Destruktivní chování: Jak ho překonat

Víš, že ti určité chování ubližuje, přesto se k němu vracíš. Znovu sáhneš po alkoholu, přejíš se, utratíš peníze, které nemáš, riskuješ nebo zničíš něco, na čem ti záleží. Pak přijdou výčitky a otázka: „Proč jsem to zase udělal?“

Některé projevy destruktivního chování jsou vidět hned. Jiné se schovávají za návyky, rozhodnutí a vztahy, které ti postupně a nenápadně ničí zdraví, práci nebo život.

V článku zjistíš, co destruktivní chování znamená, jak se projevuje, jakou funkci plní, jaké příčiny za ním mohou stát a jak s ním pracovat a postupně ho překonat.

Co je destruktivní chování?

Destruktivní chování označuje jednání, kterým člověk opakovaně poškozuje vlastní zdraví, vztahy, práci, finance nebo celkovou kvalitu života. Některé podoby jsou vědomé, jiné probíhají automaticky nebo impulzivně.

V tomto článku se zaměříme především na sebedestruktivní chování, tedy vzorce obrácené proti sobě. Patří sem závislosti, hazard, rizikové jednání, zanedbávání vlastního zdraví, ničení vztahů, sebesabotáž nebo opakované návraty do situací, které člověku ubližují.

O destruktivní vzorec jde, když se chování opakuje, člověk nad ním ztrácí kontrolu a pokračuje v něm navzdory následkům. V tu chvíli mu může přinášet úlevu, únik nebo pocit kontroly. Postupně ale způsobuje další problémy a udržuje ho ve stejném kruhu.

Přehled publikovaný v časopise Clinical Psychology Review popisuje dysregulované chování jako jednání, které přináší krátkodobý užitek a zároveň způsobuje opakované dlouhodobé problémy. Patří sem například užívání návykových látek, agrese, záchvatovité přejídání a sebepoškozování.

Jednou z nejzávažnějších podob je úmyslné ubližování vlastnímu tělu. Jeho projevy, příčiny a možnosti pomoci podrobně rozebírám v článku o sebepoškozování.

Jakou funkci destruktivní chování plní

Když je toho na člověka hodně, sáhne po něčem, co mu alespoň na chvíli uleví. Vypne, přehluší bolest, uteče od toho, co cítí, nebo získá zpět pocit kontroly. Problém je, že úleva rychle odezní, ale následky zůstanou.

Destruktivní chování může sloužit jako způsob, jak:

• Uvolnit silné napětí, úzkost, vztek nebo vnitřní bolest
• Uniknout před emocemi pomocí alkoholu, drog, jídla, hazardu, sexu nebo dalších intenzivních podnětů
• Potrestat se za chybu, selhání nebo pocit vlastní nedostatečnosti
• Obrátit proti sobě potlačený vztek nebo bolest z odmítnutí a nenaplněných potřeb
• Při emoční otupělosti alespoň něco cítit
• Získat pocit kontroly ve chvíli, kdy se všechno ostatní rozpadá
• Dát okolí najevo bolest, kterou člověk nedokáže vyjádřit slovy

Metaanalýza zaměřená na alkohol, konopí, kouření, záchvatovité přejídání, agresi, hazard a sebepoškozování ukázala, že jednotlivé vzorce souvisejí s odlišnými motivacemi. U některých se více uplatňuje vyhledávání odměny a příjemného prožitku, u jiných snaha uniknout nepříjemnému vnitřnímu stavu.

To, co na chvíli přineslo úlevu, odměnu nebo pocit kontroly, později přidá stud, vinu a další problémy. Tím vzniká začarovaný kruh, který člověka vrací ke stejnému chování.

Jak se destruktivní chování projevuje?

Varovným znakem je opakování, ztráta kontroly, skrývání chování a pokračování navzdory následkům. Člověk si může několikrát slíbit, že přestane, a přesto se při dalším stresu vrátí ke stejnému vzorci.

