Relaxace: Nauč se, jak relaxovat a uvolnit tělo i mysl

V tomto článku najdeš jednoduché a praktické způsoby relaxace, které můžeš použít v každodenním životě. Ukážu ti, jak relaxovat tak, aby se uvolnilo tělo i mysl a vznikl prostor pro regeneraci, když jsi pod tlakem nebo dlouhodobě vyčerpaný.

Možná máš pocit, že jedeš pořád naplno a na konci dne jsi vyčerpaný. Možná je tělo unavené, hlava zahlcená, emoce i stres se hromadí a všechno tě snadno vytočí.

Relaxace je dovednost, která pomáhá zklidnit tělo i mysl a ulevit od stresu.

V článku se dozvíš, jaké formy relaxace existují a jaké relaxační techniky můžeš používat tak, aby ti přinášely skutečnou úlevu a dlouhodobě podporovaly tvou psychickou i fyzickou pohodu.

Co je relaxace?

Relaxace je stav fyzického i psychického uvolnění a duševního klidu, který snižuje svalové napětí, zpomaluje dech, zmírňuje stres a pomáhá obnovit rovnováhu těla i mysli.

V praxi to znamená, že tělo může konečně zpomalit. Svaly se uvolňují, dech se přirozeně zpomalí a nervový systém dostává signál, že už není nutné být ve střehu. Díky tomu se zklidňuje mysl, zlepšuje se spánek a trávení, protože tělo přestává reagovat na neustálý stres a přesycení informacemi.

Výhody relaxace

Pravidelná relaxace má pozitivní vliv na tělo i mysl. Pomáhá snížit celkové přetížení organismu a přináší pocit většího klidu a uvolnění.

Mezi hlavní přínosy relaxace patří:

• Snížení míry stresu

• Uvolnění svalového napětí

• Zpomalení dechu a srdeční frekvence

• Lepší kvalita spánku

• Podpora trávení

• Snížení únavy

• Lepší schopnost soustředění

• Rychlejší uvolnění po náročném dni

Tyto účinky se neobjeví hned, ale při pravidelné relaxaci se tělo i mysl učí zklidnit se rychleji a přirozeněji.

Různé typy relaxace

Relaxace nemá jednu univerzální podobu. Někdy potřebuješ uvolnit tělo, jindy zpomalit mysl, jindy se spíš rozhýbat. Každému funguje něco jiného.

Podívejme se na čtyři různé typy relaxace, z nichž každý má své výhody:

• Fyzická relaxace: Pomáhá, když cítíš ztuhlost, stažené svaly nebo napětí v těle. Typicky sem patří strečink, masáž nebo progresivní svalová relaxace.

• Mentální relaxace: Je vhodná, když máš plnou hlavu a myšlenky se točí dokola. Patří sem meditace, všímavost nebo jednoduchá vizualizace.

• Zklidnění a uvolnění v běžném dni: Tenhle typ relaxace se hodí, když potřebuješ rychle vypnout a uvolnit stres. Může to být dechová technika, krátká pauza bez telefonu nebo jednoduchý večerní rituál.

• Aktivní relaxace: Je pro lidi, kteří se lépe uvolní pohybem než sezením. Sem patří chůze v přírodě, jóga, čchi kung nebo kreativní činnosti.

Časté chyby při relaxaci

Při relaxaci se lidé snaží dělat věci správně, což někdy paradoxně vede k většímu stresu místo uvolnění.

Jednou z častých chyb je přílišná snaha něco kontrolovat. Soustředění na techniku, dech nebo správný postup může odvádět pozornost od samotného uvolnění.

Další častou chybou je očekávání okamžitého výsledku. Relaxace není rychlá oprava, ale jednoduchý způsob, jak dát tělu a mysli prostor na zklidnění.

Problémem bývá i nepravidelnost. Když se k relaxaci vracíš jen ve chvíli, kdy už jsi úplně vyčerpaný, její účinek bývá slabší.

Relaxace funguje nejlépe tehdy, když je jednoduchá, nenásilná a bez očekávání konkrétních výsledků.

Jak relaxovat (10 jednoduchých způsobů)

Níže najdeš deset jednoduchých způsobů, jak relaxovat kdykoliv během dne. Jde o praktické relaxační techniky, které můžeš používat bez složité přípravy a přizpůsobit je tomu, kolik máš času a energie.

