Co je to úzkost, jaké má příznaky, příčiny a kdy vyhledat pomoc

Úzkost je přirozená reakce těla na stres a skutečné nebo vnímané ohrožení. Může se projevovat fyzicky i psychicky, má různé příčiny a někdy může přerůst v úzkostnou poruchu.

Na této stránce najdeš přehledné vysvětlení příznaků, příčin a souvislostí úzkosti i praktické možnosti, jak s ní bezpečně pracovat. Pokud úzkost výrazně narušuje spánek, práci nebo každodenní život, může dávat smysl probrat situaci s odborníkem.

Co je to úzkost?

Úzkost je přirozená, instinktivní a adaptivní reakce těla na nebezpečí, stres, výzvu nebo situaci, kdy máš pocit ohrožení. Může jít o reálnou i vnímanou hrozbu, a právě díky tomu tě chrání a pomáhá přežít. Provází ji pocity neklidu, nervozity, strachu a obav, často i tehdy, když důvod není na první pohled zřejmý.

Vzniká ve chvíli, kdy mozek vyhodnotí, že nejsi v bezpečí a spustí stresovou reakci. Tělo se připraví na boj nebo útěk, čímž se zrychlí tep, dech se zintenzivní, stoupne napětí a svaly se napnou, aby mělo dost energie a síly rychle reagovat na hrozbu.

Někdy ale mozek vyhodnotí jako hrozbu i běžné výzvy, například nový úkol, veřejné vystoupení nebo životní změnu, pokud přesahuje jeho kapacitu nebo bezpečí. V tu chvíli spouští stejný signál ohrožení, jako by šlo o reálné nebezpečí.

Úzkost má hluboké evoluční kořeny a je součástí reakce (boj, útěk, zamrznutí) v rámci sympatického (stresového) nervového systému. Díky tomu krátkodobě plní užitečnou roli, protože tě připravuje na zvládnutí náročných situací, například tím, že:

• Zvyšuje ostražitost – vnímáš více detailů a rychleji reaguješ na hrozby.

• Zlepšuje výkon – mírná nervozita tě může motivovat k lepší přípravě, třeba před zkouškou nebo důležitým jednáním.

• Připravuje tělo k akci – zrychlený tep, napjaté svaly a ostřejší smysly zvyšují šanci na rychlou reakci.

• Posiluje sociální chování – může tě vést k vyhledání podpory a spolupráce s ostatními.

• Pomáhá vyhnout se nebezpečí – například pocit strachu na okraji srázu tě zastaví, než bys udělal riskantní krok.

Problém nastává, když se úzkost spouští opakovaně i bez reálného nebezpečí, mozek je citlivější na spouštěče, intenzita úzkosti neodpovídá tomu, co ji vyvolalo, nebo když tělo zůstává v aktivaci i po skončení stresové situace.

Proč tělo spouští úzkost i bez hrozby

U řady lidí se úzkost objevuje i tehdy, kdy si vědomě neuvědomují jasný spouštěč nebo to, čeho se bojí. Tělo a mysl reagují na podnět, který podvědomě může souviset s dřívější zkušeností, vzpomínkou nebo traumatem.

Typickým příkladem je, když se začneš vyhýbat místu, činnosti nebo situaci, kde jsi kdysi zažil silný stres, obavy, strach nebo úzkost. Mozek si je spojí s negativním zážitkem a spustí poplach pokaždé, když se k nim jen přiblížíš, i když ti reálně nic nehrozí.

Čím častěji se vyhýbáš, tím víc se ten vzorec upevňuje a úzkost může postupně zesilovat.

V tomto konkrétním případě jde o naučenou reakci nervového systému a opakované zkušenosti ji zafixují tak, že se stává automatickou. Dobrá zpráva je, že stejně tak se dají postupně vytvořit i nové, pozitivní vzorce, které úzkost oslabují.

Proč tělo vyhodnocuje hrozbu dřív, než si to uvědomí tvoje mysl

Úzkost není jen myšlenkový nebo čistě emocionální stav. Významnou roli hraje, jak je nastavený tvůj nervový systém a jakým způsobem vnímá vnitřní i vnější podněty. Když je jeho regulační kapacita snížená, tělo pracuje ve zvýšené citlivosti a reaguje rychleji na jakýkoli signál, který může připomínat ohrožení.

