Jak si nastavit zdravé hranice: 7 kroků, které ti s tím pomohou

Nastavení zdravých hranic je jako stavění plotu kolem zahrady. Plot chrání to, co je uvnitř a určuje, kdo a co může vstoupit.

Bez hranic zůstává zahrada otevřená a zranitelná, podobně jako ty.

Zde je několik kroků, jak nastavit zdravé hranice, ať už v osobním životě, práci nebo ve vztazích.

Výzkum ukázal, že v rodinách se zdravými, flexibilními hranicemi se každý člověk může vyvinout jako jedinečná osobnost s vlastními zájmy a dovednostmi.

Zdravé hranice jim dávají pocit pohody, sebekontroly a sebevědomí po celý život.

Pokud lidé nemají šanci naučit se určovat zdravé hranice jako děti, může to pro ně v dospělosti znamenat velké problémy.

Co jsou vlastně ty hranice?

Hranice jsou tvé limity. Pomáhají ti chránit tvůj prostor, čas, energii a emocionální pohodu. Také si díky nim budujeme respekt v okolí. Ukazujeme přirozeně lidem, kde je naše stopka.

Můžeš si to představit jako hrnec plný uvařeného jídla.

Když budeš každý den rozdávat své uvařené jídlo natolik, že pro tebe opakovaně nic nezbyde, vyhasínáš. Všichni okolo tebe budou vyživení, nakrmení a šťastní, ale ty budeš hladovět a očekávat, že i ostatní pro tebe uvaří jídlo.

Budeš si říkat: Oni to nevidí? Že potřebuji, aby mi také uvařili?

Ne… nevidí. Do kuchyně se nedostali.

Ty jim neustále rozdáváš jídlo a oni si myslí, že jsi nakrmená, protože rozdáváš.

Nejsme stroje, abychom se rozdávali všude, kam se podíváme, a pro nás nezbylo nic.

Když si nebudeme dávat jídlo jako první (přirovnání viz nahoře), pak se snadno stane, že budeme přecházet do konfliktu. Naše těla jsou uzpůsobena na přežití, a proto se nám podvědomě rozhodně nebude líbit, když budeme opakovaně hladovět.

Není nastavení hranic sobecké?

Ne, není.

Když jsme u toho… Víš, že i dobré skutky pochází ze sobectví?

Co je sobecké více?

Krmit ostatní z našeho hrnce a očekávat pochvaly, uznání… nebo se nakrmit svým uvařeným jídlem a občas pozvat někoho na oběd s úsměvem a bez očekávání?

Co dělat, když necítím své hranice?

Hranice jsou tvé limity. Pomáhají ti chránit tvůj prostor, čas, energii a emocionální pohodu.

Nastavení hranic by mělo být přirozené a vycházet z přirozenosti.

Nastavit hranice lze dvěma způsoby.

Často ale necítíme své hranice. Nevnímáme jemné signály, které naznačují, že nám někdo hranice překračuje, a než si to uvědomíme, už je pozdě. Je v našem pozemku a my ani nevíme, jak se sem dostal. Přitom je to zřejmé… žádný plot tu není.

Každý ti poradí: Prostě řekni ne. Ale to se jednoduše řekne, než udělá. Protože máme emocionální nával. Nechceme nikoho zklamat, chceme někoho potěšit, chceme uznání a být dobří.

Myslíš to v dobrém, pak se cítíš ale jako rohožka, která nemá hranice. Přitom prostě cítíme, že udělat někomu laskavost je důležitější než to, jak se cítíme. Nemůžeme tomu odolat. A tak nás to neustále zraňuje. Jak se vymanit z toho cyklu?

Existují dva způsoby nastavení hranic

Důležité je pěstovat sebelásku. Tam začneš vnímat důležitost proč.

Sebeláska není jen o nějaké technice, je to o tom, vypěstovat si návyky, vzorce chování a přesvědčení o sobě, které jsou mnohem zdravější.

Je to soubor dovedností a denních malých kroků, které pravidelně vytváříš a tím se zlepšuješ. Mění se ti perspektiva.

Pohled na určité situace ve svém životě. Když tedy budeme pravidelně kultivovat sebelásku, začneme cítit malé změny. A malé změny můžou mít často větší dopad než velké změny.

Pokud budeme vycházet z nedostatku sebelásky – můžeme vytvořit hranice uměle.

Jenže ty umělé hranice nebudou dělat takovou službu, jako ty skutečně opravdové. Budeme často zapomínat, kde jsou hranice a přemáhat se, jen abychom nějaké měli.

