Hormony štěstí: jak fungují a jak ovlivňují psychiku

V tomto článku se podíváme na to, jak hormony štěstí ovlivňují naši náladu, psychiku, odolnost i celkovou duševní pohodu. Ukážeme si, jak jejich rovnováha podporuje regeneraci organismu a zdraví jako celek.

Informace vycházejí z aktuálních vědeckých poznatků z oblastí psychologie a neurovědy a také z našich dlouhodobých osobních zkušeností a praxe v oblasti duševního zdraví, stresu a životního stylu.

Zároveň si vysvětlíme, o jaké hormony jde a jak můžeš přirozeně podpořit jejich tvorbu, aby ses cítil lépe, měl stabilnější náladu a posílil své duševní zdraví. To vše jednoduchým a bezpečným způsobem, který můžeš začít používat hned.

Co jsou to hormony štěstí?

„Hormony štěstí“ je lidové označení pro skupinu hormonů a neurotransmiterů, které se podílejí na pocitech radosti, klidu, motivace, blízkosti nebo pohody. Patří mezi ně serotonin, dopamin, oxytocin a endorfiny. Každý z nich ovlivňuje jiný aspekt psychiky a reaguje na to, jak žiješ, myslíš, odpočíváš, jíš, spíš a jaké máš vztahy.

Hormony štěstí jsou chemické látky, které mozek využívá k řízení emocí, motivace, nálady i psychické odolnosti. Společně vytvářejí v těle prostředí, které ti pomáhá:

• Cítit se stabilně
• Zvládat stres
• Mít energii a chuť do života
• Prožívat radost i blízkost
• Zlepšit náladu a vnitřní pohodu

Mezi hlavní hormony štěstí patří:

• Serotonin – stabilita nálady, spánek, trávení, pohoda

• Dopamin – motivace, odměna, soustředění, drive

• Oxytocin – vztahy, blízkost, důvěra, bezpečí

• Endorfiny – úleva, dobrý pocit, psychická i fyzická odolnost

Tělo je uvolňuje přirozeně při pohybu, sociálním kontaktu, spánku, přírodě, smíchu, doteku, ale i při běžných každodenních činnostech, které vnímáš jako příjemné a bezpečné.

Když jejich rovnováha funguje, psychika se stabilizuje. Když je narušená, nálada, stresová reakce i psychika mohou být citlivější a nestabilní.

Emoce vs. hormony

Emoce úzce souvisejí s chemickými procesy v těle a s produkcí hormonů a neurotransmiterů. Když se tyto látky uvolňují, ovlivňují, jaké pocity prožíváme. Tyto reakce vycházejí z aktivace nervového systému, který neustále vyhodnocuje, co se kolem nás děje.

V mozku v každém okamžiku probíhají miliony chemických reakcí. Ty vznikají na synapsích, tedy propojeních mezi neurony, které umožňují přenos informací pomocí neurotransmiterů.

Emoce jsou výrazně ovlivňované hladinami různých chemických látek v mozku, ale žádný hormon není „dobrý“ nebo „špatný“. Každý má svou funkci a význam. I látky, které podporují příjemné pocity, mohou být v některých situacích zatěžující, stejně jako stresové hormony plní důležitou roli při ochraně a přežití.

V těle nepřetržitě probíhá nespočet chemických reakcí a aktivně se mění hladiny neurotransmiterů i hormonů. Některé látky působí lokálně mezi jednotlivými neurony, jiné zase ovlivňují větší oblasti mozku.

Kombinace a vrstvení těchto signálů ovlivňují, jak reagujeme na různé situace a jak se následně cítíme.

Když mozek vyhodnotí hrozbu, uvolní stresové hormony a neurotransmitery, například epinefrin (adrenalin), které podpoří rychlou reakci. Když se tělo opět cítí bezpečně, aktivují se procesy, které stresovou odezvu tlumí.

Jedním z možných způsobů, jak podpořit své prožívání a emoční reakce, je péče o hormonální rovnováhu a o stav nervového systému. Tahle rovnováha ovlivňuje to, jak stabilně se cítíme, jak zvládáme stres a jaká je naše celková duševní pohoda.

