Sociální fobie: příznaky, příčiny, dopady a jak se jí zbavit

V tomto článku si ukážeme, jak se zbavit sociální fobie krok za krokem, jaké má příznaky, příčiny a jaké existují možnosti. Ukážeme si, kdy je sociální úzkostná porucha problémem duševního zdraví, jak moc a v jakých oblastech negativně ovlivňuje život člověku, který jí trpí.

Nakonec zde najdeš poznatky z mé celostní terapeutické a koučovací praxe a také příběhy našich klientů se sociální fobií. Budeme s tebou sdílet výsledky z naší spolupráce a vytvoření nástrojů pro úspěšné řešení této fobie.

Toto je největší konečný průvodce, který kdy byl vytvořený. Najdeš zde všechny důležité informace a odpovědi na otázky, které hledáš na téma sociální úzkost, proto nezapomeň číst až do konce.

Co je to sociální fobie?

Sociální fobie, neboli sociální úzkostná porucha je úzkostná porucha, která způsobuje intenzivní strach z hodnocení, pozornosti a posuzování ze strany druhých lidí v sociálních situacích. Tento strach je tak silný, že výrazně ovlivňuje každodenní život člověka.

Na rozdíl od běžné plachosti nebo ostýchavost jde o biologickou stresovou reakci nervového systému, kdy mozek vyhodnocuje i běžnou interakci jako hrozbu.

U člověka se sociální fobií se objevuje silné napětí, neklid a nervozita, která se může projevit v těle i v myšlenkách. Každá situace, kde se může stát středem pozornosti, vyvolává pocit nejistoty, studu nebo obavy, že udělá chybu či bude hodnocen negativně.

Tyto pocity bývají natolik intenzivní, že se člověk začne těmto situacím vyhýbat, čímž se úzkost ještě více prohlubuje. Strach se může projevovat i dlouho před samotnou událostí, například před pracovním pohovorem, prezentací, společenským setkáním nebo jakoukoli situací, kde je člověk součástí sociálního prostředí, navazuje interakci a je vystaven pozornosti ostatních.

Člověk v sobě znovu a znovu přehrává možné scénáře, jak by mohl selhat, ztrapnit se, působit nepatřičně nebo být odsouzený či zesměšněný ostatními. Takové přemýšlení vytváří stres a napětí, které se promítá do těla i mysli.

Dlouhodobě tento stav vede k vyčerpání a ztrátě sebevědomí. Postupně ovlivňuje schopnost navazovat vztahy, soustředit se na práci nebo studium a udržovat běžné sociální kontakty. I když si lidé většinou uvědomují, že jejich obavy nedávají smysl, nedokážou zastavit ten silný pocit strachu a napětí, který se objevuje automaticky.

Jak se sociální úzkost promítá do každodenního fungování

Sociální fobie tak zasahuje do mnoha oblastí života, od osobních vztahů po profesní rozvoj a bez řešení může člověka omezovat i v situacích, které by dříve zvládal bez problémů.

Z vlastní zkušenosti s klienty vím, že když je sociální fobie rozjede naplno, dokáže úplně převrátit běžný život naruby. Najednou může být problém dojít si nakoupit, objednat si jídlo v restauraci, zavolat na úřad, zvednout telefon nebo se jen zeptat prodavače, kde mají rohlíky.

Pro někoho je nesmírně těžké i jíst před ostatními lidmi, třeba v práci, ve škole nebo právě v restauraci. I obyčejná konverzace s cizím člověkem může působit jako výkon hodný medaile.

Věci, které většina lidí zvládá automaticky, se pro člověka se sociální fobií mění v každodenní výzvy, které berou obrovské množství psychické i fyzické energie. A právě tohle je na sociální fobii tak vyčerpávající. Omezuje tě v tom, co ostatní považují za samozřejmé a brání ti žít tak, jak bys potřeboval nebo chtěl.

Příznaky sociální fobie

Sociální fobie se projevuje jinak u každého člověka. U někoho vyvolává jen nepříjemné napětí a nervozitu, u jiného až ochromující strach, který ovlivňuje tělo i mysl. Společné ale bývá to, že tělo reaguje, jako by bylo v ohrožení a spouští se stresová reakce, která se promítá do dechu, srdeční činnosti i napětí ve svalech.

