Sebekritika: Jak přestat být svým největším nepřítelem

Představ si, že si nasadíš neviditelné brýle, které ti ukazují pouze tvoje chyby a nedostatky. Každičký den ti tyto brýle budou předhazovat tvou nedostatečnost. Takto vypadá sebekritika, která odráží tvé zkreslené vnímání.

Brzy začneš věřit, že každá chyba, kterou v životě uděláš, definuje to, kým skutečně jsi. Protože nic jiného v těchto brýlích nevidíš. Jen své chyby a nedostatek.

Kdo by si takové brýle nasazoval? Bohužel, tyto brýle si omylem a nevědomě nasazuje každý den většina z nás. Tento způsob myšlení jde ruku v ruce s nízkým sebevědomím, úzkostí a prokrastinací.

Perspektiva je kamera a vnímání je čočka. Většina lidí má fotoaparát na stativu s rozostřeným objektivem. Nehnou fotoaparátem ani se nepokusí objektiv zaostřit. To vede k neschopnosti vidět situaci takovou, jaká je.

V tomto článku si probereme principy, jak vzniká sebekritika a jak s ní můžeme pracovat, aby nás podporovala místo toho, aby nás stahovala dolů.

Co je to sebekritika?

Takoví lidé mají pocit, že každá chyba, kterou udělají, určuje jejich hodnotu a identitu.

Místo toho, aby se zaměřili na učení se z chyb a zlepšování, vidí své neúspěchy jako potvrzení, že nejsou dost dobří.

Často je sebekritika důsledkem nízké sebelásky a nedostatku soucitu. Je to také často špatně nastavená mysl, kterou jsme si v sobě během času vypěstovali.

Bez sebekritiky existovat nemůžeme. Je to náš ochranný systém přežití. Vytváří nám například motivaci něco dělat. Také nám třeba pomáhá zlepšovat naši práci i výkon.

Ale v tomto článku se budeme bavit o toxické sebekritice.

Jak se projevuje

• Větší důraz na to, jak tě vnímají ostatní.
• Pocit nedostatečnosti a nízké sebevědomí.
• Závislost na uznávání druhých.
• Zaměření hlavně na vlastní nedostatky a chyby, bez uznání silných stránek a úspěchů.
• Neschopnost dělat a zkoušet nové věci kvůli strachu z chyb a selhání.
• Prokrastinace a tendence mít vše dokonalé.
• Vyhýbání se sociálním interakcím kvůli strachu z kritiky a odmítnutí.
• Neustálé kontrolování a analyzování vlastního chování.
• Neustálý pocit napětí, stresu, úzkosti a obav.

Pojďme si to ještě vysvětlit na příkladu. Představ si, že jsi začal běhat. Běžíš okruhy v parku. Stalo se ti, že jsi nedokázal uběhnout celý okruh.

Se špatnou sebekritikou se zachováš k sobě takto: Zase jsem nedoběhl celý okruh. Jsem k ničemu, lenivý a bez kondice. Nemám na to.

Jak to vypadá, když se projeví zdravá sebekritika: Nedokázal jsem uběhnout celý okruh, ale jsem na cestě ke zlepšení. Zlepšuji se. Příště zkusím běžet pomaleji a budu se více soustředit na techniku než na výkon. Budu si užívat přírodu a běh. Zamiluju se do procesu a budu k sobě mírný. Není důvod něco uspěchat.

Jak velká je cena tvé sebekritiky?

Zamysli se nad tím, jaký dopad má v životě na tebe tvá sebekritika. Ať už po duševní nebo fyzické stránce. Podívej se také na to, jak tě to v životě blokuje a jak moc ti to vyčerpává tvou životní energii.

Moje sebekritika mě dala do zamrznutého režimu.

Vytvořila jsem nápad, začala jsem na nápadu pracovat a když už byl z 80 % hotov, vykašlala jsem se na to.

Cítila jsem blok, který nedokážu překonat. Sebesabotáž. Jako ochrana před negativním pocitem.

