Jak být zdravý: Identita a životní styl zdravého člověka

Když hledáš cestu, jak být zdravý, nejspíš už znáš základní rady. Lépe jíst, víc se hýbat, pořádně spát a ubrat stres. Za více než deset let práce s klienty jsem viděl, jak rychle jdou tyhle plány stranou, jakmile přibude práce, člověk je unavený nebo musí řešit něco naléhavějšího.

Zdraví potřebuje pevné místo mezi tvými prioritami. Musí ovlivňovat, co nakupuješ, jak se stravuješ, kdy jdeš spát, jak často se hýbeš, kdy zavřeš notebook, jak odpočíváš a s kým trávíš čas. Tahle na první pohled obyčejná rozhodnutí ukazují, jak vysoko máš zdraví mezi svými prioritami.

V článku rozeberu, jak ze zdraví udělat součást své identity, jak si podle toho upravit prostředí a návyky a jakou roli v tom mají spánek, strava, pohyb, stres, emoce, odpočinek a vztahy.

Staň se člověkem, který žije zdravě

Pouhá touha být zdravý nestačí, protože chtění je závislé na okamžité motivaci i vůli a obojí nám dříve či později dojde. Když se ze zdraví stane tvou hodnotou a tím přirozeně součást identity, přestáváš se pořád hlídat a pokaždé znovu rozhodovat. Zdravé chování se mění z povinnosti na přirozený projev toho, kým jsi.

Když se soustředíš jen na výsledek, jako je například cíl zhubnout pět kilogramů nebo mít nižší krevní tlak, stáváš se obětí závislosti na neustálém tlaku a sebekontrole. Dokud máš dostatek energie, času a motivace, všechno funguje podle plánu, že ano? Problém přichází, když jsi unavený, prožíváš stres, nemáš čas nebo máš zkrátka špatný den.

S tím jde ruku v ruce ten věčnej vnitřní boj. Každý ráno se znova přemlouváš, jestli se vůbec dokopeš ke cvičení, nebo na to hodíš bobek a radši si objednáš pizzu. Tenhle nekonečnej vnitřní boj tě akorát strašně vyčerpává a bere ti mentální kapacitu, která ti pak logicky chybí jinde.

Když je ale pro tebe zdraví skutečná hodnota, nesoustředíš se na to, čeho chceš dosáhnout, ale kým se chceš stát. Jak říká James Clear v Atomových návycích, opravdová změna chování je prostě změna identity.

Tohle ukázala i metaanalýza 19 studií s více než 13 tisíci lidmi. Identita člověka je silně propojená s jeho zdravými návyky. Když zdravý způsob života vnímáš jako součást své identity, ovlivňuje to návyky, kterých se držíš. Jejich opakováním se tahle identita dál utváří.

Člověk, který to má takhle nastavené, si neříká: „Dneska musím běžet, abych shodil břicho.“ On prostě je aktivní člověk. A aktivní člověk se zvedne a jde ven, protože je to pro něj úplně přirozené. Všechna rozhodnutí pak dělá automaticky.

Proč to bez toho dlouhodobě nejde? Protože tvoje hodnoty rozhodují, na co se vykašleš, když jde do tuhého. Pokud pro tebe zdraví není důležité, okamžitě ho odsuneš na vedlejší kolej, jakmile nestíháš v práci, chceš se bavit nebo tě začne lámat parta kámošů.

Když je to ale součást tvé identity a je to priorita, že jsi prostě zdravý člověk, nepřipadá ti, že se o něco ochuzuješ. Nemusíš se do ničeho nutit ani trpět. Bereš to jako samozřejmost a vlastně ti to dělá dobře.

Identitu zdravého člověka ukazují jeho priority.

Jak si vytvořit zdravou identitu v praxi?

Teď se asi ptáš, jak téhle změny identity sakra dosáhnout v praxi?

Celé to stojí a padá s tím, jak máš poskládaný svůj vnitřní žebříček. Pokud pro tebe zdraví momentálně není pevně zakořeněnou hodnotou a jednou z nejvyšše postavených priorit číslo jedna, tak zdravý zkrátka být asi moc nemůžeš. Tečka. Můžeš se chvíli snažit, můžeš týden zatnout zuby, ale až přijde únava nebo nedostatek času, stará identita tě stáhne zpátky.