U lidí se sociální fobií se příznaky běžně objevují už při samotné představě, že budou středem pozornosti. Mozek vyhodnocuje sociální kontakt jako hrozbu, a proto se spouští fyzické i psychické projevy úzkosti.

Fyzické příznaky sociální fobie

• Napětí v těle a stažené svaly

• Zrychlený nebo mělký dech, pocit dušnosti

• Bušení srdce nebo tlak na hrudi

• Třes rukou či hlasu

• Červenání v obličeji, nadměrné pocení

• Sucho v ústech, stažené hrdlo, někdy i nevolnost nebo závratě

• Koktání nebo zadrhávání v řeči
• Problémy s mluvením a vyjadřováním, snaha říkat co nejméně nebo raději mlčet

• Potřeba odejít, uniknout ze situace

Tyto projevy jsou přirozenou fyziologickou reakcí nervového systému, který se dostává do stresové reakce (boje nebo útěku).

Psychické projevy sociální fobie

• Strach, že se ztrapníš nebo selžeš před ostatními

• Přehnané obavy z hodnocení a kritiky

• Vyhýbání se situacím, kde můžeš být pozorován nebo posuzován

• Stud, vnitřní napětí, pocit méněcennosti

• Problém navázat nebo udržet oční kontakt

• Negativně sebehodnotící myšlenky, přehnaná sebekritika a pochybnosti o sobě

• Potřeba splynout s pozadím, aby si tě nikdo nevšiml

• Obavy, že si ostatní všimnou nervozity (např. třesu nebo červenání)

• Vnitřní sebepozorování a negativní sebehodnocení

• Úzkost a napětí už dny nebo týdny před sociální událostí

• Někdy i sahání po alkoholu nebo jiných látkách pro uvolnění

Kdy se příznaky nejčastěji objevují

Příznaky sociální fobie se neprojevují vždy stejně. Někdo je cítí pouze v určitých situacích, například při veřejném vystupování nebo při jídle před ostatními, jiný téměř v každé interakci.

Typické spouštěče bývají:

• Pracovní pohovory, prezentace, zkoušky

• Seznamování a první kontakt s lidmi

• Telefonování nebo mluvení před skupinou

• Nakupování, objednávání v restauraci nebo návštěva veřejných toalet

• Jezení na veřejnosti

• Běžné činnosti, které vyžadují komunikaci nebo pozornost druhých

Pro některé lidi je to omezené jen na určité situace, u jiných se sociální fobie promítá do většiny oblastí života. V obou případech ale platí, že nejde o běžnou plachost, ale o skutečnou úzkostnou reakci, která může člověka dlouhodobě vyčerpávat a bránit mu žít naplno.

Příčiny sociální fobie

Sociální fobie vzniká nejčastěji kombinací biologických a psychosociálních faktorů. Mezi hlavní příčiny patří traumatické nebo ponižující zážitky v dětství, přehnaně kritické prostředí a nízké sebevědomí. Tyto vlivy společně formují způsob, jak člověk vnímá sociální situace, což může vést k přetrvávajícímu strachu z hodnocení, odmítnutí nebo selhání před ostatními.

U mnoha lidí se objevuje spojitost s předchozími zkušenostmi, které v nich vyvolaly pocit studu, odmítnutí nebo ponížení. Nejčastěji jde o situace, kde se člověk cítil trapně nebo byl vystaven kritice ostatních.

• Opakované ponižování, šikana nebo zesměšňování v dětství

• Citově chladné nebo konfliktní rodinné prostředí

• Zkušenost se zneužíváním, znásilněním nebo narušením osobních hranic která vede ke ztrátě pocitu bezpečí a důvěry

• Přehnaný tlak na výkon či dokonalost

• Nízké sebevědomí a vnitřní nejistota

• Trauma a špatné zkušenosti z minulosti

• Dlouhodobý stres a přetížení nervového systému

• Vliv sociálních sítí a online světa, který postupně nahrazuje osobní kontakt a vytváří tlak na srovnávání s ostatními

• Izolace nebo menší množství osobních kontaktů a následná ztráta přirozené sociální praxe a zkušeností.

