V tomto článku se podíváme krok za krokem na serotonin a jak zvýšit jeho přirozenou produkci a posílit tak svou psychiku. Pokud chceš zlepšit své duševní i fyzické zdraví a získat hormonální rovnováhu a dobrou náladu, tak se ti tento článek bude líbit.

Budu s tebou sdílet své zkušenosti ze své terapeutické praxe, které ti pomohou k lepší náladě a duševnímu zdraví. Tyto zkušenosti pomohli mnoha mým klientům zbavit se deprese, úzkosti a dalších duševních poruch a dosáhnout hormonální rovnováhy.

Co to je to serotonin?

Serotonin (také označovaný jako 5-hydroxytryptamin nebo 5-HT) je přirozeně se vyskytující látka, která funguje jako neurotransmiter k přenosu signálů mezi nervovými buňkami (neurony) v celém těle. 

Serotonin je chemická látka, nebo-li hormon také označovaný jako hormon štěstí a to proto, že jeho dostatečná hladina ovlivňuje naši duševní pohodu a to jak dobře se cítíme (náladu).

Primárně se nachází ve střevech, mozku, ale také v krevních destičkách a zejména pak hraje obrovskou roli v centrálním nervovém systému. Vyskytuje se prakticky v celém těle a ovlivňuje řadu fyzických a psychologických funkcí (psychiku).

Serotonin se vyrábí z esenciální aminokyseliny tryptofanu. Tato aminokyselina se dostává do našeho těla prostřednictvím naší stravy. Vyskytuje se v například v potravinách jako jsou ořechy a další, které si rozebereme níže v tomto článku. Nedostatek tryptofanu může vést ke snížení hladiny serotoninu a to může vést ke vzniku a rozvoji duševních poruch jako jsou úzkosti nebo deprese.

Pozor výzkum skutečně poukazuje na fakt, že zdroje serotoninu v jiných oblastech, jako je například trávicí systém, může fungovat nezávisle na serotoninu v mozku. To je velice důležitý faktor, který má důsledky pro léčbu a prevenci různých duševních a psychických poruch jako jsou deprese a úzkosti, které jsou spojeny zejména s nedostatkem tohoto hormonu a jeho produkci v mozku. Naopak nedostatek serotoninu v trávicím systému může mít závažné důsledky na naše fyzické zdraví a zejména pak na trávení.

Proč je serotonin tak důležitý

V mozku serotonin pomáhá s regulací nálady a pamětí, ale tento neurotransmiter má také důležité funkce i v jiných částech těla. Ve skutečnosti se většina serotoninu v našem těle nachází ve střevech a ne v mozku jak si většina lidí myslí. Nejen, že střeva produkují téměř veškerý přísun serotoninu v těle, ale serotonin je zde nezbytný pro podporu zdravého trávení. 

Nedostatek serotoninu v trávicí soustavě může způsobovat celou řadu problémů včetně toho, že se podílí také na propustnost střeva. Proto je nezbytné změnit životní styl a pak hlavně způsob stravování, pokud chceme zajistit dostatečnou produkci serotoninu a zlepšit své zdraví i psychiku.

Tento hormon v našem těle také pomáhá při spánku, protože zlepšuje kvalitu spánku spolu s hormonem zvaným melatonin. Dále také podporuje sexuálních funkce a sexuální libido, nebo například zdraví kostí a jejich hustotu, ale i srážlivost krve. 

Tento hormon je tím absolutně nejdůležitějším pokud jde o naše duševní zdraví a psychiku. Nedostatek tohoto hormonu štěstí je spojen se vznikem a rozvojem duševních poruch jako jsou deprese, úzkosti a další. V nervovém systému se serotonin účastní především procesů, které se podílejí na vzniku nálad. Nedostatek tohoto hormonu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, způsobuje tak změny nálady, deprese,  poruchy se spánkem, strach, stres, podrážděnost a dokonce i agresivitu.