Mezi projevy destruktivního chování patří:

• Únik do alkoholu nebo drog: Člověk po nich sahá opakovaně, když nezvládá stres, emoce nebo problémy.
• Hazard a nekontrolované utrácení: Pokračuje i přes dluhy, konflikty a opakované pokusy přestat.
• Záchvatovité přejídání, hladovění nebo přehnané cvičení až do vyčerpání: Jídlo a pohyb používá k potlačení emocí, získání kontroly nebo potrestání sebe sama.
• Rizikové jednání: Nebezpečný sex, bezohledné řízení, fyzické konflikty, kombinování návykových látek nebo záměrné vyhledávání nebezpečných situací.
• Nutkavé sexuální chování, sledování pornografie nebo hraní her: Chování postupně ovládá čas, vztahy, práci nebo finance a člověk ho nedokáže omezit.
• Zanedbávání sebe: Ignorování zdravotních problémů, odkládání vyšetření nebo přerušování léčby bez domluvy s lékařem. Člověk si odpírá vlastní potřeby, spánek, jídlo a odpočinek, zanedbává hygienu, nedovolí si požádat o pomoc ani přijmout péči.
• Sebesabotáž: Opakované jednání, kterým si člověk ničí vlastní příležitosti nebo dosažené výsledky. Odmítne důležitou nabídku, nedorazí na schůzku, vzdá se před zásadním krokem nebo všechno zahodí těsně před dokončením.
• Ničení vztahů: Vyvolávání konfliktů, odhánění lidí, kteří chtějí pomoct, nebo návraty do vztahů a situací, které opakovaně ubližují.
• Agrese: Výbuchy vzteku, ničení věcí, vyhrožování nebo napadání druhých, které postupně rozbíjí vztahy i celý život.
• Izolace a odmítání pomoci: Člověk se odřízne od lidí, zatajuje své problémy a odmítá podporu, i když situaci sám nezvládá.
• Přehnaný výkon: Člověk si zaplní každý volný okamžik prací, cvičením nebo povinnostmi, pokračuje až do vyčerpání a nedovolí si odpočívat. Výkon používá jako únik před tím, co cítí.

Mezi méně viditelné projevy mohou patřit:

• Přehnané přizpůsobování druhým: Opakovaně překračuje vlastní hranice a potlačuje své potřeby, aby si udržel vztah nebo přijetí.
• Zlehčování vlastních problémů: Přesvědčuje sám sebe, že se nic vážného neděje, odkládá pomoc a nechává situaci dál zhoršovat.
• Nesplnitelné nároky na sebe: Nastaví si laťku tak vysoko, že nemůže uspět a následné selhání použije proti sobě.
• Vnitřní ponižování: Opakovaně si nadává, shazuje se a připomíná si chyby jako důkaz vlastní neschopnosti.

Co vede k destruktivnímu chování

Na vzniku destruktivního chování se podílí životní zkušenosti, způsob zvládání emocí a pocitů, vztah k sobě i situace, ve které se člověk nachází.

Ve své praxi s klienty se nejčastěji setkávám s následujícími příčinami a rizikovými faktory:

• Silný stud, pocit viny a přesvědčení, že si člověk nic dobrého nezaslouží
• Nízké sebevědomí, sebenenávist a potřeba trestat sám sebe
• Potlačený vztek, který člověk nedokáže vyjádřit vůči tomu, kdo mu ublížil
• Problémy se zvládáním silných emocí, vnitřní bolesti a nepohodlí
• Impulzivita a jednání bez ohledu na pozdější následky
• Trauma, zanedbávání, týrání, zneužívání nebo šikana
• Vyrůstání v prostředí plném konfliktů, ponižování, závislostí nebo násilí
• Naučené vztahové vzorce a návraty do situací, které působí známě, přestože ubližují
• Osamělost, odmítnutí, rozchod, ztráta nebo dlouhodobý nedostatek podpory
• Deprese, závislosti, poruchy příjmu potravy a další psychické potíže
• Alkohol a drogy, které oslabují sebekontrolu a zvyšují impulzivitu

Rozsáhlý systematický přehled s metaanalýzou 37 studií zahrnujících 253 719 dospělých zjistil, že čtyři a více nepříznivých zkušeností v dětství souvisely s vyšším rizikem problémového užívání alkoholu a drog, rizikového sexuálního chování a násilí vůči sobě i druhým.

U návykových látek systematický přehled s metaanalýzou 22 studií zjistil u lidí se závislostí výraznější problémy s regulací emocí. Největší rozdíly se týkaly dostupných způsobů regulace emocí a kontroly impulzů.

