Nízké sebevědomí: Příznaky, příčiny a dopady na život

Moje nízké sebevědomí se formovalo během komplikovaného dětství a šikany na základní škole, kterou jsem zažíval od spolužáků a později také od učitelů. Bál jsem se ukázat, jaký jsem, otevřeně říct svůj názor, vyjádřit své potřeby a postavit se za sebe.

Dlouho jsem pochyboval o vlastní hodnotě a stejné pochybnosti jsem si přenesl do partnerských vztahů. U mě se projevovaly žárlivostí, strachem z opuštění a závislostí na partnerkách. Potýkal jsem se také s psychickými problémy, zejména s depresí.

Budování sebevědomí pro mě bylo dlouhým a místy bolestivým procesem. Dnes žiju ve zdravém vztahu, věnuji se práci, kterou jsem chtěl dělat a zkušenosti z vlastního života využívám už více než deset let také při práci s klienty.

V tomto článku najdeš projevy nízkého sebevědomí rozdělené podle jednotlivých oblastí, orientační test, možné příčiny a dopady na osobní život, práci i mezilidské vztahy.

Co je nízké sebevědomí?

Nízké sebevědomí je hluboký vnitřní pocit, při kterém člověk pochybuje o vlastní hodnotě, podceňuje své schopnosti a vnímá se jako slabší, méně úspěšný nebo méně důležitý než ostatní. Nejedná se o chvilkový obraz, ale o dlouhodobý filtr, skrze který člověk nahlíží na sebe i na celý svět.

Zatímco lidé se zdravým sebevědomím si uvědomují své silné i slabé stránky a dokážou se přijmout, člověk s nízkým sebevědomím má tendenci své úspěchy zlehčovat, například je považovat za pouhou náhodu a neúspěchy naopak zveličovat.

Test sebevědomí: zjisti, jak na tom jsi

Nízké sebevědomí se může projevovat jinak v práci, ve vztazích, při rozhodování nebo při vyjadřování vlastního názoru a potřeb. Tento orientační test na sebevědomí ti pomůže zjistit, ve kterých situacích si přestáváš věřit a cítíš se nejistě.

Jde pouze o orientační test, nikoli o standardizovaný test sebevědomí.

Následující otázky jsou zaměřené na konkrétní situace z tvého života:

• Jak vnímáš sám sebe?
• Jak bys popsal svůj vztah k sobě samému?
• Jak se cítíš, když stojíš před novou výzvou nebo úkolem?
• Jak reaguješ na kritiku od ostatních?
• Jak často se srovnáváš s ostatními lidmi?
• Jak se cítíš, když se musíš postavit za své názory nebo potřeby?
• Jak často necháváš rozhodnutí nebo názory ostatních ovlivnit své vlastní?
• Jak se cítíš, když se ti něco nepovede nebo selžeš?
• Jak často se rozhoduješ podle toho, co chtějí druzí a co se od tebe očekává, místo podle toho, co chceš ty?
• Jak často se obáváš vyjádřit svůj názor nebo stát v centru pozornosti?

Jak test sebevědomí vyhodnotit

Ke každé otázce, která se tě týká, si napiš poslední konkrétní situaci, kdy a kde se to stalo. Uvidíš tak, zda se problém nejvíce objevuje v práci, vztazích, rozhodování, vyjadřování vlastních potřeb nebo v reakci na hodnocení ostatních. Získáš tím přesnější představu o tom, jak je na tom tvoje sebevědomí.

Pokud se podobné situace objevují v několika oblastech života, nízké sebevědomí může ovlivňovat tvé celkové hodnocení sebe sama. Pokud se všechny odpovědi týkají jedné činnosti, může jít spíše o nedostatek zkušeností nebo jistoty v této konkrétní oblasti.

