Jak meditovat: Jednoduchý návod pro začátečníky

Nauč se základní praktické tipy, jak meditovat, abys získal stabilitu pozornosti a dokázal nechat myšlenky a emoce projít bez toho, aby tě ovládly.

Ať už začínáš nebo už máš zkušenosti, náš jednoduchý návod i řízené meditace tě provedou procesem, který je jasný a srozumitelný, abys to zvládl hned dnes.

Jak začít s meditací

K meditaci nepotřebuješ žádné speciální vybavení a v základní podobě je přístupná bez ohledu na věk nebo životní styl.

Aby se z meditace stala přirozená součást dne nebo životního stylu, rozhoduje vytrvalost a trpělivost. Právě pravidelnost z praxe postupně vytvoří zvyk.

Meditace není o striktním dodržování pravidel ani o hledání jednoho správného způsobu. Neexistuje univerzální návod pro všechny, časem si najdeš styl a přístup, který ti sedí.

Klíčem k rozvoji meditačního návyku je najít si pro sebe vhodný čas, typ meditace a pozici, která ti vyhovuje. Zpočátku doporučuji experimentovat s různými typy meditace, časem i správnou polohou, abys našel pohodlí a vhodný stav pro sebe, ve kterém se dokážeš k meditaci pravidelně vracet.

Jak meditovat

Nyní se přesuneme k obecnému návodu, jak meditovat. Tento postup můžeš použít kdykoliv a kdekoliv a ve své podstatě je stejný pro většinu meditací, až na pár drobných výjimek.

1. Tiché a klidné místo

Najdi si tiché a klidné místo, kde tě nic neruší.

Pokud jsi na začátku své cesty, doporučuji eliminovat všechny rušivé elementy, které by tě mohly vyvést z rovnováhy. Nemusíš být mistr meditace, abys dokázal ztišit svou mysl. Stačí si vyhradit prostor, kde se budeš cítit bezpečně, klidně a soustředěně.

Vypni si telefon, zavři okno, ztlum hluk z okolí. Čím víc odstraníš vnější podněty, tím víc ti to umožní pracovat s těmi vnitřními. Proč? Protože mysl se chytá na cokoliv, co ji vytrhne z přítomného okamžiku. A hluk, i když si ho možná ani neuvědomuješ, tě neustále vytahuje z meditace.

Jakmile budeš pokročilejší, můžeš zkusit meditovat i na místech s mírným ruchem nebo v méně ideálních podmínkách, abys zvýšil svou schopnost soustředění. Časem budeš schopný najít klid i uprostřed chaosu.

Ale pro začátek? Vytvoř si co nejklidnější prostředí. Klid a ticho ti pomohou dostat se hlouběji, rychleji. Vytvoř si z meditace prostor, který bude patřit jen tobě a umožní ti soustředit se jen na to, co je uvnitř.

Pokud máš rád hudbu při meditaci, vybírej klidné, opakující se melodie, které ti pomůžou udržet soustředění. Naše relaxační a meditační hudba je navržená tak, aby podpořila tvůj klid, zlepšila zážitek z meditace a pomohla ti dosáhnout hlubšího vnitřního spojení.

2. Vhodný oděv

Vezmi si pohodlné oblečení a soustřeď se na to, jak se cítíš.

Pokud tě oblečení škrtí, stahuje nebo ti způsobuje jakýkoliv diskomfort, tvoje mysl se na to začne zaměřovat místo toho, aby se věnovala meditaci. Proto doporučuji zout si boty a zvolit si volné oblečení, něco, v čem se budeš cítit volně a bez omezení.

Taky si nezapomeň sundat hodinky nebo jiné doplňky, které by tě mohly rušit nebo rozptylovat.

3. Plný žaludek

Tento krok je spíš doporučení než pravidlo. Meditovat s plným žaludkem není úplně ideální, hlavně pokud teprve začínáš.

Tělo je zrovna zaměstnané trávením a to ti může bránit v hlubším uvolnění i stabilnějším soustředění. Navíc to není ani příjemné, když se cítíš přejedený nebo přepitý.

Nejlepší je meditovat ve chvíli, kdy nemáš hlad, ale zároveň se necítíš těžký z jídla.