Studie z roku 2021 publikovaná v časopise International Journal of Adolescence and Youth ukazuje, že děti s úzkostnými poruchami, včetně sociální fobie, jsou často vychovávány přehnaně ochranitelskými nebo autoritářskými rodiči, kteří používají přísnou a nekonzistentní kontrolu. Pokud je dítě často terčem kritiky nebo zesměšňování ze strany rodičů, naučí se, že sociální interakce jsou nebezpečné.

Jak se z běžné zkušenosti stává vzorec strachu

Každá z těchto situací nebo zranění může v člověku zanechat trauma. Mozek si zapamatuje, že sociální prostředí představuje hrozbu a tělo pak reaguje stresovou reakcí bojem, útěkem nebo ztuhnutím i v situacích, které by jiným lidem nepřipadaly nebezpečné.

Tomu se říká naučený stresový vzorec, kdy se nervový systém dostává do režimu přežití i bez skutečného důvodu.

Člověk se pak může bát být viděn, slyšen nebo hodnocen. Je to paradox, protože touží po kontaktu, ale jeho tělo reaguje útěkem. V tom spočívá podstata sociální fobie: nejde o strach z lidí, ale o fyziologickou reakci na dříve prožitou bolest.

Sociální fobie vzniká na základě prožitého traumatu nebo zkušeností, které v člověku vyvolaly pocit studu, odmítnutí či ponížení, například situací, kdy se cítil trapně nebo byl vystaven kritice.

Obvykle se rozvíjí pomalu a nenápadně v průběhu let, kdy se nervový systém učí vnímat určité sociální situace jako hrozbu, i když žádné skutečné nebezpečí nehrozí. Mozek si pak spojí podněty, jako je pohled lidí či hodnocení, s pocitem ohrožení a původně přirozená stresová reakce se stává automatickým vzorcem chování.

Nervový systém se tím rozlaďuje, střídají se období napětí a úzkosti s vyčerpáním a únavou. Člověk má pak tendenci utéct nebo ztuhnout i v běžných situacích, které by dříve zvládal bez potíží.

Jde o tentýž mechanismus, jaký stojí i za jinými formami úzkosti či posttraumatických reakcí. Když mozek v minulosti zažil situaci, která byla příliš ohrožující, reaguje později na podobné podněty tak, jako by se hrozba opakovala.

Sociální prostředí se mu pak nezdá nebezpečné samo o sobě, ale stává se spouštěčem vzpomínky na dřívější zážitek, kdy se člověk necítil v bezpečí. Tělo i nervový systém se v tu chvíli chovají, jako by se staré nebezpečí znovu dělo tady a teď.

Proto je při práci se sociální úzkostí důležité nezůstávat jen u myšlenek a emocí, ale zapojit i tělo, učit se regulovat nervový systém, zpracovávat trauma, budovat vnitřní pocit bezpečí a postupně rozvíjet sociální dovednosti a mentální odolnost.

Kromě toho se sociální fobie může objevovat i společně s jinými formami úzkosti, například s agorafobií, panickou poruchou nebo generalizovanou úzkostnou poruchou. Tyto stavy se mohou prolínat a navzájem se posilovat.

Dalšími příčinami fobie mohou být strachy. Člověk, který trpí sociální fobií může mít různé důvody k obávám z určitých sociálních situací a interakci. Ale obecně jsou to hlavně strachy jako:

• Být pozorován, hodnocen a posuzován ostatními v sociálních situacích a na veřejnosti
• Být ztrapněný, zesměšněný nebo ponížený a dávat to najevo červenáním, pocením a dalšími způsoby
• Být středem pozornosti, že se budu chovat nepřirozeně a budu znemožněn
• Dostat se do problémů, že mohu někoho urazit

Dopady sociální fobie na život

Sociální fobie ti dokáže vzít víc, než si možná uvědomuješ. Neomezuje tě jen ve vztazích nebo práci, ale zasahuje i do toho, jak vnímáš sebe, svět, vlastní možnosti a jak moc si dovolíš být sám sebou. Se sociální úzkostí přežíváš mezi okamžiky, kdy se cítíš v bezpečí a chvílemi, kdy se snažíš hlavně nebýt vidět.