Jako ochrana, abych necítila ten pocit nedostatečnosti a toho, že nejsem dost dobrá, abych tento nápad přetvořila a dala na veřejnost.

Nechci si každou chvíli potvrzovat to přesvědčení, které jsem měla o sobě. Vyhýbala jsem se tomu.

Nechci si připustit, že by se mi v realitě potvrzovalo toto přesvědčení a všichni by věděli, že jsem k ničemu.

To je obranný mechanismus, který nás chrání.

Očekáváš od sebe vysoký výkon, který není realistický. I když to možná víš a cítíš, že tomu nedokážeš zkrátka odolat.

Musíš na sebe klást vysoký výkon, nedokážeš si pomoci. Protože nechceš, aby se ti tvoje přesvědčení neustále potvrzovalo. Ale ono se stejně potvrdí, protože ti tlak na vysoký výkon sežral tolik energie, že prostě selžeš.

Někde jsme si vypěstovali špatný vztah k tomu, jak vnímáme selhání. Připustili jsme myšlenku, že selhání ukazuje to, jak dobří jsme.

Jak ovlivňuje sebekritika zdraví

Neustálé myšlenky a pocity, že nejsme dost dobří, vedou k chronickému stresu, úzkosti a pocitu beznaděje.

Cítíme pocity viny a stydíme se postupně sami za sebe.

Nedokážeme se později sebevyjádřit.

Neustálý stres a negativní myšlenky nás vyčerpávají a vedou k celkové únavě.

Studie z roku 2009 detailně zkoumá, jak sebekritika ovlivňuje naše duševní zdraví a jak je spojena s rozvojem úzkosti, poruch příjmu potravy, depresí a dalších problémů s duševním zdravím. Zároveň poukazuje na to, jak sebesoucit může být efektivní alternativou.

Studie publikovaná v roce 2018 vše potvrzuje a navíc přidává sociální fobii, která je rovněž spojena se sebekritikou.

Jak ovlivňuje sebekritika naše vztahy

Když jsme k sobě sebekritičtí, jsme se sebou vnitřně nespokojeni. Přenášíme snadno své kritizování směrem na druhé. Díky tomu to vede ke konfliktům a odcizení.

Sebekritika nás vlastně odcizuje nejen od ostatních lidí, ale i od nás samých.

Když očekáváme vysoké výkony od sebe, budeme je očekávat i u druhých. Vede to také k větší izolaci a nechuti jít do společnosti, protože budeme cítit, že nás ostatní neustále soudí a kritizují.

Výzkum ukazuje, že vysoká sebekritika významně snižuje přínos vztahové blízkosti na uspokojení psychologických potřeb. Navíc je také široce spojena se sníženou intimitou.

Jak ovlivňuje sebekritika náš pracovní výkon, kariéru a podnikání

Přílišná sebekritika vede k perfekcionismu.

Vytváříme na sebe nereálný tlak, který vede k vyhoření a nedokončování úkolů.

Vede nás k prokrastinaci, nedokážeme se prosadit.

Neustálé negativní myšlenky a pocity selhání mohou vést k demotivaci a apatii, a to ovlivní naši schopnost dokončit úkoly a dosahovat cílů.

Podnikatelé mohou pravidelně vyhořet z neustálého stresu a tlaku pro dosažení dokonalosti.

Sebekritika omezuje ochotu experimentovat, riskovat a inovovat. Vytváří problémy s rozhodováním a blokuje kreativitu.

Proč na své toxické sebekritice pracovat

Jakmile se naučíš zvládat svou sebekritiku, začneš si více věřit. Zvýšené sebevědomí ti umožní čelit novým výzvám s větší odvahou, jistotou a důvěrou. To ti otevírá dveře k novým příležitostem a úspěchům.

Zlepšuje se tvoje duševní pohoda, snižuje se ti stres. Zvyšuje se energie a vitalita, a díky tomu, že jsi celkově spokojenější a máš menší stres, se ti zvyšuje i imunita.