Pokud má člověk nedostatek serotoninu, tak dochází k určitým změnám na psychické a emoční rovině. Jde o fakt, že u takového člověka se stávají negativní myšlenky, stres a emoce daleko více intenzivnější a stresující než u běžného člověka a dostatek tohoto hormonu. Proto se může často stávat, že u těchto lidí nefunguje pozitivní myšlení ani pozitivní přístup, meditace nebo třeba nezabere žádná terapie. V tomto případě je nutné stimulovat mozek ke zvýšené produkci tohoto hormonu štěstí a změnit biochemii v těle.

hormonalni-rovnovaha

Když chybí hormon štěstí

Když nám chybí hormon štěstí jako je serotonin, tak to způsobuje celou řadu problémů a zhoršení našeho fyzického i duševního zdraví. Dále to negativně ovlivňuje způsob jakým vnímáme svět kolem nás, ale i náš vnitřní svět (myšlenky, emoce, strach…) Má to negativní dopad na naše prožívání, cítění a tím pádem i na naše štěstí a celkovou spokojenost v životě.

Pojďme se tedy podívat na ty největší problémy spojené s nedostatkem serotoninu:

  • Problémy se spánkem
  • Vznik a rozvoj duševních a psychických poruch jako jsou deprese, úzkosti, OCD (obsedantně kompulzivní porucha) a další…
  • Problémy s trávením a příjmem potravy
  • Zhoršená nálada, podrážděnost a apatie
  • Horší psychická ale i fyzická odolnost
  • Více stresu
  • Snížení libida a problémy v oblasti sexuálních funkcí
  • Problémy se srážlivosti krve
  • Větší citlivost na bolest
  • A další…

 

Přečti si SOUVISEJÍCÍ ČLÁNEK na téma deprese a jak se ji zbavit a být šťastnější krok za krokem a zlepšit tak své duševní zdraví.

Serotonin vs. antidepresiva – stimulace mozku

Velice důležité uvědomění, ke kterému jsem došel na základě své celostní terapeutické praxe je – stimulace mozku. Brzy na toto téma bude i zveřejněna naše další studie a výzkum. U každého člověka trpící duševní poruchou je problém v oblasti špatné chemie mozku a následné hormonální rovnováhy. Řešením je stimulace mozku pro podporu tvorby hormonů jako je serotonin a další, které podporují naši náladu a duševní pohodu.

Daleko větší problém je to u lidí, kteří berou antidepresiva po delší dobu. Velká část antidepresiv způsobuje, že synteticky (uměle) vytváří a produkuje hormon jako je serotonin a další hormony, které jsou zodpovědné za naši náladu a duševní pohodu. Tím, že jsou produkované hormony synteticky (uměle), tak dochází k ochabnutí mozku. Jinými slovy mozek a ostatní části jednoduše zleniví, protože spoléhají, že tyto hormony za něj budou produkovat léky synteticky a nemusí se tolik „namáhat“.

Ke stejnému jevu dochází, pokud člověk, který nabral svalovou hmotu přestane cvičit a vykonávat fyzickou aktivitu. Svaly také ochabnou, ztratí svou pevnost a objem, pokud necvičíme a stejně je to i u mozku, který funguje jako sval a je nutné ho trénovat stejně jako svaly. Stejně důležité je i trénovat svou mysl, ale o tom třeba jindy.

Proto je třeba začít stimulovat mozek k tomu, aby si opět začal v hojné míře sám produkovat tyto konkrétní hormony a neurotransmitery začali fungovat správně. Tomuto tématu se dopodrobna věnujeme v našem online kurzu harmonie života, který je zaměřen na duševní poruchy a duševní zdraví, kde tomuto tématu věnujeme celou jednu obsáhlou lekci.

K dalším problémům se stimulaci mozku přispívá nervový systém, který může být oslabený například špatnou a nevhodnou stravou, nebo nějakým zánětem a nemusí fungovat správně. V tomto případě nám žádné antidepresiva nikdy nemohou pomoct vyřešit problém s nedostatkem serotoninu a jeho produkci.

PROČ SE NEDOKÁŽEŠ ZBAVIT LÉKU A UZDRAVIT?