Sociální úzkost neznamená jen strach z lidí. Je to i ztráta kontaktu se světem. Začneš se uzavírat, zmenšovat svůj prostor a zároveň snižovat nároky na to, co považuješ za normální život.

Můžeš se vyhýbat pracovním příležitostem, studiu, společenským aktivitám nebo i přátelům, které máš rád. Postupem času se tvůj životní okruh zúží natolik, že v něm zůstane jen strach a samota.

Psychické a vztahové dopady

• Ztráta sebevědomí a pocitu vlastní hodnoty

• Zvýšené riziko deprese, úzkosti nebo závislostí

• Pocity méněcennosti, studu a selhání

• Dlouhodobý stres, pocity viny, které mohou vést k sebepohrdání a v některých případech i k sebepoškozování jako formě úlevy

• Zhoršená schopnost navazovat a udržovat vztahy

• Napětí a nejistota v partnerských a intimních situacích

• Izolace a pocit odpojení od druhých lidí

Dopady na práci, studium a každodenní život

• Problémy s koncentrací, rozhodováním a výkonem v práci

• Vyhýbání se pracovním pohovorům, prezentacím nebo kolektivním aktivitám

• Snížená schopnost komunikace, sebeprosazení a spolupráce

• Problémy se studiem, vzděláváním a osobním rozvojem

• Omezené možnosti kariérního růstu nebo podnikání

Fyzické a dlouhodobé následky

• Chronické vyčerpání a únavový syndrom

• Psychosomatické projevy jako jsou bolesti hlavy, trávicí potíže nebo poruchy spánku

• Oslabení imunitního systému a vyšší náchylnost ke stresu

• Celkové snížení kvality života a ztráta radosti z běžných věcí

Největším následkem sociální fobie není samota. Je to ztráta spojení s vlastním životem.

Osobní zkušenost a příběh klienta: jak zvládl sociální fobii a začal znovu žít

Až do čtvrté třídy jsem měl docela obyčejné dětství. Od přírody jsem introvert a trochu tichý. Na své první základní škole jsem se učil pomalu a zaostával za ostatními dětmi. V devíti letech jsem přešel na jinou základní školu, kde všechno začalo.

Bohužel se do této školy sloučily děti z několika jiných škol a já jsem skončil ve třídě s tyranem a několika jeho přáteli. Netrvalo jim dlouho, než zjistili, že jsem plachý a málo zdatný v obraně. Začalo to neustálým osočováním, posmíváním a ponižováním ze strany těchto tyranů. Učitel viděl, co se děje, a nic s tím nedělal.

Jako plaché dítě jsem se těžko bránil, a tak své týrání posunuli o stupeň výš. Začali o mně vymýšlet fámy, příběhy a pomlouvat mě. V důsledku toho se mi všechny ostatní děti začaly vyhýbat a já ztratil všechny přátele, které jsem měl. Brzy poté se stalo populární ve škole přidat se k šikaně mé osoby a to až do té míry, že se k šikaně přidaly prakticky všechny děti mého věku.

Následky a první pokusy o změnu a hledání řešení

To všechno mělo následky, které negativně ovlivnily můj další život. Uzavřel jsem se do sebe, ztratil jsem téměř všechny své přátele, začal jsem věřit, že jsem ošklivý, hloupý a k ničemu. Moje sebevědomí bylo doslova roztříštěné a začal jsem se bát začlenění do společnosti. Měl jsem strach oslovovat lidi, komunikovat, navazovat vztahy se ženami a vše vyvrcholilo panickými strachy až ataky a úzkostí ze sociálních vazeb.

Bylo to pro mě hodně těžké, ale našel jsem místního psychologa a znovu jsem se pokusil s tím něco udělat. Začal jsem docházet na terapii. Poprvé jsem se seznámil s pojmem kognitivně-behaviorální terapie. Bohužel, terapeut neměl žádnou představu o tom, jak hluboké moje sociální fobie a úzkosti jsou.

Jeho myšlenkou kognitivní terapie bylo, abych si přečetl jeho knihu, řídil se několika jeho radami a snažil se svůj strach překonat. Po osmi sezeních jsem stále nepociťoval výrazné zlepšení. Z tohoto důvodu jsem se rozhodl, že už pro mě nemůže nic udělat a to mi dokonce i řekl.

