Co je deprese, jaké jsou její příznaky a jak se jí zbavit

V tomto článku se podíváme na to, jak se zbavit deprese krok za krokem. Budu s tebou sdílet svůj příběh a zkušenosti, které pomohly mně i mým klientům, protože jsem si ve svém životě také prošel depresí a pokusil se o sebevraždu, ale nakonec jsem našel cestu ven.

V mém případě jsem cestu ven našel bez odborné pomoci a bez léků. Dnes vím, že jsem měl štěstí. Pro hodně lidí je odborná péče a medikace nezbytná a může být doslova záchranou. Proto vždy doporučuji konzultovat svůj stav s odborníkem.

Najdeš zde pohled na depresi hned ze dvou stran. Jedna strana je můj osobní příběh a mé zkušenosti jakožto člověka, který si sám prošel depresí.

Na druhé straně, jako mentor, lektor, kouč a terapeut, mám za sebou stovky klientů, kteří trpěli depresemi. Pracoval jsem s těmito klienty a vím, co jim pomohlo a co naopak ne. Musím říct, že tato kombinace osobní i profesní zkušenosti mě naučila nejvíce. Tento článek ale nenahrazuje odbornou diagnostiku ani léčbu.

Co je to deprese?

Deprese je závažná duševní porucha, při které člověk prožívá přetrvávající smutek, pocit prázdnoty nebo ztrátu zájmu a potěšení z činností, které ho dříve bavily nebo mu přinášely radost, třeba koníčků nebo setkávání s přáteli. Mohou se přidávat pocity beznaděje a další příznaky. Tyto obtíže zpravidla přetrvávají většinu dne, téměř každý den, nejméně dva týdny a výrazně snižují kvalitu života.

Rozdíl mezi depresí a špatnou náladou

Na rozdíl od běžného smutku nebo přechodně špatné nálady nejde jen o dočasný psychický pokles, ale o klinicky diagnostikovatelný stav, který ovlivňuje způsob myšlení, prožívání i chování a může mít závažné dopady na pracovní, sociální i fyzické zdraví.

Spousta lidí si depresi a depku zaměňuje, přesto jde o dva zásadně odlišné stavy.

Nejčastější projevy deprese

Deprese je komplexní stav, který má své fyzické (somatické) i psychické (emoční a kognitivní) příznaky, které jsou navzájem hluboce provázané. Každý člověk může depresi prožívat odlišně, někdo pociťuje spíše únavu a bolesti těla, jiný bojuje s tíživými myšlenkami.

Abychom se v těchto projevech lépe orientovali, můžeme je rozdělit do čtyř klíčových oblastí:

Emoční příznaky deprese

• Trvalý smutek, pocity prázdnoty a beznaděje

• Apatie, ztráta motivace, celkový nezájem a emoční otupělost

• Anhedonie, tedy neschopnost prožívat radost i z věcí, které člověka dříve naplňovaly

• Úzkost a vnitřní napětí

• Podrážděnost, frustrace nebo výbuchy vzteku i kvůli naprostým maličkostem

• Pocity bezmoci a pocit, že člověk nemá nad svým stavem kontrolu

Kognitivní příznaky deprese (myšlení)

• Nízké sebevědomí, pocity bezcennosti a extrémní sebekritika

• Neúměrná vina a sebeobviňování

• Pesimismus a negativní pohled na budoucnost i přítomnost

• Kognitivní problémy, jako jsou potíže se soustředěním, pamětí a neschopnost činit i jednoduchá rozhodnutí

• Destruktivní myšlenky a myšlenky na smrt, sebepoškozování nebo sebevraždu

Fyzické příznaky deprese

• Extrémní únava, ztráta energie a vyčerpání i po minimální námaze (pocit těžkého těla)

• Poruchy spánku, například insomnie (nespavost, předčasné buzení) nebo hypersomnie (nadměrná spavost)

• Změny v chuti k jídlu a tělesné hmotnosti, například výrazná ztráta chuti k jídlu nebo naopak emoční přejídání

• Somatické projevy a bolesti, jako jsou bolesti hlavy, zad, svalové křeče a trávicí potíže bez zjevné fyzické příčiny

• Psychomotorické změny, jako jsou neobvykle pomalé pohyby a řeč, nebo naopak neklid a neschopnost posedět

Behaviorální a sociální příznaky deprese (chování)

• Sociální izolace a vyhýbání se kontaktu s lidmi a stahování se do sebe

• Ztráta zájmu o aktivity, zejména opuštění koníčků a běžných činností

• Ztráta intimity, tedy výrazné snížení zájmu o sex a citovou blízkost

• Zanedbávání běžných povinností a snížený výkon v práci nebo ve škole

• Zanedbávání osobní hygieny a péče o sebe

• Pláč bez zjevné příčiny

Aby bylo možné tento stav diagnostikovat jako depresi, měly by příznaky trvat minimálně dva týdny a výrazně narušovat každodenní život. Oficiální diagnózu a posouzení stavu by měl však vždy provést odborník (psychiatr nebo klinický psycholog), aby se vyloučily jiné příčiny a určil vhodný další postup.

Druhy deprese

Existuje celá řada typů deprese, které se liší příčinou, průběhem, závažností i způsobem léčby.

Podle závažnosti

Deprese se obvykle dělí na lehkou, středně těžkou a těžkou formu. Závažnost se posuzuje podle počtu a intenzity příznaků a jejich dopadu na kvalitu života.

