Úzkost a Spánek: Když nervový systém nemůže vypnout

Možná to znáš. Večer si lehneš do postele unavený, ale místo spánku se spustí kolotoč myšlenek. Tělo je napjaté, srdce buší, dech je mělký a ty máš pocit, že hlava nejde vypnout. Minuty se mění v hodiny a klidný spánek nepřichází. Ráno se probudíš vyčerpaný, i když jsi v posteli strávil celou noc.

Někdy naopak usneš hned, ale spánek je neklidný, plný probouzení a nepříjemných snů. Často se probudíš dřív, než musíš a už cítíš sevření na hrudi, tlak v těle, bušení srdce a ranní úzkost, která tě paralyzuje ještě před začátkem dne.

Pokud se v tom poznáváš, nejsi sám. Úzkost a spánek jsou úzce propojené. Jeden problém živí druhý a společně vytvářejí začarovaný kruh, který vyčerpává nervový systém, tělo i psychiku. Jde o biologický mechanismus, který má jasné vysvětlení a cestu ven.

V tomto článku se podíváme do hloubky na to, jak úzkost ovlivňuje spánek a jak nekvalitní spánek zhoršuje úzkost, proč vzniká začarovaný kruh, jak ho udržuje nervový systém a jaké jsou příznaky a varovné signály. A také, co je klíčem k dlouhodobé regulaci a návratu k rovnováze.

Aby tělo mohlo spát a skutečně odpočívat, musí se nervový systém přepnout do klidového režimu (parasympatikus). V tomto stavu se zpomalí srdeční tep, uvolní svaly a tělo dostane signál, že je v bezpečí a může regenerovat, hojit se a vstoupit do hlubokého spánku.

Jenže u lidí s úzkostí k tomuto přepnutí nedochází. Nervový systém zůstává v režimu přežití, tedy v sympatiku, kde je tělo neustále ve střehu, připravené reagovat, místo aby se uvolnilo a odpočívalo.

Výzkum z roku 2023 ukázal, že při poruchách spánku a úzkosti bývá během spánku snížená parasympatická aktivita a zvýšená aktivita sympatiku, což naznačuje, že nervový systém zůstává v pohotovostním režimu.

Navíc studie z roku 2025 uvádí, že nízká parasympatická aktivita je měřitelná už před usnutím, což znamená, že tělo je v režimu pohotovosti dřív, než spánek vůbec začne.

V režimu přežití tělo funguje tak, jako kdyby bylo v ohrožení. Mozek vydá signál, že není bezpečno a spustí stresovou reakci. To znamená, že začne vyplavovat stresové hormony kortizol a adrenalin.

Tyto hormony mají v normálních podmínkách důležitou roli: pomáhají ti zvládat stres, zvyšují koncentraci a připravují tě na akci. Přes den ti můžou pomoci přežít těžký den, ale v noci dělají velký problém.

Když je těchto hormonů moc, tělo jede na výkon i v době, kdy by mělo odpočívat. To má několik důsledků:

• Mozek se nedokáže vypnout. Myšlenky běží pořád dokola, analyzují, připravují scénáře, hledají hrozby.

• Svaly zůstávají napjaté. I když ležíš, tělo je připravené reagovat, takže odpočinek nenastane.

• Srdeční tep je rychlejší. Mozek i tělo jsou připravené na boj nebo útěk, ne na hluboký spánek.

• Dýchání je mělké. Nervový systém ho automaticky zrychluje, aby tělo mělo dost kyslíku pro případnou akci.

Tím pádem se nedostaneš do hlubokých spánkových fází, které jsou nezbytné pro regeneraci mozku a těla. Výsledkem je, že se buď vůbec nevyspíš, nebo spíš povrchově a ráno se probudíš unavený, jako bys nespal vůbec.