Obzvláště důležité je stimulovat mozek, pokud se chceme zbavit antidepresiv a začít je postupně vysazovat. Většina lidí začne postupně vysazovat antidepresiva, ale nakonec se dostanou do stavu, že léky už neprodukují dostatek hormonů jako je serotonin a další hormony zodpovědné za naši náladu a duševní pohodu a zároveň mozek už je ochablý a lenivý si tyto hormony vytvářet sám. Pak dochází k takzvaným „vedlejším účinkům antidepresiv při vysazování“ a dochází k dramatickému zhoršení psychiky a projevu úzkosti, deprese a dalších duševních poruch. Pak se lidé často vrací zpět k antidepresivům a dostávají se do začarovaného kruhu, který se neustále opakuje a nemohou se zbavit antidepresiv a uzdravit se. Přitom je to tak jednoduché. Metody, techniky, nástroje a strategie jak stimulovat mozek a mnoho dalšího najdeš v našem online kurzu harmonie života.

hormonalni-rovnovaha

Jak zvýšit přirozeně produkci serotoninu

Existuje mnoho různých způsobů jak zvýšit produkci serotoninu. Mnoho lidí se spoléhá pak na antidepresiva, které jak jsme si řekli jsou spíše kontraproduktivní a ve většině případu jsou spíše problémem.

Níže najdeš kompletní seznam tipů krok za krokem jak zvýšit produkci serotoninu. Nejde jen o to zařadit tyto určité faktory do svého života. Aby došlo k trvalým výsledkům a zlepšení fyzického i duševního zdraví, je potřeba změnit celý životní styl. Je potřeba změnit a upravit své zažité návyky. Člověk se stává tím co dělá opakovaně.

strava a serotonin

Strava je absolutní základ jak zlepšit produkci serotoninu. Jak jsme si řekli serotonin se vyrábí z esenciální aminokyseliny tryptofanu. Tato aminokyselina se dostává do našeho těla prostřednictvím naší stravy. 

Ořechy a semínka by měli být součástí stravy každého člověka. Vybere si své oblíbené ořechy a semena, protože všechny obsahují tryptofan. Studie ukazují, že konzumace několika ořechů denně může snížit riziko úmrtnosti na rakovinu, cukrovku, srdeční choroby a dýchací potíže.

Ořechy a semena jsou také výborným zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Semínka a ořechy jsou také velmi bohaté na hořčík, který pomáhá posilovat náš nervový systém a pomáhá rovněž v produkci serotoninu a tím zlepšuje naši duševní pohodu a celkové zdraví.

Sójové produkty jako jsou tofu, sójové boby, tempeh a další jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu je jedním z nejlepších zdrojů tryptofanu ze všech sójových produktů a lze jej využít téměř v jakýmkoliv receptu, což z něj činí vynikající zdroj tryptofanu. Z tofu lze dělat pomazánky, péct z něj buchty, je vhodné do omáček, na smažení a grilování, zapéct ho s brambory, zelím, těstovinami a mnoho dalšího.

Mezi další vhodné potraviny, které obsahují serotonin patří ananas, čokoláda s vysokým obsahem kakaa, kakaové boby, špenát. Důležité je do své stravy také zařadit dostatek vlákniny (zelenina) a zejména pak probiotické potraviny jako je například kysané zelí pro podporu správného mikrobiomu ve střevě. A samozřejmě nesmíme zapomenout na to konzumovat hodně ovoce a zeleniny. Obecně je důležité zbavit se všech zpracovaných potravin, lepku, bílého cukru a omezit živočišnou stravu.

stres a serotonin

Stres je jeden z hlavních faktorů, který vůbec nejvíce ovlivňuje naše duševní i fyzické zdraví. Chronický stres má také za následek snižování hladiny neurotransmiteru a to hlavně serotoninu a dopaminu. 

