Jak změnit svůj život (Průvodce krok za krokem)

Chceš něco změnit ve svém životě, tak si dáš velký cíl. Od pondělí začneš cvičit, budeš chodit dřív spát, přestaneš večer scrollovat, začneš lépe jíst, uděláš si víc času na sebe a konečně se pustíš do toho, co už půl roku odkládáš.

Pár dní to funguje. Pak přijde práce, únava, něco se pokazí, jeden večer se ti nechce a během chvíle jsi zpátky tam, kde jsi byl.

Tohle znám ze svého života moc dobře. Když jsem chtěl něco změnit, většinou jsem nechtěl změnit jednu věc. Chtěl jsem změnit úplně všechno.

Se stejným problémem se setkávám i u svých klientů. Přijdou s tím, že chtějí být spokojenější, sebevědomější, méně se stresovat, mít lepší vztah nebo si konečně dát život dohromady. Ale když se do toho pustíme, ukáže se, že pod jedním cílem je dalších minimálně deset věcí a změn, které nejdou dlouhodobě udržet a skončí tam, kde začali.

Když si řekneš, že chceš změnit práci, zlepšit vztah, být sebevědomější nebo začít žít zdravěji, na papíře to vypadá jako jeden cíl. V praxi se pod ním může schovávat dalších deset, dvacet nebo padesát věcí, které budeš muset postupně změnit, naučit se nebo začít dělat jinak.

Je to podobné, jako kdybys řekl: „Chci dát do pořádku celý barák.“

Dobře. Ale kde začneš? Kuchyň? Sklep? Střecha? Elektřina? Okna? Koupelna?

Když začneš bourat všechno najednou, nebudeš mít za chvíli kde bydlet.

Se životem to není o moc jiné.

Vezmi si třeba cíl chci změnit práci.

Na první pohled jedna věc. Pod ní se ale skrývá mnohem víc.

Nejdřív potřebuješ vědět, co ti na současné práci vadí a co hledáš místo ní. Potom zjistit, jaké máš možnosti, upravit životopis, projít nabídky, někomu se ozvat a chodit na pohovory. Možná zjistíš, že ti pro práci, kterou chceš, chybí určitá zkušenost nebo dovednost, takže se ji budeš muset doučit. Pokud by nová práce znamenala nižší příjem, delší dojíždění nebo stěhování, musíš vyřešit i to.

A do toho může přijít strach z pohovoru, pochybnosti, jestli na lepší práci vůbec máš, odmítnutí od první firmy nebo problém udělat konečné rozhodnutí, když nějakou nabídku dostaneš.

Pořád je to jeden cíl změna práce. Ve skutečnosti se ale skládá z řady menších rozhodnutí, konkrétních kroků a někdy i dovedností, které zatím nemáš.

Stejně to funguje třeba u cíle chci mít lepší vztah.

Ani tady nestačí rozhodnout se, že odteď bude vztah lepší. Možná se potřebuješ naučit říkat, co ti vadí, místo abys to několik týdnů držel v sobě. Přestat při hádce vytahovat staré věci. Udělat si na partnera čas i mimo řešení domácnosti a povinností. Umět něco odmítnout a nastavit si hranice. Poslouchat, aniž bys hned připravoval vlastní argumenty. Říct si o to, co potřebuješ. Přestat očekávat, že druhý člověk automaticky pozná, co se ti honí hlavou.

Z jednoho cíle je tak najednou několik různých věcí, které musíš změnit, například svoje chování, komunikaci, hranice, práci s časem i některé dovednosti.

U klientů tohle řeším třeba u sebevědomí. Někdo přijde s tím, že si chce víc věřit. Ale potom zjistíme, že má problém říct svůj názor v práci, neumí si nastavit hranici vůči rodině, každou kritiku bere jako důkaz, že něco nezvládá, bojí se udělat chybu a kvůli tomu odkládá věci, které by chtěl dělat.

Na začátku tomu všemu říkal „chci větší sebevědomí“.