• Lehká deprese: Člověk může stále chodit do práce a zvládat většinu každodenních povinností. Do aktivit se musí více nutit a stojí ho více sil než dříve.
• Středně těžká deprese: Člověk má výrazné potíže s prací, péčí o domácnost a udržováním kontaktu s druhými lidmi. Některé povinnosti zvládá s velkými obtížemi, jiné může přestávat zvládat.
• Těžká deprese: Člověk může přestat zvládat práci i základní péči o sebe. Může prožívat hlubokou apatii a mít problém vstát z postele, najíst se nebo se umýt. U některých lidí se objevují také psychotické příznaky, například bludy nebo halucinace.

Sebevražedné myšlenky se mohou objevit i u méně závažné deprese. Vyžadují odbornou pomoc bez ohledu na to, kolik každodenních povinností člověk zvládá.

Lehká forma může dobře reagovat na terapii i bez medikace. U těžké deprese se obvykle doporučuje kombinace antidepresiv a psychoterapie. V některých případech je nutná hospitalizace.

Klinická deprese (velká depresivní porucha)

Jedna z nejběžnějších forem deprese. Příznaky trvají minimálně dva týdny a výrazně snižují kvalitu života.

Podle převládajících příznaků může mít různé podoby, například melancholickou depresi s výraznou anhedonií, tedy ztrátou radosti, a malou nebo nulovou reakcí na příjemné události, anxiózní depresi s výraznými úzkostnými příznaky, psychotickou depresi doprovázenou halucinacemi či bludy nebo atypickou depresi, u které se nálada může dočasně zlepšit po příjemné události a mohou se objevit nadměrná spavost a zvýšená chuť k jídlu.

Dysthymie (perzistentní depresivní porucha)

Chronická forma deprese trvající u dospělých minimálně dva roky. Příznaky mají proměnlivou intenzitu a mohou být mírnější i závažné. Jejich dlouhodobost výrazně snižuje kvalitu života.

Sezónní deprese (SAD)

Typ deprese vázaný na roční období, nejčastěji se objevuje na podzim a v zimě v souvislosti s nedostatkem přirozeného světla.

Poporodní deprese

Objevuje se v období po porodu. Na jejím vzniku se mohou podílet hormonální změny, fyzická i psychická zátěž a nároky péče o novorozence. Je důležité ji odlišit od běžného baby blues, které je krátkodobé a odeznívá samo.

Sekundární deprese

Deprese jako důsledek jiného onemocnění nebo užívání určitých léků. Může ji způsobit například porucha štítné žlázy, neurologická nebo hormonální onemocnění, ale také kortikosteroidy nebo léky na autoimunitní poruchy. Léčba vyžaduje koordinaci s lékařem, který řeší základní onemocnění.

Larvovaná (maskovaná) deprese

Forma deprese, při které jsou v popředí fyzické projevy a psychické příznaky mohou být méně zřetelné. Člověk si přitom nemusí uvědomovat psychosomatickou souvislost mezi fyzickými projevy a psychickým stavem ani rozpoznat, že trpí depresí.

Rezistentní deprese

Forma deprese, která nereaguje dostatečně na standardní léčbu. V těchto případech je nutné prověřit faktory, které stav udržují, jako jsou návykové látky, chronický stres nebo nevhodné způsoby zvládání a obvykle kombinovat psychiatrickou medikaci s terapií.

Rekurentní deprese

Pokud se depresivní epizody opakují, hovoříme o rekurentní depresi. Čím více epizod člověk prodělal, tím vyšší je riziko, že se deprese znovu vrátí.

Deprese u bipolární poruchy

Depresivní epizody mohou být součástí bipolární poruchy, při které se objevují také epizody mánie nebo hypománie. Její rozpoznání je důležité pro volbu léčby, protože samotná antidepresiva mohou vyvolat mánii nebo zrychlit střídání epizod.

Smíšená úzkostně-depresivní porucha

Stav, při kterém se současně objevují příznaky deprese i úzkosti. Příznaky ani jedné složky samostatně nesplňují kritéria plně rozvinuté depresivní nebo úzkostné poruchy.

Deprese, stres a obranné reakce těla

Dosud jsme se na depresi dívali skrze klinickou definici, která popisuje příznaky a diagnostická kritéria. To je důležitý základ.

Člověk není jen soubor příznaků, ale vědomá bytost s hlubokým vnitřním světem. Proto se teď pojďme podívat na depresi z jiného úhlu, tedy skrze naše emoce, prožitky a to, co se děje v nervovém systému člověka, který jí prochází.

Jeden z pohledů, který pomáhá pochopit souvislost deprese se stresem, vychází z výzkumu stresových reakcí a jejich dlouhodobých dopadů na organismus.

Deprese a nervový systém

Lidský autonomní nervový systém řídí celou řadu tělesných reakcí, které probíhají mimo naši vědomou kontrolu. Patří sem srdeční tep, trávení nebo řízení dýchání. Podílí se také na tom, jak tělo reaguje na stres, ohrožení a dlouhodobou zátěž.

Má dvě hlavní větve: sympatikus, který tělo aktivuje a připravuje na akci, a parasympatikus, který se podílí na zklidnění a regeneraci. Jejich aktivita se mění podle situace a obě větve mohou pracovat současně.

Když procházíme obdobím stresu, hrozeb nebo bolestivých situací, které nedokážeme překonat ani jim uniknout, tělo může opakovaně reagovat mobilizací k boji nebo útěku. Přetrvávající napětí a nedostatek odpočinku postupně vyčerpávají tělo i psychiku.

