Jak zdravě spát a dobře se vyspat: 11 tipů

V tomto článku se podíváme na 11 jednoduchých tipů, jak zdravě spát, mít klidný spánek a hlavně, jak se dobře vyspat. Tyto tipy, jak zlepšit spánek, jsou podpořené vědou, studiemi a také našimi celostními zkušenostmi z naší praxe s klienty.

Spánek je základním a velice důležitým aspektem v našich životech a součástí zdravého životního stylu, který nám umožňuje žít zdravě, odpočívat, dobíjet energii, podávat nejlepší výkony v každodenním životě a udržovat si pozitivní stav mysli a obecně duševní pohodu.

Bohužel v dnešní době existuje mnoho lidí, kteří trpí problémy se spánkem, jako je nespavost (nejčastější porucha spánku), problémy s probouzením nebo povrchový spánek. Ale… jak se dobře vyspat a spát tvrdě? V tomto článku se podíváme na základní pravidla spánkové hygieny, které ti mohou pomoci lépe a zdravě spát a odpočívat.

Jednoduché tipy, jak zdravě spát a mít klidný a hluboký spánek

Hluboký a kvalitní spánek to je to, co všichni chceme. Jsou lidé, kteří pro to mají skvělé zázemí a jiní, kteří ne – záleží také hodně na době a místě, ve kterém žijeme.

To je problém, protože následky nedostatečného odpočinku značně poškozují naše zdraví i psychické schopnosti, které každý den využíváme.

Spánková hygiena je koncept, který zahrnuje všechna opatření, jejichž cílem je usnadnit nám usínání a lepší noční spánek (hlubší a klidnější).

Jak tedy tvrdě spát? Zde najdeš několik velmi užitečných zásad spánkové hygieny. Jak uvidíš, jsou zaměřeny především na lepší spánek přirozeným způsobem, který souvisí s hlubším a klidnějším odpočinkem. Tím se zlepší celkové tvé zdraví.

Samozřejmě tě musíme upozornit, že problémy se spánkem mohou být hlubšího rázu a také mohou mít různé příčiny, které mohou být navzájem velice provázané, proto je potřeba je řešit pomocí celostního přístupu.

Kvalita spánku se vždy odrazí na psychické a duševní pohodě a naopak.

Jde o začarovaný kruh, který může mít mnoho psychických a fyziologických příčin stejně jako mnoho vnitřních a vnějších příčin.

Pokud patříš mezi ty, kteří mají problém se spánkem jakéhokoliv druhu a těchto 11 tipů ti nefunguje, neváhej se přihlásit do našeho celostního online programu Harmonie života, který ti s tímto pomůže, protože už pomohl mnoha našim klientům s mnoha problémy se spánkem a usínáním. Součástí kurzu je i další online program ZDARMA – tedy získáš dva online programy za cenu jednoho s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi.

1. Cvičení a zdravý spánek

 Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví. Navíc právě pohyb je jedním z mnoha opatření, které je součástí technik spánkové hygieny. Tento způsob zlepšuje zdraví a navíc ti pomůže zdravěji spát.

Fyzická aktivita může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.

Cvičení se může u každého člověka lišit – co se týče intenzity, obtížnosti a typů cvičení, v závislosti na jeho fyzické kondici a věku. Zde je důležité stanovit si denní cvičební plán, který unaví tvé tělo a umožní klidnější spánek v noci.

Na druhou stranu je na tomto místě nutno podotknout, že cvičení nemůže být příliš blízko před spaním, protože může být kontraproduktivní a zvýšit dobu určenou pro usínání. Pozor, cvičení by také nemělo být ani přehnaně intenzivní.

Jeden výzkum z roku 1997 u starších lidí zjistil, že cvičení téměř o polovinu zkrátilo čas potřebný k usnutí a poskytlo v průměru o 41 minut spánku více.

Další výzkum zjistil, že u lidí s těžkou a chronickou nespavostí nabízelo cvičení více výhod než většina léků. Cvičení zkrátilo čas na usnutí o 55 %, celkovou noční bdělost o 30 % a úzkost o 15 % a prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %.

I když je každodenní cvičení klíčové pro dobrý spánek, jeho provádění příliš pozdě během dne může způsobit problémy se spánkem. Doporučujeme proto cvičit každý den, ale v dřívějších hodinách – s dostatečným předstihem před spaním.

To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin.

Některé studie ale neprokazují žádné negativní účinky, takže to jednoznačně závisí na jednotlivci.