V tu chvíli jsem upadl do extrémní deprese. Cítil jsem, že moje úzkost nikdy nezmizí, že nikdy nebudu šťastný a nebudu mít žádný smysluplný vztah. Dostal jsem se až do bodu, kdy jsem se musel každý den napít, abych mohl spát (5 – 6 piv před spaním), jinak jsem nemohl vůbec spát. Alkohol se stal mou berličkou a nejlepším přítelem. V tu chvíli jsem si uvědomil, že se musím pokusit něco udělat, protože to byla moje pomalá smrt.

Změna, nový začátek a život bez strachu

Začal jsem hledat informace o tom, jak se sociální úzkostí pracovat a narazil jsem na web Cesta Relaxace, kde jsem našel první kroky, které mi začaly dávat smysl. V tu chvíli mi bylo jedno, co to bude stát a byl jsem rozhodnutý něco udělat se svou sociální fobií.

Byl jsem rozhodnutý dát do toho všechno.

Objednal jsem si konzultaci s Jirkou a online program s nahrávkami na přeprogramování podvědomí. Začal jsem poslouchat pravidelně každý den nahrávky i v průběhu spánku. Techniky a strategie z konzultací i online programu mi začaly pomáhat postupně lépe zvládat situace, které mě dřív paralyzovaly.

Postupně jsem rozvíjel dovednosti, které mi pomáhaly zvládat situace, ze kterých jsem dřív utíkal.

Poprvé jsem si začal uvědomovat, jak negativní je moje sebekritika a sebehodnocení. Jak moc negativně to ovlivňuje můj život a vztahy. Jedním z mých největších negativních myšlenkových pochodů bylo najít někoho, komu bych se mohl plně otevřít.

Zašlo to až tak daleko, že zcela zmizel můj strach z opačného pohlaví. Při komunikaci se ženami jsem se začal cítit více sebejistě. Udělal jsem obrovský pokrok se svou úzkostí i sociální fobií a cítil jsem se lépe než kdy předtím.

Když se začalo spojovat všechno dohromady, konzultace, online program, nahrávky i nové dovednosti a strategie, moje úzkosti se začaly mírnit jak v intenzitě, tak v četnosti. Začal jsem přehodnocovat svá přesvědčení a postoje k věcem a postupně se můj život začal měnit k lepšímu.

Tyto podklady mi pomohly změnit mnoho nesprávných a iracionálních přesvědčení, které jsem o sobě měl celé ty roky v důsledku traumatu ze šikany. Když jsem se přestěhoval, našel jsem si novou práci, začal jsem cítit, že se mi daří lépe a že mám nad svým životem větší kontrolu.

Mám ještě před sebou hodně práce, ale můj život se zcela proměnil. Jsem vděčný za tuto příležitost a možnosti, které mi byly poskytnuty a také za úžasnou podporu.

Autorem příběhu je Martin Fiala.

Tento příběh je osobní zkušeností klienta, který popisuje vlastní cestu práce se sociální úzkostí. Každý člověk má jiný příběh a jiný proces změny, proto se výsledky mohou lišit.

Jak se zbavit sociální fobie

Zbavit se sociální fobie neznamená přestat se bát lidí. Jde o proces, při kterém se učíš znovu cítit v bezpečí v přítomnosti druhých, regulovat reakce těla a obnovovat důvěru ve vlastní schopnost zvládnout kontakt, pozornost i hodnocení.

Tento proces stojí na čtyřech hlavních oblastech:

• Práci s tělem a nervovým systémem
• Zpracování minulých zranění a traumat
• Rozvoji sociálních dovedností
• Posílení sebevědomí a budování větší mentální odolnosti

Teprve když se tyto části propojí, začíná skutečná změna.

1. Regulace nervového systému

Regulace nervového systému je u sociální fobie naprosto klíčová. Dokud je tělo ve stavu stresové reakce boje nebo útěku, mozek nemá přístup k racionálnímu myšlení, empatii ani k pocitu jistoty.

Můžeš vědět, že se není čeho bát, ale tělo přesto reaguje, jako by šlo o život.