Když tělo zůstává ve stresu i po odeznění stresové situace, může jít o dysregulaci nervového systému.

Když s klienty řešíme deprese, u některých zjistíme, že se potíže objevily po silné stresové reakci. U jiných se rozvíjely postupně během dlouhodobého útlumu a vyčerpání nebo po vleklém období stresu, úzkosti, napětí a ostražitosti, kdy opakované stresové reakce, při kterých se uvolňují stresové hormony, spolu s nedostatkem odpočinku přispívaly k jejich vyčerpání. Proto s tímto útlumem pracujeme jako s možnou obrannou reakcí na akutní nebo dlouhodobé přetížení organismu.

Člověk má v tomto stavu málo energie, stahuje se do sebe a stojí ho spoustu sil chodit do práce, starat se o domácnost nebo být v kontaktu s lidmi. Tuto reakci je potřeba odlišovat od krátkodobé obranné nehybnosti při akutním ohrožení.

Deprese má více možných příčin. Dlouhodobý stres a traumatické zážitky patří mezi faktory, které zvyšují riziko jejího rozvoje, jak uvádí také Světová zdravotnická organizace.

Jak může zamrznutí souviset s rozvojem deprese

Ve své praxi se u deprese setkávám se dvěma průběhy:

• Extrémně silná stresová reakce: Při závažném ohrožení se může objevit mimovolní zablokování pohybu, označované jako tonická nehybnost. Člověk chce jednat nebo se bránit, přesto zůstává ochromený. Uvnitř přitom může prožívat silný strach a napětí. Po takové zkušenosti se u určité části lidí může později rozvinout deprese. Studie z roku 2017 zjistila, že u žen po sexuálním napadení byla extrémní tonická nehybnost spojená s vyšším výskytem závažné deprese o šest měsíců později.

• Dlouhodobá zátěž a útlum: Člověk může měsíce nebo roky žít ve stresu nebo napětí a opakovaně se snažit zvládnout situaci, která ho vyčerpává. Postupně omezuje své zájmy, izoluje se od lidí a má stále méně energie na běžný život. Přidává se bezmoc a pocit, že jeho snaha nikam nevede. V období takového dlouhodobého útlumu se mohou postupně rozvinout depresivní příznaky. K jejich rozvoji může přispívat pokračující stres, izolace a ztráta činností, které člověku přinášely radost nebo oporu.

U některých lidí se při silném stresu objevuje také pocit odpojení od emocí, okolního světa nebo sebe samého. Takové prožitky mohou patřit k disociaci. Zamrznutí, disociace a deprese označují odlišné stavy, které se u jednoho člověka mohou překrývat.

Hluboký útlum může připomínat úsporný režim. Člověk má málo energie, emoce mohou být otupělé a chybí mu motivace pouštět se do věcí, které dříve zvládal.

Může vědět, co má udělat, a přesto na to nemít sílu. Chce vstát a něco změnit, přitom ho vyčerpává i představa dalšího úkolu. Osprchovat se, připravit si jídlo nebo odpovědět na zprávu ho může stát obrovské úsilí.

Jak vzniká deprese?

Deprese vzniká jako výsledek složité souhry biologických, psychologických a sociálních faktorů, které se navzájem ovlivňují a zesilují. Každý člověk je jiný a u každého může hrát dominantní roli jiná kombinace příčin.

Biologické příčiny

S depresí mohou souviset změny ve struktuře a fungování mozku. Výzkum z roku 2020 našel u skupin lidí s depresí odchylky v některých mozkových oblastech, včetně hipokampu, amygdaly a části přední cingulární kůry. Jejich podoba se mezi studiemi lišila.

Podrobněji se tomuto tématu věnuji v článku o tom, jak trauma mění mozek a způsob, jakým vnímá a zpracovává informace z okolí.

Při depresi se zkoumá také fungování neurotransmiterů, tedy látek, kterými si nervové buňky předávají signály. Patří mezi ně serotonin, dopamin a noradrenalin. Podílejí se na regulaci nálady, motivace a schopnosti prožívat radost.

Důležitou roli hraje také genetika. Výzkumy ukazují, že lidé s rodinnou historií deprese mají výrazně vyšší riziko jejího rozvoje. Geny samy o sobě depresi nezpůsobují, ale ovlivňují to, jak citlivě náš mozek reaguje na stres a zátěž.

Dalším biologickým faktorem mohou být hormonální změny, například v období po porodu nebo při přechodu do menopauzy. Depresivní příznaky mohou doprovázet také onemocnění štítné žlázy. U některých lidí s depresí se objevují i změny v regulaci stresové reakce a kortizolu, tedy stresového hormonu.

Psychologické příčiny

Na psychologické úrovni hrají zásadní roli osobnostní rysy a způsob, jakým člověk zpracovává emoce a životní události. Lidé s tendencí k negativnímu myšlení, perfekcionismu, nízkému sebevědomí nebo s problémy při zvládání stresu jsou náchylnější k rozvoji deprese.

Důležitým rizikovým faktorem je také trauma, ať už trauma z dětství, nebo z dospělosti. Zanedbávání, zneužívání, ztráta blízké osoby nebo jiné traumatické zážitky mohou dlouhodobě ovlivňovat psychiku i fungování nervového systému a zvyšovat zranitelnost vůči depresi v pozdějším životě. Výzkumy v oblasti epigenetiky popisují souvislosti mezi nepříznivými zkušenostmi z dětství a změnami v regulaci aktivity některých genů, například těch, které se podílejí na stresové reakci.