Nervový systém a hormony

Zatímco neurony jsou základními stavebními kameny komunikačního systému těla, právě jejich vzájemné propojení vytváří síť, která přenáší signály mezi mozkem a tělem. Tyto rozsáhlé a organizované neuronové okruhy tvoří nervový systém. Ten se dělí na centrální část, kam patří mozek a mícha, a periferní část, která zahrnuje nervy a nervové dráhy po celém těle.

Nervový systém zpracovává vnitřní i vnější podněty a zajišťuje odpovídající reakci těla. Jeho způsob řízení je rychlý, což je důležité všude tam, kde je potřeba okamžitá koordinace. Naopak hormonální řízení prostřednictvím endokrinního systému je pomalejší, ale má přesah do delší regulace nálady, energie, metabolismu, stresové reakce a dalších tělesných funkcí.

Endokrinní systém využívá žlázy, které uvolňují hormony do krve. Ty pak ovlivňují širokou škálu dějů v organismu. Nervový a hormonální systém nejsou přímo propojené, ale vzájemně se ovlivňují a doplňují. Nervový systém sehrává významnou roli v tom, jak se hormony uvolňují a jak na ně tělo reaguje.

Přetížení a dysregulace nervového systému

Když je nervový systém dlouhodobě dysregulovaný nebo přetížený, může docházet k horšímu zpracování podnětů a k přehnaným nebo naopak nedostatečným reakcím.

Tato citlivost může být ovlivněna dlouhodobým stresem, zánětlivými procesy, vyčerpáním, nekvalitním spánkem, celkově nezdravým životním stylem, potlačenými emocemi a nahromaděným napětím, traumatem a dalšími faktory, které oslabují nervovou rovnováhu.

V takovém stavu reagujeme intenzivněji i na běžné situace. Snáze se vystresujeme, stres může trvat déle a zklidnění či regulace přichází pomaleji.

Stejné je to s negativními myšlenkami nebo emocemi, které mohou být silnější, déle trvat a snadněji přerůstat do úzkostných stavů nebo panických reakcí. U někoho se takové přetížení nebo deregulace může podílet také na rozvoji dalších problémů spojených s psychikou a duševní pohodou.

Jak prostředí ovlivňuje naše hormony štěstí

Prostředí, ve kterém žijeme a lidé, kterými se obklopujeme, neskutečně ovlivňují naši psychiku i celkové vnímání života. Platí, že jsme silně formováni okruhem lidí, se kterými trávíme nejvíce času. Jejich postoje, návyky, způsob myšlení, to, čemu věnují pozornost nebo jak reagují na stres, se postupně odráží i v nás. Tyto vlivy mohou měnit naše prožívání, vnitřní nastavení a tím i to, jak mozek a tělo reagují v rámci hormonálních a chemických procesů spojených s emocemi.

Stejně tak působí i prostředí, ve kterém dlouhodobě žiješ. Místo, kde se necítíš bezpečně nebo kde jsi neustále pod tlakem, může narušovat vnitřní rovnováhu, duševní pohodu a celkové vnímání života. To se následně může promítat i do toho, jak tělo pracuje s hormony spojenými s pohodou i se stresem.

Všechny tyto faktory mají vliv na to, jak se v těle uvolňují hormony štěstí i stresové hormony a jak stabilní je naše nálada, psychika a duševní pohoda. Proto má smysl zaměřit se na to, co tě obklopuje, v jakém prostředí žiješ, jaké vztahy udržuješ a kam směřuješ svou pozornost.

Pokud dál věnuješ energii věcem, které nemůžeš ovlivnit, nebo zůstáváš v prostředí, které tě dlouhodobě stresuje a vyčerpává, dříve či později se to projeví. Nejde to obejít.

Tělo i psychika mají své limity a neustálý stres a napětí je postupně oslabuje. Únava, podrážděnost, ztráta energie nebo rozhozená psychika jsou signály, že prostředí přestalo být pro tebe bezpečné a podpůrné.