V jeho případě to znamená začít reagovat jinak v několika konkrétních situacích a některé věci se teprve naučit a rozvinout potřebné dovednosti.

A tady vzniká problém s cíli.

Řekneš si od pondělí změním svůj život.

Ve skutečnosti sis nedal jeden nový úkol. Jeden takový cíl v sobě může mít několik návyků, nové dovednosti, změny v tom, jak trávíš čas, věci, které musíš přestat dělat, lidi, které potřebuješ oslovit, peníze, které musíš někde vzít, rozhodnutí, která už dlouho odkládáš.

Potom se snažíš všechno rozjet současně a po pár týdnech zjistíš, že to nezvládáš, jsi z toho vyčerpaný, polovinu věcí zase neděláš.

To neznamená, že ten cíl byl špatný. Jen byl příliš velký na to, abys všechny ty dílčí změny dokázal dělat najednou a dlouhodobě je udržet.

Proto je potřeba ho rozebrat.

Neřešit jen:

Chci změnit svou práci.

Ale:

Co konkrétně musím udělat jako první, abych se k jiné práci vůbec dostal?

Ne:

Chci lepší vztah.

Pokud víš, že ti současný život nevyhovuje, ale nedokážeš přesně říct, co je špatně, je čas se ponořit hlouběji. Někdy můžeš mít pocit, že by se něco mělo změnit, ale když si sedneš nad papír, nevíš, kde začít.

V takové situaci si projdi jednotlivé oblasti svého života zvlášť. U každé si napiš dvě otázky:

• Co mi tady vadí?
• Co bych chtěl místo toho?

Můžeš začít třeba tady:

Práce a peníze
Vadí ti práce samotná, výdělek, pracovní doba, dojíždění, lidé kolem tebe nebo to, kolik času ti práce zabírá? Jak by měla práce a finanční situace vypadat, aby ti vyhovovala?

Vztahy
Kde se pořád opakují stejné problémy? S kým se necítíš dobře? Co ti ve vztazích chybí a co bys chtěl mít nastavené jinak?

Zdraví a péče o sebe
Co už dlouho zanedbáváš nebo odsouváš? Je něco, o čem víš, že bys měl začít řešit?

Volný čas
Co děláš mimo práci a povinnosti? Máš čas na věci, které tě baví? Co bys chtěl dělat častěji, kdybys na to měl prostor?

Bydlení a prostředí
Vyhovuje ti místo, kde žiješ? Cítíš se doma dobře? Vadí ti dojíždění, okolí, město nebo něco, co řešíš skoro každý den?

Vztah k sobě
Kde jdeš dlouhodobě proti tomu, co chceš ty? Co děláš hlavně kvůli ostatním? Co bys chtěl dělat víc podle sebe?

Lidé kolem tebe
S kým trávíš nejvíc času? Jak se vedle těch lidí cítíš? Kdo tě podporuje a kdo ti bere energii?

Smysl
Je něco, co už dlouho chceš udělat a pořád to odsouváš? Kam by ses chtěl během dalších let posunout?

Stačí pár vět ke každé oblasti.

Třeba:

Vztah: Vadí mi, že každý problém raději přejdeme a za pár týdnů řešíme to samé znovu. Chtěl bych se naučit tyhle věci řešit hned.

Volný čas: Vadí mi, že večer skončím u telefonu a pak mám pocit, že jsem zase nic užitečného nedělal. Chtěl bych mít dva večery týdně na věci, které mě baví.

Až si projdeš jednotlivé oblasti, místo neurčité změny života budeš mít mnohem jasněji v tom, co ti vadí a co chceš začít řešit jako první.

Pak se vrať k otázce:

Která jedna změna by měla na můj život největší dopad?

Pokud se ani potom nedokážeš rozhodnout, co chceš nebo kam se chceš posunout, můžeš začít u sebepoznání. Tam už jdeš víc do svých potřeb, hodnot, priorit a toho, co od života chceš ty.

Když si ten jeden velký cíl rozebereš, můžeš najednou zjistit, že máš před sebou patnáct věcí, které by šly změnit.