Některé způsoby fungují rychle, jiné spíše dlouhodobě. Vyber si ten, který ti v danou chvíli dává největší smysl a klidně je mezi sebou kombinuj.

Cílem je najít formu relaxace, která ti přinese úlevu a bude dlouhodobě použitelná. Postupně si díky tomu začneš všímat, co tvoje tělo a mysl skutečně potřebují a budeš vědět, po jakém typu relaxace sáhnout v různých situacích.

1. Meditace a mindfulness

Meditace a mindfulness jsou jednoduché způsob, jak dát mysli prostor ke zklidnění a na chvíli zpomalit vnitřní ruch. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy máš plnou hlavu a potřebuješ se na okamžik zastavit.

Při relaxaci je důležitější účinek než lpění na dokonalém postupu. Stačí krátký čas, kdy věnuješ pozornost přítomnému okamžiku a necháš mysl odpočinout od neustálého přemýšlení.

Výsledky velké randomizované studie publikované v Nature Human Behaviour (2024) ukázaly, že i krátká samostatná mindfulness meditace dokáže snížit krátkodobý stres.

Pokud chceš meditaci pochopit do hloubky a naučit se, jak s ní pracovat dlouhodobě, máme k tomu samostatného průvodce, kde je vše vysvětlené krok za krokem.

Jestli si chceš meditaci rovnou vyzkoušet, můžeš použít tuto krátkou řízenou meditaci zaměřenou na uvolnění.

2. Dechové techniky

Dechové techniky patří mezi nejrychlejší způsoby, jak tělu pomoci zpomalit a uvolnit se. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy cítíš napětí, vnitřní neklid nebo zahlcení.

Už samotné zpomalení dýchání a vědomé vnímání nádechu a výdechu může přinést pocit úlevy.

Výsledky randomizované studie ve Frontiers in Psychology (2017) ukázaly, že trénink bráničního dýchání byl spojený se zlepšením trvalé pozornosti a se snížením hladiny kortizolu.

Pokud chceš dechové techniky pochopit do hloubky a naučit se s nimi pracovat cíleně, podívej se na náš přehledný článek dechová cvičení.

3. Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je metoda, která pracuje přímo s tělem a fyzickým napětím. Je vhodná hlavně ve chvíli, kdy cítíš ztuhlost, těžkost v těle nebo únavu po dlouhém dni.

Principem této metody je střídání krátkého napnutí a následného uvolnění jednotlivých svalových skupin. Díky tomu si tělo začne lépe uvědomovat rozdíl mezi stažením a uvolněním, což samo o sobě podporuje pocit klidu a úlevy.

Progresivní svalová relaxace se často využívá tam, kde se stres projevuje spíš psychosomaticky, tedy skrze tělo. Může pomoci při dlouhodobém svalovém napětí, potížích s usínáním nebo když máš pocit, že jsi pořád stažený a tělo se nedokáže uvolnit samo.

Systematický přehled z roku 2021 ukazuje, že progresivní svalová relaxace je spojovaná se snížením stresu a úzkosti a podporou celkového uvolnění.

V rámci relaxace jde o klidnou a systematickou práci s tělem, která nevyžaduje žádné speciální pomůcky ani fyzickou kondici. Hodí se i pro lidi, kterým nevyhovují techniky zaměřené hlavně na mysl.

4. Vizualizace

Vizualizace je taková rychlá úleva, kdy na chvilku přesměruješ pozornost někam, kde je ti dobře a mysl si konečně odpočine. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy máš plno myšlenek, které se pořád točí dokola a ty potřebuješ aspoň na moment vypnout.

V praxi stačí úplně jednoduchý obraz něčeho, co v tobě vyvolává klid. Třeba místo, kde se cítíš bezpečně, nebo situace, ke které se ti váže pohoda. Nemusíš to vidět ostře ani dokonale, důležitý je pocit úlevy a to, že se tělo začne samo uvolňovat.

Někdy se taky stává, že to nejde hned. Někomu naskakují spíš pocity než obraz, někdo nevidí skoro nic a je to úplně v pořádku. Když ti začne ujíždět pozornost, jen se jemně vrať k jednomu detailu (třeba k barvě, zvuku, vůni nebo pocitu v těle).

A pokud by ti vizualizace naopak rozjela nepříjemné vzpomínky, pocity nebo tě znervózňovala, radši ji na chvíli pusť a zkus něco jednoduššího, třeba pár pomalých výdechů nebo uvolnění ramen, čelisti nebo části, kde cítíš napětí.