Najdi rovnováhu, tedy stav, kdy tě tělo nerozptyluje potřebou jíst ani tím, že musí intenzivně trávit. Díky tomu se snáz ukotvíš v přítomnosti bez zbytečného fyzického nepohodlí.

Pro začátek si zkus najít čas, kdy se cítíš lehce a pohodlně. Pomůže ti to udržet pozornost, zůstat v praxi a postupně ji prohloubit.

4. Vhodná pozice

Najdi si vhodnou polohu pro meditaci. Nemusíš nutně sedět v lotosové pozici, jak to vidíš na obrázcích. To je jen mýtus.

Pravda je, že polohu si můžeš zvolit podle toho, co ti vyhovuje nejvíc. Můžeš sedět na zemi, na posteli, na židli, nebo klidně i ležet. Volba je na tobě.

Jediné pravidlo, které bys měl dodržet, je pohlídat si rovná a zároveň uvolněná záda a ramena v jakékoliv pozici, protože ti to pomůže zůstat bdělý, přirozeně dýchat a udržet stabilní pozornost bez zbytečného napětí.

Pokud se rozhodneš meditovat vleže, dej pozor, abys neusnul, pokud to není součástí cíle, například meditace před spaním, která ti má pomoci usnout.

5. Zavři oči

Další krok je nejtěžší. Zavři oči a nech je zavřené po celou dobu meditace.

Jakmile oči zavřeš, omezíš vnější podněty a pozornost se přirozeně začne obracet dovnitř. Právě v tu chvíli se může zdát, že myšlenek přibývá, protože si jich jen víc všímáš. To je naprosto normální a patří to k začátku meditace.

6. Dýchání

Dalším krokem je dýchání. Tady se praxe začne doopravdy prohlubovat, protože dech je jednoduchý způsob, jak spojit mysl s tělem a ukotvit se v přítomnosti.

Začni dýchat pomalu a zhluboka. Nesnaž se o dokonalou techniku, jen vnímej samotné dýchání. Můžeš dýchat do břicha přes bránici, protože to prohlubuje uvolnění, ale není to podmínka. Důležité je, aby dech zůstal přirozený a plynulý.

Sleduj, jak se s nádechem zvedá břicho nebo hrudník a s výdechem zase klesá. Kdykoliv si všimneš, že tě mysl odnesla jinam, vrať pozornost zpátky k dechu. Ber ho jako kotvu, která tě podrží i ve chvíli, kdy je kolem tebe nebo v tobě chaos.

7. Vědomě pozoruj svůj dech

Další krok bývá pro většinu lidí nejtěžší, protože tady poprvé narazíš na to, jak divoká umí být mysl, když jí dáš prostor.

Když ti to nepůjde hned, je to v pořádku. Důležité je to nevzdat. Meditace je dovednost a dovednosti se učí opakováním. To, že se ze začátku tvoje mysl rozptyluje a utíká do všech stran, je naprosto běžný začátek každého, kdo s meditací začíná.

V tomhle kroku trénuješ zaměřenou pozornost. Vědomě sleduj dech tak, jak je. Vnímej, jak se s nádechem zvedá hrudník nebo břicho a s výdechem zase klesá. Nepřidávej k tomu nic navíc, jen pozoruj.

Během toho se budou objevovat myšlenky, pocity i vnitřní dialogy. Nech je přijít, nezastavuj je a nesnaž se je vytlačit. Jen si všimni, že se objevily a zůstaň s nimi chvíli jako pozorovatel, bez hodnocení a bez boje.

Až teprve potom, kdykoli budeš chtít znovu stabilitu, opři pozornost o dech. Tvůj dech je kotvou, která ti pomůže zůstat přítomném okamžiku.

Právě tohle střídání pozorování a ukotvení je klíč. Čím častěji to uděláš, tím víc se prodlužuje čas, kdy se nenecháš strhávat. Každé všimnutí a každé vědomé ukotvení je krok dopředu.

8. Překroč hranici kontrolovaného dechu

Ze začátku, pokud nemáš moc nebo žádné zkušenosti s meditací, je návrat k dechu velmi užitečný nástroj. Pomáhá ti ukotvit se v přítomném okamžiku, když se tvá mysl začne potulovat.