Mezi nejčastější projevy toho, že úzkost ovlivňuje tvůj spánek, patří:

• Nespavost – nemůžeš usnout, i když jsi unavený

• Časté buzení – probouzíš se během noci bez jasného důvodu

• Ranní úzkosti – probudíš se dřív, než musíš a už cítíš sevření na hrudi nebo bušení srdce

• Neklidné sny – sny odrážejí stres a napětí, takže spánek nepůsobí odpočatě

Laicky řečeno: tvůj mozek funguje v noci tak, jako by měl hlídat okolí a být připravený na hrozbu. A když hlídá, nemůže se uvolnit. Proto lidé s úzkostí často spí málo, přerušovaně a budí se s pocitem, že vůbec nespali.

Spánek je proces, během kterého probíhají klíčové funkce pro zdraví mozku i těla. V hlubokých fázích spánku se stabilizuje nervový systém, ukládají se a třídí vzpomínky, zpracovávají se emoce, vyrovnávají se hormony, opravují se buňky a doplňuje se energie.

Tím si organismus vytváří podmínky pro normální fungování během dne.

Pokud je spánek krátký, přerušovaný nebo povrchový, tyto procesy se neproběhnou správně. Mozek a nervový systém fungují podobně jako počítač, který jede bez restartu. Všechno je pomalejší, méně přesné a častěji se objevují chyby.

To znamená, že je člověk pomalejší v reakcích, hůř se soustředí, dělá více chyb a tělo má méně síly zvládat stres.

Co se děje v mozku při nedostatku spánku

• Amygdala je část mozku, která vyhledává hrozby a spouští reakce strachu. Když spánek chybí, amygdala je mnohem citlivější a reaguje přehnaně i na malé podněty. To znamená, že situace, které bys normálně zvládl, vyvolávají stres nebo úzkost.

• Prefrontální kůra je oblast mozku zodpovědná za logiku, plánování a kontrolu emocí. Při špatném spánku její aktivita klesá. To vede k tomu, že rozum nemá dost síly uklidnit reakce amygdaly. Emoce pak řídí chování více než logické uvažování.

• Hormonální rovnováha se rozhodí. Kortizol, což je stresový hormon, má být přes noc nízký, aby se tělo mohlo uklidnit. Při nedostatku spánku zůstává zvýšený a člověk se probouzí napjatý, jako by celou noc řešil problém.

Studie publikovaná v časopise Sleep Science z roku 2023 ukázala, že čím závažnější je nespavost, tím vyšší bývají ranní hladiny stresového hormonu kortizolu a zároveň roste i napětí a úzkost. To potvrzuje, že problémy se spánkem nejsou jen subjektivní pocit, ale mají jasný biologický základ – tělo se budí, jako by celou noc bojovalo se stresem.

Jak to ovlivňuje tělo a psychiku

• Únava – tělo nemá doplněnou energii, takže i malé úkoly působí vyčerpávajícím dojmem.

• Podrážděnost a impulzivita – bez dostatku spánku se zhoršuje kontrola emocí. Reakce jsou prudší, častější a člověk se snadněji rozzlobí nebo rozpláče.

• Horší zvládání stresu – nervový systém, který se přes noc neobnovil, je přes den náchylnější k přetížení. Každý stresový podnět vyvolává silnější reakci.

• Více úzkosti – mozek je v neustálém střehu, protože vnímá běžné situace jako hrozbu.

Studie z roku 2022 (Frontiers in Behavioral Neuroscience) ukázala, že už 24 hodin bez spánku vede k nárůstu úzkosti, zhoršení soustředění a k vyšší hladině stresových hormonů i zánětlivých markerů. To potvrzuje, že i krátkodobý nedostatek spánku má okamžitý negativní dopad na psychiku i tělo.

Shrnutí

Nedostatek kvalitního spánku není jen o tom, že jsi unavený. Je to přímý zásah do mozku, hormonů i nervového systému. Amygdala je přehnaně aktivní, logická kontrola slábne, stresové hormony zůstávají vysoko a tělo jede ve střehu. To vytváří prostředí, ve kterém úzkost snadno vzniká a rychle se zhoršuje.