Za stejným chováním může být u každého jiný důvod. Jeden si jím ulevuje od napětí, druhý se trestá a další se snaží na chvíli utéct od toho, co cítí. Někdy se spojí několik příčin najednou a vzájemně se překrývají a posilují.

Jak pracovat s destruktivním chováním a postupně ho překonat

Začni poslední konkrétní situací, kdy ses ke svému vzorci vrátil. Zapiš si:

• Co se stalo těsně předtím?
• Jaké emoce a fyzické projevy se objevily?
• Co sis v tu chvíli říkal?
• Jak silné bylo nutkání?
• Co jsi udělal?
• Co ti chování přineslo během prvních minut?
• Jaké následky přišly později?

Sleduj spouštěcí událost, myšlenky, emoce, jednotlivé kroky chování a jeho následky. Díky tomu můžeš najít místo, kde lze celý řetězec přerušit.

Zjisti, co ti chování přináší

Polož si otázku: „Co jsem v tu chvíli potřeboval?“ Úlevu od napětí? Únik? Trest? Pocit kontroly? Odměnu? Způsob, jak alespoň něco cítit?

Změna se zaměřuje na funkci, kterou chování plní. Když například alkohol slouží jako únik před emocemi, potřebuješ postupně zvládnout emoce jiným způsobem. Pokud se chováním trestáš, patří do práce také stud, sebekritika a hlavně vztah k sobě.

Přidej mezi nutkání a čin překážku

Odstraň snadný a okamžitý přístup k tomu, po čem v krizové chvíli saháš. U impulzivního utrácení nastav limity a odstraň uložené platební údaje. U hraní nebo pornografie použij blokovací aplikace. U rizikového řízení předej klíče důvěryhodnému člověku.

U hazardu doporučuje klinické doporučení NICE blokování hazardních webů a plateb a omezení přístupu k penězům. Při problémech s alkoholem nebo drogami nastav další postup s adiktologem nebo lékařem.

Připrav si jinou reakci

Vyber si předem konkrétní krok pro chvíli, kdy se nutkání objeví. Může jít o odchod ze situace, zavolání člověku, kterému důvěřuješ, krátký pohyb, zapsání toho, co se v tobě děje, nebo odložení rozhodnutí o několik minut.

Systematický přehled 45 internetových intervencí zaměřených na alkohol, záchvatovité přejídání a hazard zařadil mezi opakovaně používané postupy sledování vlastního chování a jeho následků, zpětnou vazbu, řešení problémů a a předem připravené konkrétní kroky, jak změnu provést.

Pracuj s tím, co vzorec spouští

Součástí změny je dlouhodobá práce s emocemi, tělem, nervovým systémem, vnitřní bolestí, studem, potlačeným vztekem nebo traumatickými zkušenostmi. Cílem je postupně zvládat napětí a nutkání bez návratu k původnímu chování.

Systematický přehled 67 intervenčních studií zaznamenal souběžné zlepšení regulace emocí a zmírnění příznaků spojených se závislostmi, poruchami příjmu potravy, depresí, úzkostí a hraniční poruchou osobnosti.

Když se ke starému vzorci vrátíš, rozeber situaci znovu. Najdi spouštěč, okamžik ztráty kontroly a krok, který příště připravíš jinak. Další sebeobviňování a trestání pouze přidají nový důvod, proč se ke stejnému chování vrátit.

Kdy vyhledat pomoc nebo si o ni říct

Pomoc vyhledej, když se destruktivní chování opakuje, nedokážeš ho omezit, skrýváš ho před okolím nebo kvůli němu přicházíš o zdraví, vztahy, práci či peníze. Zpozorni také, když se jeho intenzita zvyšuje nebo začínáš víc riskovat.

Podle konkrétního problému se můžeš obrátit na psychologa, psychoterapeuta, psychiatra, adiktologa nebo praktického lékaře.

Obrátit se můžeš také na nás v rámci individuální spolupráce, kde se společně podíváme na tvůj příběh, potřeby, příčiny destruktivního chování a na to, jak s ním dál pracovat. Využít můžeš také nezávaznou patnáctiminutovou konzultaci zdarma, během které mi krátce popíšeš, co řešíš a já ti řeknu, jestli ti dokážu pomoct, s čím konkrétně a jaká varianta je pro tebe nejlepší.