2. Cirkadiánní rytmus aneb jak se dobře vyspat

Tvé tělo má přirozené časové hodiny známé jako cirkadiánní rytmus. Ovlivňuje tvůj mozek, tělo a hormony, pomáhá ti zůstat vzhůru a říká tvému tělu, kdy je čas spát.

Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat tvůj cirkadiánní rytmus zdravý. To zlepšuje denní energii a také kvalitu a délku nočního spánku.

Podle studie u lidí s nespavostí zlepšilo každodenní vystavení dennímu světlu kvalitu a délku spánku. Také to zkrátilo čas potřebný k usnutí o 83 %.

Podobná studie u starších lidí zjistila, že 2 hodiny vystavení jasnému dennímu světlu během dne zvýšily množství spánku o 2 hodiny a efektivitu spánku o 80 %.

Zatímco většina výzkumů sleduje lidi s vážnými problémy se spánkem a nespavostí, denní vystavení světlu ti pomůže, i když zažíváš průměrný spánek nebo mírné problémy se spánkem.

Zkus se denně vystavovat slunečnímu záření a uvidíš, jak se zlepší kvalita tvého spánku a celkového zdraví. Sluneční záření a vystavení se každý den sluníčku je způsob, jak zdravě spát, ale také způsob, jak zlepšit psychickou a duševní pohodu a celkové zdraví.

3. Modré světlo jako zabiják zdravého a kvalitního spánku

Jeden z nejdůležitějších tipů, jak zlepšit spánek, je omezit modré světlo večer před spaním.

Vystavení světlu během dne je prospěšné, ale noční vystavení světlu má opačný účinek, způsobuje problémy s usínáním a zhoršuje kvalitu spánku.

Opět je to kvůli jeho vlivu na tvůj cirkadiánní rytmus, který přiměje tvůj mozek, aby si myslel, že je stále den. To snižuje hormony, jako je melatonin, které ti pomáhají relaxovat, uvolnit se, odpočívat a dosáhnout hlubokého spánku, což potvrzuje studie z roku 2010 a výzkum z roku 2011.

Modré světlo, které elektronická zařízení jako chytré telefony, tablety, notebooky, televize a počítače vyzařují ve velkém množství, jsou v tomto ohledu nejhorší.

Existuje několik populárních metod, které můžeš použít ke snížení noční expozice modrého světla:

• Nos brýle, které blokují modré světlo.
• 2 hodiny před spaním přestaň sledovat televizi, tablet, mobil, počítač, notebook a vypni všechna jasná světla.

Modré světlo je zabijákem spánku, což způsobuje větší stres, podráždění, únavu a další problémy, které mohou časem vyústit v duševní a psychické poruchy i zdravotní problémy.

4. Vyhni se konzumaci kofeinu

Další důležitý způsob, jak zlepšit kvalitu spánku, je vyhnout se kofeinu. Kofein je látka patřící do skupiny xanthinů, která nás nabuzuje a aktivuje.

Konzumace v první polovině dne nám v noci nemusí dělat problémy, ale zhruba po 17. hodině doporučujeme tuto látku nekonzumovat.

Pozor, u lidí s citlivějším nervovým nebo přetíženým systémem může kofein způsobovat problémy v noci, včetně nespavosti, i když si ho dají brzy ráno.

Také jsou lidé, kteří si účinků kofeinu všímají více (déle trvají), takže pokud je to tvůj případ, ideální je, abys tuto látku neužíval, případně se snažil její konzumaci omezit co nejvíce.

Účinek kofeinu, který se nachází také v jiných nápojích než káva, jako jsou některé energetické nápoje, je protichůdný k účinku, který potřebujeme, když se chceme uvolnit a usnout.

Pokud chceš zdravě spát a dobře se vyspat, vyhni se konzumaci kofeinu, protože ti to pomůže lépe a hlouběji spát.

Při konzumaci v pozdější době během dne kofein stimuluje tvůj nervový systém a může zabránit tomu, aby tvé tělo v noci přirozeně relaxovalo. V jedné studii z roku 2013 se ukazuje, že konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním výrazně zhoršila kvalitu spánku.

Kofein může zůstat zvýšený v krvi po dobu 6–8 hodin. Pití velkého množství kávy proto po 15–16 hodině se nedoporučuje, zvláště pokud jsi citlivý na kofein nebo máš problémy se spánkem.

Rozhodně doporučuji NIKDY nekonzumovat kofein ve formě kávy nebo energetických nápojů. Ideální je jejich konzumaci vyřadit jednou provždy ze svého života, jelikož ničí a poškozuje tvé duševní, psychické i fyzické zdraví více, než si myslíš.

