Jak si zvýšit sebevědomí: Praktický návod krok za krokem

V tomto článku najdeš skutečný životní návod, jak si zvýšit sebevědomí krok za krokem, se vším, co k tomu patří.

Najdeš zde 12 velmi užitečných a funkčních tipů, jak vybudovat pevnou víru v sebe a začít věřit sám sobě.

Budu s tebou sdílet svůj příběh, jak jsem byl šikanován a přišel o víru v sebe. Poté ti ukážu následnou cestu zpět k úspěchu a sebedůvěře. Ukážu ti, jak jsem toho docílil, a jak získat sebevědomí pro tvůj život.

Nakonec dostaneš úžasnou příležitost, jak pracovat na svém novém já, zlepšit svůj život a posunout ho na nový level.

Budu s tebou sdílet poznatky ze svého života pro budování sebevědomí, které mi pomohly překonat šikanu, ponižování, deprese a žárlivost.

Také se s tebou podělím o poznatky ze své celoživotní koučovací praxe se svými klienty. Vše také dokládáme studiemi a výzkumy, proto nezapomeň číst až do konce.

Co je to sebevědomí?

Sebevědomí je způsob, jakým vnímáš a hodnotíš sám sebe. Znamená to, že znáš svou hodnotu, věříš svým schopnostem, umíš si stanovit hranice a dokážeš přijmout své silné i slabé stránky bez zbytečného podceňování nebo naopak povyšování se nad ostatní.

Je důvěra ve vlastní schopnosti, úsudek a schopnost zvládat situace a výzvy, které život přináší. Neznamená to, že si člověk věří ve všem, nikdy nepochybuje nebo se nikdy nebojí.

Zdravě sebevědomý člověk dokáže realisticky vidět, co umí, v čem má rezervy a co se ještě potřebuje naučit. Když udělá chybu, nebere ji automaticky jako důkaz, že je neschopný, hloupý nebo méněcenný. Dokáže se z ní poučit a pokračovat dál.

To, jak vnímáš sám sebe, ovlivňuje tvoje vztahy, rozhodování, práci, schopnost držet hranice i to, co si v životě dovolíš.

Sebevědomí úzce souvisí se sebepoznáním. Čím lépe znáš své silné stránky, slabiny, potřeby, hodnoty a hranice, tím méně potřebuješ hrát roli někoho jiného nebo se neustále porovnávat s okolím. Víš, kdo jsi, co zvládáš a kde potřebuješ podporu či zkušenost.

Důležité je odlišit sebevědomí od sebehodnoty.

Sebevědomí není jedna pevná vlastnost, kterou má člověk ve všech oblastech života stejně. Můžeš si věřit v práci, ale být nejistý ve vztazích, při vystupování před lidmi nebo ve vztahu k vlastnímu tělu.

Sebehodnota jde ještě hlouběji. Týká se toho, jestli vnímáš svou vlastní hodnotu i ve chvíli, kdy se ti nedaří, uděláš chybu nebo se necítíš dost dobrý.

Když je sebevědomí závislé jen na uznání zvenčí

Pozor na sebevědomí, které je závislé jen na uznání zvenčí. Pochvala, úspěch nebo uznání od druhých mohou sebevědomí posilovat. Problém vzniká ve chvíli, kdy na nich stojí úplně celé.

Pak se můžeš cítit dobře, dokud se ti daří, někdo tě chválí nebo dostáváš pozornost. Stačí ale kritika, chyba, odmítnutí nebo neúspěch a tvoje jistota se rychle propadne.

Pevnější a dlouhodobější základ ale vzniká, když svou hodnotu nestavíš jen na výkonu, vzhledu, pozornosti druhých nebo na tom, zda se ti zrovna něco povedlo.

Znaky zdravého sebevědomí u člověka

Zdravé sebevědomí znamená znát svou hodnotu, realisticky vnímat své schopnosti a nenechat se každou chybou, kritikou nebo nejistotou shodit.