A teď přichází další problém. Čím začneš?

Nemá cenu vybírat jen podle toho, co je nejjednodušší nebo co tě zrovna nejvíc štve. Některá změna může vyřešit jednu drobnost. Jiná s sebou vezme dalších pět.

Proto se ptej:

„Která změna, když se mi povede, automaticky usnadní nebo úplně vyřeší co nejvíc ostatních problémů?“

Tomu se říká páka. Hledáš tu jednu věc, která má největší pákový efekt.

Příklad: Cíl = mít klidnější a svobodnější život

Když si tenhle cíl rozebereš, máš před sebou spoustu věcí, které by šly změnit:

• Lépe si organizovat čas
• Přestat brát práci domů
• Naučit se říkat ne
• Omezit přesčasy
• Víc odpočívat
• Najít si koníček
• Zlepšit vztahy s kolegy
• Přestat večer kontrolovat pracovní e maily
• Nastavit si jasné pracovní hodiny
• Zlepšit svoje dovednosti
• Přestat se bát změny
• Změnit práci

Teď se podívej, která z těch změn může ovlivnit nejvíc ostatních.

Pokud pracuješ deset hodin denně, pravidelně zůstáváš přesčas, nosíš si práci domů a večer ještě řešíš maily, můžeš se snažit lépe plánovat čas, víc odpočívat nebo si hledat koníček. Pořád ale narážíš na stejný problém. Práce ti zabírá většinu dne, vyčerpává tě a stresuje.

V takové situaci bude mít největší dopad změna práce.

Když najdeš práci s kratší pracovní dobou, bez pravidelných přesčasů a s rozumným dojížděním a možná i s lepším finančním ohodnocením, můžeš najednou získat několik hodin týdně navíc. Nebudeš večer dohánět práci, zbude ti víc času na odpočinek, partnera, děti nebo věci, které jsi doteď pořád odsouval.

Lepší organizace času, jasnější hranice a pravidelný odpočinek ti pořád můžou pomoct. Když ti ale práce bere skoro všechen čas a energii, tyhle jednotlivé změny ten hlavní problém nevyřeší.

Když chceš změnit hodně věcí, máš chuť začít se všemi najednou. Já bych dnes udělal opak a radím to i svým klientům. Vybral bych jednu nebo dvě malé změny a nějakou dobu se držel jen jich.

Když si v jednom týdnu naložíš nové jídlo, cvičení, spaní, práci na sobě, méně telefonu, více času s rodinou a ještě nový projekt, každá z těch věcí chce tvůj čas a pozornost. Do toho máš práci, domácnost, vztahy, povinnosti a dny, kdy se věci nevyvíjejí podle plánu.

Proto bych si na začátku vybral jednu nebo dvě změny, které mají teď největší význam.

Chceš začít více cvičit? Dej si dva tréninky týdně a nejdřív zjisti, jestli je opravdu dokážeš držet.

Chceš pracovat na vlastním projektu? Vyber si dva konkrétní bloky v týdnu a dělej během nich jen to.

Chceš chodit dřív spát? Neřeš najednou celý večer. Začni třeba tím, že ve 22:00 končíš s prací a už ji znovu neotvíráš.

Když se jedna změna stane běžnou součástí týdne, můžeš přidat další.

Pokud chceš vědět, jak si nové návyky vytvořit a udržet, rozebírám to podrobněji v článku.

Co znamená zlepšení o 1 %

Jde o myšlenku, že velký rozdíl vzniká z malých změn, které opakuješ dost dlouho.

Představ si, že chceš napsat knihu. Hodina psaní jednou nic moc neznamená. Když ale píšeš dvě hodiny týdně celý rok, máš za sebou přes sto hodin práce.

Chceš se víc hýbat? Jedna půlhodinová procházka ti život nezmění. Tři týdně už za rok znamenají více než sto padesát procházek.

Chceš méně utrácet? Jednou vynechaný nákup nic zásadního neudělá. Pokud si ale upravíš jednu věc, na které každý měsíc utrácíš zbytečně několik stovek nebo tisíc, za rok už ten rozdíl uvidíš.