Neurovědecká studie z roku 2009 publikovaná v JAMA Psychiatry s využitím funkční magnetické rezonance (fMRI) prokázala, že pacienti se sociální úzkostnou poruchou vykazují přehnanou emoční reaktivitu na sociální podněty a zároveň sníženou aktivaci oblastí mozku zodpovědných za kognitivní regulaci emocí. To potvrzuje, proč je práce s regulací nervového systému klíčovým základem a proč pouhé racionální přesvědčování nebo práce s mysli nestačí.

Prvním krokem je naučit tělo, že sociální prostředí a kontakt nejsou hrozba. Lidé se sociální úzkostí nežijí v přítomném okamžiku, ale ve stresu mezi minulostí a představou, že se to stane znovu, se strachem, že to nezvládnou.

Jejich nervový systém je chronicky přetížený a reaguje i na malé podněty, jako je pohled druhého člověka, ticho v místnosti, otázka v kolektivu, čekání na řadu nebo jen pocit, že si jich někdo všímá. To je dysregulace, tedy stav, kdy tělo a nervový systém zůstávají aktivní i v bezpečném prostředí.

Regulace neznamená zklidnit se nebo přestat cítit úzkost. To by byl jen coping, tedy krátkodobé zklidnění a zvládnutí situace.

Skutečná regulace znamená obnovit přirozenou rovnováhu mezi stresovou reakcí a klidovým režimem, aby se tělo po zátěži dokázalo samo vrátit do rovnováhy, zůstávalo klidné i v bezpečném prostředí a neupadalo do stavu zamrznutí.

Cílem není okamžitý klid, ale větší schopnost zůstat přítomný i v lehkém stresu.

Když se nervový systém začne stabilizovat, mizí přehnané reakce těla, klesá stres i vnitřní napětí a mozek může znovu fungovat přirozeně. Teprve tehdy se dá začít pracovat s myšlenkami, emocemi i chováním, protože tělo už nebojuje o přežití.

Právě proto je práce s nervovým systémem základem každé skutečné změny. Bez ní se sociální fobie jen zvládá, ale neřeší kořeny problému.

Více o tom, jak funguje nervový systém a co znamená jeho dysregulace, najdeš v článku dysregulovaný nervový systém.

2. Zpracování traumatu

Za sociální fobií u většiny lidí stojí trauma a neuzavřené stresové reakce z minulosti, zážitky z ponížení, odmítnutí, ztráty nebo zesměšnění, které se v těle uložily jako hrozba.

Tělo si pamatuje minulé negativní situace, které mysl dávno zapomněla, aby nás před nimi v budoucnu mohlo chránit. Mysl dokáže tyto vzpomínky potlačit, ale nervový systém a mozek si je dál pamatují a reagují na ně. Proto samotná práce s myšlenkami nestačí.

Když se člověk ocitne v podobné situaci, nervový systém reaguje stejně, jako by se minulost opakovala. Aktivuje se stresová reakce, tělo ztuhne, dech se zrychlí a mysl začne hledat způsob, jak se vyhnout kontaktu nebo pozornosti.

Práce s traumatem znamená umožnit tělu dokončit reakci, která kdysi zůstala nedokončená. Nejde o návrat do minulosti, ale o vytvoření nového prožitku bezpečí, ve kterém tělo pozná, že přítomnost už není hrozbou.

Zpracování traumatu znamená:

• Vytvořit v těle vnitřní pocit bezpečí, který je nezávislý na tom, co se děje oko tebe.

• Dovolit si vnímat, uvolnit, prožit a zpracovat potlačené emoce a vytvořit si pozitivní vztah k nepříjemným emocím.

• A postupně uvolňovat z těla nahromaděnou stresovou energii, napětí, které se kdysi zaseklo ve stresové reakci.

• Dokončit stresové reakce a cykly z minulosti.
• Naučit se se přirozeně regulovat nervový systém.
• Budovat větší kapacitu nervového sytému a mentální odolnost.
• Rozšiřovat komfortní zónu.

Tento proces vyžaduje spojení a kontakt s tělem i emocemi, pochopení toho, jak tělo i nervový systém fungují, dále konkrétní dovednosti a strategie, ale také trpělivost, respekt k tělesným reakcím a vedení směrem k postupnému znovunastolení rovnováhy.

