Serotonin: jak přirozeně zvýšit jeho produkci

V tomhle článku tě vezmu krok za krokem k tomu, co je serotonin, jak funguje, a hlavně jak zvýšit jeho přirozenou produkci, aby ses mohl cítit klidněji a měl stabilnější psychiku. Vycházím z nejnovějších poznatků neurovědy, psychologie a práce s nervovým systémem a také z více než desetileté terapeutické a koučovací praxe, kde tyhle principy vidím fungovat každý den.

Sdílím postupy, které dlouhodobě pomáhají lidem zkvalitnit náladu, snížit stres, lépe zvládat emoce a posílit psychiku přirozeným způsobem. Od spánku a stravy přes světlo a pohyb až po práci s tělem a nervovým systémem, vše přehledně a prakticky.

Tenhle článek je pro tebe, pokud chceš vědět, jak serotonin ovlivňuje tvoji náladu, co může narušovat jeho rovnováhu a jak vytvářet podmínky, ve kterých může tvoje tělo přirozeně zvyšovat jeho produkci.

Co je to serotonin?

Serotonin, odborně 5-hydroxytryptamin (5-HT), je jeden z nejdůležitějších neurotransmiterů, které v těle máme. Umožňuje komunikaci mezi neurony, ovlivňuje fungování mozku i řady tělesných procesů a podílí se na tom, jak se cítíme, jak reagujeme na stres a jak vnímáme svět kolem sebe.

Bývá označovaný jako „hormon štěstí“, ale je to spíš lidové pojmenování. Serotonin totiž ovlivňuje náladu, spánkové cykly, emoční stabilitu, stresové reakce, chuť k jídlu, vnímání bolesti i celkovou psychickou pohodu.

Když jeho systém funguje vyváženě, cítíš větší klid, lépe spíš, psychika je stabilnější a tvoje tělo zvládá stresové situace s mnohem větší odolností.

Serotonin není jen v mozku

Podle výzkumu publikovaného v časopise FEBS Letters (2015) se většina serotoninu nachází ve střevech, kde se tvoří v takzvaných enterochromafinních buňkách. Další část je uložena v krevních destičkách a jen malá část se tvoří přímo v mozku. Každý z těchto systémů funguje odděleně. Serotonin ze střeva se nedostane přes hematoencefalickou bariéru do mozku, a proto periferní a centrální serotonin plní rozdílné funkce.

• Ve střevech reguluje motilitu, trávení a pomáhá s koordinací pohybů střevní svaloviny.

• V mozku se podílí na regulaci nálady, spánku, vnímání bolesti, stresové reakce a emocí.

To je důvod, proč se o serotoninu mluví jako o látce, která propojuje tělo a psychiku, ne symbolicky, ale biologicky.

Jak vzniká serotonin

Tělo si serotonin vytváří z esenciální aminokyseliny tryptofanu, kterou přijímáme ve stravě. Tryptofan sám o sobě serotonin nezvyšuje automaticky. Potřebuje další kroky, enzymy, vitamín B6 a správný metabolismus, aby z něj mohl serotonin skutečně vzniknout.

Proto je podpora serotoninové rovnováhy vždy komplexní a nikdy nespočívá v jedné jediné potravině.

Proč je to důležité

Dnes už víme, že komunikace mezi střevem a mozkem hraje významnou roli v tom, jak prožíváme stres, úzkost i náladu, což potvrzují i současné výzkumy, například studie publikovaná v časopise Nature v roce 2024.

To, co se děje ve střevě, tedy stav mikrobiomu, trávení, zánětlivé procesy a také signály, které mezi těmito oblastmi putují bloudivým nervem, může ovlivnit to, jak se cítíme, jak reagujeme na stres a jak stabilní máme náladu. Když je tělo v rovnováze, mnohem snáze ji udrží i naše psychika.

Tahle souvislost se potvrzuje i v mé praxi, kde u klientů často vidím přímou vazbu mezi stresem, trávením, spánkem a psychikou. Jinými slovy, serotonin nesouvisí jen s náladou, ale s celkovým stavem těla a jeho vnitřní rovnováhou.

Právě proto je jeho správná hladina důležitá pro psychiku, spánek, trávení, odolnost vůči stresu a každodenní pocit pohody.

Proč je serotonin důležitý?