Ten, kdo si pěstuje pravidelně sebelásku, tak vnímá, cítí a dokáže vyjádřit skutečné autentické ne a nemusí o tom tolik přemýšlet.

Protože moc dobře ví, že když bude týden pomáhat své kamarádce na chatě, pak neudělá tolik práce a nestihne ji. Nebude si přece kazit svůj život, když potřebuje důležitě řešit ten svůj.

Mluvím ze své zkušenosti.

Snažila jsem se nastavovat hranice uměle, ale nemělo to efekt. Lidé mi to nevěřili. Naše mysl řídí také neverbální komunikaci. Jde poznat, zda si věříme, či nikoliv.

A tak to zkoušeli znovu, znovu a znovu. Až když jsem začala neustále pracovat na své sebelásce – například pravidelnou sebereflexí, budováním sebehodnoty a sebevědomí, péčí o sebe a své potřeby – jsem si uvědomila, jak mi to prospívá.

Člověk se prostě naučí říkat a nastavovat hranice přirozeně, protože cítí sebe, vnímá důsledky svých činů ve svém životě a nebude si chtít poškozovat život neustálým překračováním hranic.

Vyjde z něho jasné ne. A ostatní lidé to respektují. Je to pro člověka v té chvíli tak přirozené, stejně jako když má hlad a nají se.

Jak se nenechat využívat?

Místo vytváření umělých hranic se soustřeď na skutečné pravidelné budování návyků, které jsou níže popsané.

Když budou nastaveny hranice uměle, budou nás lidé využívat, protože to z nás nebude skutečně vyzařovat. Naše těla, náš postoj, naše emocionální rozpoložení a mimika mluví daleko dříve, než začneme mluvit my.

Jak si zdravě nastavit hranice

Věřím v prevenci. Pro hodně lidí je prevence něco nudného, ale zjistila jsem, že je to daleko jednodušší a zábavnější než řešit důsledky svého nezodpovědného chování.

Věřím, že shluk dobře nastavených návyků, dovedností a pravidelnost nás dovedou tam, kde potřebujeme. Pojďme se podívat, jak si stanovit hranice.

Na úvod bych ráda zdůraznila, že nastavení a udržení zdravých hranic úzce souvisí s traumatem, naší regulací či dysregulací a schopností cítit a vnímat své emoce, pocity a své tělo.

Trauma výrazně zkresluje vnímání kontroly, osobních práv a pocitu bezpečí.

Pro lidi, kteří prošli traumatickými zážitky, se nastavení a udržení hranic stává mnohem složitější.

Trauma a dysregulace způsobují, že se necítíme bezpečně. Navíc to sabotuje náš pocit vlastní hodnoty.

Tato kombinace vede lidi, kteří prožili trauma, k tomu, že nedávají své vlastní potřeby na první místo.

Po traumatu můžeme uvíznout v režimu přežití, což znamená, že náš nervový systém je neustále v pohotovosti. Náš mozek vnímá nebezpečí prakticky všude, i tam, kde žádné není.

Trauma a chronický stres zásadně mění strukturu a funkci tvého mozku, což ovlivňuje způsob, jakým vnímá a zpracovává informace z okolí. Doporučuji ti přečíst si článek o tom, jak trauma mění mozek a tělo, abys správně pochopil všechny souvislosti, o kterých se tady budeme bavit.

To ztěžuje vnímání vlastních skutečných emocí a potřeb, což vede k problémům při nastavení a udržení zdravých hranic.

V režimu přežití se soustředíme na okamžité přežití, nikoli na dlouhodobé blaho. To způsobuje, že přehlížíme své vlastní hranice nebo je nedokážeme jasně vymezit.

Ve vztazích se to projevuje jako potíže říkat „ne“, příliš vyhovovat potřebám druhých, snášet urážlivé a ponižující chování nebo přebírat odpovědnost za emoce a reakce druhých.

Tyto vzorce udržují cyklus narušování hranic, dokonce i v každodenních interakcích, a dále prohlubují trauma, což způsobuje, že se svět jeví jako nebezpečné místo a lidé v něm jako nepřátelé.

Sebevětší sebeláska nebude stačit k nastavení zdravých hranic, pokud trauma ovládá tvůj život. Skutečné uzdravení začíná uvolněním sevření minulosti, aby sebeláska mohla najít své místo a posílit tvé hranice.