Člověk se zdravým sebevědomím:

• Zná své silné stránky, slabiny i limity a dokáže s nimi pracovat
• Nenechá strach z odmítnutí rozhodovat o každém svém kroku
• Dokáže přijmout zpětnou vazbu, aniž by ji automaticky bral jako útok na svou hodnotu
• Nepotřebuje neustálé schválení a ujišťování od ostatních
• Umí říct ne a nastavit si hranice
• Dokáže asertivně vyjádřit své potřeby, názory a přání
• Umí se postavit za svůj názor, ale nepotřebuje mít za každou cenu pravdu
• Zvládne nesouhlas nebo konflikt, aniž by se musel stáhnout, útočit nebo se úplně přizpůsobit
• Nečeká na ideální podmínky ani na správnou chvíli, aby mohl začít
• Bere chybu nebo neúspěch jako zkušenost, ne jako důkaz vlastní neschopnosti
• Přebírá odpovědnost za svá rozhodnutí a další kroky
• Dokáže se přizpůsobit změnám, aniž by ztratil kontakt sám se sebou
• Přijímá sám sebe i se svými nedostatky a zároveň na sobě může dál pracovat

Jak si zvýšit sebevědomí

1. Přijmi, že sebevědomí je cesta, ne vlastnost, kterou buď máš, nebo nemáš

Nikdo se nenarodí s jistotou, že všechno zvládne. Sebevědomí se buduje postupně skrze zkušenosti, chyby, učení, zpětnou vazbu a malé úspěchy.

Čím více situací zvládneš, čím lépe poznáš své schopnosti a naučíš se je rozvíjet a čím méně tě rozhodí jedna chyba, tím pevnější důvěru v sebe si vytváříš.

Měl bys přijmout fakt, že sebevědomí není něco, co jednou získáš a už o to nikdy nepřijdeš. Mění se podle zkušeností, prostředí i oblasti života, ve které se aktuálně pohybuješ.

Na začátku cesty, když se učíš něco nového, je normální cítit nejistotu. Znamená to, že ještě nemáš dost zkušeností, ze kterých by mohla vyrůst jistota.

Místo otázky „Jak si mám začít věřit?“ si proto zkus položit jinou otázku:

„Jakou malou zkušenost dnes můžu získat, abych si mohl věřit o trochu víc než včera?“

Odpověď si napiš a vyber jeden malý krok, který můžeš udělat ještě dnes.

2. Urči si, v jaké oblasti chceš získat větší sebevědomí

Sebevědomí není stejné ve všech oblastech života. Můžeš si věřit v práci, ale být nejistý ve vztazích. Můžeš být schopný mezi blízkými lidmi, ale ztrácet jistotu při vystupování před lidmi.

Proto nestačí jen říct: „Chci být sebevědomější.“ Je to příliš obecné a těžko pak poznáš, na čem máš konkrétně pracovat.

Zkus být konkrétní:

• Chci si více věřit při komunikaci s lidmi.
• Chci se přestat podceňovat v práci.
• Chci být jistější při seznamování.
• Chci se umět postavit za sebe.
• Chci se přestat bát říct svůj názor.
• Chci se cítit lépe ve vlastním těle.

Čím konkrétněji víš, v jaké oblasti chceš větší sebevědomí získat, tím snáz poznáš, co pro jeho budování potřebuješ.

Vyber si jednu oblast a napiš si ji. V dalších krocích s ní budeš pracovat konkrétněji.

3. Rozvíjej dovednosti, které posilují sebevědomí v každé oblasti života

Velký rozdíl dělají dovednosti, které využiješ prakticky v každé oblasti života, ve vztazích, práci, komunikaci, při rozhodování i ve chvílích, kdy se dostaneš pod tlak.

Jsou to dovednosti, které mně osobně pomohly překonat nejistotu, strach z odmítnutí a změn, samotu, strach z opuštění, žárlivost, závislost na partnerkách, strach mluvit před lidmi a komunikovat na veřejnosti, následky traumatu i období stagnace.