Přestaneš být závislý na potvrzení druhých a začneš být autentičtější.

Tvé vztahy se zlepšují, protože jsi se sebou celkově spokojenější. Tvůj sebeobraz se zlepšuje, a proto se dokážeš dobře sebevyjádřit.

Celkově si vybuduješ kvalitnější život. Jdeš do života s důvěrou, s větší energií a nadšením. Díky tomu budeš mít chuť se neustále zlepšovat a růst.

Jak se zbavit sebekritiky?

1. Sebekritika a vztah k sobě

• Cítím potřebu být neustále dokonalý?
• Zanedbávám své fyzické nebo emoční potřeby, protože si myslím, že si nezasloužím péči?
• Jak se cítím, když dostanu kritiku od ostatních?
• Beru chyby jako příležitosti k učení a růstu, nebo se kvůli nim cítím neschopně a beru je jako selhání?
• Beru na sebe vinu i za situace, které nemohu ovlivnit?
• Jak často se srovnávám s ostatními?
• Mám tendenci soustředit se na své nedostatky místo na své silné stránky?
• Cítím se nepříjemně nebo nevěřím lidem, když mi říkají něco pozitivního o mně?
• Vedu ve své hlavě negativní a destruktivní vnitřní dialog – Nemůžu, musím, nikdy, nedokážu to…?

Díky budování sebelásky a soucitu se sebou samým začneme být k sobě dokonalí milenci, kteří si skvěle dodají to, co potřebují. Více času? Klidu? Relaxace? Více vzrušení?

Sebeláska ti dodá životní spokojenost, protože budeš mít v sobě toho nejlepšího milence, na kterého se lze vždy spolehnout.

2. Sebekritika a dysregulace nervového systému

• Neschopnost se uvolnit a relaxovat
• Sklony k extrémním náladovým výkyvům
• Přehnané emocionální reakce na banální záležitosti přehnaným emocionálním způsobem
• Nekontrolovatelné stresové reakce
• Častý pocit naštvanosti a podráždění bez zjevného důvodu
• Snížená schopnost zvládat stres a stresové situace
• Vyhýbání se čím dál častěji různým situacím, protože ti připadá, že ti hrozí nebezpečí
• Čím dál více věcí vnímáš jako hrozbu

Dysregulace nervového systému vzniká nejčastěji v důsledku traumatu nebo chronického stresu. Ale existují však i další faktory, které k tomu přispívají a způsobují tento fenomén.

Studie z roku 2019 ukazuje, že mnoho lidí s extrémním odporem k sobě samému, a kteří se nesnáší, prošlo traumatickými a emocionálně náročnými zážitky, jako je sexuální, fyzické nebo emocionální zneužívání a zanedbávání.

Když děti zažijí trauma, začnou vnímat svět a lidi kolem sebe jako nebezpečné. Mohou si vytvořit příběh, který jim říká, že nejsou hodni lásky a nemají žádnou hodnotu.

Někdy jim tyto myšlenky vštěpuje přímo rodič nebo jiná významná osoba v jejich životě. Tyto myšlenky se pak stanou součástí jejich vnitřního kritika.

Upozornění: Správná regulace nervového systému není rozhodně myšlena za pomocí meditace, mindfulness a dýchání. Z krátkodobého hlediska to funguje „dobře,“ ale z dlouhodobého hlediska to může vést k postupné traumatizaci, psychickým a psychosomatickým problémům.

3. Konfirmační zkreslení

Zachytíš mravence, koníka nebo koně? Každopádně si můžeš vybrat jen jedno. Protože ostrost nemůžeš zaměřit na všechny tři věci najednou.

Zachytíš pouze jednu věc, ale to neznamená, že ostatní věci neexistují. Jen jsi na ně nezaměřil svou pozornost. Vybral sis zvíře, ke kterému máš vztah.

Když budeš zaměřen na to, jak děláš spoustu chyb, budeš mít pozornost převážně na chyby, a ne na to, co jsi vytvořil. Pokud budeš mít pozornost na své dílo jako celek, budou tvé chyby bezvýznamné.