Tento postup je skvělý na začátek, protože ti pomůže získat kontrolu nad rozptýlenou myslí. Je ale důležité si uvědomit, že návrat k dechu není cílem meditace.

Pokud se k dechu vracíš neustále, budeš tím nevědomky utíkat od nepříjemných emocí a pocitů nebo myšlenek, které během meditace vyvstávají. To vede k potlačování toho, co skutečně cítíš a toho, co se v tobě odehrává.

Nauč se postupně být přítomný se vším, co se objeví, ať už jsou to nepříjemné pocity, emoce nebo myšlenky. Místo toho, abys před nimi utíkal, nauč se je vědomě pozorovat bez hodnocení, bez toho, abys je soudil, a bez toho, abys se s nimi ztotožňoval.

Přijmout to, co se objeví a zůstat s tím.

Neznamená to, že s tím musíš něco dělat. Jen to pozoruj. A právě v tom klíč, protože tě to učí nevyhýbat se těžkým emocím a myšlenkám, ale být s nimi v přítomnosti.

Jakmile budeš mít dostatečnou praxi v návratech k dechu, začni trénovat tento přístup. Nauč se sedět s tím, co přichází a nechat to prostě být. Tento krok tě přivede k hlubším výsledkům a hlavně k sebepoznání, které má dlouhodobý efekt na tvůj život.

Je to ten okamžik, kdy meditace přestává být technikou a stává se způsobem, jak přijmout vše, co přichází a být v přítomnosti se vším, co život přináší.

Pokud chceš skutečně vidět změnu, doporučuji si z meditace udělat každodenní rituál.

Ideálně ráno, kdy je mysl nejčistší a ještě není zahlcená událostmi dne. Upřímně ale platí, že jakýkoliv čas je lepší než žádný.

9. Pravidelná praxe, medituj každý den

Ve studii uživatelů meditačních aplikací z roku 2021 vědci zjistili, že lidé, kteří aplikaci používali každý den ve stejnou dobu, budou s větší pravděpodobností meditační aplikaci používat i nadále.

Jak vidíš, nejlepší je meditovat vždy ve stejnou dobu, abys zůstal konzistentní. Nejvhodnější čas je ráno. Proto si z naší řízené meditace udělej ranní rituál, na který můžeš navazovat dalšími návyky a rituály, které podpoří kvalitu tvého života.

Začni den s naší ranní meditací pro zvýšení energie.

Pár minut naší řízené meditace tě nabije pozitivní energií, klidem a soustředěním na to, co je pro tebe důležité a zaměří tvou pozornost na tvé denní cíle. Tahle meditace ti přinese dlouhodobou soustředěnost, energii a směr.

Získej plnou kontrolu nad svým dnem a nasměruj svou pozornost tam, kde ji potřebuješ nejvíc. Nastav si ráno záměr a vykroč s energií, která tě provede celým dnem.

Stáhni si meditaci níže.

Vyzkoušej naše řízené meditace

Pokud si nejsi jistý, jak meditovat, nebo chceš jednodušší start bez přemýšlení, řízené meditace jsou ideální volba. Provedou tě krok za krokem, pomůžou ti udržet pozornost a zůstat v praxi i ve chvíli, kdy se mysl rozbíhá do všech stran.

Stačí si pustit meditaci níže, pohodlně se usadit a nechat se vést.

Jak meditovat: Nauč se používat všímavost

Cvič všímavost ve svém každodenním životě.

Všímavost je skvělý způsob, jak meditovat a já osobně tímto způsobem meditují každý den, když trávím nejméně jednu hodinu v přírodě.  Nabije mě to pozitivní energii, cítím se lépe, mám čistější mysl a rozvíjím tím i svou kreativitu a tvořivost, kterou potřebují ke své práci.

Meditace se nemusí omezovat pouze na konkrétní cvičení.  Všímavost můžeš také praktikovat během svého každodenního života.

Jednoduše pracuj na tom, aby jsi si byl plně vědom toho, co se děje uvnitř tebe i kolem tebe v kteroukoli chvíli po celý den.

Nauč se být tady a teď a plně prožívat přítomný okamžik a zaměřovat se na všechny své smysly a zároveň vnímat u toho své pocity a své tělo.