Chronický stres v práci, vztazích nebo ve finanční či zdravotní oblasti patří mezi rizikové faktory pro vznik deprese. Jak jsme popsali v předchozí sekci, dlouhodobé napětí, stresová zátěž bez možnosti úniku nebo řešení a nedostatek odpočinku mohou přispívat k vyčerpání, přetrvávající úzkosti nebo útlumu.

Sociální a životní příčiny

Prostředí, ve kterém žijeme, má na rozvoj deprese zásadní vliv. Sociální izolace a osamělost patří mezi rizikové faktory deprese. Sociální kontakt a spolupráce pomáhaly našim předkům přežít, proto dlouhodobý nedostatek kontaktu může přispívat ke stresu a zvyšovat riziko deprese. Člověku může chybět někdo, komu se svěří nebo kdo mu pomůže zvládnout těžké období.

Mezi klíčové sociální spouštěče patří rozchod nebo rozvod, nevěra, ztráta zaměstnání, finanční problémy, smrt blízké osoby, ale také velké životní přechody jako stěhování, odchod do důchodu nebo nástup na vysokou školu. Tyto události samy o sobě depresi nezpůsobují, ale v kombinaci s biologickou nebo psychologickou zranitelností mohou být tím, co spustí první epizodu.

Toxické vztahy, domácí násilí, šikana nebo dlouhodobé vystavení negativnímu prostředí jsou rovněž prokázanými rizikovými faktory.

Životní styl

Způsob života má na depresi větší vliv, než se dlouho předpokládalo. Chronický nedostatek spánku narušuje regulaci nálady a zvyšuje citlivost amygdaly na negativní podněty.

Nedostatek pohybu je spojován s vyšším rizikem deprese. Zkoumá se také jeho vliv na BDNF, bílkovinu, která podporuje přežití nervových buněk a tvorbu spojení mezi nimi.

Nezdravá strava, zejména s vysokým obsahem vysoce zpracovaných potravin a přidaného cukru, může ovlivňovat střevní mikrobiotu a komunikaci mezi střevy a mozkem, která se podílí na regulaci nálady.

Nadměrné užívání alkoholu a návykových látek může přispívat k rozvoji deprese nebo zhoršovat její průběh, i když mnoho lidí je zpočátku užívá jako způsob úlevy od příznaků.

Kdy a kde vyhledat odbornou pomoc?

Deprese je léčitelný stav, ale vyžaduje správnou péči. Jednou z největších překážek na cestě k zotavení je odkládání odborné pomoci, ať už ze studu, strachu nebo přesvědčení, že to zvládneme sami.

Kde vyhledat pomoc?

Praktický lékař je někdy prvním krokem. Může provést základní vyšetření, vyloučit fyzické příčiny příznaků a doporučit tě k odborníkovi.

Psychiatr je lékař specializovaný na duševní zdraví, který může diagnostikovat depresi, předepsat medikaci a koordinovat léčbu. Psychiatrickou péči lze vyhledat přímo bez doporučení od praktického lékaře.

Psycholog nebo psychoterapeut se zaměřuje na psychoterapeutickou léčbu. Nemůže předepisovat léky, ale terapie je pro mnoho lidí klíčovou součástí zotavení. U středně těžké a těžké deprese je nejúčinnější kombinace terapie a medikace.

Krizová centra a linky pomoci jsou dostupné okamžitě, bez čekání a objednání, a jsou vhodné tehdy, když potřebuješ pomoc hned.

Kdy vyhledat pomoc?

Odbornou pomoc je vhodné vyhledat tehdy, když platí jedno nebo více z následujících:

• Příznaky trvají déle než dva týdny a zasahují do každodenního života, práce nebo vztahů.
• Nejsi schopen vykonávat běžné denní činnosti jako vstát, najíst se nebo se postarat o hygienu.
• Pocity smutku, beznaděje nebo prázdnoty se prohlubují nebo neodeznívají.
• Unikáš do alkoholu, jídla nebo jiných návykových vzorců jako způsobu úlevy.
• Tvé příznaky negativně ovlivňují lidi ve tvém okolí, partnera, děti nebo kolegy.
• Objevují se myšlenky na sebepoškozování nebo sebevraždu, v tomto případě vyhledej krizovou pomoc okamžitě.

Následky deprese a dopady na život

Deprese ovlivňuje všechno a většinou si to člověk uvědomí až tehdy, kdy mu začne mizet kus života, který ještě nedávno považoval za samozřejmost.

Vztahy a sociální život

Deprese izoluje. Člověk se stahuje od lidí, přestává odpovídat na zprávy, odmítá pozvání a postupně ztrácí kontakt s okolím. Přitom sociální kontakt je jedním z klíčových ochranných faktorů před prohlubováním deprese.

Vzniká tak začarovaný kruh, ze kterého se těžko vystupuje bez vědomého úsilí nebo pomoci zvenčí.

Deprese ovlivňuje i nejbližší vztahy. Partneři, rodina a přátelé většinou ani nevědí jak pomoci, někdy se cítí odmítáni nebo vinni. Deprese jednoho člověka ovlivňuje celý systém vztahů kolem něj.

Práce a výkon

Soustředění, paměť, schopnost rozhodovat se a dokončovat úkoly, to vše deprese výrazně oslabuje. Člověk může chodit do práce, ale fungovat na zlomek své kapacity.

Výkon klesá, termíny se nestíhají, chyby přibývají. To vede k dalšímu pocitu selhání a sebekritice, která depresi prohlubuje.