Mozek pak zpracovává realitu přes filtry minulých zkušeností a je mnohem snazší, aby se objevila úzkost, i když objektivně nic nehrozí.

To je důvod, proč můžeš vědět, že je všechno v pořádku, ale tělo i tak spustí úzkost. Regulační systém těla reaguje podle toho, jaké vzorce si v minulosti osvojil a mysl se k tomu připojí teprve sekundárně. Jakmile se nervový systém postupně učí regulovat a vracet do stavu větší stability a bezpečí, mění se i to, jak tvoje mysl celkově vnímá a reaguje na svět kolem tebe.

Pokud chceš porozumět tomu, proč úzkost působí jako problém myšlenek, přestože její kořeny leží mnohem hlouběji v celém systému vnímání bezpečí, rozebírám to podrobně v samostatném článku úzkost v hlavě. Tam najdeš hlubší vysvětlení, příklady i souvislosti, které ti tenhle mechanismus pomůžou opravdu pochopit.

Co říkají výzkumy

Věda dnes ukazuje, že úzkost není jen o myšlenkách, ale především o automatických reakcích mozku a těla, které probíhají ještě dříve, než si stihneš uvědomit, co se děje.

Studie z posledních let ukazují, že amygdala, část mozku zodpovědná za vyhodnocování hrozeb, spouští poplach ještě dřív, než si stihneš uvědomit, že máš strach. Nejprve se aktivuje tělo – zrychlí se tep, rozproudí adrenalin a připraví tě na útok nebo útěk. Teprve poté se přidává vědomá mysl, která zpětně hledá vysvětlení toho, co se právě odehrálo.

Ještě jasněji to ukazují novější výzkumy s detailními měřeními mozkové aktivity. Zjistily, že amygdala reaguje na nenápadné podněty, například na vystrašený nebo zlostný výraz ve tváři, už během několika desítek milisekund. To je rychleji, než dokáže mozková kůra zpracovat samotný obraz. Znamená to, že první reakce strachu probíhá ve velké míře automaticky a předchází vědomému zhodnocení situace.

Příznaky úzkosti

Fyzické příznaky úzkosti

Fyzické příznaky jsou nejviditelnějším projevem úzkosti. Tělo reaguje dřív než myšlenky a dává najevo, že nervový systém funguje v režimu zvýšené pohotovosti.

Nejčastější fyzické příznaky úzkosti:

• Bušení srdce, zrychlený puls, tlak na hrudi
• Mělké a rychlé dýchání, dušnost, pocit sevření
• Závratě, slabost, pocit na omdlení
• Svalové napětí, ztuhlost a napjatost svalů a končetin
• Bolesti hlavy, brnění, třes a pocení
• Žaludeční potíže, nevolnost, průjem, reflux
• Návaly horka nebo chladu, zimnice, sucho v ústech
• Problémy se spánkem a únava

Tyto příznaky vznikají proto, že nervový systém se při úzkosti přepíná do režimu přežití. Tělo mobilizuje energii pro bdělost a reakci na hrozbu, zatímco procesy jako trávení, regenerace, imunita a hluboký odpočinek ustupují do pozadí. Pokud tento stav trvá dlouhodobě, může se úzkost začít projevovat i chronickým napětím, únavou nebo poruchami spánku.

Emoční a psychické příznaky úzkosti

Emoční a psychické příznaky úzkosti se objevují tehdy, když nervový systém zůstává dlouhodobě ve stavu zvýšené pohotovosti. Mozek začne intenzivně vyhodnocovat možné hrozby a vytváří vzorce myšlení, které mají člověka chránit, ale ve skutečnosti udržují napětí a vnitřní neklid.

Mezi nejčastější emoční a psychické příznaky úzkosti patří:

• Nepřiměřený strach a obavy
• Pocit napětí, nervozity, napjatosti nebo vnitřního neklidu
• Problémy se soustředěním a pozorností, mozková mlha
• Neschopnost uklidnit se, pocit přehlcení
• Katastrofické scénáře a negativní vtíravé myšlenky
• Podrážděnost, impulzivita a přecitlivělost
• Intenzivní pocit hrůzy a ohrožení
• Strach z omdlení, ze ztráty kontroly nebo ze smrti

Tyto projevy vznikají jako reakce na signál ohrožení, který může vycházet z okolních situací i z vnitřních prožitků, emocí a nejistoty. Mozek se snaží dát těmto pocitům smysl, posiluje kontrolu, katastrofické scénáře a obavy, čímž krátkodobě snižuje nejistotu, ale dlouhodobě úzkost udržuje.