Vše by mělo probíhat v bezpečném prostoru a v malých krocích, které tělo zvládne, protože v opačném případě hrozí retraumatizace.

Podrobnější vysvětlení, jak trauma mění strukturu mozku a nervového systému a ovlivňuje, jak mozek vnímá, zpracovává a reaguje na signály, najdeš v článku, jak trauma a chronický stres mění mozek.

3. Rozvoj sociálních dovedností

Když se tělo začne cítit bezpečněji, vzniká prostor pro přirozený kontakt s lidmi. Se sociální fobií můžeš postupně ztratit důvěru ve své přirozené sociální dovednosti a komunikaci, protože si je dlouho nepoužívál nebo jen omezeně.

Strach tě možná odpojil od spontánnosti, která je pro vztahy přirozená.

Rozvoj sociálních dovedností není o učení se jak působit na ostatní, ale o znovunalezení přirozenosti, která byla potlačená tlakem, studem nebo obavami z hodnocení.

Tato fáze znamená znovu objevovat jistotu v projevu i v kontaktu.

V této fázi pomáhá:

• Trénink očního kontaktu, držení těla, tónu hlasu, neverbální komunikace.

• Učení se zdravým hranicím a přirozené asertivitě.

• Rozvoj asertivní komunikace, tedy umění vyjádřit svůj názor, potřebu nebo nesouhlas bez pocitu viny.

• Procvičování empatie a aktivního naslouchání, které podporuje přirozený tok konverzace.

• Postupné vystavování se běžným situacím a jednoduchým, zvládnutelným interakcím, jako je například pozdrav, objednání jídla v restauraci nebo krátký rozhovor.

Jde o znovuobjevení sebe v kontaktu s druhými, protože když se tělo cítí bezpečně a mysl přestává reagovat strachem, komunikace se stává přirozeným projevem.

Mnoho tradičních metod se soustředí jen na expozici strachu. Vědecké studie však prokazují, že samotná expozice často nestačí.

Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2014 publikována v časopise Journal of Anxiety Disorders ukázala, že kombinace expoziční terapie a tréninku sociálních dovedností (SET) vede k prokazatelně lepším výsledkům ve zlepšení sociálního chování než samotná expozice.

Proto v naší práci klademe takový důraz na aktivní rozvoj dovedností, aby naši klienti nezůstali jen u zvládání úzkosti, ale skutečně získali sebejistotu v interakci.

4. Posílení sebevědomí a změna podvědomých vzorců

Za sociální úzkostí stojí neviditelná vrstva vnitřních přesvědčení, která určují, jak člověk vnímá sebe i svět. Vědecká studie publikovaná v časopise Comprehensive Psychiatry v roce 2015 ukazuje, že sebekritika, nikoli jen nízké sebevědomí, je nejsilnějším prediktorem závažnosti sociální úzkostné poruchy. Proto je klíčové s těmito vnitřními vzorci aktivně pracovat.

• „Nejsem dost dobrý.“
• „Lidé mě odmítnou.“
• „Ztrapním se.“
• „Všichni mě budou soudit.“

Tyto myšlenky nejsou jen slova v hlavě, ale zakořeněné vzorce sebekritiky, které se opakovaně potvrzují v chování. Nezmizí tím, že si člověk řekne opak nebo začne opakovat afirmace. Změna přichází teprve tehdy, když začne prožívat nové zkušenosti, které staré přesvědčení postupně oslabují. Potřebují být nahrazeny novými, zdravějšími vzorci skrze opakovaný prožitek úspěchu, podpory a přijetí.

Proces posilování sebevědomí neznamená naučit se mít se rád takový, jaký jsi, ale vytvořit si nový vztah k sobě postavený na respektu, přijetí a reálných prožitcích, budování větší mentální odolnosti, regulaci a rozšiřování komfortní zóny.

K tomu pomáhá:

• Sebereflexe a vědomá práce s vnitřním dialogem a rozpoznávání starých, sebekritických myšlenek.

• Postupná změna podvědomých vzorců skrze zkušenost podpory, bezpečí a úspěchu.

• Budování sebevědomí v drobných každodenních situacích, které ukazují, že člověk zvládne víc, než si myslel.

Každé drobné zvládl jsem to je stavební kámen nového sebevědomí.