 Pro některé lidi však může mít kofein negativní účinky i v malých dávkách.

Mezi vhodné a zdravé formy konzumace kofeinu a dalších teinů patří čaje, zejména zelený a černý čaj, ale někteří lidé mohou mít problém i s ním.

5. Relaxace před spaním

Pokud je tvé tělo uvolněné těsně předtím, než jdeš spát, tvá spánková latence (doba, kterou ti trvá usnout) se s větší pravděpodobností sníží a tvůj spánek je zdravější, hlubší a klidnější.

Podpora relaxace a určitých technik, nástrojů a praxe, může výrazně zlepšit kvalitu tvého spánku a hlavně zrychlit dobu, za kterou usneš. V tomto smyslu existuje několik technik, které ti mohou pomoci uvolnit se, relaxovat a pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu tvého spánku:

• Před spaním si dej horkou koupel (uvolní tvé svaly, pokud jsou ztuhlé a bolavé). V jedné studii bylo prokázáno, že horká koupel 90 minut před spaním zlepšila kvalitu spánku a pomohla lidem dosáhnout hlubšího spánku.
• Pusť si naši relaxační a meditační hudbu. Nebo prozkoumej náš youtube kanál cesta relaxace, kde najdeš spoustu relaxační a meditační hudby pro tyto účely, ale také meditace a mnoho dalšího.
• Zacvič si jógu nebo čchi-kung.
• Cvič brániční dýchání nebo jiné dechové techniky, které jsou zaměřené na pomalé hluboké dýchání.
• Vizualizace je také skvělý nástroj, který ti pomůže lépe spát. Využij své fantazie a začni si vizualizovat své oblíbené místo, svůj život, své sny nebo jen pomocí vizualizace uvolní své tělo a zklidni svou mysl před spaním.
• Progresivní svalová relaxace je další skvělý způsob, který ti pomůže uvolnit tělo, zbavit se stresu, úzkosti a zlepší kvalitu tvého spánku a hlavně dobu, za kterou usneš.
• Meditace je skvělý způsob, jak se zbavit stresu, úzkosti, jak se uklidnit a zbavit negativních myšlenek a chaosu ve tvé hlavě. To vede ke zklidnění mysli a uvolnění těla a pomůže ti to rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku. Před spaním doporučujeme meditovat v leže, protože ti zaručeně pomůže rychleji usnout. Nevíš jak na to? Neváhej využít našeho průvodce, jak meditovat a začni ještě dnes večer, nebo využij naší řízené orgasmické a prožitkové meditace a relaxace.
  

6. Používej postel pouze ke spánku.

Tato strategie, která je také součástí spánkové hygieny, spočívá v povzbuzování našeho mozku, aby postel používal pouze ke spánku. A to tak, že ji používáme pouze k tomuto účelu – to znamená, že se vyhýbáme jídlu, sledování filmů v ní, práci, dělání domácích úkolů a podobně.

Tento klíčový tip, jak zdravě spát, ti pomůže dosáhnout toho, abys lépe spal, protože tvůj mozek si rychleji spojí postel se spánkem a stavem relaxace.

To vše se děje skrze asociaci, kterou si vytváří náš mozek skrze naše chování. Jde o mechanismus založený na klasickém podmiňování (asociace podnětů, prostředí a fyziologických reakcí).

Pokud budeš v posteli a místnosti, kde spíš, dělat jiné věci, jako je práce, zábava, koníčky, jídlo, domácí úkoly a další, tvůj mozek si nespojí postel a ložnici se spánkem, ale s jinými činnostmi a budeš mít velký problém usnout a dobře se vyspat.

7. Ovládni svou mysl

A konečně jeden z nejdůležitějších tipů, jak zdravě spát a dobře se vyspat, souvisí s ovládáním tvých myšlenek a pocitů.

Mnoho lidí, když jde spát, má tendenci systematicky revidovat vše, co udělali během dne, nebo vše, co musí udělat zítra.

Mohou také přemýšlet o minulých, současných a budoucích starostech nebo o jiných typech myšlenek, které vyvolávají jen stres, úzkost a nepohodlí a velmi ztěžují usínání, což zase může narušit hluboký a klidný spánek.

POZOR, dokonce i multitasking v pozdější fázi dne a před spaním může zvýšit dobu potřebnou pro usnutí a zhoršit kvalitu spánku.

V těchto případech se musíme naučit ovládat svou mysl.

Obtížný úkol, že?

Ne nutně.

Vyvinuli jsme ty nejjednodušší metody, techniky, nástroje a strategie, které zvládne opravdu každý a zlepšují během pár minut tvou biochemii mozku a náladu, uvolňují tělo a zklidňují mysl, což vede k tomu, že usneš do pár minut.