Pokud chceme navýšit produkci serotoninu, je nezbytné se zaměřit na stres. Největší nepřítel je dlouhodobý (chronický) stres, který vyčerpává naše tělo, mění biochemii (hormonální rovnováhu) našeho těla, tím ovlivňuje napřímo i naši náladu a duševní pohodu. Stres také oslabuje náš imunitní systém, může vést k fyzickým problémům a onemocnění, ale také přispívá k rozvoji duševních poruch.

Stres ti pomůže zvládat například meditace, všímavost a obecně techniky zaměřené na přítomný okamžik, dýchání, sport, relaxace, pobyt v přírodě, jóga, čchi-kung a mnoho dalšího. Nesmíme, ale zapomenout, že pokud se chceme zbavit chronického stresu, musíme řešit příčinu a nikoliv jen následek. Stres je následek nějakého hlubšího problému. Proto je nutné identifikovat co způsobuje chronický stres ve tvém životě? Je to práce? Finanční stránka? Tvůj vztah? Problémy v osobním životě? Tvůj zdravotní stav tě stresuje?  Identifikuj zdroj stresu a pak stačí podniknout kroky (strategii) pro nápravu těchto oblastí života a situací, které jej způsobují. Následně stres zmizí a dojde k osvobození mysli a uzdravení těla.

To stejné platí u strachu i úzkosti. Pokud prožíváme často strach, nebo zažíváme úzkostné stavy, mění se naše biochemie a mění se poměr vyplavování hormonu. V praxi to znamená, že se zvýší produkce hormonu jako je kortizol a adrenalin a tím se zmírní produkce hormonu jako je serotonin a další hormony, které mají pozitivní vliv na naši náladu a duševní pohodu. Proto je nutné zbavit se strachu, negativních myšlenek a naučit se pracovat se svou myslí. Pokud chceš ovládnout svůj život, musíš prvně ovládnout svou mysl.

Přečti si SOUVISEJÍCÍ ČLÁNEK jak se zbavit strachu krok za krokem a to jednou pro vždy a dostat tak svůj život pod kontrolu.

Příroda a serotonin

Příroda má přímo zázračné účinky na naši psychiku. Pomáhá nám redukovat stres, ale také přispívá k tvorbě serotoninu a dalších hormonů. Navíc má blahodárné účinky na regeneraci organismu, posiluje imunitní systém a pomáhá při léčbě nemoci.

Každý člověk by měl trávit čas v přírodě minimálně 1 – 2 hodiny denně. U nemocných lidí a lidí s psychickými a duševními poruchami by to mělo být minimálně 2 hodiny a více. Skvělý způsob jak posílit tvorbu serotoninu a podpořit správnou funkci mozku a celého nervového systému je chození na boso. Chození na boso je velmi účinný způsob jak stimulovat body na ploskou našich chodidel. Tyto body jsou skrze nervové zakončení propojeny s konkrétními částmi těla včetně mozku a nervového systému. Jde v podstatě o reflexní terapii v přírodě, která tě mimo jiné také velmi dobře uzemní a podporuje regeneraci.

Jedna harvardská studie potvrzuje, že už jen 20 – 30 minut v přírodě pomáhá snížit hladinu kortizolu a tím i stres a naopak zvýšit hladinu serotoninu a dalších hormonů, které podporují naši náladu a duševní zdraví.

V přírodě můžeme provádět mnoho dalších aktivit, které taktéž podporují produkci serotoninu. Může to být například sport, cvičení a pohybové aktivity, dýchání, meditace, všímavost, relaxace, chození na boso, stromová terapie, pobyt na sluníčku a mnoho dalšího. Stačí si vybrat a jít.

Pohyb a sport

Pravidelná fyzická nebo pohybová aktivita jako například cvičení je jedním z nejsnadnějších způsobů, jak přirozeně podpořit tvorbu neurotransmiterů jako je serotonin. Dokonce i každodenní procházky jsou velmi účinné. Obecně doporučuji 3 – 4x týdně zajistit nějakou střední až větší fyzickou aktivitu a každý den ujít alespoň 7000 – 10 000 kroků.