Fyzické zdraví

Deprese se projevuje i fyzicky, chronickou únavou, bolestmi bez zjevné příčiny, poruchami spánku, změnami hmotnosti a oslabenou imunitou. Lidé s depresí mají statisticky vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dalších chronických nemocí, což potvrzují studie z roku 2020 a také výzkum z roku 2014.

Vztah mezi depresí a fyzickým zdravím je obousměrný. Fyzická nemoc může depresivní příznaky zhoršovat a rovněž deprese může zhoršovat nebo komplikovat průběh fyzického onemocnění.

Každodenní život

Věci které zdravý člověk dělá automaticky, ranní rutina, vaření, nákup, péče o domácnost, se při depresi stávají nepřekonatelnými překážkami. A když se do nich člověk nutí, aby je udělal, berou mu všechnu energii.

Sebeobraz a identita

Deprese mění to, jak člověk vnímá sám sebe. Nastupuje pocit bezcennosti, přesvědčení že nic nedokážeš, že nikomu nechybíš, že tvůj stav je tvá vina. Tyto myšlenky nejsou pravdivé, ale při depresi se jeví jako absolutní realita. A právě proto jsou tak nebezpečné.

Riziko sebevraždy

Těžká deprese je spojena s výrazně vyšším rizikem sebevražedných myšlenek a pokusů o sebevraždu, ale mohou objevit i u méně závažné deprese. Toto riziko je reálné a nelze ho bagatelizovat. Pokud ty nebo někdo blízký prožíváte myšlenky na sebevraždu, vyhledejte pomoc okamžitě.

Při bezprostředním ohrožení života volej záchrannou službu na čísle 155 nebo tísňovou linku 112. Pro psychickou podporu a krizovou pomoc je k dispozici Linka první psychické pomoci: 116 123 (funguje nonstop, zdarma a anonymně).

Jak jsem se zbavil deprese (můj příběh)

Myslím, že dospívání každého člověka charakterizuje období krize identity, kdy hledá sám sebe, neví, co od života chce, kdo skutečně je, kým chce být a kam směřovat.

Je to součást každého dospívajícího člověka zpochybnit to, jak vnímal a definoval sám sebe do této doby na základě hodnocení rodičů i dalších autorit. Zároveň si vytváří svou identitu na zcela nové úrovni, a to na základě vlastního sebepoznání a sebepřijetí, hledání vlastních vnitřních hodnot, názorů, postojů a hledání vlastního místa ve světě.

Do toho mě dohnali démoni minulosti v podobě ponižování, šikany, žárlivosti a problémů se sebevědomím.

A přesně o tomto je můj příběh, když jsem na přechodu střední a vysoké školy dospěl do krize identity. Kdy jsem začal vnímat, že můj život a můj pohled na sebe, na celkovou společnost a celý svět, který jsem získal od svých rodičů a jiných autorit, je zcela zkreslený a absolutně nevyhovující.

Začal jsem zpochybňovat své hodnoty, svou cestu a postoje a způsoby, jakými jsem vnímal tento svět a díval se na tuto společnost.

Všechny ty rady rodičů, rodiny a jiných autorit, abych se učil, našel si pořádnou práci, oženil se, založil rodinu, vzal si hypotéku na dům a maximálně jednou za rok si našetřil na dovolenou… K čertu s takovým životem. Uvědomil jsem si, že takový život nechci. Nebudu přeci žít život někoho jiného a hlavně žít život, který žije 90 % lidí na této planetě.

K čemu to vedlo

Začal jsem se zamýšlet, proč všichni dělají to stejné a nejhorší na tom je, že každý takový člověk si neustále stěžoval na svůj život, na systém, na práci a politiky. Všude kolem sebe jsem viděl lidi z rodiny, přátele, známé, jak žijí tímto způsobem života a uvědomil jsem si, že takto skončit nechci.

Moje okolí bylo pro mě odstrašující případ a ukázalo mi, jaký život žít nechci a za to jsem těmto lidem vděčný, protože v opačném případě bych asi skončil stejně.

Možná si teď říkáš, jak jsem mohl trpět depresemi, když jsem si toto uvědomil a zjistil, co nechci. Je to jednoduché: věděl jsem, co nechci, ale ani náhodou jsem nevěděl, co chci, kým chci být, co chci dělat.

A nejtěžší pro mě bylo, že v mém okolí nebyl nikdo, kdo by mi ukázal jiný způsob života. Měl jsem pocit, že škola nás vedla hlavně k přizpůsobení a hledání jistoty, ale už méně k tomu, abychom přemýšleli sami za sebe, rozvíjeli kritické myšlení, vytvářeli si vlastní názor a hledali vlastní cestu.

Školský systém v nás potlačil i ten zbytek tvořivosti, kreativity a jedinečnosti, který v nás ještě zůstal.

Vnitřní démoni mě užírali za živa

To vše by ještě samo o sobě depresi u mě nezpůsobilo, ale k tomu všemu se přidaly i důsledky toho, že jsem byl v dětství na základní škole šikanován ze strany spolužáků i učitelů. Moje dětství nebylo zrovna růžové, protože jsem vyrůstal po boku mladšího, nemocného a postiženého bratra, který dostával všechnu pozornost od rodičů a já strádal.

To všechno postupně vedlo k tomu, že jsem přestal věřit v sebe a začal se vidět ve zcela jiném světle. Začal jsem mít problémy se sebevědomím, nesnášet se a nenávidět svůj život. Později ve vztazích všechno vyplynulo na povrch v podobě žárlivosti a závislosti na partnerkách, což mi zničilo nejeden vztah.