Doporučuji si přečíst náš článek na téma reakce na stres a trauma, kde pochopíš, jak a proč reagujeme na stres a trauma. Také se dozvíš, proč to ovlivňuje (sabotuje) naši schopnost nastavit a udržet si zdravé hranice.

1. Sebereflexe a sebeláska

Udělej si čas na přemýšlení o svých potřebách, hodnotách a prioritách.

Co je pro tebe důležité?

Co tě činí šťastným a co tě stresuje?

Samozřejmě menší upozornění: To, že tě něco stresuje, neznamená, že se tomu máš vyhnout. Je důležité si však uvědomit, co je zdravý stres a co naopak už je toxický stres.

Všímavost je klíčová pro sebereflexi, protože nám umožňuje být přítomní v daném okamžiku a lépe vnímat své myšlenky, emoce a tělesné pocity.

Tím nám pomáhá pochopit naše reakce a chování, což je nezbytné pro osobní růst a nastavení zdravých hranic.

Sebepoznání je klíčem k tomu, abychom poznali naše hodnoty, slabé a silné stránky a potřeby, které se odrážejí v našich hranicích.

Být spokojen sám se sebou je důležitá dovednost, kterou se lze naučit.

Sebeláska je klíčová pro nastavení zdravých hranic, protože nám pomáhá uvědomit si vlastní hodnotu a potřeby.

Když se máme rádi a respektujeme se, snadněji rozpoznáme, co je pro nás přijatelné a co nikoliv.

Sebeláska nám dodává sílu říkat „ne“ bez pocitu viny a „ano“ beze strachu.

Posiluje naši schopnost chránit se před negativními vlivy a udržovat vztahy, které nám prospívají.

Bez sebelásky je těžké nastavit zdravé hranice, protože nejsme schopni si plně uvědomit své potřeby a hodnoty.

Sebeláska ti dodá životní spokojenost, protože budeš mít v sobě toho nejlepšího milence, na kterého se lze vždy spolehnout.

Studie zjistily, že zdravé hranice umožňují každému člověku ve vztahu nebo rodině komunikovat svá přání a potřeby a zároveň respektovat přání a potřeby ostatních

2. Co tě vyživuje?

Začni v životě dělat více věcí, které tě vyživují a dělají úsměv na tváři i v srdci.

Vnímej sebe, své pocity, své tělo a to, co ti dělá dobře a co ne. A také hlavně proč ti to nedělá dobře.

Naše tělo a pocity nám mohou hodně pomoci při nastavování a zvládání hranic.

Když souhlasíš s něčím, co ti není příjemné, vnímej své tělo – například tlak v hrudníku nebo krku.

Tyto signály ukazují, že porušuješ své hranice.

Při rozhodování si představ obě varianty a vnímej, jak se u nich cítíš. Když porušíš svou hranici, přijdou nepříjemné pocity, negativní emoce a vyčerpání.

Pamatuj, nejde o to se něčemu vyhýbat. Jde o to prožít smysluplný život. Nedělej to jednou za čas, ale pravidelně.

3.Dodržuj své hranice

Často chceme, aby ostatní dodržovali naše hranice. No… jak často překračuješ ty ty své?

Zapiš si to do deníku a uvidíš, jak často sám sebe zklameš.

Říká se, že nejvyšší akt sebelásky je sebedisciplína.

Já s tím souhlasím.

4. Pěstuj soucit

Pěstuj soucit jak pro sebe samého, tak i pro ostatní. To, že nám někdo překračuje hranice, hodně vypovídá o důležitých věcech.

Když se bavíme o soucitu, například to, že naše toxické vzorce ve vztazích se neustále opakují, protože jsme si vybudovali určitý mechanismus přežití.

Naše těla mají jediný cíl: přežít. Všechno vnímá, snímá a snaží se chránit. Bohužel, často nás to pak sabotuje.

To platí i u druhých lidí. Když nastavíš hranice se soucitem, ukazuješ tím respekt k druhé osobě. Respektuješ ji. To pomáhá udržet zdravé vztahy a minimalizovat konflikty. Lidé jsou více ochotni akceptovat tvé hranice, pokud cítí, že jsou respektováni a pochopeni.

Respektování sebe sama natolik, abys stála za svým a stanovila si pevné hranice, je prvním krokem k získání respektu tvého partnera a budování zdravého vztahu. Studie z roku 2020 uvádí, že vzájemný respekt je zásadní složkou zdravých vztahů.

5. Domněnky

Často si vytváříme útočný postoj proti všemu. Pokud jsme v dlouhodobém stresu, všechno nám může připadat jako útok. Vnímáme všude nebezpečí a tak si budujeme obranný postoj.