Prvním krokem je naprostá upřímnost k sobě samému a vědomé přeskládání priorit. Musíš si přiznat, že bez zdravého těla nebude fungovat ani tvoje práce, ani tvoje vztahy, ani tvoje plány do budoucna.

Když máš své hodnoty a priority srovnané, zbývá už jen jediné, totálně překopat svůj vztah k sobě samému, k tělu, k jídlu a k pohybu.

Zamysli se nad tím, jak se chováš k vlastnímu tělu a co pro tebe zdraví vůbec znamená? Jaký máš vztah k jídlu nebo cvičení? Pokud v tom vidíš jenom počítání kalorií, odpírání a nucení se do pohybu, nikam se neposuneš. Celé je to o tom, začít si víc vážit vlastního těla a brát zdravé věci jako samozřejmost. Když si začneš vážit sám sebe a budovat zdravý vztah k sobě, prostě se chceš dobře najíst a hýbat se, protože víš, že ti to udělá dobře a podpoří to všechny oblasti tvého života. Žádný vnitřní boj, žádný stres, prostě přirozená péče o sebe sama.

Na co se zaměřit, když chceš žít zdravě

Na tvoje zdraví má vliv spánek, jídlo, pohyb, stres, emoce, prostředí i lidé, se kterými trávíš čas. Všechno se navzájem prolíná a ovlivňuje. V článku o epigenetice vysvětluju, jak mohou prostředí a životní styl ovlivňovat aktivitu některých genů a co z toho plyne pro tvoje zdraví.

Spánek a regenerace

Během spánku regeneruje tělo i mozek. Jeho kvalita se projeví na energii, soustředění, náladě i tom, jak zvládáš fyzickou a psychickou zátěž. Spánek má proto přímý vliv na tvoje zdraví. Co ovlivňuje jeho kvalitu a jak ji můžeš zlepšit, rozebírám v článku jak zdravě spát.

Strava a pitný režim

Jídlo dává tělu energii a živiny, které potřebuje každý den. Složení jídel, jejich množství a pravidelnost ovlivňují hlad, energii i soustředění. Tělo zároveň potřebuje průběžně doplňovat tekutiny. Podrobněji to rozebírám v článku jak strava a životní styl ovlivňují stres a psychiku.

Pohyb a dlouhé sezení

Pravidelný pohyb podporuje zdraví srdce a cév, pomáhá udržovat sílu, kondici, pohyblivost a rovnováhu a prospívá také spánku a psychice. Silnější svaly, lepší koordinace a postupně vybudovaná kondice pomáhají tělu zvládat fyzickou i sportovní zátěž a snižují riziko některých zranění.

Může to být svižná chůze, běh, kolo, plavání, posilování, sport nebo fyzická práce. Důležité je najít si pohyb, který tě baví, naplňuje nebo k němu máš vztah.

Pokud většinu dne sedíš, přidej k pravidelnému pohybu také krátké procházky, protažení nebo několik minut pohybu během práce.

Stres, emoce a odpočinek

Na tvoje zdraví má vliv to, kolik stresu dlouhodobě zažíváš, jak pracuješ se svými emocemi a jestli dáváš tělu dostatek času na odpočinek. Dlouhodobý stres bez dostatečné regenerace může narušovat spánek, přispívat k trávicím potížím a bolestem hlavy, udržovat napětí v těle a ovlivňovat fungování imunitního i hormonálního systému. Jak pracovat se stresem, rozebírám v článku jak se zbavit stresu.

Odpočinek, relaxace a regulace nervového systému pomáhají tělu po zátěži se zregulovat a celkově regenerovat. Konkrétní možnosti najdeš v článcích jak správně relaxovat a jak regulovat nervový systém.

Kvalitní vztahy a lidé kolem tebe

Kvalita tvých vztahů a to, jak se v nich cítíš, ovlivňují tvoje fyzické i psychické zdraví. Důležité je, kolik bezpečí, důvěry a podpory v nich zažíváš a kolik stresu ti přinášejí. Když máš někoho, komu se můžeš svěřit a koho můžeš požádat o pomoc, náročné období se zvládá lépe. Dlouhodobé hádky, ponižování a kontrola ti přidávají další stres a postupně tě vyčerpávají.