Postupně mě to všechno dohnalo a zkomplikovalo můj život.

Byl jsem úplně na dně

Najednou mi přestal dávat život smysl. Začal jsem se cítit frustrovaný a měl jsem depky. Později se ukázalo, že nešlo o žádné depky ani frustraci, ale že jsem trpěl depresí.

Celé dny jsem jen spal a byl jsem i přesto unavený a bez energie. Můj stav se postupně zhoršoval, až jsem přestal téměř chodit do školy, neměl žádnou motivaci ani chuť něco dělat se svým životem, protože by to stejně nemělo smysl a skončil bych jako otrok v nějaké práci.

Nevěděl jsem, co dělat se svým životem a hlavně jsem neviděl ani náznak nějaké možnosti, jak to změnit.

Jako třešnička na dortu byl rozchod s tehdejší přítelkyní, kdy jsem už přestal mít radost ze života, pocit naplnění a přišel o veškeré štěstí. Není divu, později jsem zjistil, že to nebyla láska, ale závislost a stavěl jsem ji na první místo a byla pro mě jediným smyslem života.

Zašlo to až tak daleko, že mě přestaly bavit veškeré aktivity a nic mi nedávalo smysl.

Tehdy se i objevily myšlenky na sebevraždu. Cítil jsem úplnou bezmoc a beznaděj.

Myšlenky typu: „Proč zde vůbec jsem? Nebude lepší to skončit? Jsem zde úplně zbytečný. Všem na světě bude bez mě lépe.“

Vše vyvrcholilo pokusem o sebevraždu, kdy nebýt jedné osoby, tak už tu dneska nejsem. Ale nakonec to všechno dobře dopadlo a odstartovalo to mou změnu.

Moje cesta z deprese

Mně na deprese pomohlo vrátit do života věci, které mě znovu spojovaly se sebou samým a postupně probouzely nervový systém a tělo ze zamrznutí. Začal jsem tvořit, sportovat, věnovat se koníčkům, pravidelně cvičit, chodit do přírody i na hory a učit se být o samotě jen se sebou a svými pocity. To mi dalo prostor vnímat své emoce i vlastní vnitřní svět, i když to nebylo vůbec jednoduché ani příjemné.

Postupně mi to pomáhalo znovu budovat vztah k sobě i k životu.

Velký zlom přišel také ve chvíli, kdy jsem přestal utíkat k dopaminovým závislostem, jako bylo porno, hry a další formy rychlé úlevy, na kterých jsem byl hodně závislý. Jenže pozor, abstinenční stav z nedostatku dopaminu a postupné probuzení do všech nepříjemných emocí a pocitů, před kterými jsem tímto způsobem utíkal, mou depresi dočasně ještě zhoršily a na chvíli mě stáhly zpátky ke dnu, kdy jsem to málem znovu vzdal.

Hodně mi v tom pomohli moji nejbližší, protože nebýt jich, asi bych to sám fakt nezvládl. Tohle pro mě byl jeden z největších zlomů, protože jsem se přestal vyhýbat nepříjemným emocím, pocitům a nepohodlí a začal je přijímat jako součást cesty z deprese i osobního růstu.

Dále jsem si našel své mentory a začal navštěvovat různé kouče, semináře a kurzy a investoval jsem do sebe čas, úsilí a peníze.

Nakonec jsem došel k tomu, že jediný, kdo mi může skutečně pomoci, jsem já sám. Nasbíral jsem mnoho a mnoho zkušeností, informací, technik a metod a začal je aktivně používat a pracovat na sobě.

Zkoušel jsem všechno možné. Hodně z toho nefungovalo vůbec a jiné jen částečně. Ale díky vlastní zkušenosti jsem postupně přišel na to, co funguje a začal jsem to propojovat do jednoho celku, který odstartoval to, čemu se věnuji dnes.

Postupně jsem se zbavil deprese a začal žít úplně jiný život.

Co jsem díky depresi získal a pochopil

Díky depresi jsem objevil, kdo skutečně jsem a jaký je můj smysl v tomto životě. Objevil jsem cestu, která mě baví, přináší mi to radost, štěstí a hlavně mě naplňuje.

Začal jsem se více starat o své duševní zdraví, svou mysl a žít jinak, v souladu se svými hodnotami a vnitřní integritou. Zároveň jsem se ale naučil naslouchat svému tělu.

Deprese odstartovala mou životní změnu, která by asi jinak nikdy nepřišla.

Tato cesta mi dala strašně moc zkušeností a pochopení, že každý člověk má v sobě neuvěřitelnou moc a sílu překonat téměř jakékoliv problémy v životě.

Ano, nebyla to snadná cesta, ale stála za to, i když jsem málem skončil se svým životem.

Dnes jsem vděčný za cestu kterou jsem prošel. Zároveň vím, že každý případ je jiný. Pro hodně lidí je odborná pomoc a medikace nezbytná a není žádnou slabostí ji přijmout. Moje cesta byla moje, ne návod pro ostatní.

Jak se zbavit deprese

Pojďme se podívat na jednoduché kroky, které můžeš zavést do svého života a pomohou ti snížit příznaky deprese a minimálně zlepšit tvůj stav a možná se zbavit deprese.

Píšu možná, protože deprese je komplexní stav a každý člověk je jiný. U někoho mohou tyto kroky výrazně zmírnit příznaky nebo vést k většímu zotavení, u jiného budou důležitým doplňkem odborné léčby. V každém případě platí, že i malý krok správným směrem má hodnotu.