Úzkost a problémy se spánkem nejsou dva oddělené problémy, protože je spojuje stejný mechanismus, kterým je dysregulace nervového systému a hormonální nerovnováha. Oba stavy se navíc vzájemně posilují a vytvářejí začarovaný kruh.

Když je nervový systém v napětí, tělo nevstoupí do klidového režimu a spánek je povrchní nebo přerušovaný. Tím se naruší procesy, které by úzkost přirozeně tlumily. Mozek bez dostatečného spánku ztrácí schopnost regulovat emoce, hladina stresových hormonů zůstává zvýšená a tělo se probouzí v napětí.

Následující den je pak nervový systém ještě citlivější. Úzkostné reakce se spouštějí snáz a jsou intenzivnější, což večer znovu ztěžuje usínání i udržení spánku. Tělo se tak nikdy plně neuvolní a mysl nedostane prostor zpracovat emoce.

Vzniká uzavřený cyklus: úzkost narušuje spánek a nedostatek spánku naopak posiluje úzkost. Bez zásahu se tento vzorec prohlubuje a z krátkodobého problému se stává trvalý stav.

Trauma a dlouhodobý stres tento stav ještě zhoršují, protože zásadně mění strukturu a funkci mozku, což ovlivňuje způsob, jakým vnímá a zpracovává informace z okolí.

Více detailů o celém mechanismu, jeho následcích a možnostech řešení najdeš v našem článku, jak trauma a chronický stres mění mozek.

Studie a výzkumy publikované v posledních letech potvrzují, že opakovaný stres a traumatické zkušenosti výrazně mění mozkovou strukturu i její fungování. Dochází k nárůstu objemu a reaktivity amygdaly, zatímco hippocampus se zmenšuje a prefrontální kůra ztrácí část své funkční kapacity.

• Amygdala je přehnaně aktivní a spouští stresové reakce častěji, než je potřeba.
• Fungování hippocampu se oslabuje, což ztěžuje rozlišování mezi reálným nebezpečím a bezpečnými situacemi.
• Prefrontální kůra má sníženou schopnost tlumit nadměrné emocionální reakce.

Výsledkem je stav, kdy i běžná situace vyvolá stejnou reakci, jako kdyby šlo o skutečnou hrozbu.

Krátkodobá první pomoc při úzkosti a nespavosti

Proto techniky typu rychle se uklidni a usni ve skutečnosti nefungují. Krátkodobé zklidnění může přinést úlevu, ale neřeší samotnou příčinu. Pokud hledáš rychlou pomoc při úzkosti nebo nespavosti, můžeš vyzkoušet:

• Dechová cvičení proti úzkosti a stresu

• Mindfulness a práce s pozorností

• Meditace proti stresu

• Uzemnění a práce s tělem v přítomném okamžiku

• Relaxační a meditační hudbu

• Vizualizace klidného a bezpečného místa

• Náš playlist relaxační a meditační hudby na YouTube

Tyto metody fungují jen jako první pomoc a krátkodobá úleva. Pokud se na nich člověk spoléhá dlouhodobě, stávají se kontraproduktivními a problémy s úzkostí i nespavostí se prohlubují.

Nervový systém zůstává v dysregulaci a stresová reakce se pouze přeruší, místo aby se dokončila. Neuzavřený stresový cyklus pak zůstává uložený v těle jako stresová energie, potlačené emoce a napětí, které se večer projevuje nespavostí a přes den úzkostí.

Jak jsem se sám dostal ze začarovaného kruhu

Tento začarovaný kruh jsem před lety zažil i já sám. Procházel jsem v životě těžším a delším obdobím chronického stresu, který postupně přerostl v napětí a lehkou úzkost.

Spal jsem, ale spánek byl povrchní a neklidný. Často jsem se budil uprostřed noci nebo brzy ráno, byl jsem unavený a podrážděný a měl pocit, že jsem celou noc pořádně nespal.