Dlouhodobá osamělost a sociální izolace jsou spojené s horším fyzickým i psychickým zdravím. Přehled 25 metaanalýz našel souvislost mezi nedostatkem sociálních vazeb a depresí, sociální úzkostí, ischemickou chorobou srdeční, horšími kognitivními funkcemi ve vyšším věku a předčasným úmrtím.

Proto se zaměř na budování kvalitních a zdravých vztahů a věnuj čas lidem, se kterými si důvěřujete, podporujete se a můžete se na sebe spolehnout.

Jak si nastavit zdravý životní styl v praxi

1. Ujasni si, proč chceš žít zdravěji

Věta „měl bych být zdravější“ ti při rozhodování moc nepomůže. Proto začni svým proč. 

Můžeš chtít více energie na děti, vlastní projekty, cestování nebo práci, která tě baví. Můžeš se chtít bez problémů vydat na výlet, lépe zvládat svůj život díky větší energii nebo zůstat aktivní i ve vyšším věku. Každý z těchto důvodů ti ukáže, na co se máš ve svém životě zaměřit.

„Chci mít víc energie“ pořád nic moc neříká. „Chci mít po práci energii na děti a večer ještě hodinu pracovat na svém projektu“ už jasně ukazuje cíl, ke kterému směřuješ a díky tomu můžeš vytvořit vhodnou strategii nebo podle toho upravit svůj život.

2. Uprav si prostředí tak, aby ti zdravé návyky usnadnilo

Pokud každý den řešíš, co si dáš k jídlu, jestli se půjdeš hýbat a kdy už konečně zavřeš notebook a skončíš s prací, rozhoduješ se za pochodu. Když k tomu musíš všechno hledat, chystat a vymýšlet, automaticky si vybereš variantu, která je co nejjednodušší. A ruku na srdce, ta není vždy nejlepší pro tvé zdraví.

Proto si zdravé volby připrav dopředu. Potraviny, které chceš jíst, dej v lednici do výšky očí a uprav je tak, abys je mohl rovnou použít. Například si do mrazáku připrav bílkoviny dopředu na celý týden, abys je pak mohl jednoduše použít. Oblečení na ranní cvičení si nachystej večer. Láhev s vodou polož na pracovní stůl. Jídlo, které chceš omezit, nekupuj do zásoby a nenechávej ho celý den na očích.

3. Složení jídla ovlivňuje hlad, energii i výkyvy cukru v krvi

Kvůli zdravějšímu jídelníčku nemusíš vyházet půl kuchyně ani si zakázat všechno, co ti chutná, jak si myslí většina lidí, kteří se zdravou stravou začínají. Začni s jídly, která jíš každý den. Poskládej je tak, aby v nich byl zdroj bílkovin, vlákniny a tuku. Takové jídlo tě přirozeně zasytí na delší dobu a dodá ti energii na další část dne.

U balených potravin obal otoč. Přední strana obalu prodává. Složení surovin a tabulka výživových hodnot ti řeknou, co si dáváš na talíř.

Začni s jídlem, které máš během dne nejvíc odfláknuté. Uprav jeho složení a několik dní sleduj, jak dlouho tě zasytí a jak se po něm cítíš. Jakmile najdeš podobu, která ti sedí, pusť se do dalšího jídla.

4. Připoj nový zdravý návyk k něčemu, co už děláš

Nový zdravý návyk spoj s něčím, co už děláš pravidelně. Mně tohle hodně pomohlo, usnadnilo mi to změnu a hlavně jsem díky tomu u této změny dokázal vydržet.

Třeba dojíš oběd, odneseš talíř a rovnou se projdeš kolem domu. Zapneš konvici na kávu a mezitím si naplníš láhev s vodou. Zaklapneš notebook, převlékneš se a jdeš ven. Jedna činnost ti připomene druhou, takže nemusíš čekat, až si na nový návyk vzpomeneš, nebo si na něj nastavovat upozornění.

Spojení musí být jednoduché a proveditelné. Vyber si jedno takové spojení a opakuj ho. Další přidej, až to první začneš dělat bez přemýšlení. Další postupy pro vytvoření a udržení nového návyku najdeš v článku o návycích.