Pak máme pocit, že někdo nám něco dělá naschvál a je bezohledný. Například nějaký kolega nám neudělal jako jediným kafe.

Už budeme tasit zbraně a přemýšlet o tom, jak se co nejlépe pomstít. Chce převzít tvé místo? Jde po tvé manželce?

Přitom kolega ve svém osobním životě prochází právě vztahovou krizí a díky stresu prostě zapomněl a udělal o jedno kafe méně.

Opět se můžeš vrátit k soucitu. Uvědom si, v jakém rozpoložení jsi. Jak vnímáš situaci? Nech si čas vidět situaci v jiných pocitech. Pocity jsou jako filtr do fotoaparátu. Jaký filtr nastavíš, takový svět uvidíš.

6. Pochop důsledky

Když začneš kultivovat sebelásku, začneš si uvědomovat, jak každičký malý detail ve tvém životě ovlivňuje hodiny, dny i měsíce budoucího života.

Postupně si začneš uvědomovat, jaké dopady různé aktivity na tebe mají, a poté pochopíš, proč danou aktivitu nebudeš chtít dělat.

Například: třídenní večírek s tvou kamarádkou, která momentálně prochází těžkým rozchodem.

Neříkám, abys na kamarádku kašlala, ale navrhni jí jiné, zdravější alternativy a podpoř ji zdravým způsobem.

Také přirozeně nastav hranice pro lidi, kteří, když mají problém, neustále ti volají a uvolňují své bolístky na tebe. Potom to vypadá, že když jim je dobře, ani si na tebe nevzpomenou. Jsi pro ně jako houba, která má nasávat všechny ty jejich sračky.

A to přece nechceš, nebo ano?

7. Navnímávej sebe a chápej své hranice

Opakovaně se ponořuj do sebereflexe a začni si uvědomovat své hranice.

Proč jsou takové?

Je potřeba na svých hranicích něco změnit?

Projevují se tvé hranice i neverbálním způsobem?

Respektují ostatní tvé hranice?

A co my? Respektujeme každý den své hranice? Nezapomeň, že život není dokonalý. Je naprosto nedokonalý a v tom je jeho krása.

K čemu nám vybudované zdravé hranice pomáhají

Nastavení hranic s partnerem pomáhá udržovat zdravý vztah, který vás oba podporuje. Mimo to může také zabránit rozvoji toxického vztahu.

Nastavení hranic je klíčové pro zdravý a vyvážený život. Tady jsou výhody:

• Ochrana osobního prostoru
• Zlepšení vztahů
• Zvýšení sebevědomí
• Prevence vyhoření
• Lepší zvládání stresu
• Podpora osobního růstu
• Zdravější vztahy s okolím
• Budování sebedůvěry
• Zvýšení produktivity
• Větší respekt od ostatních
• Lepší rozhodování
• Ochrana proti zneužívání

Těch výhod, které ti mohou dát správně nastavených hranic, je mnoho. A pro každého člověka budou naprosto jiné. Neváhej a na vlastní kůži vyzkoušej, které výhody budeš čerpat ze svých hranic ty.

V čem ti můžeme dále pomoci?

• Online kurz sebelásky: Připoj se do kurzu, pokud ses našel v tom, že máš problém s nejistotou, nízkým sebevědomím a sebeláskou. Začneš budovat pevné vnitřní základy a učit se pracovat a nastavovat si zdravé hranice. Vše s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi.

• Online kurz Vědomě žít – vědomě tvořit: Připoj se do kurzu, pokud tě trápí chronický stres, trauma a dysregulace nervového systému. Naučíme tě emoční koherenci, včetně toho, jak správně regulovat svůj nervový systém, řídit své emoce, pocity a negativní myšlenky, aby všechno fungovalo koherentně. Vše s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi.

• Připoj se do našeho členství:  Kde si můžeš projít mou vedenou meditací na odpuštění sám sobě. Najdeš tam i další vedené meditace na odpuštění a také hloubkové webináře na téma, jak pracovat s emocemi, téma traumata, koučovací videa a mnoho dalších nástrojů pro tvé sebepoznání a růst.

• Přihlas se do našeho newsletteru: Zajímá tě více takových článků? Přihlas se do našeho newsletteru níže a my ti každý týden zašleme článek a souhrn veškerého našeho obsahu, který jsme za týden vytvořili na našich platformách + novinky a další zajímavosti.