Serotonin má zásadní vliv na to, jak se cítíme, jak fungujeme v každodenním životě a jak naše tělo reaguje na stres. V mozku pomáhá udržovat stabilní náladu, podílí se na emoční regulaci, soustředění a na tom, jak rychle dokážeme uklidnit svou mysl v náročných a stresujících situacích.

Velkou roli hraje i ve spánku. Je jedním z neurotransmiterů, ze kterých tělo vytváří melatonin, hormon řídící naše vnitřní biorytmy. Když serotoninový systém funguje vyváženě, spánek bývá hlubší, pravidelnější a tělo má lepší schopnost regenerace.

Serotonin je důležitý také pro trávení. Podílí se na pohybu střevní svaloviny, koordinaci trávení a na tom, jak tělo reaguje na různé signály ze střeva. Pokud je tato rovnováha narušená, mohou se objevit potíže s trávením, větší citlivost na stres nebo nepravidelnost stolice.

V těle se serotonin zapojuje i do vnímání bolesti, do imunitních procesů a do návratu organismu do klidového režimu po fyzické či emoční zátěži. Ovlivňuje také to, jakou hladinu energie máme během dne.

Narušená serotoninová rovnováha příznaky

Když je hladina serotoninu dlouhodobě narušená, může se to projevit řadou psychických i fyzických příznaků.

Mezi nejčastější psychické příznaky patří:

• Podrážděnost, impulzivita a sklon k výbuchům emocí

• Zvýšená citlivost na stres, negativní podněty a konflikty

• Zhoršená nálada a menší emoční stabilita, apatie a rychlé změny nálad

• Pocity úzkosti nebo vnitřního napětí, které se mohou objevovat častěji

• Zhoršené zvládání stresu a pomalejší zklidnění po náročných situacích

• Problémy se spánkem, například obtížné usínání, časté probouzení nebo neklidný spánek

• Snížená motivace a ztráta zájmu o věci, které běžně těší

• Zvýšená chuť na sladké nebo nepravidelné stravovací návyky

Mezi nejčastější fyzické příznaky patří:

• Zvýšená únava a nízká energie i po dostatečném spánku

• Napětí v těle, citlivější nervový systém, vyšší reaktivita

• Zvýšené vnímání bolesti, například větší citlivost na běžné podněty

• Zažívací problémy, například pocit sevření v břiše nebo nepravidelná stolice

• Bolesti hlavy nebo tlak v hlavě bez jasné příčiny
• Nepravidelná termoregulace, například pocit chladu či přehřívání při stresu

Když je serotonin v nerovnováze

Když je serotonin v nerovnováze, tělo i nervový systém jsou rozhozené, takže i psychika reaguje intenzivněji a méně stabilně. V takovém stavu bývají běžné techniky na zklidnění jako meditace, mindfulness nebo dechové techniky méně účinné a fungují hůř, protože rovnováha těla je narušená a nervový systém je dysregulovaný.

Ať už v osobním životě nebo v práci s klienty vidím jednu věc pořád dokola. Když je dlouhodobě přetížené tělo a dysregulovaný nervový systém, psychika to vždycky odnese jako první a člověk se cítí, jako by ztratil sám sebe. Právě proto v praxi vždycky začínáme u těla a nervového systému, protože když se stabilizuje, mysl se začne vracet zpátky do klidu.

Právě proto má smysl podporovat rovnováhu serotoninu prostřednictvím zdravějšího životního stylu, přiměřeného odpočinku, práce s emocemi, traumaty, myslí i správné péče o nervový systém. Když je tělo stabilní, mysl i psychika ho následuje.

Upozornění z praxe: Kdy lifestylové rady nestačí

Musím být upřímný, protože tohle je věc, kterou v těch obecných článcích o serotoninu, endorfinech a dalších hormonech nikdo neřekne. A přitom je to ten nejdůležitější rozdíl mezi podporou a řešením problémů.

Všechny ty rady, ať už jde o cílené doplňování stravy, cvičení nebo moje oblíbená vědomá procházka v lese, fungují ideálně u zdravého člověka. Pomůžou mu v podpoře a stabilizaci serotoninového systému, dají mu klid. To je prevence, to je podpora.

Ale pak je tu realita, kterou vidím ve své praxi:

Mám klienty, kteří mají hlubší psychické problémy. Úzkosti, deprese, silný stres, nebo potlačené emoce a traumata. Oni ty rady znají a zkoušejí je. Cvičí, jedí zdravě, chodí do přírody, ale vůbec jim to nestačí. Proč?