Příznaky nízkého sebevědomí

Nízké sebevědomí se může projevovat několika opakujícími se vzorci:

• Pochybuješ o svých schopnostech a rozhodnutích.
• Chováš se k sobě tvrdě a soustředíš se hlavně na své chyby.
• Vlastní úspěchy připisuješ štěstí, náhodě nebo pomoci ostatních.
• Pochvalu zlehčuješ nebo jí vůbec nevěříš.
• Jednu chybu používáš jako důkaz, že jsi neschopný nebo nejsi dost dobrý.
• Srovnáváš se s ostatními.
• Potřebuješ souhlas, pochvalu nebo ujištění od druhých.
• Kritiku konkrétní věci vnímáš jako odmítnutí celé své osoby.
• Ze strachu ze selhání odmítáš příležitosti, odkládáš rozhodnutí nebo zůstáváš jen u toho, co už bezpečně znáš.
• Nastavuješ si přehnané nároky a vlastní výsledek ti připadá pořád nedostatečný.
• Neřekneš svůj názor, potřebu nebo nesouhlas, protože se bojíš konfliktu a odmítnutí.
• Souhlasíš s požadavky, které ti nevyhovují a necháváš ostatní překračovat své hranice.

O nízkém sebevědomí vypovídá hlavně opakování těchto vzorců, jejich výskyt ve více situacích nebo oblastech života a vliv na tvoje rozhodování, vztahy, práci nebo život.

Příčiny nízkého sebevědomí

Nízké sebevědomí vzniká postupně z různých zkušeností, které člověku dávají důvod pochybovat o sobě a vlastní hodnotě. Na co se podle mě klade málo důrazu, je to, že podstatné není jen to, co se stalo, ale hlavně jaký závěr si z toho člověk o sobě udělal a jaký vztah k sobě si vytvořil.

Výchova a první vztahy

Dítě si vytváří první představu o sobě díky tomu, jak se k němu chovají rodiče, rodina a další lidé, se kterými vyrůstá. Jestli ho poslouchají a berou vážně jeho potřeby, nechají ho udělat chybu, říct vlastní názor a zkusit si věci po svém. Nebo mu naopak dávají najevo, že má být zticha, neodporovat a dělat to, co se od něj očekává.

Nízké sebevědomí vzniká zejména:

• Opakovanou kritikou, zesměšňováním a srovnáváním s ostatními
• Uznáním podmíněné výkonem, poslušností nebo splněním očekávání
• Trestáním chyb bez vysvětlení a možnosti nápravy
• Přehlížením emocí, potřeb a osobních hranic dítěte
• Nepředvídatelnými reakcemi rodičů
• Přebíráním rozhodnutí a problémů, které už dítě dokáže přiměřeně svému věku řešit samo
• Nezájmem, zanedbáváním nebo nedostatkem podpory

Dítě si díky takovému zacházení může odnést pravidla typu: „Musím si přijetí zasloužit“, „Můj názor nemá váhu“, „Chyba znamená selhání“ nebo „Sám nic nezvládnu“.

Meta-analýza výzkumů rodičovských stylů zjistila vyšší sebevědomí u dětí a dospívajících, jejichž rodiče spojovali podporu a respekt s jasnými pravidly. Přísně autoritářská a zanedbávající výchova byla spojená s nižším sebevědomím.

Trauma, zneužívání a zanedbávání

Fyzické, emocionální nebo sexuální zneužívání, domácí násilí, dlouhodobé zanedbávání nebo jiné traumata mohou výrazně ovlivnit to, jak člověk vnímá sám sebe a svou hodnotu. Pocity studu, viny a bezmoci se mohou proměnit v přesvědčení, že je s člověkem něco špatně, že jeho potřeby nikoho nezajímají nebo že nemá právo či sílu se bránit.

Když se podíváme na data, čísla jsou až mrazivá. Rozsáhlá meta-analýza vztahu mezi traumatem a sebepojetím zahrnující data od více než 255 tisíc dětí a dospívajících našla souvislost mezi traumatem z dětství nebo týráním a horším sebepojetím. Tato souvislost byla silnější u těch, kteří byli traumatu nebo týrání vystaveni opakovaně.

Pro vznik nízkého sebevědomí je ale podstatné, jak zkušenost ovlivnila vztah člověka k sobě, nikoli pouze samotná událost, proto na každého může mít stejná událost absolutně jiný vliv a jiné následky.

Šikana, ponižování a diskriminace

Opakované zesměšňování, vylučování z kolektivu, ponižování nebo útoky kvůli vzhledu, původu či schopnostem mohou vést k tomu, že člověk přijme to, co o něm druzí říkají, za své a začne hledat chybu v sobě. A i když už šikana dávno skončila, někde v zadní části jeho mysli mu pořád běží příběh, podle kterého se hodnotí.