Zároveň jsou to oblasti, na kterých s klienty pracuji prakticky vždy, když chtějí posílit sebevědomí nebo řeší problém, který s ním souvisí.

Patří sem například:

• Emoční inteligence: Schopnost lépe rozumět vlastním emocím a pocitům, rozpoznat, co ti říkají a nenechat se jimi automaticky ovládat.
• Regulace stresu a nervového systému: Schopnost zvládat stres, úzkost, tlak, nejistotu a nepohodlí zdravějším způsobem.
• Komunikační dovednosti: Umět naslouchat, vyjádřit svůj názor, mluvit otevřeně a nebát se říct, co potřebuješ.
• Asertivita a hranice: Umět říct ne, postavit se za sebe, nenechat druhé překračovat své hranice a zároveň respektovat hranice ostatních.
• Schopnost pracovat s odmítnutím, kritikou a konfliktem: Nebrat každou nepříjemnou reakci jako důkaz, že s tebou je něco špatně.
• Rozhodování a převzetí odpovědnosti: Dokázat se rozhodnout i ve chvíli, kdy nemáš úplnou jistotu, a nést odpovědnost za své další kroky.
• Práce s chybami a selháním: Schopnost vnímat chybu jako zpětnou vazbu pro další pokus, zkušenost a učení.
• Sebepoznání: Znát své silné stránky, limity, potřeby, hodnoty a vědět, v čem se chceš rozvíjet.

Nemusíš rozvíjet všechny tyto dovednosti najednou. Vyber si jednu oblast nebo dovednost, ve které chceš získat větší jistotu a začni ji vědomě rozvíjet.

4. Převeď dovednost do konkrétní situace

Vyber si jednu konkrétní situaci, ve které chceš tuto dovednost začít používat a získat v ní větší jistotu.

Sebevědomí roste hlavně ze zkušenosti, že něco dokážeš zvládnout. Nestačí si jen opakovat, že jsi schopný, říkat si afirmace nebo myslet pozitivně. Potřebuješ získávat vlastní zkušenosti a důkazy.

Jestli chceš získat větší jistotu v práci, můžeš se přihlásit o slovo na poradě, představit svůj návrh nebo požádat o zpětnou vazbu na svou práci.

Jestli se bojíš mluvit před lidmi, můžeš začít krátkým příspěvkem v menší skupině, položit otázku na kurzu nebo říct svůj názor před lidmi, které znáš.

Jestli se učíš říkat ne, vyber si jednu konkrétní žádost, na kterou tento týden odpovíš podle svých možností a hranic.

5. Rozděl si změnu na malé kroky

Velké cíle člověka snadno paralyzují. Je to jako stát pod vysokou horou a dívat se až na vrchol. Když se soustředíš jen na to, jak daleko je, můžeš mít pocit, že tam nikdy nedojdeš. Když se zaměříš na nejbližší krok před sebou, cesta začne být mnohem zvládnutelnější.

Proto si stanov malý krok, který je trochu nepříjemný, ale stále ho dokážeš zvládnout.

Může to být například:

• Říct svůj názor v jedné situaci.
• Ozvat se, když ti něco nevyhovuje.
• Poslat životopis na práci, o kterou by ses dřív neodvážil ucházet.
• Jít sám na místo, kde nikoho neznáš.
• Oslovit člověka, se kterým chceš mluvit.
• Přihlásit se do kurzu nebo začít trénovat novou dovednost.

Každý takový krok ti dá konkrétní zkušenost a důkaz, že se na sebe můžeš spolehnout.

6. Nejdřív vytvoř dost bezpečí, abys zvládl udělat další krok

Někdy můžeš být tak zahlcený strachem, stresem, úzkostí nebo silnými emocemi, že i malý krok působí jako něco, co teď nezvládneš.