Jak mě dlouhodobě stresující prostředí dostalo na hranu

Já sám jsem si tím prošel. Dřív jsem roky pracoval a žil v prostředí, které mě tlačilo do výkonu a neustálého stresu. Přes den jsem fungoval „normálně“, ale uvnitř jsem cítil, že jedu na doraz a pomalu ztrácím sebe i svůj život. Neměl jsem čas na sebe, své koníčky, odpočinek, kvalitní spánek ani vztah. V podstatě se ze mě stal workoholik a kolem sebe jsem měl stejné lidi a prostředí, které tento životní styl odráželo. Nakonec mě to zastavilo a musela přijít změna.

Až když jsem si postupně začal uvědomovat, přehodnocovat a měnit svůj životní styl, došlo mi, jak obrovský vliv má prostředí na to, jak se cítím a reaguju. Poté, co jsem změnil to, v čem žiju, začalo se měnit i to, jak se cítím a můj celkový duševní stav.

To je přesně ta část, kterou většina lidí i mých klientů v praxi přehlíží. Prostředí tě buď podporuje, nebo tě stahuje dolů.

Co s tím můžeš udělat už teď

• Zhodnoť, kdo na tebe nejvíc působí. Zeptej se sám sebe: „Cítím se s těmito lidmi (dlouhodobě) dobře? Nebo mě spíš vyčerpávají?“

• Udělej drobnou úpravu prostředí. Nemusíš hned měnit život. Začni maličkostmi: klidnější prostor, méně hluku, více světla, více času v přírodě.

• Omez zdroje stresu, které můžeš ovlivnit. Nemusíš všechno řešit, nemusíš všechno zachraňovat. Někdy stačí přestat bojovat tam, kde už to nedává smysl.

• Dej si prostor na věci, které tě skutečně nabíjejí. I 10–15 minut denně dokáže změnit to, jak reaguje tvůj nervový systém.

Možná je čas začít se víc věnovat sobě a prvním krokem je si to přiznat a dovolit.

Serotonin

Serotonin je jeden z klíčových hormonů štěstí a zároveň neurotransmiter, který se podílí na stabilitě nálady, psychické rovnováze, spánku, trávení, chuti k jídlu, učení i paměti. Ovlivňuje zpracování podnětů a způsob, jakým organismus reaguje na stresové nebo náročné situace.

Vyvážená hladina serotoninu podporuje:

• Stabilitu nálady

• Lepší spánek

• Větší emoční klid

• Soustředění

• Vyvážené reakce na stres

Serotonin si tělo vytváří z aminokyseliny L-tryptofanu. K jeho zdravé tvorbě přispívá například vyvážený životní styl, kvalitní strava, slunce, dostatek pohybu, odpočinek, práce s dechem, příroda, vědomý kontakt s lidmi nebo aktivity, které přinášejí radost a uvolnění.

Nerovnováha nebo dlouhodobý stres mohou tvorbu serotoninu oslabovat, což se může projevit na náladě, energii i spánku.

Pokud chceš serotonin pochopit opravdu do hloubky, jak funguje, jak ho podpořit, proč se někdy rozhodí a jak ho přirozeně stabilizovat, podívej se na náš samostatný článek zaměřený jen na serotonin.

Dopamin

Dopamin je neurotransmiter spojený s motivací, odměnou a tím, jak silně nás dokáže něco nadchnout nebo popohnat kupředu. Uvolňuje se ve chvílích, kdy máme pocit pokroku, splníme nějaký cíl nebo uděláme krok správným směrem.

Pomáhá nám tvořit, budovat a posouvat se dopředu, ale když se na jeho odměny spoléháme příliš, může nás táhnout i do nezdravých návyků a závislosti.

Zároveň je citlivý na stres, přehlcení a dlouhodobý tlak. Když je ho málo, může být těžší udržet pozornost, dotahovat úkoly nebo cítit motivaci. Když je ho příliš, můžeme sklouzávat k přehnanému honění se za okamžitými odměnami, které nemají skutečnou hodnotu.