Meta-analýza 16 studií spojila šikanu mezi dospívajícími s nižším sebevědomím. Také meta-analytický přehled diskriminace našel souvislost mezi vnímanou diskriminací a horší psychickou pohodou, včetně nižšího sebevědomí.

Hodnota podmíněná výkonem a užitečností

Nízké sebevědomí může vzniknout rovněž v prostředí, kde se hodnota člověka posuzuje podle výsledků, například ve škole, kde rozhodují známky, v práci, kde rozhoduje výkon a příjem, nebo v rodině, kde rozhoduje poslušnost nebo schopnost postarat se o ostatní.

Člověk si z těchto měřítek může jednoduše vytvořit podmínky vlastní hodnoty:

• Mám hodnotu, jen když něco dokážu.
• Musím být lepší než ostatní.
• Nesmím udělat chybu.
• Přijetí získám tím, že budu užitečný.
• Potřebuji všechno zvládnout bez pomoci.

Každý neúspěch potom není pouze o výsledku konkrétního úkolu, ale o hodnocení celé osobnosti člověka. Tomuto mechanismu se do hloubky věnuji v článku Jsem k ničemu: odkud se ten pocit bere a co s ním dělat.

Srovnávání a online prostředí

No a v dnešním světě není nic jednoduššího než se pořád srovnávat s ostatními a podle toho hodnotit vlastní život, což dlouhodobě ovlivňuje sebevědomí. Sociální sítě, reklama a sexualizovaný obsah nabízejí množství měřítek pro vzhled, vztahy, peníze, výkon i společenské postavení. Pokud se kvůli vzhledu dlouhodobě hodnotíš jako neatraktivní, ošklivý nebo méně hodnotný, podrobněji to rozebírám v článku Jsem hnusná a ošklivá: proč se tak vidíš a co s tím.

Člověk jednoduše porovnává celý svůj život s tím, co ze svého života ukazují ostatní. Svoje chyby a nejistoty zná do detailu, u ostatních ale vidí hlavně výsledky, ale už ne překonané překážky ani oběti, které je ty výsledky stály.

Výzkum každodenního používání sociálních sítí u mladých lidí spojil horší hodnocení sebe sama se srovnáváním směrem k lidem, které účastníci vnímali jako úspěšnější nebo atraktivnější.

Toxické vztahy a škodlivé prostředí v dospělosti

Velkým tématem je také vliv vztahů a prostředí v dospělosti. Nízké sebevědomí se může vytvořit nebo výrazně prohloubit v partnerském vztahu, rodině, pracovním kolektivu nebo jiné skupině.

Opakované ponižování, manipulace, zpochybňování schopností, kontrolování a trestání za vyjádření vlastních potřeb mohou postupně narušit důvěru ve vlastní úsudek. Člověk začne před každým rozhodnutím hledat souhlas, omlouvat své potřeby a přebírat cizí hodnocení jako vlastní.

Jestli o sobě pochybuješ hlavně kvůli tomu, jak se k tobě partner chová, přečti si článek o toxickém a zneužívajícím vztahu.

Ztráty, neúspěchy a zásadní životní změny

Někdy se během krátké doby změní všechno, co člověku dávalo stabilitu. Ztráta práce, rozpad vztahu, nemoc, finanční problémy nebo omezení samostatnosti mohou narušit dosavadní život a přinést nejistotu, na kterou nebyl připravený.

Největší dopad mají tyto události, pokud člověk postavil většinu své hodnoty na roli, schopnosti nebo výsledku, o který přišel. Ztráta zaměstnání pak neznamená pouze ztrátu příjmu, ale také ztrátu směru a smyslu, který mu práce dávala.

Dvě dlouhodobé studie zjistily, že stresující životní události mohou předcházet poklesu sebevědomí. Vývoj zároveň závisí na významu dané události, dostupné podpoře a způsobu, jakým ji člověk začlení do vlastního obrazu.

Deprese, úzkost a dlouhodobé vyčerpání

Deprese, úzkost a další psychické problémy mohou sebevědomí dál srážet. Při depresi člověk vidí svoje chyby mnohem ostřeji než úspěchy a od budoucnosti už nic moc nečeká. Při úzkosti počítá s tím, že selže, ztrapní se nebo ho druzí odmítnou. Vyhořením mu zase klesne energie, soustředění a výkon, na který byl zvyklý.