Sociální a behaviorální příznaky úzkosti

Sociální a behaviorální příznaky úzkosti se projevují změnami v chování, jejichž cílem je snížit nepříjemné pocity a znovu získat pocit bezpečí. Člověk se začne vyhýbat lidem, místům a situacím, v nichž se cítí nejistě nebo nepříjemně, a postupně omezuje svůj životní prostor.

Mezi typické projevy úzkosti v chování patří:

• Omezení sociálních aktivit a postupná izolace
• Vyhýbání se situacím, místům nebo zkušenostem, které úzkost vyvolávají nebo zesilují
• Prokrastinace a odkládání náročných úkolů
• Setrvávání v komfortní zóně i za cenu ztráty příležitostí

Jak se projevuje úzkost ve vztazích a každodenním životě:

• Zvýšená potřeba kontroly a ujišťování
• Vázání se na bezpečné osoby, místa nebo rutiny
• Používání jídla, alkoholu nebo technologií jako způsobu regulace nepříjemných pocitů

Takové chování může krátkodobě snížit nepříjemné pocity, ale dlouhodobě úzkost posiluje. Vyhýbání nedává člověku možnost naučit se, že situaci lze zvládnout, a místo posílení odolnosti vede k vyšší citlivosti na stres a opakovanému spouštění úzkosti.

Rychlý přehled příznaků úzkosti podle kategorií

Úzkost v každodenním životě

Úzkost se nemusí objevovat jen v krizových chvílích. U mnoha lidí prostupuje běžným dnem a mění způsob, jakým vstávají, usínají, přemýšlejí, reagují a fungují v každodenních situacích.

Ranní úzkost

Ranní úzkost se objevuje hned po probuzení, ještě před tím, než se rozběhnou myšlenky. Tělo vstává v napětí, s bušením srdce nebo tlakem na hrudi, aniž by se dělo cokoli konkrétního.

V práci s klienty se opakovaně ukazuje stejný vzorec. Lidé se snaží řešit ranní úzkost úpravou večerní rutiny, spánkové hygieny nebo ranních návyků. Vše doladí, něco se krátce zlepší, ale skutečná změna nepřijde.

Ranní úzkost souvisí s dlouhodobým přetížením nervového systému. Tělo se ani v noci nedostává do stavu klidu a bezpečí a ráno pokračuje ve stejném nastavení, v jakém fungovalo už den předtím.

Večerní a noční úzkost

Večerní a noční úzkost se objevuje ve chvíli, kdy ustoupí denní rozptýlení a člověk zůstane bez vnějších podnětů. Stres, starosti, nedořešené problémy a potlačené emoce, které se přes den držely na pozadí, vystoupí do popředí a narušují usínání nebo vedou k probouzení uprostřed noci.

V minulosti jsem si prošel obdobím intenzivního stresu, který se postupně přeléval do úzkosti. Ukázalo se, že večer a noc byly momenty, kdy tělo a nervový systém nedokázaly zpomalit a přirozeně přejít do spánku, přestože den už dávno skončil.

Nedostatek kvalitního spánku se pak snadno přenášel do dalšího dne. Únava, zvýšená citlivost a úzkost se navzájem posilovaly a vytvářely dlouhodobý vzorec, který úzce souvisí se vztahem mezi úzkostí a nespavostí.

Silná úzkost

Silná úzkost je extrémní intenzita úzkosti, která může mít různé podoby a projevy. Není to samostatná diagnóza, ale vystupňovaná intenzita, která může být nárazová nebo opakovaná. Nejčastěji se objevuje ve dvou základních variantách.

Buď jako prudký náhlý stav, kdy se objevují návaly úzkosti a úzkost rychle vystřelí do maxima a na krátkou dobu člověka zcela zahlcuje. Člověk má pocit, že ztrácí kontrolu nad situací a je pohlcen reakcí těla. V takovém případě jde o záchvat úzkosti.

Nebo jako dlouhodobě intenzivní forma, kdy silné napětí přetrvává většinu dne, jen minimálně polevuje a postupně vyčerpává. Úzkost se stává pozadím každodenního života, ovlivňuje soustředění, rozhodování i schopnost odpočívat. V tomto případě jde o celodenní úzkost.