Protože takový člověk potřebuje prvně řešit hlubší problémy komplexně. Potřebuje jít po jádru problému, tedy traumata, potlačené emoce, regulace rozhozeného nervového systému, životní styl, který ho vyčerpává, toxické prostředí a životní okolnosti.

Dokud se tyhle hluboké příčiny nevyřeší, můžete jíst tuny tryptofanu, cvičit a chodit do lesa hodiny, a ty základní biochemické procesy se zkrátka nemusí vrátit do normálu. Tyhle metody jsou v tu chvíli jen krátkodobá úleva a nikoliv cesta k dlouhodobým výsledkům.

Tohle je moje osobní zkušenost a praxe. Tyhle rady jsou skvělé, ale u hlubších problémů je třeba prvně zapojit komplexní přístup. Až se nervový systém alespoň částečně zreguluje, teprve pak začnou být tyhle jednoduché metody maximálně efektivní jako katalyzátor a podpora.

Navíc je důležité vyloučit i fyzické zdravotní problémy, které mohou souviset s narušenou serotoninovou rovnováhou, (např. střevní problémy či hormonální nerovnováha). Proto vždy doporučuji konzultaci s lékařem, abys měl jistotu a věděl, z čeho opravdu vycházíš. Lifestylové úpravy jsou skvělým katalyzátorem, ale ne vždy jediným řešením.

Jak zvýšit přirozenou produkci serotoninu

Přirozenou produkci serotoninu lze podpořit především změnou každodenních návyků a životního stylu. Největší vliv mají spánek, strava, pohyb, pobyt na denním světle, zvládání stresu a celkový stav nervového systému. Serotonin nereaguje na jednu techniku, ale na kombinaci životních podmínek, které tělu umožní fungovat stabilněji.

Níže najdeš praktické postupy, které můžeš začít postupně zařazovat do svého života a které dlouhodobě podporují stabilnější serotoninovou rovnováhu i lepší duševní zdraví.

1. Strava a serotonin

Výživa má na serotonin vliv především tím, že tělu dodává látky potřebné pro jeho tvorbu a zároveň ovlivňuje stav střev a nervového systému. Serotonin nevzniká přímo z konkrétních potravin, ale z aminokyseliny tryptofanu, kterou získáváme ze stravy.

Aby se z tryptofanu mohl vytvořit serotonin, potřebuje tělo vitamín B6, kyselinu listovou (B9), vitamín C, hořčík a další nutrienty, které se podílejí na metabolismu aminokyselin. Svou roli v těchto procesech má i například vitamín B2.

Důležitá je také vyvážená střevní mikrobiota a celkové podmínky, ve kterých trávení a metabolismus fungují. Strava proto není jediný faktor, ale jeden z dílků, které společně podporují fungování serotoninového systému.

Mezi dobré zdroje tryptofanu patří ořechy, semínka, luštěniny, sójové produkty, vejce, kvalitní kakao a některé druhy ryb a masa. Tyto potraviny dodávají tělu základní stavební kámen potřebný pro tvorbu serotoninu.

Aby tělo mohlo s tryptofanem dobře pracovat, je užitečné podpořit i trávení, například dostatkem vlákniny ze zeleniny, ovoce a celozrnných produktů. Vláknina se podílí na vytváření prostředí ve střevech, kde probíhají procesy spojené s metabolismem tryptofanu.

Velkou roli hraje také střevní mikrobiom. Fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, kefír, jogurt nebo tempeh mohou ovlivňovat složení střevních bakterií a některé procesy spojené s metabolismem tryptofanu.

Je potřeba si uvědomit, že strava sama o sobě hladinu serotoninu nezvýší okamžitě, jak si většina lidí myslí. Nejde o rychlý efekt, ale o dlouhodobé vytváření podmínek, ve kterých má tělo dostatek potřebných látek a funkční trávení i metabolismus. V takovém prostředí může serotoninový systém fungovat spolehlivěji.

2. Příroda a serotonin

Příroda patří mezi nejjednodušší a moje nejoblíbenější způsoby, jak si vyčistit hlavu, zklidnit tělo i nervový systém a přirozeně si zlepšit náladu. Stačí vyjít ven, být chvíli mezi stromy nebo jen sednout na lavičku do parku a člověk hned cítí, že se stres a napětí začne uvolňovat.