Když člověk kvůli depresi, úzkosti nebo vyhoření nezvládá to, co dříve, může si pokles výkonu vyložit jako vlastní selhání. Tím jeho sebevědomí dál klesá a narůstající pochybnosti o sobě mohou psychické problémy ještě prohloubit.

Co nízké sebevědomí udržuje

No a pak tu máme vzorce chování, které udržují nízké sebevědomí při životě a drží člověka v začarovaném kruhu, ze kterého se těžko vystupuje. Hlavně proto, že původní příčina mohla dávno pominout, ale způsob jednání vytvořený na jejím základě pokračuje dál a znovu potvrzuje to, čemu ses o sobě kdysi naučil věřit.

Nízké sebevědomí udržují zejména:

• Vyhýbání se situacím, ve kterých hrozí chyba, kritika nebo odmítnutí
• Perfekcionismus a snaha předcházet jakémukoli selhání
• Závislost vlastního hodnocení na pochvale a ujišťování ostatních
• Ustupování z vlastních potřeb a hranic
• Výběr pouze snadných úkolů, u kterých je téměř jistý úspěch
• Zaměřování pozornosti na chyby a přehlížení vlastního pokroku
• Sebekritika, která z konkrétní chyby vytváří hodnocení celého osobnosti
• Potíže rozpoznat a regulovat emoce spojené s nejistotou, kritikou a odmítnutím

Vyhýbání přinese krátkou úlevu, ale zároveň člověka připraví o zkušenost, že by situaci dokázal zvládnout. Perfekcionismus může přinést výsledky, ale každý úspěch současně zvyšuje tlak na další bezchybný výkon. Ujištění od ostatních uklidní pochybnosti pouze do další situace, ve které jejich potvrzení chybí.

Pro mě bylo zásadní pochopit, že i když původní situace už skončily, reakce a pohled na sebe i svět, které jsem si z nich odnesl, zůstaly a ovlivňovaly dále můj život. Dál jsem hledal jistotu v hodnocení ostatních, ustupoval, slevoval ze svých potřeb a vyhýbal se situacím, kde hrozila chyba nebo odmítnutí. Minulost vytvořila základ pro nízké sebevědomí, moje pozdější reakce ho dál potvrzovaly a prohlubovaly.

Jak najít vlastní příčiny nízkého sebevědomí

Zaměř se na vývoj svého hodnocení v čase:

• Kdy ses poprvé začal považovat za méně schopného nebo méně hodnotného?
• Čí hodnocení, věty nebo očekávání si dodnes opakuješ?
• Za co jsi získával uznání a kvůli čemu jsi býval kritizován nebo odmítán?
• Na jakém výsledku, vztahu nebo roli dnes nejvíce závisí tvoje hodnocení sebe sama?
• Čemu se vyhýbáš, abys nemusel čelit chybě, kritice nebo odmítnutí?
• Jakým jednáním si dnes potvrzuješ závěry, které vznikly v minulosti?

První tři otázky pomáhají hledat původ problému. Další ukazují, co nízké sebevědomí udržuje v současnosti. U jednoho člověka může být součástí odpovědi výchova, u jiného šikana, toxický vztah, ztráta důležité role nebo několik vzájemně propojených zkušeností.

Vliv nízkého sebevědomí na život

Nízké sebevědomí se ti může dřív nebo později podepsat na celém životě. Proto ti ukážu, jak ti vnitřní pochybnosti ničí vztahy, narušují duševní pohodu, berou peníze v práci a nakonec tě zavřou do tvého vlastního vězení. Vše proto, aby sis přestal lhát, uviděl realitu a mohl se z toho bludného kruhu konečně vyhrabat.

Vliv na partnerské vztahy

Vliv na práci a kariéru

V práci se nízké sebevědomí schovává za skromnost, poslušnost a snahu být za každou cenu bezproblémový. Člověk maká, bere na sebe víc práce a odpovědnosti, než musí, zůstává déle, zachraňuje průsery ostatních a stejně má pocit, že toho dělá málo. O zvýšení platu si raději neřekne, o lepší pozici se nepřihlásí a při každé nové příležitosti mu hlavou okamžitě proběhne, že na to stejně nemá.