Malá změna působí na začátku nenápadně. Její síla je v opakování.

Výzkum tvorby návyků ukazuje, že při opakování stejného chování v podobných podmínkách se postupně stává automatičtější.

Známý příklad popisuje James Clear v knize Atomové návyky. Britský cyklistický tým pod vedením Davea Brailsforda začal hledat drobná zlepšení všude, kde to šlo. Upravovali sedla, stravu, spánek, hygienu, vybavení a další detaily. Dokonce natřeli vnitřek týmového vozu na bílo, aby na něm lépe viděli prach, který mohl poškodit kola.

Každá z těch změn jednotlivě vypadala skoro bezvýznamně. Když se jich ale nasbíraly desítky, výsledky už bezvýznamné nebyly. Britští cyklisté získali na olympiádě v Pekingu v roce 2008 osm zlatých medailí a o několik let později začali britští jezdci vyhrávat i Tour de France.

Stejně můžeš postupovat ve svém životě. 

Jakmile jednu změnu nějakou dobu zvládáš, přidej další. Za rok se ti tak může nasčítat deset nebo dvacet změn, které už máš zažité. Kdybys je chtěl zavést všechny najednou, většinu bys pravděpodobně dlouho neudržel.

Udělej si změnu co nejjednodušší

Kolikrát se ti nechce, protože máš před sebou tolik malých překážek, že je jednodušší to odložit.

Když chceš večer méně používat telefon a necháš si ho vedle hlavy, budeš po něm sahat mnohem častěji, než když ho necháš v jiné místnosti.

Když chceš ráno cvičit a všechno teprve hledáš, rozhoduješ se, co budeš dělat, a chystáš si věci, přidal sis před samotné cvičení několik dalších kroků. Když máš oblečení i všechno ostatní připravené večer, ráno už jen začneš.

Když chceš pracovat na projektu a pokaždé čekáš, až ti někde zbude čas, můžeš čekat hodně dlouho. Když má projekt svůj čas v týdnu, nemusíš ho pokaždé znovu někam cpát.

Prostředí v tom hraje větší roli, než se může zdát. Výzkum návyků ukazuje, že když určité chování opakuješ za podobných podmínek, postupně se s daným prostředím propojí a vyžaduje méně vědomého rozhodování.

Čím míň rozhodování a chystání musíš řešit těsně předtím, než začneš, tím větší je šance, že to fakt uděláš.

Když si něco naplánuješ, počítáš s ideálním průběhem. Ve středu půjdu cvičit, večer budu dvě hodiny pracovat na projektu, tento měsíc ušetřím pět tisíc.

Pak přijde tvrdá realita. V práci se zdržíš, dítě onemocní, něco nečekaně zaplatíš, jsi unavený nebo ti do času, který sis nechal volný, vleze něco dalšího.

A celý plán se najednou hroutí.

Proto si už při plánování polož dvě otázky:

• Co mi to nejspíš překazí?
• Co udělám, když se to stane?

Chceš například v úterý a ve čtvrtek hodinu cvičit. Víš ale, že se někdy vracíš z práce pozdě. Tak si rovnou řekni, že když hodinu nestihneš, dáš si dvacet minut doma.

Chceš každou středu večer pracovat na vlastním projektu. Pokud máš děti, nemusíš předstírat, že se nikdy nic nezmění. Domluv si předem náhradní čas třeba na sobotu dopoledne.

Plán B má zabránit tomu, aby jedna komplikace shodila celý plán.

Když si totiž nastavíš jen jednu možnost, dříve nebo později skončíš u toho: Dnes to nevyšlo, tak začnu zase příští týden.

Když máš připravenou i druhou možnost, nemusíš začínat znovu. Jen pokračuješ v menší nebo přesunuté verzi toho, co jsi chtěl udělat.

U každé změny si proto napiš jednu nejpravděpodobnější překážku a rovnou k ní svoje řešení.

Když se stane ________, udělám ________.