Myslel jsem si, že až těžké období skončí, spánek se automaticky zlepší, ale nestalo se. Zkoušel jsem různé večerní rituály, relaxační a meditační hudbu, mindfulness i dechová cvičení. Krátkodobě mi pomohly usnout, ale spánek zůstával povrchový. Buď jsem se v noci probouzel, nebo spal celou noc, ale ráno jsem se stejně cítil unavený a vyčerpaný.

Teprve když jsem zpětně začal pracovat s nahromaděným stresem, potlačenými emocemi a celkově s nervovým systémem, začal se spánek postupně vracet do normálu. Po vyřešení těchto kořenů jsem opět začal spát tvrdě jako dřevo a ráno vstával odpočatý. To pro mě byla největší zkušenost, že spánek se nevyřeší sám od sebe, dokud se nepracuje s jádrem problému.

Projevy toho, že spánek a úzkost jsou vzájemně propojené, lze jasně rozpoznat, pokud víš, na co se zaměřit. Tyto příznaky nevznikají izolovaně. Jsou důsledkem přetíženého nervového systému a hormonální nerovnováhy, které postupně ovlivňují celé tělo i psychiku.

Jak poznáš, že spánek je narušený úzkostí

• Obtížné usínání i v situaci, kdy jsi fyzicky vyčerpaný.

• Časté probouzení uprostřed noci bez jasného důvodu, obvykle se sevřením hrudi nebo s bušícím srdcem.

• Povrchní spánek, kdy máš pocit, že celou noc jen napůl bdíš a ráno se cítíš stejně unavený jako večer.

• Ranní úzkost, která se objeví hned po probuzení, ještě dříve než začne den.

• Neobvykle živé nebo neklidné sny, které odrážejí napětí uložené v nervovém systému.

Z mé terapeutické a koučovací praxe vím, že právě tyto signály lidé často podceňují. Klienti mi opakovaně popisují, že roky vnímali ranní úzkosti nebo povrchní spánek jen jako běžný stres.

Teprve když se k tomu přidaly celodenní úzkosti nebo fyzické potíže, začali problém řešit. Většinou pak sami řeknou, že kdyby těmto příznakům věnovali pozornost dřív, ušetřili by si měsíce nebo roky trápení.

Jak poznáš, že úzkost je zhoršována nedostatkem spánku

• Větší citlivost na stres i v běžných situacích, které bys normálně zvládl.

• Podrážděnost a výbuchy emocí, protože mozku chybí schopnost brzdit reakce amygdaly.

• Zhoršená koncentrace a paměť, často spojená s mozkovou mlhou.

• Fyziologické příznaky, jako je bušení srdce, svalové napětí, tlak na hrudi nebo závratě během dne.

• Neschopnost uvolnit se, i když se objektivně nic neděje.

Proč jsou tyto signály důležité

Na první pohled mohou působit jako běžná únava nebo stres. Ve skutečnosti ale ukazují, že tělo se dlouhodobě nedostává do stavu regenerace.

Nervový systém ztrácí schopnost přepínat mezi stresem a klidem a postupně se vyčerpává. Pokud se tyto signály dlouhodobě ignorují, mohou se rozvinout chronické potíže, například celodenní úzkost, která vyčerpává nervový systém po celý den.

Pokud je tělo už dlouhodobě vyčerpané chronickou úzkostí a problémy se spánkem, můžou se přidat i deprese.

Dále se také mohou objevit psychosomatické projevy nebo fyzické problémy spojené s hormonální nerovnováhou.

Rozpoznání těchto příznaků je prvním krokem k tomu, abys pochopil, co se v tobě děje, a mohl zasáhnout dřív, než se začarovaný kruh mezi spánkem a úzkostí naplno rozvine a upevní.