1. První pomoc pro nervovou soustavu

Když se cítíš zamrzlý (těžké tělo, neschopnost se pohnout), je vhodné tělu vyslat signál, že je v bezpečí.

• Změna polohy: Pokud ležíš, zkus se jen posadit. Vzpřímená poloha a zvednutí hlavy může tělu pomoci dostat se z pasivity a navodit větší připravenost jednat.

• Vibrace a dech: Zkus si broukat nebo vydat dlouhý povzdech. Vibrace stimulují bloudivý nerv (vagus), který pomáhá tělu přejít z režimu zamrznutí.

• Práce s teplotou: Opláchnutí obličeje studenou vodou nebo krátká střídavá sprcha může pomoci zvýšit bdělost a trochu vystoupit z otupělosti.

• Otužování: Otužování, jak se ukazuje ve výzkumu z roku 2008 a ve studii z roku 2025, má své benefity a jde o jeden z podpůrných způsobů, jak se dostat z deprese. Zároveň může být jedním z nástrojů, jak podpořit nervovou soustavu a postupně zvyšovat odolnost vůči stresu.

  Práce s chladem aktivuje tělo, zvyšuje bdělost a u některých lidí může vést i ke zlepšení nálady a energie. Důležité je začít pomalu a s respektem k vlastnímu tělu a postupně si budovat toleranci. Stačí krátké vystavení chladu, například studená voda na závěr sprchy. V kontextu deprese může otužování pomoci probudit tělo ze stavu útlumu a podpořit návrat energie. Zároveň ale platí, že v akutním nebo velmi vyčerpaném stavu nemusí být vhodné a je potřeba vnímat vlastní kapacitu.

  Upozornění: Pokud máš problémy se srdcem, vysokým krevním tlakem nebo jiné zdravotní potíže, vždy se před zahájením otužování poraď se svým lékařem.

2. Cirkadiální rytmus a biologie

Tvé tělo potřebuje jasné instrukce, kdy má mít energii a kdy má odpočívat.

• Ranní světlo: Získej 10–20 minut přirozeného světla hned po probuzení. Ranní přirozené světlo pomáhá nastavovat cirkadiánní rytmus, což může podpořit spánek, energii i náladu.

• Struktura bez rozhodování: V nejtěžších chvílích (často ráno) odstraň nutnost se rozhodovat. Připrav si oblečení a snídani už večer. Rozhodování totiž vyžaduje energii, kterou teď nemáš.

• Spánek a spánková hygiena: Deprese a spánek se navzájem ovlivňují. Špatný spánek depresi prohlubuje a deprese spánek narušuje. Snaž se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Hodinu až dvě před spaním omez obrazovky a modré světlo, které blokuje tvorbu melatoninu. Pokud nemůžeš usnout, nevynucuj to, ale raději vstaň, udělej něco klidného a vrať se do postele až budeš ospalý. Postel by měla být mozku spojená se spánkem, ne s ležením a přemýšlením. Snaž se mít místnost, kde spíš, tmavou a chladnější.

• Strava: To co jíš přímo ovlivňuje tvou náladu a energii. Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin a cukru negativně ovlivňuje osu střevo-mozek, která hraje překvapivě velkou roli v regulaci nálady. Snaž se jíst pravidelně, vynechávání jídla způsobuje výkyvy krevního cukru, které prohlubují únavu a podrážděnost. Zařaď potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a vitamín D, jejichž nedostatek je u deprese opakovaně prokázán. A omez alkohol, i když krátkodobě tlumí nepříjemné pocity, dlouhodobě depresi prohlubuje.

• Výzkum z roku 2020 také ukazuje, že u lidí s depresí je opakovaně prokázána zvýšená hladina zánětlivých markerů v těle. Zpracované potraviny, cukr a alkohol zánět prohlubují, zatímco zelenina, ovoce, ryby a celozrnné potraviny ho přirozeně tlumí.

3. Akce předchází motivaci (Behaviorální aktivace)

Největší mýtus o depresi je, že musíš čekat, až se ti bude chtít nebo budeš mít dostatek energie jednat. V mozku to funguje obráceně.

• Mikro-pohyby: Dopamin (motivace) následuje až po akci. Udělej jednu maličkost (např. ustel si postel, umyj jeden talíř, jdi se ven projít na slunce 10–20 minut), i když se ti nechce. Motivace a energie se dostaví až poté.

• Aktivní regenerace vs. pasivní konzumace: Rozlišuj mezi skutečným odpočinkem a pouhým rozptylováním (scrollování na mobilu). Sleduj, co ti energii skutečně vrací (např. procházka, tvoření).

4. Mentální hygiena a smysl

Deprese ti nasazuje černé brýle, které musíš vědomě sundávat.

• Filtr negativity: Dočasně omez zprávy a toxické lidi, kteří tě vyčerpávají. Pokud tě stresuje nepořádek, prostě ho zakryj, dokud nebudeš mít sílu ho řešit.

• Drobné dobro: Najdi si maličký způsob, jak pomoci někomu jinému (třeba jen poslat milou SMS). Pomoc druhým pomáhá zvyšovat pocit vnitřní hodnoty a bezpečí.

• Hledání smyslu: I v nejtěžších situacích lze najít smysl, který tě udrží nad vodou, podobně jako to popsal Viktor Frankl.

5. Sociální kontakt

Deprese tě přirozeně táhne k izolaci, nechce se ti odpovídat na zprávy, odmítáš pozvání, stahuješ se do sebe. Přitom sociální kontakt je jedním z nejsilnějších ochranných faktorů před prohlubováním deprese.