Cvičení a sport nejen, že pomáhá v tvorbě serotoninu napřímo, ale také spouští uvolňování tryptofanu do krve. Navíc to může také snížit množství dalších aminokyselin. Tím se vytváří ideální prostředí, aby se více tryptofanu dostalo do našeho mozku.

Mimo to se po cvičení a fyzické aktivitě uvolňují další hormony jako jsou endorfiny, které nám pomáhají navodit euforické stavy a dobrou náladu. Pokud dosáhneme určitých cílů v oblasti sportu a cvičení, tak se automaticky uvolní dopamin, který také pomáhá zlepšit naši náladu a motivaci. Dále nám cvičení a sport pomáhá snížit stres, zlepšit sebevědomí, zhubnout a mnoho dalšího.

Podle výzkumu se zdá, že nejúčinnější je aerobní cvičení na úrovni, která ti bude vyhovovat. Jednoduše začni jezdit pravidelně na kolečkových bruslích, plavat, nebo vyzkoušej taneční kurzy. Cílem je zvýšit srdeční frekvenci.

Mezi dobrá aerobní cvičení patří:

  • Plavání
  • Jízda na bruslích
  • Jízda na kole
  • Svižná chůze
  • Běhání
  • Lehká turistika

Meditace 

Mnohé výzkumy potvrdily, že meditace pomáhá eliminovat stres, ale také zlepšit přirozenou produkci hormonů jako jsou dopamin, serotonin, endorfiny, které mají přímý vliv na naši náladu, psychiku a duševní zdraví.

Meditace by se měla stát součástí tvých každodenních návyků. Nejvhodnější je meditovat ráno po probuzení a večer před spaním, kdy pomáhá při usnutí a zlepšuje kvalitu spánku. Pokud nevíš jak začít s meditací, tak neváhej využít návod jak meditovat, který je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé.

Výsledky studie potvrzují, že pomocí pravidelné meditace a trénování všímavosti se postupně mění mozek a jeho části, které jsou zodpovědné za emoce a jejich regulaci, zlepšení pamětí, nebo rozvoj empatie a zlepšuje soustředěnost. Mimo to také pomáhá ke zvýšení produkce hormonů jako je serotonin, dopamin a další a zároveň snižuje hladiny kortizolu a tím pomáhá zmírnit až redukovat stres.

Další zdravotní studie potvrzuje účinky meditace a všímavosti na produkci neurotransmiterů, které pomáhají v léčbě psychických poruch jako jsou úzkosti, deprese a další. Jiná studie poukazuje na fakt, že meditace má antidepresivní účinky a mění hormonální rovnováhu (biochemii) v mozku i těle a tím pomáhá v prevenci, ale i léčbě duševních poruch.

Přečti si SOUVISEJÍCÍ ČLÁNEK o úzkosti, kde najdeš model úzkosti a způsoby jak se ji zbavit krok za krokem.

Dýchání 

Správné dýchání a to zejména čerstvého vzduchu může zvýšit hladinu kyslíku v mozku, což zase zvyšuje hladinu serotoninu a dalších neurotransmiterů, které mění naši náladu a podporuje štěstí naše duševní zdraví.  

Existuje celá řada efektivních dechových cvičení, které pomáhají zlepšit naši náladu, podpořit naše duševní zdraví a také zvýšit produkci hormonu štěstí. Může to být například holotropní dýchání, Wim Hofova metoda, nebo klasická technika břišního dýchání (do bránice), zpomalení dechu spojením s relaxaci jako je progresivní svalová relaxace, meditace a další.

Existují nezvratné důkazy, které ukazují, že to jak myslíme a hlavně jak se cítíme ovlivňuje naše zdraví (duševní i fyzické). Když začneme zkoumat jak naše tělo funguje, tak můžeme vidět, že funkce mozku jsou hlavně chemické reakce, které řídí náš organismus. A náš imunitní a lymfatický systém je založený a závislý na této chemii. Jsme v podstatě souborem chemikálií od našeho mozku až po naše kosti. Vzduch, který dýcháme se v podstatě a zjednodušeně řečeno přeměňuje na chemikálie, které potřebujeme k zásobování našich buněk. Způsob jakým dýcháme ovlivňuje jak naše tělo zásobuje určité orgány a části těla, kyslíkem, krví, minerály a vitamíny, aminokyselinami včetně vyplavování hormonů a jejich poměru. 