Aby se přerušil začarovaný kruh mezi úzkostí a spánkem, nestačí jen krátkodobé zklidnění. Skutečné řešení spočívá v tom, že se nervový systém naučí znovu přirozeně přepínat mezi stresovou aktivitou a klidem. To je proces, který zahrnuje práci s tělem, nervovým systémem, traumaty, emocemi i životním stylem.

Celý tento proces jak s úzkostí pracovat komplexně, podrobněji rozebírám v článku, jak se zbavit úzkosti. Pokud už úzkost a spánek vytvořily začarovaný kruh, je nutné začít řešit samotnou úzkost, aby se nervový systém mohl postupně vrátit do rovnováhy.

Regulace nervového systému jako základ

Nervový systém je řídicí centrum pro všechny tělesné i psychické procesy. Pokud zůstává zaseknutý v režimu přežití, spánek je povrchní a emoce i stres se stávají těžko zvládnutelnými.

Regulace znamená vrátit tělu jeho přirozenou pružnost a schopnost automaticky přecházet ze stresu do klidového režimu bez jakékoli pomoci nebo technik. Bez tohoto základu žádná metoda nemůže fungovat dlouhodobě.

Práce s tělem a dokončení stresových reakcí

Úzkost a nespavost se netýkají jen hlavy a myšlenek, ale ukládají se i do těla. Pokud stresové reakce a cykly z minulosti zůstávají nedokončené, tělo je drží. To znamená, že stresová energie a napětí, které mělo být jednorázovou reakcí na ohrožení, zůstává uložené v těle a postupně se kumuluje.

Nervový systém pak funguje, jako by hrozba nikdy neskončila. Mozek posílá do těla signály k pohotovosti, i když k tomu není žádný důvod.

Spánek se tím stává povrchním, protože tělo nemůže plně přejít do klidového režimu. Přes den se tyto nedokončené reakce projevují v podobě úzkosti, podrážděnosti a fyzického napětí, které člověk cítí i bez jasné příčiny.

Proto je nezbytné, aby stresové reakce a cykly z minulosti byly dokončené a stresové energie i napětí se z těla uvolnilo. Důležité je, aby k tomu docházelo v bezpečném prostředí a v souladu s tělem a jeho kapacitou, jinak hrozí prohloubení dysregulace nebo dokonce retraumatizace.

Spánková hygiena a biorytmy

Spánek je přirozený proces, ale potřebuje vhodné podmínky. Pokud je prostředí nebo rytmus narušený, nervový systém dostává smíšené signály. Proto pomáhá:

• Chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu.

• Omezit modré světlo z obrazovek minimálně hodinu před usnutím.

• Mít ložnici chladnou, tichou a tmavou.

• Vytvořit si večerní rituál, který tělu jasně ukáže, že se blíží čas odpočinku.

Práce s emocemi a budování zdravého vztahu k nepříjemným emocím

Emoce jsou přirozené procesy, které tělo spouští jako reakci na podněty. Pokud jsou ale dlouhodobě potlačované nebo ignorované, nervový systém je vyhodnocuje jako neuzavřené hrozby. Ty pak zůstávají uložené v těle ve formě stresu a napětí, které se projevuje úzkostí nebo poruchami spánku.

Zdravý vztah k emocím neznamená zbavit se těch nepříjemných, ale dokázat je rozpoznat, přijmout, prožit a uvolnit nebo zpracovat.

Pokud se člověk naučí vnímat i nepříjemné emoce jako součást normální zkušenosti, mozek je nezpracovává jako nebezpečí. Nervový systém se tak může snáze zregulovat a vrátit do rovnováhy.

Když chybí schopnost zacházet s nepříjemnými emocemi, vzniká začarovaný kruh. Emoce jsou potlačované, tělo je drží v napětí a mozek je vyhodnocuje jako hrozbu. To zvyšuje úzkost a zhoršuje spánek, což pak znovu zesiluje citlivost na další emoce a začarovaný kruh se prohlubuje.