Overthinking a obsese

Úzkost se nemusí projevovat jen v těle, ale i v myšlení. Mysl se dostává do stavu neustálé kontroly, analyzování a přehrávání scénářů, které se vracejí bez ohledu na to, zda dávají smysl. Myšlenky se točí dokola a nedaří se je zastavit ani ve chvílích, kdy by měl přijít klid.

V praxi s klienty i z vlastní zkušenosti se mi opakovaně ukazuje, že overthinking a obsese jsou způsobem, jakým se nervový systém snaží udržet pocit kontroly a bezpečí ve chvíli, kdy je dlouhodobě dysregulovaný. Myšlení pak přebírá regulační roli, kterou tělo samo nezvládá.

Podrážděnost, impulzivita a vyhýbání

Úzkost se v běžném životě může projevit podrážděností, impulzivními reakcemi, potřebou mít vše pod kontrolou a vyhýbáním se situacím, které dřív nebyly problém. Člověk reaguje ostřeji na drobnosti, hůř snáší nejistotu a začne si plánovat den tak, aby se nedostal do nepříjemných stavů.

Od klientů pak slyším, že navenek působí, jako by se změnila jejich povaha, což běžně slyší i od svého okolí, ale ve skutečnosti jde o způsob, jak se snaží dlouhodobě udržet kontrolu a prostě fungovat v každodenním životě.

Příčiny úzkosti

Úzkost vzniká kombinací dlouhodobého stresu, fungování nervového systému, předchozích zkušeností, životního stylu a biologických faktorů, které ovlivňují, jak tělo vyhodnocuje bezpečí a hrozbu. Tyto procesy mohou zvyšovat citlivost na stresory a u části lidí se časem promítat do přetrvávající úzkosti.

Nedokončené stresové reakce

Když stresová reakce nedojde přirozeně až na konec, zůstane v těle uvězněná stresová energie. Dlouhodobě se z toho stává vnitřní tlak a přecitlivělost nervového systému, která vede k tomu, že i běžné situace mohou spouštět nepřiměřenou úzkost.

Trauma a potlačené emoce

Tělo si pamatuje všechno, co bylo příliš rychlé, příliš silné nebo příliš dlouhé. Emoce, které tehdy nešlo prožít, uvolnit, zpracovat, nezmizí, ale vracejí se v podobě napětí, neklidu a úzkosti. Trauma je jednou z nejhlubších příčin úzkosti, protože mění fungování mozku i nervového systému.

U některých lidí mohou tyto dlouhodobé změny vést až k posttraumatické stresové poruše (PTSD), která vzniká po silně traumatické události. Tělo i mysl pak reagují na spouštěče minulých událostí, jako by se děly právě teď a nebezpečí stále trvalo.

Dysregulace nervového systému

Když je nervový systém dlouhodobě přetížený stresem, tlakem, potlačováním nebo neustálým přizpůsobováním se okolí, ztrácí schopnost regulace a vracet se do klidu a bezpečí. Tělo pak zůstává v režimu boj, útěk nebo zamrznutí i bez hrozby, což je typický projev dysregulace nervového systému.

Epigenetické vlivy a prostředí

To, jak reaguješ na stres, není jen otázka genetiky. Velkou roli hraje prostředí, ve kterém jsi vyrůstal, tvůj životní styl, zkušenosti, které jsi musel zvládnout, i to, co si neseš z předchozích generací. Epigenetika ukazuje, že dlouhodobý stres a trauma dokážou měnit aktivitu genů a tím i citlivost nervového systému.

Změny v mozku a neurotransmiterech

Chronický stres stejně jako trauma mění strukturu mozku. Amygdala se stává citlivější, hipokampus hůře reguluje paměť a prefrontální kortex ztrácí schopnost tlumit reakce strachu. Neurochemie mozku se pak přizpůsobuje stavu ohrožení, čímž se mění způsob, jakým mozek vnímá a zpracovává informace.

Pokud chceš pochopit, jak všechny tyto a další mechanismy dohromady vytvářejí úzkost a proč se u někoho objevuje častěji nebo intenzivněji, podívej se na článek příčiny úzkosti, kde je celý psychologický i fyziologický systém rozebraný krok za krokem do hloubky.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Někdy je těžké poznat, kde končí běžná nervozita a kde už začíná stav, který si žádá větší pozornost. Pokud úzkost postupně zasahuje do spánku, práce, vztahů, vyčerpává tě nebo ovlivňuje tvůj každodenní život, je vhodné situaci neponechávat bez reakce a probrat ji s odborníkem.