V takové chvíli nepomůže jen zatnout zuby a tlačit na sebe ještě víc. Když je člověk dlouhodobě pod tlakem, ve stresu nebo si nese těžké zkušenosti z minulosti, tělo a nervový systém mohou každou výzvu vyhodnotit jako ohrožení. Člověk se pak začne bránit, stáhne se nebo se situaci úplně vyhne.

Proto je potřeba nejdřív vytvořit více bezpečí a opory, postupně zvyšovat schopnost nervového systému zvládat zátěž a posilovat celkovou odolnost. Naučit se lépe pracovat s emocemi, stresem a tlakem. Zároveň je důležité zvolit malý krok, který je sice nepříjemný, ale ještě tě úplně nezahltí. Postupně pak můžeš zátěž zvyšovat.

Cílem je postupně rozšiřovat prostor pro diskomfort, který dokážeš zvládnout. Sebevědomí roste ve chvíli, kdy zvládáš věci, které pro tebe dřív byly těžké. Rozdíl je v tom, že se nevystavíš situaci, která tě úplně převálcuje, ale zvolíš výzvu, kterou dokážeš zvládnout a ze které se můžeš něco naučit.

Někdy to znamená nejdřív pracovat na regulaci stresu, vztahu k vlastním emocím nebo na zpracování následků minulých zkušeností či traumatu. Teprve potom začít dělat kroky, které pro tebe dřív byly příliš velké.

Zkus si u konkrétní situace položit dvě otázky: „Je tento krok pro mě teď jen nepříjemný, nebo už mě úplně zahlcuje?“ a „Co by mi pomohlo, abych ho zvládl s větším pocitem bezpečí?“

Může to být menší verze stejného kroku, více času na přípravu, podpora blízkého člověka, odpočinek, práce na regulaci nervového systému a zvyšování kapacity, pohyb nebo rozhovor s mentorem. Pak si vyber takovou variantu, kterou dokážeš udělat a po které budeš mít prostor se zregulovat a vyhodnotit, co ses naučil.

7. Najdi si lidi, od kterých se můžeš učit

Nemusíš na všechno přicházet sám. Hledej lidi, kteří už umí to, co se chceš naučit, inspirují tě svým přístupem a dokážou ti ukázat věci, které sám zatím nevidíš.

Mně tohle hodně pomohlo posunout se dopředu a hlavně mi to ušetřilo čas. Mohl jsem se učit z chyb druhých a z jejich cesty, místo abych stejné chyby musel opakovat sám.

Může to být mentor, trenér, učitel, terapeut, zkušenější kolega nebo někdo, jehož tvorbu dlouhodobě sleduješ. Důležité není někoho slepě kopírovat. Jde o to učit se, získávat nové pohledy a mít vedle sebe člověka, který ti dá konkrétní a užitečnou zpětnou vazbu.

Správný mentor nebo kouč ti pomůže vidět různé úhly pohledu, odhalit slepá místa, rozpoznat, kde máš rezervy a ukázat ti, na čem můžeš dál pracovat a jaké dovednosti rozvíjet.

Vyber si jednu dovednost, ve které se chceš posunout. Najdi tři lidi, kteří ji už ovládají na úrovni, kam se chceš dostat a všímej si, jak přemýšlejí, co trénují a jak reagují na chyby. Tento týden si od jednoho z nich vezmi jednu konkrétní věc a vyzkoušej ji v praxi.

8. Vytvářej si prostředí, které podporuje tvůj růst

Prostředí, ve kterém trávíš čas, má velký vliv na to, jak o sobě přemýšlíš, co si dovolíš zkusit a jestli po chybě pokračuješ, nebo se stáhneš.

Když jsi dlouhodobě mezi lidmi, kteří tě zesměšňují, shazují, zlehčují tvoje schopnosti nebo nerespektují tvoje hranice, bude se ti důvěra v sebe budovat mnohem hůř a dokonce to může tvoje sebevědomí postupně oslabovat.