Vědomé stravování

Přítomný okamžik můžeš praktikovat také při jídle tím, že si plně uvědomíš jídlo, které máš před sebou, jeho vůni, chuť, texturu i barvy.

Zkus se soustředit na každý pohyb.

Sleduj, jak zvedáš vidličku, jak jídlo vkládáš do úst, jak pomalu žvýkáš a vnímáš jeho chuť.

Vnímej všechny pocity, které při jídle zažíváš, například příjemnou vůni, první kontakt s chutí na jazyku nebo uspokojení z každého sousta.

Uvědomuj si i to, jak se tvé tělo cítí, když jíš, například jak se žaludek postupně plní nebo jak se mění tvoje energie.

Vědomý sex a intimita

Přítomný okamžik můžeš praktikovat také při sexu a intimitě tím, že plně vnímáš své tělo, pocity a spojení s partnerem.

Místo toho, aby tvá mysl bloudila, zaměř se na doteky, pohyby a emoce, které prožíváš.

Uvědomuj si dech, rytmus, teplo těla a energii, která mezi vámi proudí.

Vnímej všechny detaily, jako je jemný dotek, pohled do očí, chuť polibku nebo vůni pokožky.

Soustřeď se na své pocity, ať už jsou to chvíle vzrušení, blízkosti nebo hlubokého propojení.

Zkus si uvědomit, jak tvé tělo reaguje na každý dotyk a jaký vliv má každý okamžik na vaše spojení.

Celý život může být o všímavosti

Stejně tak můžeš meditaci ve formě všímavosti zapojit do různých částí svého každodenního života, jako je cvičení, sport, chůze nebo procházky.

Při kontaktu s přírodou můžeš vnímat každý krok, šum stromů nebo vůni vzduchu.

Uklízení se může stát chvílí klidu a soustředění, kdy se vědomě věnuješ pohybům a výsledkům své práce.

Tuto praxi můžeš zapojit také do svých koníčků a volnočasových aktivit.

Ať už maluješ, zahradničíš, tančíš nebo cokoliv jiného, zkus si všímat každého okamžiku a plně se ponořit do činnosti.

Všímavost ti umožní být tady a teď, což přináší klid, ale také hlubší propojení s tím, co děláš.

Tím se i ty nejobyčejnější aktivity mohou stát zdrojem radosti.

Bez ohledu na to, jaké činnosti ve svém každodenním životě provádíš, ať už je to zametání podlahy, snaž se lépe vnímat pohyby svého těla a to, jak se v přítomném okamžiku cítíš.

Využij maximální potenciál meditace

Máš možnost posunout svůj život na novou úroveň díky meditaci a dalším účinným nástrojům a využít jejich maximální potenciál k proměně svého života.

Součástí našich hlavních online kurzů jsou podpůrné nástroje, které ti pomohou dosáhnout co nejlepších výsledků.

Patří sem vedené meditace i vizualizacie a další nahrávky.

Tyto nástroje tě udrží zaměřeného a soustředěného na dosažení konkrétních cílů, změnu mindsetu a vytvoření nových, efektivních návyků.

Jsou to klíče, které ti otevírají cestu k tvým snům, vnitřnímu klidu a úspěchu, který si zasloužíš.

V našich online kurzech najdeš přesně to, co potřebuješ, rozvoj potřebných dovedností, využití jednoduchých nástrojů, jasné postupy a strategie, vedení a podporu, což tě povede k dlouhodobým a udržitelným výsledkům.

Naše kurzy ti pomohou změnit tvé vnímání a perspektivu tím, že společně rozbíjíme staré nefunkční vzorce, postoje a myšlení, které tě brzdí v dosažení cílů.

Na jejich místo společně v kurzu tvoříme nové způsoby myšlení, které tě podporují v růstu, zaměření a soustředění na tvé skutečné hodnoty a cíle.

Kromě toho se online kurzy zaměřují na rozvoj praktických dovedností a nástrojů, které ti pomohou vytvořit strategie a přenést je do každodenního života.

Všechny kroky jsou přehledně strukturované, jednoduché a snadno aplikovatelné do praxe každodenního života, aby sis mohl změny osvojit a používat je dlouhodobě.

Vyber si kurz, který ti sedí a začni pracovat na změnách, které chceš ve svém životě vidět.