Když jsme venku, tělo zpomaluje, dech se prohlubuje a hlava postupně vypíná přetížení, které na nás denně dopadá. Příroda nás vrací zpátky do přítomnosti a vytváří prostor, ve kterém se nervový systém snadněji uklidňuje. A právě to je prostředí, ve kterém mohou procesy související se serotoninovým systémem fungovat přirozeněji.

Proto je to pro mě každodenní rituál.

Trávím v přírodě alespoň dvacet až třicet minut každý den. Mám vyzkoušeno, že to nejlépe funguje, když jdu na vědomou procházku bez telefonu, sluchátek a dalších rozptýlení. Cíleně se zaměřuji na zvuky kolem sebe, vůni lesa, doteky a kontakt s přírodou, barvy listí a to, co právě prožívám. V tu chvíli se ukotvím zpět v přítomnosti a cítím, jak ze mě stres a napětí doslova odpadá.

Výzkumy, včetně těch popsaných Harvard Health Publishing, ukazují, že čas strávený v přírodě může:

• Snižovat psychickou i fyzickou stresovou zátěž

• Zlepšit náladu a pocit duševního uvolnění

• Podpořit pozornost, energii a soustředění

• Aktivovat parasympatický nervový systém, který souvisí s pocitem klidu

Velkou roli hraje i denní světlo. Pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus, což je důležité pro spánek, energii během dne i stabilnější náladu. A právě tyhle faktory dlouhodobě ovlivňují procesy, které se serotoninovým systémem souvisejí.

3. Pohyb a sport

Pohyb je jeden z nejjednodušších způsobů, jak podpořit procesy spojené se serotoninovým systémem. Nejde o to serotonin přímo vyrobit, ale dát tělu podmínky, ve kterých se zklidní nervový systém a mozek dokáže lépe pracovat s náladou, energií i stresem.

Výzkum publikovaný v časopise Life v roce 2023 ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita může zlepšovat náladu, zmírňovat úzkost a podporovat psychickou odolnost. Aerobní pohyb (rychlá chůze, běh, kolo, plavání) navíc ovlivňuje metabolismus tryptofanu, tedy stavební látky serotoninu a může usnadnit jeho dostupnost pro mozek.

Nemusí to být žádné velké výkony. Nejlépe funguje:

• Rychlá chůze

• Lehké běhání

• Cvičení  

• Kolo

• Plavání

• Turistika

Důležitá je spíš pravidelnost. Stačí 20 až 30 minut pohybu každý den a větší fyzická aktivita několikrát týdně, aby tělo lépe pracovalo se stresem a podporovalo stabilnější náladu. Pohyb tak funguje jako jednoduchý nástroj, který pomáhá nervovému systému vracet se zpět do rovnováhy.

4. Meditace

Meditace sama o sobě serotonin nezvyšuje, ale vytváří v těle takové podmínky, ve kterých nervový systém funguje v klidovém parasympatickém režimu. A právě to má pro serotoninový systém obrovský význam. Když se sníží stres, tělo zpomalí a mysl má prostor se zklidnit, začnou fungovat i procesy, které jsou s tvorbou a rovnováhou serotoninu spojené.

Pokud nevíš jak začít s meditací, tak neváhej využít návod, jak meditovat, který je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé.

Meditace pomáhá:

• Zpomalit přetížený nervový systém

• Snížit hladinu stresových hormonů

• Zklidnit amygdalu a reakce na stres

• Zlepšit vnímání emocí a práci s nimi

• Podpořit spánek a regeneraci

Tím, že se tělo dostane ze stresového režimu do klidového parasympatického stavu, začnou i procesy spojené se serotoninovým systémem fungovat přirozeněji. Většina serotoninu se totiž tvoří ve střevech a jejich činnost je úzce propojená s nervovým systémem, proto když je tělo v klidu, funguje i trávení a biochemie správně.

Meditace je navíc dlouhodobý trénink mozku. Výzkumy ukazují, že pravidelná praxe mění oblasti mozku spojené s emocemi, pamětí a soustředěním. Díky tomu člověk reaguje na stres jinak, rychleji se vrací do klidu a má stabilnější psychiku.