Zpozornět bys měl, pokud:

• Máš pocit, že úzkost ovládá tvůj běžný den.

• Tvá úzkost je velmi silná nebo přetrvává dlouhodobě.

• Vyhýbáš se lidem, místům nebo situacím, jen abys nemusel cítit strach či paniku.

• Úzkost tě budí v noci, přes den tě vyčerpává a brání normálně fungovat.

• Přidávají se pocity bezmoci, prázdnoty nebo ztráty smyslu často spojené i s depresí.

• Obavy a reakce bývají nepřiměřené situaci.

• Myšlenky a starosti jsou natolik intenzivní, že je nedokážeš ovládat.

• Úzkost může přerůstat v panické ataky.

• Je pro tebe těžké zvládat každodenní život nebo dělat věci, které tě baví.

V tu chvíli už pravděpodobně nejde o běžnou úzkost. V takové situaci může dávat smysl vyhledat odbornou podporu a probrat další postup.

Druhy úzkostných poruch

Úzkost se může projevovat v různých podobách. Někdy jako přetrvávající obavy, jindy jako náhlé ataky paniky nebo silný strach z lidí, míst či odloučení. Těmto formám říkáme úzkostné poruchy.

Liší se svými projevy, spouštěči a tím, jak zasahují do každodenního života. Úzkostné poruchy mají různé příčiny a mechanismy, ale u mnoha z nich se opakují společné rysy, jako je zvýšená stresová aktivace, přetrvávající pocit ohrožení a obtížnější návrat těla do klidového režimu.

Mezi nejčastější patří například:

• Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

• Panická porucha

• Sociální fobie

• Agorafobie

• Obsedantně kompulzivní porucha (OCD)

• Separační úzkost

• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

Pokud chceš vidět, jak přesně se jednotlivé typy liší, jaké mají příznaky, spouštěče a kdy už je vhodné vyhledat pomoc, podívej se na článek úzkostné poruchy, kde je každá forma popsaná podrobně a s příklady z praxe.

Dopady neléčené úzkosti na život

Dlouhodobě neléčená úzkost negativně ovlivňuje myšlení, spánek, výkon, zdraví i vztahy. Drží tělo i mozek ve střehu, takže klesá kapacita pro běžné věci a roste vyčerpání. Dopady se většinou řetězí, protože únava zhoršuje odolnost a nízká odolnost zvyšuje citlivost na stres.

Z vlastní praxe navíc vidím, že u lidí, kteří úzkost nechávají bez řešení, se už po několika měsících objevuje nárůst vyčerpání, častější nemoci, problémy se spánkem a postupná ztráta radosti ze života, někdy i rozvoj depresivních stavů. Člověk funguje, ale jen na autopilota a cena, kterou za to platí, je čím dál vyšší.

Na psychiku a myšlení

Mozek se drží ve střehu skoro pořád. Běžné jsou katastrofické scénáře, neustálé přemítání, vnitřní napětí, zhoršená koncentrace a pocit, že nedokážeš vypnout ani v klidu.

U neléčené úzkosti se člověk začne vyhýbat věcem, které v něm spouští nepříjemné pocity. Hlídá si situace, lidi i místa a postupně si nevědomě zmenšuje životní prostor, jen aby měl na chvíli pocit kontroly.

S časem může klesat sebedůvěra. Pokud se k úzkosti přidá dlouhodobá otupělost, výrazná únava, ztráta motivace nebo ztráta zájmu o věci, které ti dřív dávaly smysl, k úzkosti se může přidávat i deprese. Není neobvyklé, že se deprese a úzkost překrývají, ale v tomhle případě je potřeba zvolit jinou cestu a jiný přístup než u samotné úzkosti.

Na práci a každodenní fungování

Úzkost snižuje kapacitu pro výkon i rozhodování, protože velká část energie jde do střehu a kontroly. Úkoly působí těžší, roste prokrastinace, přibývá chyb a člověk pendluje mezi tlakem a únavou, což se může projevit i na zhoršení finanční situace.