V praxi to znamená, že pokud dýcháme správně, tak je náš mozek dostatečně okysličený a to má přímý vliv na produkci hormonů jako jsou serotonin, dopamin, endorfiny a další hormony, které jsou spojené s pozitivní náladou a duševním stavem a zároveň správné dýchání snižuje hormony jako je kortizol (stresový hormon), adrenalin a další hormony, které jsou spojené se stresem, strachem a úzkosti. To vše vede k lepšímu duševnímu zdraví, které přímo souvisí s fyzických zdravím.

Slunce

Vystavení se slunečním paprskům v těle podporuje produkci serotoninu. Slunce pomáhá snížit hladinu melatoninu a tím se zvyšuje hladina serotoninu. To je důvod proč v zimním období, kdy je méně slunce pociťujeme únavu, jsme více podráždění a citliví na negativní vjemy a máme obecně špatnou náladu. Oba tyto hormony se navzájem ovlivňují. Nedostatek serotoninu způsobuje, že se zvýší produkce melatoninu a tím utlumí naše tělo a naopak.

Slunce je také nesmírně důležité pro tvorbu vitamínu D v našem těle, který také pomáhá k produkci hormonu a obecně přispívá ke zlepšení duševního zdraví. Dále je vitamín D jednou z nejdůležitějších složek pro náš imunitní systém a proto je nutné se pravidelně vystavovat slunečním paprskům. Tím dochází k posílení naší imunity a zlepšení našeho zdraví a obranou před nemocemi.

Rozhodně nedoporučujeme používat žádné opalovací krémy, jelikož obsahují karcinogenní a rakovinotvorné látky, kterou mohou poškodit tvé zdraví. Dále také opalovací krémy svým ochranným faktorem brání v tvorbě vitamínu D a to až z 90 – 95%. A to stejné platí i o tvorbě serotoninu. Jako účinná ochrana může být použitý kvalitní bio kokosový olej, nebo se vystavovat slunečním paprskům brzy ráno, nebo později večer.

Spánek a serotonin

Nedostatek kvalitního spánku narušuje produkci hormonů a může být taktéž jeden z důvodu snížení produkce serotoninu. Nejen, že serotonin ovlivňuje kvalitu spánku, ale také naopak kvalitní spánek přispívá k lepší tvorbě tohoto hormonu štěstí.

Nezáleží na délce spánku, ale na jeho kvalitě. Proto je nutné udělat potřebné kroky, aby došlo ke zlepšení kvality spánku. Pojďme se podívat na tipy, které zlepší kvalitu tvého spánku:

  • Chodit spát pravidelně ve stejnou hodinu
  • Vyhnout se modrému světlu před spaním (90 – 120 minut) nekoukat do obrazovky (monitor, televize, mobil, tablet a další…)
  • Zajistit absolutní tmu a ticho v ložnici
  • Spát v místnosti, kde je chladněji
  • Odstranit všechny elektronické zařízení z ložnice
  • Nechodit spát s plným žaludkem a jíst poslední jídlo alespoň 3 hodiny před spaním
  • A další…

Kvalitní a dostatečný spánek pomáhá našemu tělu regenerovat a to včetně nervového systému, trávicího traktu i mozku, kde se produkuje serotonin. Pokud máš problém s usínáním, tak nezapomeň zařadit mezi večerní návyky například meditaci v leže. Meditace ti pomůže zklidnit mysl a osvobodí tě od neustálého toku myšlenek, stresu a zpomalení dechu ti pomůže zmírnit tepovou frekvenci a uvolnit celé tělo a připravit na kvalitní spánek.

hormonalni-rovnovaha

Koníčky a zábava

Serotonin a jeho produkci lze zvýšit i dalšími způsoby jako jsou například naše koníčky. Mohou to být kreativní činnosti jako malování, umění, nebo cestování, sport, trávit čas s domácími mazlíčky, podniknout zábavu s přáteli, nebo cokoliv dalšího.