Například:

Když přijdu pozdě z práce, necvičím hodinu, ale dvacet minut.

Když ve středu nestihnu projekt, přesunu ho na sobotu dopoledne.

Podobné plánování se používá i ve výzkumu změny chování. Místo obecného budu cvičit si předem určíš konkrétní situaci a svoji reakci: „Když přijdu pozdě z práce, zacvičím si dvacet minut doma.“ Meta-analýza 94 výzkumů ukázala, že takové plány pomáhají lidem převést jejich cíle do konkrétního jednání.

Když se ti něco nedaří, první reakce je přidat. Víc se snažit, víc se nutit, vydržet ještě týden a doufat, že se to konečně zlomí.

Problém ale může být v tom, že sis zvolil špatný postup.

Naplánuješ si čtyři tréninky týdně. Měsíc se snažíš, ale reálně zvládáš dva. Můžeš si další měsíc znovu napsat čtyři a pokaždé mít pocit, že selháváš. Nebo si přiznáš, že čtyři tréninky teď nedáváš a necháš si dva, které zvládáš pravidelně. Až je budeš zvládat levou zadní, můžeš přidat třetí.

Stejně to funguje třeba při hledání práce. Pošleš dvacet životopisů a nikdo se neozve. Poslat dalších sto úplně stejných by bylo pravděpodobně k ničemu. Místo toho se podívej, na jaké pozice reaguješ, co máš v životopisu, co firmy požadují a jestli ti nechybí zkušenost nebo dovednost, kterou většina z nich hledá.

Nebo pracuješ několik týdnů na vlastním projektu a pořád se nikam neposouváš. Než si přidáš další hodiny, podívej se, co během nich vůbec děláš. Možná trávíš většinu času přípravou, učením, upravováním detailů nebo věcmi, které tě k výsledku skoro neposouvají.

To, že něco nefunguje, není pokyn dělat toho víc.

Je to informace.

Podívej se na výsledek a zeptej se:

• Co mi poslední týdny ukázaly?
• Co z toho fungovalo?
• Kde se to pravidelně rozpadalo?
• Co můžu upravit nebo změnit, aby další pokus vypadal jinak?

Své odpovědi si někam zapiš. Meta-analýza 138 studií zjistila, že pravidelné sledování vlastního pokroku pomáhá při dosahování cílů a větší efekt mělo tehdy, když si lidé výsledky zaznamenávali.

Podobná sebereflexe ti pomůže zjistit, co ti funguje, kde ses zaseknul a co bys měl příště změnit.

Někdy změníš čas. Jindy počet opakování, prostředí, způsob, jakým něco děláš, nebo celý plán.

Pokud končíš pořad se stejnými výsledky, nedává smysl opakovat stejný postup a čekat, že tentokrát dopadne jinak.

Po měsíci už máš za sebou dost času na to, abys viděl, co se ve tvém životě posunulo a kde pořád zůstáváš na stejném místě.

Nemusíš dělat žádný složitý rozbor. Stačí pár otázek:

• Co jsem za poslední měsíc změnil?
• Co fungovalo a chci v tom pokračovat?
• Co jsem plánoval, ale nedělal?
• Proč jsem to nedělal?
• Co příští měsíc nechám stejně a co změním?

Třeba sis naplánoval tři tréninky týdně, ale většinou jsi zvládl dva. Pokud ti dva vyhovují a zvládáš je pravidelně, nech je tak. Nemá cenu si znovu psát tři jen proto, že to byl původní plán.

Nebo sis vyhradil středeční večer na vlastní projekt a zjistil jsi, že ti ten čas sedí. Tak ho necháš. Naopak večerní omezení telefonu se ti nedaří, protože ho máš pořád u postele. Tam můžeš změnit podmínky a další měsíc ho nechávat v jiné místnosti.

Díky tomu uvidíš, v čem pokračovat, co změnit a co už nemá cenu dál lámat přes koleno.

A hlavně díky ní nebudeš půl roku pokračovat podle plánu, který ti už po prvním měsíci nefungoval.