Tělo si pak častěji říká o pauzu a život se začne drolit po malých krocích. Vnitřní tlak se tím zvyšuje, protože se přidává stres z toho, co se nestihlo nebo nevyšlo.

Na tělo a zdraví

Dlouhodobé úzkostné stavy nezůstávají pouze v rovině psychiky. Když se úzkost vrací a je neléčená, tělo opakovaně spouští stresovou reakci. Typicky se zvyšuje aktivace sympatiku a tělo jede na stresových hormonech, hlavně na adrenalinu a kortizolu. To pak nedopadá jen na psychiku, ale i na spánek, trávení, napětí svalů, imunitu a regeneraci.

Tento chronický stresový koktejl hormonů (zejména kortizolu a adrenalinu) ukazuje, jak zásadní roli může hrát psychosomatika. Neřešený stres a úzkost se pak mohou somatizovat do podoby konkrétních fyzických symptomů a problémů.

• Bolesti hlavy a migrény, které přicházejí z napětí svalů i přetížení nervového systému.

• Žaludeční a trávicí problémy, protože stres ovlivňuje trávení tím, že tělo funguje v režimu přežití, kde může být trávení utlumené.

• Rozhozená hormonální regulace, která ovlivňuje spánek, náladu i imunitu.

• Chronické napětí ve svalech, hlavně v zádech, šíji, ramenou nebo břiše.

Výzkum u 425 pacientů v primární péči ukázal souvislost mezi úzkostnými poruchami a somatizací, tedy výskytem fyzických potíží, jako je bolest, únava nebo žaludeční a trávicí problémy.

Přehledová studie z roku 2016 shrnuje prospektivní data, podle kterých je úzkost spojovaná s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a může souviset i s dalšími riziky jako jsou deprese, užívání návykových látek, nadváha a sedavý způsob života.

Dlouhodobá úzkost ve vztahu zvyšuje potřebu jistoty a snižuje toleranci nejistoty. Snadno se spouští potřeba ujištění a kontroly, což zhoršuje komunikaci i intimitu.

Teorie citové vazby ukazuje, že ve vztahu nejde jen o to, co se děje mezi vámi, ale mnohem více o to, jestli se u druhého člověka cítíš v bezpečí. Když bezpečí chybí, mozek automaticky přepne na strategie přežití a začneš reagovat podle svého starého vzorce. Úzkost ten vzorec zesílí. A to je přesně to, co pak narušuje blízkost a intimitu.

Jak pracovat s úzkostí

Kdykoli se snažíš zbavit úzkosti, slyšíš pořád to samé: dýchej, zklidni se, zaměř se na přítomnost, medituj, přesměruj pozornost na něco příjemného, prostě to vydrž. A možná to i děláš. A většinou to zabere… ale jen na chvíli.

Jenže pak je to zpátky.

Někdy ještě silnější.

A ty nechápeš proč. A zároveň v tobě roste ten známý pocit frustrace, jako bys pořád dokola dělal vše správně, a přesto to nikam nevedlo. Věř mi, tenhle pocit znám až příliš dobře a slyším ho od klientů dnes a denně.

Není to tvoje chyba. Jen ti nikdo neřekl, že zklidnění neboli zvládání a skutečné zbavení se úzkosti jsou dva úplně odlišné procesy.

A právě tenhle rozdíl potřebuješ pochopit, aby ti konečně dávalo smysl, proč se ti úzkost pořád vrací a co potřebuješ udělat, aby ses jí mohl zbavit. Najdeš ho do hloubky vysvětlený v sekci zklidnění (zvládání) vs. regulace.

Krátkodobé metody úlevy

Když tě úzkost zasáhne v běžném dni, někdy prostě potřebuješ něco, co ti pomůže ustát ten moment. Nic víc, nic míň. Krátkodobé metody nejsou řešením úzkosti jako takové, ale dokáží stáhnout intenzitu na zvládnutelnou úroveň, abys znovu popadl dech a mohl fungovat.

A právě tady má smysl mít po ruce rychlý přehled toho, co můžeš v akutních chvílích použít. Jde o orientační mapu, která tě navede tam, kde najdeš konkrétní techniky, které využívám s klienty ve své praxi a pomohou jim.

Tady máš přehled nejjednodušších krátkodobých možností zklidnění, které můžeš použít kdekoli a kdykoli během dne:

• Dechové techniky
  → Rychle zpomalí tempo myšlenek i těla, když se úzkost začne rozjíždět a potřebuješ získat kontrolu nad situaci. Přehled nejúčinnějších dechových technik a postupů najdeš v článku dechová cvičení proti úzkosti a stresu.