Sex je také velmi dobrý stimulant pro produkci serotoninu. Při sexu se vyplavuje mnoho důležitých hormonů, které nám pomáhají se cítit dobře a podporují naši duševní pohodu. Nejen, že se vyplavuje serotonin, ale i dopamin, endorfiny a také oxytocin hormon lásky.

Někdo dává přednost sledování filmu jako je například nějaká dobrá komedie. Někdo se rád věnuje kreativním činnostem, nebo umění a někdo rád tráví čas s přáteli, nebo s domácím mazlíčkem. Najdi si svůj způsob, kterým vyplníš svůj volný čas a ještě podpoříš své zdraví a vnitřní štěstí.

Smích vděčnost a nálada

Přemýšlení o něčem díky čemu se budeš cítit dobře, může pomoci zvýšit hladinu serotoninu v mozku a to pomůže přispět ke zlepšení nálady. Může například pomoct i vzpomínka na nějakou příjemnou událost, nebo vizualizace nějakého pozitivního výsledků.

Smích patří obecně k velmi efektivním stimulům nálady a tvorby hormonu, které přispívají ke zlepšení duševnímu zdraví. Nezapomínej se smát a usmívat na tento svět protože tím zlepšíš svůj život i život lidí kolem tebe.

Proto zde máš pár tipů, které můžeš zařadit do svého života:

  • Vzpomínka na šťastné okamžiky z tvého života
  • Přemýšlet o pozitivní zkušenosti, kterou jsi prožil, nebo o něčem díky  čemu se budeš cítit dobře
  • Prohlížení fotografií, které ti udělají radost, jako je například tvůj mazlíček, dítě, oblíbené místo nebo blízcí přátelé
  • Vizualizace pozitivního výsledku
  • Techniky zaměřené na přítomný okamžik jako je meditace, nebo všímavost (mindfulness)
  • Koukat na oblíbené komedie, které tě rozesmějí

Pamatuj, že nálady jsou složité a změnit náladu není vždy tak snadné jak se může zdát. Někdy může pomoci pouhé zapojení do procesu pokusu nasměrovat své myšlenky pozitivním směrem. Praktikování vděčnosti nám pomáhá zlepšit kvalitu života, zdraví, být více šťastnější a také mění náš mozek i srdce a posiluje nervový systém. Vděčnost je také účinný způsob jak zlepšit produkci serotoninu.

Relaxace a odpočinek

Kvalitní odpočinek a relaxace má velmi příznivé účinky na stav naši psychiky a to i včetně produkce hormonů jako je serotonin a další a tím nám pomáhá cítit se lépe a zmírnit stres.

Mezi účinné formy relaxace patří například meditace, progresivní svalová relaxace, masáž, čtení oblíbené knihy, oblíbená činnost (malování) a mnoho dalšího. Někdy stačí vyrazit na wellness pobyt, nebo na pěší turistiku. Každý máme jiné způsoby odpočinku a  relaxace, proto si najdi ten, který ti bude nejlépe vyhovovat.

Domácí mazlíčci nám také pomáhají zvyšovat produkci serotoninu a dalších hormonů. Možná jsi si všiml, že když trávíš čas se svým psem, nebo jiným domácím mazlíčkem, tak se pak cítíš o mnoho lépe. Za to může serotonin a další hormony.

Jako účinná forma relaxace může být poslech relaxační hudby. Pro tyto účely lze použít naši relaxační a meditační hudbu, která je tvořena v harmonických frekvencích (432 hz). Zvuky přírody, ptáků, deště, bouřky, šamanské bubny a mnoho dalšího na tebe čeká v naší hudbě.

Otužování a studené sprchy

Doporučuji začít každé ráno tím, že si dopřeješ studenou sprchu. Právě ta má za následek aktivaci serotoninu a navíc studená sprcha je skvělá jako prevence, ale i jako součást léčby deprese a dalších duševních poruch. Dále má vynikající blahodárné účinky pro naše zdraví jako je správné prokrvení, povzbuzuje také mozek, posiluje náš imunitní systém a tím naši obranyschopnost.