• Bezpečný kontakt s druhými: Člověk je evolučně naprogramován na blízkost druhých a její dlouhodobý nedostatek přímo ovlivňuje neurobiologii mozku. Neznamená to, že musíš být společenský nebo chodit na večírky. Stačí jeden krátký kontakt denně, zpráva, hovor nebo procházka s někým blízkým. Kvalita je důležitější než kvantita. A pokud se ti do toho opravdu nechce, začni s někým, u koho nemusíš nic vysvětlovat ani předstírat.

• Koregulace s bezpečným člověkem: Když jsi v přítomnosti někoho, komu důvěřuješ, kde se cítíš bezpečně a před kým se můžeš otevřít, projevit se, říct cokoliv bez studu nebo strachu a být autenticky sám sebou, tvůj nervový systém to vnímá a přirozeně se uklidňuje. Nemusíš nic řešit ani vysvětlovat. Samotná přítomnost bezpečného člověka, který tě přijímá takového jaký jsi, pomáhá nervové soustavě vystoupit ze stavu zamrznutí.

6. Fáze rozmrazování (když se vrací citlivost)

Jakmile začneš pracovat na pocitu bezpečí a tvá kapacita se začne rozšiřovat, tvůj nervový systém se začne probouzet. Tento proces má svá specifika:

• Návrat potlačeného: Ve své praxi dlouhodobě pozoruji, že deprese a stav zamrznutí úzce souvisí s dlouhodobým stresem nebo traumatem a typicky se projevují útlumem emocí, energie a schopnosti reagovat na okolí. Ve chvíli, kdy se nervová soustava začne cítit dostatečně stabilní, může se začít přirozeně uvolňovat dříve uložený stres a emoce.

• Signál zotavování: I když je to nepříjemné, tyto pocity jsou známkou toho, že se tvůj nervový systém vrací k životu. Už nejsi odpojený.

• Práce s aktuální kapacitou: Klíčem je nechtít vše vyřešit hned. Naopak učit se s těmito emocemi, stresem, traumaty pracovat po malých dávkách.

• Respekt k vlastnímu tělu: Tvůj nervový systém ví, kolik toho v danou chvíli unese. V závislosti na tom, v jakém stavu se nachází a jakou má aktuální kapacitu, se může tvoje schopnost zvládat emoce výrazně lišit. Stejně tak se podle toho liší i vhodné kroky a strategie, protože to, co je v jednu chvíli podpůrné, může být jindy příliš. Cílem je vytvořit jim bezpečný prostor, kde je můžeš postupně prožít, uvolnit a zpracovat, aniž by tě znovu zahltily.

Tip pro tebe: V této fázi je dobré mít po boku průvodce, protože skrze koregulaci poskytuje tvé nervové soustavě stabilitu a oporu. Pomáhá ti ustát nával emocí, zůstat v bezpečí a zvládnout to, co bys v tu chvíli sám jen těžko ustál, dokud se kapacita tvé vlastní nervové soustavy postupně nezvětší a nenaučíš se to zvládat sám skrze naučené dovednosti a strategie.

Pokud už se nacházíš ve stabilizovanějším stavu a hledáš podporu v tomto dalším procesu změny, může ti pomoci práce s průvodcem, ať už s námi nebo kýmkoli jiným, komu důvěřuješ a kdo se zaměřuje na práci se stresem a emocemi skrze nervový systém. Nenahrazuje však odbornou diagnostiku ani léčbu, ale je vhodným doplňkem.

7. Když návyky nestačí (Odborná pomoc)

Pokud se stav nelepší ani po úpravě návyků, je čas na odborníka.

Zdroje:

• American Psychiatric Association – What Is Depression? Oficiální přehled deprese, jejích příznaků a základních přístupů k odborné péči.
  https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

• Bains N, Abdijadid S. – Major Depressive Disorder (StatPearls, NCBI) Odborný přehled patofyziologie, symptomů a klinického rámce velké depresivní poruchy používaný ve zdravotnictví.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559078/

• Chand SP, Arif H. – Depression (StatPearls, NCBI) Klinický přehled deprese zahrnující diagnostická kritéria, rizikové faktory a léčebné postupy.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/

• Merck Manual – Depression Klinický přehled deprese určený jak zdravotnickým profesionálům, tak široké veřejnosti, zahrnující symptomy, diagnostiku a léčbu.
  https://www.merckmanuals.com/home/mental-health-disorders/mood-disorders/depression

• National Institute of Mental Health (NIMH) – Major Depression Statistická data o prevalenci velké depresivní poruchy.
  https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression

• National Institute of Mental Health (NIMH) – Depression Basics Federální zdroj shrnující příznaky, rizikové faktory a obecné principy léčby deprese.
  https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml#pub10

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Depression and Anxiety Přehled deprese a úzkosti v kontextu duševního zdraví a jejich dopadů na celkové zdraví populace.
  https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/depression-anxiety.html

• American Psychiatric Association – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5) Oficiální diagnostická klasifikace duševních poruch používaná v klinické praxi, obsahující kritéria pro všechny typy depresivních poruch.
  https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm

• World Health Organization – International Classification of Diseases, 11th Revision (MKN-11) Mezinárodní klasifikace nemocí vydaná Světovou zdravotnickou organizací, která definuje diagnostická kritéria depresivních a příbuzných poruch platná v České republice a Evropě.
  https://icd.who.int/en