• Meditace a mindfulness
  → Pomáhají přerušit přetíženou hlavu, zpomalit automatické spirály úzkosti, stáhnout pozornost z myšlenek zpět do těla a přirozeně tě uzemnit v přítomnosti. Konkrétní mindfulness a meditační metody i jednoduché smyslové techniky najdeš v článku meditace proti stresu a úzkosti.

Tyhle možnosti ti mohou pomoct přežít těžkou chvíli, ale jejich účel je jediný: krátkodobé zklidnění, ne dlouhodobá změna. Kompletní přehled nejúčinnějších krátkodobých metod najdeš v článku, jak se zbavit stresu.

Dlouhodobá cesta z úzkosti

Aby se úzkost přestala vracet, je potřeba jít mnohem hlouběji než jen zklidnit tělo na pár minut. Dlouhodobé řešení vychází z práce s nervovým systémem, traumaty, emocemi a z toho, jak se tvoje tělo učí reagovat na stres, nejistotu a každodenní zátěž.

Hlavní principy dlouhodobé změny:

• Nervový systém se postupně učí pružně přecházet mezi stresovým a klidovým režimem podle toho, co se děje právě teď, ne podle minulosti nebo starých naučených reakcí.

• Nahromaděný stres, potlačené emoce, traumata a nedokončené reakce těla dostávají prostor uvolnit se a zpracovat.

• Nervový systém získává větší kapacitu zvládat běžné výzvy i stresové situace, díky čemuž se přirozeně buduje odolnost.

Tohle už není o krátkodobých technikách, ale o změně celého vnitřního nastavení. O tom, jak tvoje tělo vnímá svět, jak reaguje na stres, jak se časem zvýšila tvoje citlivost na nebezpečí a jak se z těchto reakcí staly automatické reakce těla. A hlavně o tom, jestli v sobě dokážeš znovu vybudovat skutečný pocit vnitřního bezpečí.

Pokud chceš pochopit celý proces krok za krokem, jak s tělem a nervovým systémem pracovat do hloubky, najdeš to v článku, jak se zbavit úzkosti.

Antidepresiva a léky na úzkost

Léčba úzkosti může mít různé podoby.

U některých lidí pomáhá kombinace lékařsky vedené medikace a přístupů zaměřených na práci s tělem, regulaci nervového systému, zpracování traumatu, emocí, budování a posilování vnitřního pocitu bezpečí, odolnosti a úpravu životního stylu.

Mezi běžně používané léky patří antidepresiva (např. SSRI), někdy krátkodobě anxiolytika. Pokud uvažuješ o léčbě nebo o úpravě medikace, vždy to konzultuj se svým lékařem nebo psychiatrem.

Nejčastější otázky o úzkosti

Co je úzkost a jak se liší od běžného strachu, stresu nebo nervozity?

Úzkost je přirozená, instinktivní reakce těla na nebezpečí, stres nebo pocit ohrožení, ať už reálný, nebo vnímaný. Zvyšuje ostražitost a připravuje tělo k akci. Od běžného strachu se liší především tím, že se spouští opakovaně i bez reálného nebezpečí a její intenzita neodpovídá spouštěči. Stává se problémem, když je její intenzita nebo délka neúměrná a zasahuje do každodenního života.

Proč úzkost někdy přichází, i když není žádná zjevná hrozba?

Úzkost začíná v těle, které spustí stresovou reakci dříve, než si to uvědomíš. Nervový systém může reagovat na podnět, který je podvědomě spojen s dřívější zkušeností, vzpomínkou nebo traumatem. Tyto naučené reakce se upevňují a stávají se automatickými, takže tvoje tělo reaguje, jako by šlo o život, i když racionálně víš, že se nic neděje.

Kdy bych měl zvážit vyhledání odborné pomoci kvůli úzkosti?

Odbornou pomoc je vhodné vyhledat, pokud je úzkost velmi silná nebo přetrvává dlouhodobě, pokud se vyhýbáš běžným situacím, obavy a reakce jsou nepřiměřené, úzkost přerůstá v panické ataky, nebo pokud ti brání normálně fungovat v každodenním životě, práci či vztazích.