Otužování je součást i Wim Hofovy metody dýchání, která pomáhá zbavit se stresu, zlepšit duševní i fyzické zdraví, zlepšit naši náladu a jednoduše být šťastnější, posiluje náš imunitní systém, zlepšuje prokrvení orgánu, pomáhá v boji proti zánětům a má mnoho dalších benefitů a to nejen v oblasti zdraví.

Navíc otužování a studené sprchy pomáhají zrychlit náš metabolismus a to je další krok na cestě k tomu jak zhubnout. Dále také studená sprcha pomáhá zlepšit stav naši pokožky i vlasů.

Masáž

Masáž pomáhá zvyšovat serotonin, dopamin a další neurotransmitery související s náladou. Navíc pomáhá také snižovat kortizol hormon, který naše tělo produkuje, když jsme ve stresu.

Většina z nás si myslí, že je nutné navštívit licencovaného maséra, ale to nemusí být nutné. Jedna studie z roku 2004 sledovala 84 těhotných žen s depresí. Ženy, které podstoupily 20 minut masážní terapie od partnera dvakrát týdně, uvedly, že po 16 týdnech pociťovaly menší úzkost i depresi a měly vyšší hladinu serotoninu.

Můžeš si dokonce vybrat různé druhy masáže od klasických sportovních a zdravotních masáží až přes aroma-masáže po relaxační a reflexní masáže. Volba je na tobě.

Jóga a čchi-kung

Jóga může být také ideální způsob, jak zvýšit přirozenou produkci serotoninu a zlepšit tak svou duševní pohodu. Nemusí jít nutně o hormonální jógu, protože serotonin se přirozeně produkuje při cvičení jakéhokoliv druhu jógy. Zařazením pravidelného cvičení jógy do svého života se z tebe stane vyrovnanější člověk, získáš větší emoční stabilitu a kontrolu nad svou mysli i svým tělem. 

Čchi-kung je dalším metodou tradiční čínské medicíny, která má blahodárné účinky na naše fyzické i duševní zdraví. Existují studie, které skutečně potvrzují fakt, že čchi-kung pomáhá zvyšovat produkci hormonu jako jsou serotonin, endorfiny a další neurotransmitery, které stojí za naši náladou a duševním zdravím a pomáhají v boji s depresemi. Mimo to také toto čínské cvičení pomáhá snižovat hladiny kortizolu v těle a tím i nás zbavuje stresu.

Jiné výzkumy poukazují na fakt, že čchi-kung pomáhá s problémem monoaminových neurotransmiterů (norepinefrin, dopamin a serotonin) v krvi u pacientů s chronickými nemocemi. A tímto zdravotní účinky na naše fyzické a duševní zdraví rozhodně nekončí. V určitých částech Číny a obecně Asie, kde lidé pravidelně praktikují toto tradiční čínské cvičení, jsou lidé o mnoho zdravější, šťastnější a dožívají se vyššího věku.

serotonin-hormon-stesti
Jiří Čapovec

Jiří Čapovec

Celostní terapeut, kouč a mentor

Jiří Čapovec je celostní terapeut, kouč a mentor, který se zabývá oblastí celostní medicíny a funkční medicíny, kde propojuje důležité aspekty a obory jako je osobní rozvoj, psychosomatika, epigenetika, psychologie a rozvoj lidského vědomí, neurovědy a práce s podvědomím. Kromě působení v oblasti nemocí, fyzického a duševního zdraví, se také zaměřuje na psychologii mezilidských vztahu (individuální i párová terapie). Je spoluzakladatel značky cesta relaxace spolu s jeho partnerkou, koučkou a terapeutkou Lenkou Heczkovou. Vede také vlastní studie a výzkumy z oblasti fyzického a duševního zdraví, které sdílí zde na webu.

0 komentáøù

Pøidat komentáø

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pin It on Pinterest

Shares
Share This