Dopamin úzce souvisí s tím, proč některé činnosti působí přitažlivěji než jiné a proč se někdy necháme strhnout nezdravými návyky. Je to látka, která nás dokáže posunout dopředu, ale zároveň s ní není dobré zacházet bez uvědomění.

Pokud tě zajímá, jak dopamin funguje do hloubky a jak s ním pracovat zdravým způsobem, podívej se na náš samostatný článek věnovaný jen tomuto tématu.

Endorfiny

Endorfiny jsou látky, které si tělo vytváří při intenzivním pohybu, silných emocích nebo náročných situacích. Podílejí se na tlumení bolesti a dodávají pocit úlevy, díky kterému se snáze dělají věci, které by jinak byly nepříjemné nebo těžké.

Pomáhají zvládat náročné momenty a mohou přinést pocit uvolnění po fyzické nebo psychické námaze. Někdy ale může vzniknout tendence hledat tento pocit pořád, což vede k honění okamžité úlevy místo práce s příčinou.

Endorfiny ovlivňují i naše chování. Když se uvolní, jsme ochotnější pokračovat, zkusit víc nebo dokončit to, co jsme začali. Díky tomu mají vliv na to, jak se rozhodujeme a které situace nebo činnosti vnímáme jako zvládnutelné, a tím je s větší pravděpodobností i dokončíme.

Oxytocin

Oxytocin je hormon, který se podílí na vytváření blízkosti a intimity, bezpečí a důvěry ve vztazích. Uvolňuje se při doteku, fyzické blízkosti nebo silném citovém prožitku a hraje roli v tom, jak snadno se někomu otevřeme nebo jak se cítíme v kontaktu s lidmi, na kterých nám záleží.

Pomáhá budovat vazby, posiluje pocit spojení a ovlivňuje, jak reagujeme v situacích, kde je důležitá důvěra nebo spolupráce. Ve vztazích má vliv na to, jak vnímáme druhé a jak se cítíme v jejich blízkosti. Kromě toho souvisí i s empatií, protože ovlivňuje to, jak snadno dokážeme vnímat druhé a reagovat na jejich potřeby.

Oxytocin se neuvolňuje jen v romantice. Tělo ho vytváří i při běžných momentech, jako je objetí, dotek, mazlení nebo sex, ale také při hlubším kontaktu s někým, kdo je pro nás důležitý. Proto je součástí toho, co ovlivňuje kvalitu vztahů i celkové vnímání bezpečí v sociálních situacích.

Pokud chceš pochopit oxytocin do hloubky, včetně jeho role ve vztazích a lidském chování, najdeš to v mém samostatném článku věnovaném jen tomuto tématu.

Melatonin

Melatonin je hormon, který se podílí na řízení spánkového cyklu. Tělo ho vytváří hlavně ve tmě a jeho hladina klesá při světle. Díky tomu ovlivňuje, kdy se nám chce spát a jak snadno usínáme. Spánek pak následně působí na další hormony, včetně hormonů štěstí.

Melatonin není přímo hormon štěstí, ale má vliv na to, jak stabilně funguje naše psychika během dne. Když je spánek rozhozený, tělo hůř zvládá běžné podněty, což se může projevit na náladě, energii i odolnosti vůči stresu.

Jeho tvorbu ovlivňuje světlo, spánkové návyky, spánková hygiena a celkový životní styl. Pokud se dlouhodobě spí málo nebo nepravidelně, může být přirozená produkce melatoninu nižší, což ovlivňuje kvalitu spánku i regeneraci.

Jak zvýšit hladinu hormonů štěstí

Chvíle, které ti dělají dobře, mohou přímo ovlivnit to, jak se cítíš. Stačí pár jednoduchých aktivit, které podpoří přirozené uvolňování hormonů štěstí a pomůžou ti zlepšit náladu i celkovou energii.