5. Přizpůsob svůj režim ročnímu období

Denní světlo, teplota a délka dne se během roku přirozeně mění. Stejnou podobu proto nemusí mít ani tvůj zdravý životní styl. Já osobně svůj životní styl včetně spánku, stravy, pohybu a dalších důležitých faktorů upravuji vždy podle roční doby a prostředí, ve kterém aktuálně žiju. Udržet stejný zdravý životní styl po celý rok je pro mě prakticky nemožné.

V létě můžeš přesunout pohyb na ráno nebo večer kvůli vysokým teplotám. V zimě si potřebuješ lépe naplánovat pobyt venku, protože světla rychle ubývá a ráno i večer bývá větší zima. Během roku se mění také dostupné potraviny, možnosti trávení volného času a množství energie, které věnuješ práci nebo odpočinku.

6. Sleduj, co ti změna přináší

Začni jednou změnou, kterou zvládneš i vedle práce a dalších povinností. Dej si po probuzení sklenici vody, po obědě se projdi, připrav si zdravé a vyvážené jídlo do práce nebo si urči čas, kdy zavřeš notebook.

Když najednou změníš stravování, pohyb, spánek i čas, kdy končíš s prací, nepoznáš, která z těchto změn ovlivnila tvoji energii nebo náladu. U jedné změny můžeš sledovat, jak na ni reaguješ a zda ji zvládáš vedle ostatních povinností. Potom se pusť do další.

U připraveného jídla sleduj, jestli jíš pravidelněji a svou energii i náladu několik hodin po jídle. U procházky si všímej, jak se po ní cítíš. Když začneš končit s prací v určitý čas, podívej se, co děláš se získaným volnem.

Když nestíháš nebo máš méně času či energie, změnu zkrať nebo přizpůsob. Projdi se kolem domu, připrav si jednodušší jídlo nebo zavři notebook alespoň o půl hodiny dřív. A až budeš mít více prostoru, zase přidej.

7. Návrat k přirozenému životnímu stylu

V dnešní společnosti člověk dokáže z péče o zdraví udělat pěknou vědu, která ho zbytečně omezuje a stresuje. Počítá kalorie, sleduje kroky, objednává doplňky, kupuje superpotraviny a nastavuje si budík na pátou. Paradoxně pak sedí deset hodin u počítače, oběd sní s telefonem v ruce a večer si přesedne k další obrazovce.

Život našich předků byl plný chůze, fyzické práce, denního světla, jídla připraveného z minimálně zpracovaných surovin a osobního kontaktu s lidmi. Tyhle věci byly přirozenou součástí toho, jak žili.

Dnes si jídlo objednáš během pár minut, autem dojedeš skoro všude a telefonem vyřešíš půlku práce. Během dne pak uděláš minimum kroků, většinu času sedíš a každou pauzu zaplníš dalším obsahem. Každá nová zpráva, video nebo upozornění v tobě může díky dopaminovému systému vyvolat očekávání další odměny a chuť pokračovat. Mozek tak celý den přeskakuje mezi prací, zprávami, videi a upozorněními. Musí zpracovávat jeden podnět za druhým, tvoje pozornost se pořád přesouvá a po několika hodinách můžeš být unavený, roztěkaný a bez chuti pustit se do sportu, vaření nebo setkání s lidmi.

Ve srovnání s našimi předky dnes musí mozek zpracovávat mnohem větší množství rychle se měnících podnětů, což zvyšuje mentální únavu, tříští pozornost a zhoršuje soustředění, což má v konečném důsledku vliv na naše duševní zdraví, které se pak odráží i v tom fyzickém.

Vrať tyhle obyčejné věci zpátky do svého života. Kratší cestu ujdi pěšky. Zaparkuj auto na druhé straně parkoviště a dojdi zbytek pěšky. Po obědě se projdi. Přes den vyjdi ven na světlo. Začni trávit víc času venku, hlavně v přírodě. Jídlo sněz v klidu u stolu. Jez pomalu a vnímej, co máš na talíři. Telefon, počítač a pracovní konverzaci nech na později. Večer zavři notebook a věnuj čas odpočinku, partnerovi, rodině nebo kamarádům.

Technologie používej, když ti šetří čas a práci. Část ušetřeného času věnuj pohybu, pobytu venku, vaření, odpočinku a lidem, se kterými chceš být.