Léčba traumatu a odstranění hlubších kořenů

Pokud má úzkost a nespavost původ v minulých zkušenostech a traumatech, které tělo nikdy nezpracovalo, samotné techniky nestačí.

Trauma mění fungování mozku i nervového systému a udržuje tě v pohotovosti, i když reálné nebezpečí už pominulo. Bez práce s těmito kořeny se nervový systém plně nenaučí cítit bezpečí.

Budování vnitřního pocitu bezpečí

Vnitřní pocit bezpečí je stav, kdy tělo a mysl vnímají, že nehrozí žádné nebezpečí. Pokud chybí, nervový systém zůstává zaseknutý v režimu přežití. Spánek je pak povrchní, emoce přehnané a stres těžko zvládnutelný.

Vnitřní bezpečí ale neznamená, že venku musí být všechno ideální. Je to schopnost cítit se v klidu a stabilně i nezávisle na prostředí, okolnostech nebo při prožívání nepříjemných emocí a tělesných pocitů.

Na oslabení pocitu bezpečí se podílí citlivá a přehnaně reaktivní amygdala, nervový systém uvězněný v režimu přežití, trauma, chronický stres i potlačené emoce. Přidávají se také nesprávné asociace, kdy si mozek spojí běžné podněty s ohrožením, i když reálně žádné nebezpečí nehrozí. Výsledkem je, že organismus reaguje přehnaně a nedokáže se uvolnit ani ve chvílích klidu.

Komplexní přístup a životní styl

Úzkost a spánek nejsou jen otázkou psychiky, ale celého životního stylu. Malé změny v každodenních návycích a životním stylu mají velký vliv na nervový systém i kvalitu spánku:

• Strava – vyrovnaná hladina cukru a dostatek živin udržují stabilitu hormonů i mozku. Přirozená, co nejméně zpracovaná jídla dávají tělu jasný signál bezpečí a podpory.

• Pohyb – pravidelná aktivita pomáhá uvolnit napětí. Přirozený pohyb v rytmu těla, chůze venku nebo vědomý pohyb a kontakt s tělem podporuje pružnost nervového systému.

• Prostředí – klidné místo s dostatkem přirozeného světla a omezením rušivých vlivů večer pomáhá mozku rozeznat den a noc. Ticho, příroda a vědomý odpočinek posilují pocit ukotvení.

• Vztahy – blízkost, důvěra a kvalitní sociální vazby přirozeně zvyšují pocit bezpečí. Sdílený kontakt, naslouchání a propojení s druhými jsou jedním z nejsilnějších signálů pro rovnováhu nervového systému.

• Přirozené cykly těla a přírody – tělo funguje v rytmu dne a noci, ročních období i světla a tmy. Pokud tyto cykly respektuješ, nervový systém získává jasné signály, kdy je čas na aktivitu a kdy na odpočinek.

• Návrat k přirozenosti těla – moderní život často odpojuje člověka od jeho původních potřeb. Když se znovu vrátíš k jednoduchosti a naslouchání vlastnímu tělu, obnovuješ přirozenou rovnováhu, která je základem klidnější mysli i spánku.

Chceš s tím začít pracovat do hloubky?

Jak vidíš, úzkost a spánek spolu tvoří začarovaný kruh, který nelze vyřešit jen krátkodobým zklidněním. Jádro problému je v nervovém systému, emocích a často i v minulých zkušenostech a traumatech, které tělo nikdy nezpracovalo.

Pokud tě úzkost a problémy se spánkem dlouhodobě vyčerpávají a chceš s tím začít pracovat systematicky, můžeš využít naši podporu.

Každý člověk má jiný příběh a jiný nervový systém. Proto nabízím možnost pracovat na řešení úzkosti a spánku buď formou individuální spolupráce, kde se spolu budeme věnovat tvým konkrétním potřebám a situaci. Druhou možností je online program, který tě provede krok za krokem, jak obnovit rovnováhu nervového systému a tím i klidnější spánek.