5. Expozice – až když je tělo připravené

Mnoho mých klientů se snaží sociální úzkost překonat tím, že se nutí do těžkých situací. Bez přípravy a regulace to ale většinou vede k retraumatizaci.

Tělo se zalekne, ztuhne a místo nového učení, překonání, posílení bezpečí a zvýšení odolnosti se jen znovu potvrdí, že sociální kontakt je nebezpečný.

Expozice má smysl až ve chvíli, kdy je nervový systém regulovaný, stabilní a dokáže zvládnout určité množství stresu, aniž by se zhroutil do paniky nebo zamrznutí.

Pak se z ní stává přirozený trénink odvahy, který pomáhá tělu i mysli učit se nové reakce a rozšiřovat komfortní zónu i odolnost.

Začíná se velmi pozvolna krátkým pohledem do očí, jednoduchým pozdravem, drobným rozhovorem nebo krátkým setkáním. Nejde o okamžité výsledky, ale o budování kapacity těla a nervového systému zůstat přítomné i v mírném diskomfortu.

Každý krok je signál pro mozek: „Tentokrát je to jiné. Tentokrát jsem v bezpečí i mezi lidmi.“

Takto se postupně mění starý vzorec strachu na nový vzorec důvěry skrze opakování zkušeností, které tělo zvládne bez přetížení.

Najdi cestu, která dává smysl i tvému tělu

Práce se sociální fobií je o procesu. Neexistuje jeden univerzální krok, který vše změní, ale kombinace drobných, bezpečných kroků, které dávají tělu i mysli novou zkušenost bezpečí.

Každý člověk má jinou historii, jinou míru přetížení, traumat i jinou cestu k rovnováze.
To podstatné je začít tam, kde právě jsi, pracovat s nervovým systémem, tělem, emocemi i myslí v propojení, ne odděleně.

Pokud chceš poznat, jak vypadá komplexní práce se sociální fobii a úzkostí krok za krokem, můžeš se podívat na náš online program, kde se učíme právě to, jak regulovat nervový systém a tělo, zpracovat minulost a traumata, rozvíjet sebevědomí a znovu si dovolit být v kontaktu s lidmi bez strachu.

Nebo můžeš začít v rámci individuální konzultace, kde se společně podíváme na to, co konkrétně potřebuješ, aby ses mohl znovu cítit mezi lidmi v bezpečí a žít svobodněji.

Nejčastější otázky o sociální fobii

Jak poznat člověka se sociální fobií?

Člověk se sociální fobií působí uzavřeně, nervózně nebo vyhýbavě v situacích, kde je pozorován ostatními. Může se červenat, třást, zadrhávat v řeči nebo se snažit co nejméně mluvit. Většinou se vyhýbá setkáním, pracovním schůzkám či telefonátům a působí, jako by o kontakt nestál, ale ve skutečnosti ale touží po blízkosti, jen ji jeho mozek vyhodnocuje jako hrozbu. Typickým znakem bývá i silná sebekritika, přehnané přemýšlení nad tím, jak působí na ostatní, a dlouhé zotavování po sociálním kontaktu.

Jak poznám rozdíl mezi plachostí a sociální fobií?

Plachost znamená mírný ostych v nových situacích, ale neomezuje každodenní život. Sociální fobie je silný strach z pozornosti nebo hodnocení, který vede k vyhýbání se lidem, pracovním nebo společenským situacím a ovlivňuje sebevědomí i duševní pohodu.

Jaký je první krok, když chci začít se sociální fobií něco dělat?

Začni tím, že pochopíš, že tvé tělo reaguje, protože se cítí v ohrožení. Prvním krokem je naučit se regulovat nervový systém, aby se tělo znovu naučilo, že je v bezpečí. Až potom má smysl jít do hlubší práce s emocemi, traumaty a sociálními dovednostmi.

Jak se zbavit úzkosti z lidí?

Úzkost z lidí se dá překonat, když se tělo naučí, že sociální kontakt není hrozba. Pomáhá regulace nervového systému, zpracování minulých traumat, rozvoj sociálních dovedností a posílení sebevědomí. Postupné vystavování se sociálním situacím má smysl až tehdy, když je tělo zregulované a dokáže stres bezpečně zvládnout.