Naopak podporující prostředí znamená, že máš kolem sebe lidi, kteří s tebou jednají s respektem, dokážou ti dát upřímnou zpětnou vazbu, přejí ti růst a neshazují tě ve chvíli, kdy se něco učíš nebo děláš chybu. Dávají ti bezpečný prostor pro růst a ideálně tě na tvé cestě podporují.

Neříkám, abys hned ze svého života okamžitě odstranit každého, kdo je někdy negativní. Začni si ale všímat, kdo tě dlouhodobě posiluje, kdo tě stahuje dolů a kde potřebuješ nastavit větší odstup nebo jasnější hranice.

Zkus si napsat tři lidi, po jejichž společnosti se cítíš silnější, klidnější nebo více sám sebou. Pak si napiš tři lidi, po jejichž společnosti pravidelně pochybuješ o sobě nebo máš pocit, že musíš něco dokazovat.

U každého z nich si napiš jeden konkrétní krok, který uděláš tento týden. Můžeš omezit kontakt, přestat s ním sdílet citlivé věci, říct ne konkrétní žádosti, ukončit rozhovor ve chvíli, kdy tě začne shazovat, nebo jasně si vymezit hranici, kterou potřebuješ.

9. Přestaň čekat, až se budeš cítit připravený

Pocit jistoty přichází až po tom, co něco uděláš několikrát a zjistíš, že to zvládneš.

Nečekej proto na ideální podmínky ani na správnou chvíli, abys mohl začít. Začni v menším měřítku, než sis původně představoval.

Sebevědomí vzniká z akce. Vyber si jednu věc, kterou už dlouho odkládáš, a udělej její malou verzi do 48 hodin.

10. Ber zpětnou vazbu jako informaci

Zpětná vazba může bolet, zvlášť když už o sobě pochybuješ. Nemusí ale znamenat, že jsi selhal nebo že nejsi dost dobrý.

Některá zpětná vazba je užitečná, některá nefér a některá vypovídá víc o druhém člověku než o tobě. Důležité je naučit se rozlišovat mezi tím, co si můžeš vzít jako podnět k růstu, a tím, co nemusíš přijmout jako pravdu o sobě.

Když dostaneš kritiku nebo nepříjemnou zpětnou vazbu, zkus si položit tyto otázky:

• Co mi ten člověk říká konkrétně?
• Je v tom něco, co si mohu ověřit nebo zlepšit?
• Co z toho využiju při dalším pokusu?
• Co už je jeho způsob komunikace, nálada nebo názor, který nemusím přebírat?

Pak si vyber jednu konkrétní věc, kterou při příštím pokusu upravíš. Tím se zpětná vazba promění v zkušenost, která tě posune dál.

11. Všímej si, jak se sebou mluvíš

To, co si po chybě, odmítnutí nebo neúspěchu řekneš, ovlivní, co uděláš dál. Můžeš se stáhnout a vzdát to, nebo se podívat na to, co se stalo a zkusit další krok.

Místo vět jako „jsem neschopný“, „na to nemám“ nebo „vždycky to pokazím“ se zkus vrátit ke konkrétní realitě:

• „Tohle se mi nepovedlo.“
• „Ještě to neumím.“
• „Potřebuji víc zkušeností.“
• „Příště to můžu zkusit jinak.“

Jedna nepovedená situace nic definitivně nevypovídá o tom, kdo jsi nebo co dokážeš. Ber ji jako zkušenost, ze které si vezmeš něco pro další pokus.

12. Opakuj to dostatečně dlouho

Jedna odvážná situace nic moc nezmění. Ale když začneš opakovaně dělat malé kroky, učit se z nich a nevzdáš se při prvním neúspěchu, začne se přirozeně zvyšovat tvoje sebedůvěra.

Postupně se ti budou hromadit vlastní zkušenosti. Už nebudeš jen doufat, že to zvládneš. Budeš vědět, že ses už dokázal postavit věcem, kterých ses bál, a že se na sebe můžeš spolehnout.