5. Relaxační a meditační hudba

Někdy je nejjednodušší relaxace prostě pustit si relaxační a meditační hudbu, která tě uklidní a umožní ti zpomalit. Hodí se hlavně večer, při odpočinku, protažení, józe, meditaci, vizualizaci nebo když chceš vypnout mysl bez další metody.

Nejlépe funguje, když si vybereš styl, který je ti příjemný (někomu sedí ambient, někomu klavír, někomu přírodní zvuky). Stačí 10–30 minut, kdy hudbu necháš jen běžet na pozadí a nic dalšího neřešíš a dovolíš si opravdu vypnout.

Systematický přehled v časopise Behavioral Sciences (2018) popisuje souvislost kreativních intervencí včetně muzikoterapie a poslechu hudby se snížením stresu a úzkosti.

Pokud chceš relaxaci podpořit zvukem, můžeš si pustit relaxační nebo meditační hudbu, kterou najdeš níže. A jestli chceš větší výběr, na našem YouTube najdeš i celý playlist s různými variantami skladeb, ze kterých si můžeš vybrat.

6. Pobyt v přírodě

Pobyt v přírodě patří k nejpřirozenějším formám relaxace. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy máš pocit, že jsi dlouhodobě zahlcený, přestimulovaný nebo odpojený od vlastního těla.

Už samotná změna prostředí může pomoct zpomalit tempo. Ticho, otevřený prostor a přirozené zvuky dávají mysli možnost přestat neustále zpracovávat podněty, na které je zvyklá ve městě nebo v práci.

Stačí jít ven ideálně do přírody a vzít si čas pro sebe. Procházka v lese, v parku nebo kdekoliv mimo ruch ti umožní uklidnit hlavu bez toho, abys něco řešil nebo analyzoval.

Pomáhá zaměřit pozornost na jednoduché věci:

• Zvuky kolem sebe
• Pohyb těla při chůzi
• Dech, který se postupně zpomaluje

Nemusíš meditovat ani dělat cokoliv konkrétního. Stačí jít pomaleji, občas se zastavit a vnímat, co se děje kolem tebe.

Výzkumy ukazují, že strávit pouhých 20 minut v přírodě pomáhá se snížením stresu a zlepšením nálady. I relativně krátký pobyt venku může podpořit celkové zklidnění a pocit uvolnění.

Dobře funguje, když si z pobytu v přírodě uděláš jednoduchý návyk. Například dvě delší procházky týdně a kratší vycházky několikrát týdně bez telefonu a rušivých vlivů.

Pokud chceš, můžeš si vyzkoušet i velmi jednoduchou formu všímavosti:

• Na chvíli se zastav
• Zavři oči
• Zaměř se jen na zvuky kolem sebe

Bez snahy něco měnit nebo hodnotit. Jen nechat pozornost chvíli spočinout.

Pobyt v přírodě není řešení všech problémů, ale je to dostupný a nenáročný způsob, jak dát tělu i mysli prostor zpomalit a ulevit si od dlouhodobého přetižení.

7. Jóga

Jóga je forma relaxace, která kombinuje pomalý pohyb, dech a soustředění na tělo. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy máš napětí v těle, ztuhlost z dlouhého sezení, nebo když hlava běží na plné obrátky a potřebuješ ji stáhnout zpátky do přítomnosti.

V praxi funguje tak, že dáš tělu jednoduchý rytmus. Pohyb, nádech, výdech. Jakmile začneš víc vnímat sám sebe, tělo se postupně uvolňuje a s ním se zklidní i mysl.

Nemusíš cvičit dlouho ani složitě. Na relaxaci stačí bohatě 8 až 15 minut a klidné tempo.

Pomáhá držet se tří pravidel:

• Pohyb pomalu a bez spěchu

• Dech klidný a plynulý

• Menší rozsah je v pohodě, důležitý je pocit uvolnění, ne akrobatické kousky

Tohle si můžeš dát večer, po práci, nebo kdykoliv, kdy cítíš ztuhlost:

• Uzemnění ve stoji nebo v sedu: Narovnej se, uvolni ramena, nech ruce volně. Tři pomalé nádechy a výdechy.