• Cvičení: Nejsnadnější a zároveň nejlepší způsob, jak můžeme najednou spustit všechny naše hormony štěstí, je cvičení. Dobrou zprávou je, že je to zdarma a můžeš to dělat kdekoli a kdykoli.
• Meditace: Meditace stejně jako všímavost, jóga nebo dechové cvičení jsou jednoduché způsoby, jak rychle zklidnit nervový systém, zaměřit pozornost na přítomný okamžik a podpořit přirozené uvolňování hormonů štěstí. Navíc mohou tyto praktiky snížit hladinu stresových hormonů. Stačí pár minut ticha a vědomého dechu a tělo samo začne reagovat. Můžeš ji dělat kdykoli a kdekoli a nic to nestojí.
• Procházka venku: Zkoušel jsi někdy vědomou procházku v lese? Možná bys měl. Zkus vědomou procházku v přírodě, pár vědomých chvil venku, mezi stromy nebo v parcích a tělo odpoví uvolněním stresových hormonů a navýšením hormonů dobré nálady a pocitu pohody. Studie z roku 2022 upozorňuje, že pobyt v lese či zeleném prostředí opravdu přináší významné relaxační účinky.
• Hudba: Pustit si oblíbenou písničku je jeden z nejrychlejších způsobů, jak zvednout náladu. Hudba dokáže povzbudit dopamin, zklidnit tělo a během pár minut úplně změnit atmosféru dne. Pokud chceš inspiraci a hudbu, která je přímo laděná na podporu těchto hormonů a duševní pohody, můžeš využít naši relaxační a meditační hudbu.
• Čas s domácím mazlíčkem: Kdo má doma zvíře, ten dobře ví, jak uklidňující je jen tak sednout a pohladit psa, kočku nebo jiného chlupatého společníka. Doteky uvolňují hormony dobré nálady a navozují pocit pohody. A ještě lepší je, že podle výzkumu z roku 2019 tvůj mazlíček pravděpodobně dostává stejnou dávku oxytocinu jako ty.
• Smích: Stačí se zasmát u vtipného videa nebo dobrého vtípku a tvoje nálada se rychle zvedne. Smích podporuje uvolňování endorfinů a dopaminu, takže se cítíš lehčeji a příjemněji.
• Hluboký odpočinek a relaxace: Když si během dne dovolíš na chvíli zastavit, zavřeš oči a vědomě zpomalíš, tělo se začne přirozeně vracet do stavu relaxace. Pár minut ticha dokáže uvolnit stres, zklidnit mysl a podpořit hormony pohody. Stejně příjemně působí i masáž, wellness nebo jiné relaxační rituály, které pomáhají tělo i mysl uvolnit ještě hlouběji. Je to jednoduchý způsob, jak si dopřát kousek času jen pro sebe a skutečné relaxace kdykoliv potřebuješ.
• Koníčky: Když se věnuješ tomu, co tě opravdu baví, tělo se přirozeně uklidní a zlepší se ti nálada. Ať už je to sport, tvoření, hudba nebo jen chvilka s oblíbenou aktivitou, právě tyhle momenty podporují uvolňování hormonů štěstí a zvyšují celkovou pohodu.
• Dobré skutky a laskavosti: Když uděláš něco hezkého pro druhého, pomůžeš sousedovi, obejmeš někoho, věnuješ čas dobrovolnictví nebo jen projevíš vděčnost, tělo na to reaguje uvolněním oxytocinu. Stejně působí i obyčejné dávání, ať už jde o čas, pozornost nebo drobnou pomoc. Díky tomu se cítíš víc propojeně s lidmi kolem sebe a celkově šťastnější.

Když za tím stojí hlubší příčiny

Je fajn vědět, že spousta věcí dokáže naše hormony štěstí přirozeně podpořit. Někdy ale do hry vstupují další a hlubší faktory, které jejich rovnováhu narušují. Může jít o dlouhodobý stres, traumata, vyčerpání nebo životní styl, který nás pomalu oslabuje. V takových chvílích může být klíčem ke změně jít mnohem hlouběji a nejprve odstranit samotné příčiny.

Pokud máš pocit, že se ti nedaří posunout dál, můžeš se obrátit na nás. S psychikou, stresem i změnami životního stylu ti rádi pomůžeme. A pokud tušíš, že za tím může stát i nějaký zdravotní problém, nebo se objevují nové či zhoršující se fyzické potíže, je důležité probrat to i se svým lékařem.