Když něco pokazí, udělá z jedné chyby důkaz vlastní neschopnosti. Když se mu něco podaří, rychle si odůvodní, že měl štěstí, pomohl mu někdo jiný nebo to vlastně nebylo nic tak těžkého. Úspěch tak proletí kolem bez většího efektu, zatímco každá chyba se v hlavě nafoukne do velikosti billboardu.

Velký problém bývá také komunikace s autoritami. Člověk se bojí říct nadřízenému svůj názor, odmítnout další práci nebo upozornit na něco, co mu vadí. Raději na to kývne, stáhne ocas a pak doma zuří sám na sebe, že zase nic neřekl. Když se tenhle vzorec opakuje roky, může člověk zůstat zaseknutý v práci, která ho nebaví a vyčerpává, za peníze, které mu nestačí, pod lidmi, kteří si na něm zvykli vybíjet vlastní stres, emoce nebo problémy.

A pak se jednoho dne podívá kolem sebe a zjistí, že lidé, kteří byli méně schopní, šli dávno dopředu jen proto, že si dovolili říct si o víc, ukázat se a vzít příležitost, která přišla za pačesy.

Tento vzorec tě může připravovat o peníze, kariérní možnosti a profesní růst. Člověk kvůli tomu raději přežívá v šedé jistotě, než aby naplno využil svůj skutečný potenciál. Přesně tyhle profesní bloky a strachy z autorit rozplétám se svými klienty poměrně často a moc dobře vím, jaké to je cítit se v práci nedoceněný, protože jsem v téhle pasti na začátku své cesty také byl uvězněný. A už nikdy více.

Vliv na osobní život a rozhodování

Nízké sebevědomí je jako dávno napsaný scénář, podle kterého se rozhoduješ tak dlouho, že už si ani neuvědomuješ, že nežiješ vlastní život a nepřijde ti na tom nic divného. Od života nechceš víc, protože máš pocit, že si víc nezasloužíš. Že lepší život patří jen vyvoleným, talentovaným nebo lidem, kteří k němu byli předurčeni.

Necháváš za sebe rozhodovat druhé, postupně pouštíš z rukou kormidlo vlastního života a spokojíš se s drobky, které ti házejí ostatní. Raději sklopíš hlavu, necháš si líbit věci, které ti vadí, a ustoupíš, protože někde uvnitř pochybuješ, jestli máš právo chtít něco jiného. Ze strachu, že tě odmítnou, držíš hubu, potlačuješ vlastní potřeby a přizpůsobuješ se druhým, jen aby tě přijali mezi sebe. U žen se tomuto vzorci říká syndrom hodné holčičky. Musíš být milá, poslušná, nikoho nenaštvat, všem vyhovět a svoje potřeby zase odsunout někam dozadu.

A nejhorší na tom je, že časem už ani nepotřebuješ nikoho, kdo by tě držel zpátky. Začneš to dělat sám. Předem si odůvodníš, proč něco nejde, proč na to nemáš, proč bys měl raději zůstat tam, kde jsi. Přestaneš zkoušet nové věci, odmítneš příležitosti ještě dřív, než vůbec dostaneš šanci.

Sám jsem celé roky žil v tom, že velké věci a úspěch jsou prostě pro ty vyvolené. Namlouval jsem si, že na to nemám buňky, nejsem ten správný typ člověka nebo že mi chybí talent a ty správné karty do života. Až s odstupem času mi došlo, jak strašně jsem si lhal a kolik zásadních rozhodnutí jsem neudělal podle toho, co jsem reálně chtěl, ale podle toho, co jsem si o sobě tehdy myslel. A úplně zbytečně.

Poznal ses v projevech nízkého sebevědomí?

Pokud ses v tom poznal a vidíš, jak tě nízké sebevědomí brzdí a utíká ti život mezi prsty, je čas přestat jen číst, přemýšlet a vzdělávat se. Samotné vědomosti tě nikam neposunou. Teprve praxe přinese změnu.

Co s tím dělat a jak začít své sebevědomí budovat, rozebírám v navazujícím článku Jak si zvýšit sebevědomí.