Všechny zmíněné metody, techniky, nástroje a strategie a mnoho dalšího najdeš v našem celostním online programu Harmonie života, který tě povede krok za krokem. Součástí je také ZDARMA další online program Vědomě žít- vědomě tvořit.

Vše s celoživotním přístupem a aktualizacemi.

8. Udržuj svůj pokoj větraný a ve správné teplotě

Tělesná teplota a teplota v ložnici mohou také hluboce ovlivnit kvalitu spánku.

Jak jsi možná zažil v létě nebo v horkých lokalitách, může být velmi těžké se dobře vyspat, když je příliš teplo.

Mimo to je důležité, aby v ložnici nebo v místnosti, kde spíš, byl co největší klid a hlavně ticho a také tma. Ticho a tma podporují kvalitní spánek a pomáhají rychleji usnout.

Je pravda, že teplo může bránit kvalitnímu a zdravému spánku.

Proto se doporučuje, aby se místnost, kde spíš, vždy větrala, byla klimatizovaná a měla přiměřenou teplotu.

Vyšší teploty mohou způsobit nepohodlí a neklid a každý, kdo spal v nevětrané a teplé ložnici, může potvrdit, že je těžké usnout, když jsi zpocený a dehydratovaný.

Příliš vysoká teplota v ložnici může narušit termoregulační schopnosti tvého těla a způsobit únavu. Často se člověk, který je unavený, cítí fyzicky i psychicky unavený, ale nemůže usnout, což potvrzuje studie z roku 2015.

Navíc vyšší teplota v místnosti, kde spíš, narušuje REM fázi spánku, která je velice důležitá nejen pro tvůj kvalitní spánek, ale také pro tvé celkové zdraví.

Pro klidný a kvalitní spánek jsou vhodné spíš nižší teploty mezi 15 a 20 °C.

Mezi vhodné způsoby, jak udržet optimální teplotu v ložnici (nebo místnosti, kde spíš), patří:

• Orientovat ložnici na sever
• Dostatečně větrat
• Klimatizace (není z dlouhodobého hlediska vhodná pro zdraví)
• Spát nahý, což v mnoha ohledech zlepšuje spánek
• Vyměnit teplé a hrubé peřiny za tenké a prodyšné

Jedna studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku více než vnější hluk.

Jiné studie a výzkumy ukazují, že zvýšená tělesná teplota a teplota v ložnici mohou snížit kvalitu spánku a zvýšit bdělost.

9. Nejez pozdě večer

Další tip, jak zdravě spát, přímo souvisí s jídlem, zejména s večeří. Jíst pozdě v noci může negativně ovlivnit jak kvalitu spánku, tak přirozené uvolňování HGH a melatoninu.

To znamená, že kvalita a typ tvého pozdního nočního stravování hraje také svou roli. V jedné studii z roku 2007 jídlo s vysokým obsahem sacharidů snědené 4 hodiny před spaním pomohlo lidem rychleji usnout.

Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že nízkosacharidová strava také zlepšuje spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nutné, zvláště pokud jsi zvyklý na nízkosacharidovou stravu.

Pokud jíme velmi těžká jídla s vysokým obsahem kalorií, bílkovin a tuku, je pravděpodobné, že náš trávicí systém bude mít větší potíže s trávením všech těchto potravin, což může způsobit, že se během noci budeš cítit těžce a budeš mít problém s usínáním.

Navíc nám to může v dlouhodobém horizontu způsobit problémy v oblasti zdraví.

V tomto smyslu ti doporučujeme, abys se rozhodl pro lehké večeře (například zeleninu nebo salát), které ti usnadní trávení a pomohou ti lépe a zdravě spát.

Důležité a klíčové pravidlo pro kvalitní spánek je nejíst 3 – 4 hodiny před spaním.

10. Vyhni se konzumaci alkoholu

Další radou, jak zdravě spát, je přestat konzumovat alkohol nebo jeho konzumaci omezit na minimum, protože tato látka také úzce souvisí s výskytem poruch spánku – potíže s usínáním, nespavost, spánková apnoe a další…

Pár drinků v noci nebo podvečer může negativně ovlivnit tvůj spánek a hormony.

Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušeného spánku. To vše potvrzují studie z roku 1981 a výzkum z roku 1982, které jsou zaměřeny na kvalitu spánku.

Také mění noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu tvého těla a kvalitě spánku. To potvrdila studie z roku 1993.