Tohle se potvrzuje i v mé praxi. Lidé, kteří mají rozhozený a dysregulovaný nervový systém, silný stres, trauma nebo potlačené emoce, ve velkém říkají, že meditace nefunguje. A mají pravdu. Dokud je tělo v režimu přežití, uklidnění jde velmi těžko a regulace je téměř nemožná. Když ale začneme pracovat s regulací těla a hlubšími tématy, meditace najednou začne dávat smysl. Stane se účinným nástrojem a ne jen krátkodobou úlevou.

5. Slunce a serotonin

Denní světlo má přímý vliv na náš cirkadiánní rytmus a tím i na rovnováhu hormonů, které souvisejí s náladou a energií. Když jsme na slunci, mozek dostává jasný signál, že je den, což přirozeně podporuje bdělost, lepší náladu a zdravé fungování hormonální osy mezi mozkem, nervovým systémem a tělem.

Slunce zároveň pomáhá s regulací melatoninu, což nepřímo ovlivňuje prostředí, ve kterém může serotoninový systém fungovat stabilněji. K tomu se přidává i tvorba vitamínu D, který je důležitý pro imunitu i psychickou pohodu.

Krátký pobyt na denním světle pomáhá tělu nastavit cirkadiánní rytmus, což zlepšuje energii, náladu i vnitřní rovnováhu.

6. Spánek a serotonin

Kvalitní spánek je jeden z nejdůležitějších faktorů pro vyrovnaný serotoninový systém. Serotonin a spánek jsou úzce propojené, protože serotonin ovlivňuje spánkové cykly a tělo ho zároveň využívá při tvorbě melatoninu. Když je spánku málo nebo je nekvalitní, nervový systém je přetížený a procesy spojené s náladou, energií a emocemi se oslabují.

Cílem není spát déle, ale spát kvalitněji. Pomáhá, když:

• Chodíš spát ve stejnou dobu

• Vyhneš se večerním obrazovkám

• Máš v ložnici tmu, ticho a chlad

• Jíš naposledy několik hodin před spaním

Když tělo v noci opravdu hluboce odpočívá, nervový systém se mnohem snáz reguluje. Díky tomu během dne pružněji reaguje na stres a rychleji se vrací zpět do klidu. A právě v takových podmínkách může serotoninový systém fungovat tak, jak má.

Pokud chceš jít víc do hloubky a naučit se kompletní spánkovou hygienu krok za krokem, najdeš ji v článku, jak zdravě spát, kde je všechno vysvětlené podrobněji a prakticky.

7. Stres a serotonin

Stres patří mezi největší faktory, které mohou narušit rovnováhu serotoninového systému. Když stres trvá příliš dlouho, aktivita stresového režimu nervového systému boj nebo útěk zůstává zvýšená a tím dochází k narušení regulace neurotransmiterů včetně serotoninu. Tělo pak produkuje více kortizolu a adrenalinu, které ovlivňují, jak mozek pracuje s náladou, energií a emocemi.

Proto platí jednoduché pravidlo: pokud chceme podpořit zdravý serotoninový systém, musíme se naučit pracovat se stresem a s tím, jak na nás působí.

Stres sám o sobě není špatný. Problém je, když je dlouhodobý, protože pak vyčerpává tělo, ovlivňuje spánek, trávení i nervový systém a postupně oslabuje psychickou odolnost.

Když se stres hromadí, člověk je mnohem reaktivnější, citlivější na jakýkoli podnět a mnohem rychleji sklouzne do úzkosti nebo nepříjemných emocí, i když jde o běžné situace.

Tohle je nejčastější problém, který u klientů v praxi vidím. Pokud je nervový systém dlouhodobě přetížený nebo dysregulovaný, techniky na zklidnění fungují jen napůl. Meditace, dýchání, mindfulness nebo pobyt v přírodě jsou skvělé, ale až ve chvíli, kdy začneme řešit regulaci nervového systému a skutečné příčiny stresu, ne jenom jeho projevy.

Zkus si všimnout, odkud tvůj stres přichází. Je to práce, vztahy, finanční tlak nebo zdravotní nejistota. Když pochopíš, co tě nejvíce vyčerpává, můžeš začít dělat malé kroky, které ti přinesou víc klidu a dlouhodobé výsledky.

Když se tělo uvolní, nervový systém se začne zklidňovat a procesy spojené s náladou, energií a serotoninovým systémem mají konečně prostor fungovat přirozeněji.