• Kočka–kráva na všech čtyřech: Střídáš jemné prohnutí a vyhrbení. Pomalu a v rytmu dechu.
• Dětská pozice: Sedni si na paty, předkloň se, ruce dopředu nebo podél těla. Dýchej do zad a beder.

• Jemný předklon ve stoji nebo v sedu: Neklaď důraz na hloubku. Cílem je povolit zadní stranu těla a uvolnit šíji.

• Lehký záklon a otevření hrudníku: Stačí propletené ruce za zády a jemné otevření hrudníku. Bez tlačení.

• Lež na zádech: Chvíli jen lež, nech tělo doznít. Vnímej, co se změnilo v ramenou, čelisti, břiše.

Kdy to bude fungovat nejlíp:

• Když to budeš dělat pomalu a pravidelně, klidně pár minut denně

• Když si vybereš styl, který odpovídá cíli, na relaxaci je nejlepší klidná a pomalá praxe

• Když budeš vnímat tělo, ne řešit, jestli to děláš dokonale

Jóga je jeden z nejlepších způsobů, jak uvolnit tělo tak, aby se ulevilo i hlavě.

8. Masáž

Masáž je jedna z nejpřímějších cest, jak uvolnit tělo, když je stažené, ztuhlé nebo přetažené z dlouhého dne. Hodí se hlavně tehdy, když cítíš napětí ve šíji, ramenou, zádech nebo když máš pocit, že se tělo drží v křeči i ve chvíli, kdy se už chceš uvolnit a vypnout.

Masáž funguje jednoduše. Dotek a tlak pomáhají povolit svaly, zlepší se prokrvení a tělo začne postupně pouštět to, co v sobě drží. Uvolnění těla většinou přinese klid i do mysli.

Masáž můžeš zažít buď profesionálně u maséra, nebo i v domácím prostředí. Masáž s partnerem je jednoduchý způsob, jak se uvolnit, zpomalit a zároveň být spolu víc v kontaktu.

Masáž je jednoduchá v tom, že od tebe nic nevyžaduje. Jen ležíš a necháš maséra nebo partnera, aby práci udělal za tebe. Tělo se postará o zbytek. A když ji bereš jako pravidelnou podporu, můžeš si začít všímat, že se ti napětí nehromadí tak rychle jako dřív.

9. Čchi kung

Čchi kung (Qigong) je jemná pohybová praxe, která kombinuje pomalý pohyb, dech a soustředění. Používá se hlavně jako forma klidného cvičení a relaxace.

Pohyby jsou jednoduché, plynulé a nenáročné, takže se hodí i pro lidi, kterým nevyhovuje dynamické cvičení. Důraz je kladen na pomalé tempo, vnímání těla a dechu.

Díky tomu může čchi kung pomoci zpomalit, uvolnit napětí a podpořit celkový pocit klidu. Hodí se jako nenáročná forma aktivní relaxace, například ráno nebo večer.

10. Aromaterapie

Aromaterapie pracuje s vůněmi, které mohou podpořit pocit klidu a uvolnění. Využívá se hlavně jako jednoduchý doplněk relaxace, kdy chceš zpomalit, vytvořit příjemnou atmosféru a dát mysli prostor k odpočinku.

Příjemná vůně v místnosti může pomoci navodit pocit pohody, zklidnění a bezpečí. Často se používají esenciální oleje nebo vonné pryskyřice, které si lidé vybírají podle toho, co jim je subjektivně příjemné.

Například:

• Levandule bývá spojována s uvolněním a večerním zklidněním

• Citrusové vůně mohou působit svěže a lehce povzbudivě

• Dřevité nebo pryskyřičné tóny vytvářejí klidnou, zemitou atmosféru

Vůně mohou ovlivňovat limbický systém v mozku, který souvisí s emocemi a pamětí, a proto dokážou rychle navodit změnu nálady. Aromaterapie se tak hodí jako nenáročná forma relaxace například večer, při odpočinku nebo jako doplněk k meditaci či klidné hudbě.

Stačí si vytvořit prostředí, ve kterém se cítíš příjemně a nechat vůni působit jako jemné pozadí pro relaxaci.

Závěr

Pokud sis z článku odnesl jen jednu věc, tak tuhle: vyber si jednu techniku a zkus ji pár dní po sobě, klidně jen na pár minut.

Napiš mi dolů do komentářů, jaké relaxační techniky používáš ty a které ti vyhovují nejvíc. A které z technik z tohoto článku vyzkoušíš jako první?