Další studie zjistila, že konzumace alkoholu v noci snížila přirozené noční zvýšení lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve tvém cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.

11. Snaž se spát a probouzet se ve stejný čas

Cirkadiánní rytmus tvého těla funguje v nastavené smyčce a vyrovnává se s východem a západem slunce.

Dodržování správné doby spánku a bdělosti může napomoci dlouhodobé kvalitě spánku. To je opět potvrzeno studiemi.

Jedna studie zaznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelný spánek a chodili o víkendech spát pozdě, měli problémy se spánkem.

Jiné studie zdůraznily, ale také mnohé výzkumy to prokazují, že nepravidelné spánkové vzorce mohou změnit tvůj cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují tvému mozku, aby spal.

Pokud bojuješ se spánkem, zkus si zvyknout vstávat a chodit spát ve stejnou nebo podobnou dobu. Po několika týdnech možná ani nebudeš potřebovat budík. Zkus se dostat do pravidelného cyklu spánku/bdělosti. Pokud je to možné, snaž se přirozeně vstávat každý den ve stejnou dobu.

Vyvaruj se pracovní doby, která je nastavena na střídavé směny – denní a noční šichty, nebo kolotoč ranní, denní a noční, jelikož tvůj cirkadiánní rytmus bude neustále rozhozený a to se negativně dříve nebo později projeví nejen na tvém spánku, ale také na tvé duševní pohodě a celkovém zdraví.

Pokud se máš rád a vážíš si svého zdraví, vyvaruj se tomu. V opačném případě to poukazuje na problémy s tvou vnitřní hodnotou a sebeláskou.

12. Bonusový tip – jak zlepšit spánek a dobře se vyspat

V současné době žijeme ve zlatém věku technologií. Naše moderní elektronická zařízení, gadgety a spotřebiče se natolik integrovaly do našeho každodenního života, že si ani neuvědomujeme, jak nám poškozují naše zdraví.

Připoutali jsme se k těmto zařízením natolik, že jsou stále s námi, i když spíme.

Tato zařízení však uvolňují EMF (elektromagnetické pole), které negativně ovlivňuje náš spánek a naše těla.

EMF jsou bezdrátové energetické vlny, které obklopují elektronická zařízení. Konkrétně se jedná o umělé EMP, protože jsou vytvořeny lidskou technologií.

Podle mnoha studií a výzkumů na nás mají EMP vliv, protože naše těla mají své vlastní elektrické a biochemické reakce. Nyní se zaměř na spánek a EMP a přemýšlej o tom, jaký typ elektroniky je obvykle kolem tvé postele a obecně v ložnici.

Televize, mobilní telefony, budík, elektrická přikrývka, dětské chůvičky, světla a notebooky patří k mnoha zařízením a spotřebičům ve tvé ložnici, které ti mohou způsobit vážné zdravotní následky a problémy se spánkem.

Některé z těchto účinků zahrnují nespavost, poruchy nálady, psychické a duševní poruchy, problémy ve vztazích, sníženou imunitu a špatný pracovní výkon.

Mezi účinné způsoby, jak zlepšit spánek, patří odstranění všech elektronických spotřebičů, zařízení a gadgetů z ložnice. V drtivé většině případů ani to nemusí stačit.

WiFi – smutné, ale pravdivé. WiFi je hlavním přispěvatelem elektromagnetického záření. I když jej někdy nepoužíváš, stále běží po celém domě (bytě). I když jej na noc vypneš, pravděpodobně od sousedů v domě nebo bytě dosahuje nechtěný signál k tobě. Existují také potenciální dlouhodobé negativní důsledky na tvou duševní pohodu a celkové zdraví, které jsou velice podceňované.

Možná stojí za to zvážit, zda tyto „vymoženosti dnešní doby“ skutečně stojí za to. Já osobně si myslím, že více poškozují kvalitu života a celkové zdraví. Ale to by si měl zvážit každý sám.

Řešení

Mnoho řešení problému EMF je jednoduchých. Před spaním je vypni a drž je od hlavy. Krajním řešením by bylo ponechat tato zařízení v jiné místnosti.

Nezapomeň také odpojit veškerou elektroniku a spotřebiče v ložnici. Pro ty závislé na mobilních telefonech je vhodné omezení používání mobilních telefonů před spaním, to ti pomůže lépe usnout, navíc zapnutí režimu letadlo sníží EMF, takže vliv bude minimální.

Pokud jsi velmi citlivý na EMF, možná budeš muset zrušit WiFi a místo toho mít kabelový router. Ale je zde velké riziko – dosah WiFi sítě od sousedů, okolí případně vysílačů.