Zeptej se sám sebe na tyto otázky:

• Jaký příběh o sobě vyprávím skrze svou sebekritiku?
• Je tento příběh skutečně pravdivý, nebo je to jen zkreslený odraz mé minulosti?
• Jaké hluboké strachy se skrývají za tvou sebekritikou?
• Zabrouzdej hluboko do sebe a odhal své skryté obavy, které vedou k tvé sebekritice, jako je strach z odmítnutí, selhání nebo neúspěchu.
• Analyzuj, jak tvoje sebekritika formuje tvůj pohled na sebe a vyhledej důkazy, které skutečně tomu odpovídají.
• Najdi také důkazy, které říkají opak.

Rodiče, kteří nám neustále kázali, co vše děláme špatně. Jak jsme si mohli vybudovat dobrý vztah k selhání nebo k tomu, když uděláme chybu, v takovém prostředí?

Neměl by školský systém vést ke kreativitě a trochu ke kritickému myšlení? Je na čase si vybudovat správný vztah k našim chybám a selháním.

• Prostuduj si významné lidi, kteří díky chybám dokázali nemožné.
• Odděl svou identitu od výsledků.
• Pracuj na svém dlouhodobém myšlení.
• Buduj sebelásku a soucit.

Tvůj vztah k selhání ovlivňuje tvůj úspěch, budoucnost i tvůj život.

K čemu nám správná konstruktivní sebekritika pomáhá

• Zlepšuje výkon: Pomáhá nám identifikovat oblasti, kde je potřeba něco zlepšit, zjednodušit.
• Zvyšuje motivaci: Podněcuje k úsilí něco dělat, když cítíme, že nejsme tam, kde chceme být.
• Pomáhá předcházet chybám: Díky tomu si uvědomíme a analyzujeme, kde se stala chyba a jak se dalším chybám vyhnout.
• Zvyšuje sebepoznání: Nutí nás zkoumat své chování a díky tomu pak rozpoznat vzorce, které nám v životě škodí, které pak můžeme změnit.
• Zvyšuje sebedisciplínu: Podporuje, abychom byli upřímní k sobě a přijali zodpovědnost za své chování a rozhodnutí.
• Osobní a profesní růst: Dokáže kriticky říct, co jsi udělal a neudělal dobře a jak to můžeš příště udělat lépe.

Podotýkám, že se v této části bavíme o zdravé sebekritice. Je důležité umět rozlišovat konstruktivní sebekritiku, která nám pomáhá tvořit a růst, a toxickou sebekritiku, která nám sabotuje život.

V čem ti můžeme dále pomoci?

• Online kurz sebelásky: Připoj se do kurzu, pokud ses našel v tom, že máš problém s nejistotou, nízkým sebevědomím a sebeláskou. Začneš budovat pevné vnitřní základy a učit se pracovat a zvládat svou sebekritiku. Vše s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi.

• Online kurz Vědomě žít – vědomě tvořit: Připoj se do kurzu, pokud tě trápí chronický stres, trauma a dysregulace nervového systému. Naučíme tě emoční koherenci, včetně toho, jak správně regulovat svůj nervový systém, řídit své emoce, pocity a negativní myšlenky, aby všechno fungovalo koherentně. Vše s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi.

• Připoj se do našeho členství:  Kde si můžeš projít mou vedenou meditací na odpuštění sám sobě. Najdeš tam i další vedené meditace na odpuštění a také hloubkové webináře na téma, jak pracovat s emocemi, koučovací videa a mnoho dalších nástrojů pro tvé sebepoznání a tvůj růst. Brzy budou v členství i cvičení, která pomáhají vybudovat si zdravou konstruktivní kritiku.

• Přihlas se do našeho newsletteru: Zajímá tě více takových článků? Přihlas se do našeho newsletteru níže a my ti každý týden zašleme článek a souhrn veškerého našeho obsahu, který jsme za týden vytvořili na našich platformách + novinky a další zajímavosti.