, ale v hloubce se nic nemění. Tělo i nervový systém zůstávají v napětí a věří, že jsou v ohrožení. Regulace je oproti tomu dlouhodobý a komplexní proces, kdy nervový systém znovu získá schopnost pružně reagovat a přecházet z napětí do klidu a bezpečí, aniž by zůstal zaseknutý ve stresu. Zklidnění je jako vylévat vodu z lodi, regulace je opravit díru.

Proč běžné relaxační techniky jako meditace, dechová cvičení nebo mindfulness neřeší úzkost dlouhodobě?

Tyto techniky sice dokážou úzkost na chvíli zklidnit, ale nedochází při nich k dokončení stresové reakce ani k vybití nahromaděné stresové energie. Tělo tak nedostane signál, že je v bezpečí a místo regulace do bezpečí přechází jen do fáze zamrznutí nebo potlačení, kdy je stále v pohotovosti. Dlouhodobě mohou tyto metody úzkost dokonce zhoršovat.

Kdy bych měl zvážit vyhledání odborné pomoci kvůli úzkosti?

Odbornou pomoc je vhodné vyhledat, pokud je úzkost velmi silná nebo přetrvává dlouhodobě, pokud se vyhýbáš běžným situacím, obavy a reakce jsou nepřiměřené, úzkost přerůstá v panické ataky, nebo pokud ti brání normálně fungovat v každodenním životě, práci či vztazích. Dlouhodobě ignorovaná úzkost má tendenci přerůstat a vést k vyčerpání, depresi a psychosomatickým potížím.

Mohou antidepresiva nebo jiné léky úzkost vyléčit?

Antidepresiva a další léky na úzkost mohou pomoci krátkodobě stabilizovat a snížit intenzitu příznaků, což je důležité v akutních stavech, kdy je těžké aktivně s úzkostí pracovat. Nicméně léky neřeší příčinu úzkosti a samy o sobě obvykle nestačí k úplnému uzdravení. Jsou spíše mostem, který tě podrží, ale pro dlouhodobou změnu je potřeba pracovat s regulací nervového systému, tělem a vnitřním pocitem bezpečí.