Jak být zdravý a v rovnováze se svým tělem i myslí

Být zdravý dnes neznamená jen nemít nemoc. Znamená zvládat tempo světa, který nikdy nespí, aniž by ses v něm ztratil. Zdraví už dávno není jen o fyzické kondici nebo o tom, co jíme. Je to o tom, jak náš nervový systém zvládá tlak, jak naše tělo reaguje na stres a jak naše mysl umí najít klid uprostřed chaosu.

Vidím to kolem sebe pořád. Lidé se snaží být zdraví, ale většinou to znamená jen snahu dohnat únavu vitamíny, kávou a výkonem. Jenže tělo není stroj. Když ho přetížíš, nakonec tě samo zastaví a většinou ve chvíli, kdy se ti to nejmíň hodí.

Moderní život nás učí fungovat, ale ne regenerovat. Neustálý shon, informační zahlcení, nedostatek spánku a pohybu vytvářejí stav, kdy tělo běží na stresové hormony a hlava ho nutí pokračovat, i když je už na pokraji sil.

Zdraví proto je o schopnosti regulace a návratu do rovnováhy a přirozeného stavu, ve kterém tělo, mysl i nervový systém znovu spolupracují v rytmu svých přirozených cyklů.

Cykly, které jsou základem života samotného. Aktivita střídá klid, napětí a stres se proměňuje v uvolnění a regeneraci, den přechází v noc a tělo se znovu ladí na přirozené signály přírody. Když se k nim vracíme, znovu objevujeme vlastní biologickou moudrost a schopnost těla samo se regenerovat. Právě ten návrat k přirozenému rytmu života je skutečným jádrem zdraví.

Skutečné zdraví začíná tehdy, když přestaneš bojovat se svým tělem a začneš mu naslouchat.

Zdraví není jen tělo, ale propojený systém v rovnováze

Zdraví je většinou chápáno jako stav těla, ale ve skutečnosti jde o propojený systém, ve kterém spolupracují mozek, nervový systém, hormony, emoce i všechny tělesné procesy. Každá část ovlivňuje druhou. Když si rozhozený psychicky, tělo to vnímá a reaguje na to. Když je tělo přetížené nebo unavené, ovlivní to tvoje emoce i myšlení.

Nervový systém je centrální uzel celého tohoto propojení. Řídí dýchání, spánek, trávení, tep, reakce na stres i regeneraci. Když je regulovaný, reaguje pružně. Umí se aktivovat, když je potřeba výkon nebo soustředění a zase se uklidnit, když je čas odpočívat a regenerovat. Tělo pak střídá napětí a uvolnění přirozeně, aniž by ses musel nutit k relaxaci nebo se kontrolovat.

Problém nastává, když stres trvá příliš dlouho. Tělo se už nestačí vracet do klidu a nervový systém je dysregulovaný, protože se dostane do chronického přepětí. Zvyšuje se hladina stresových hormonů, zhoršuje spánek, oslabuje imunita a mění se i trávení.

Tělo začne šetřit energii tam, kde by ji mělo dávat do obnovy. Pak můžeme cítit únavu, podráždění, kolísání nálady nebo být častěji nemocní, i když navenek fungujeme.

Typickým příkladem je spánek. Když se nervový systém nestihne večer zklidnit a zregulovat, mozek zůstává aktivní a tělo neprojde hlubokými fázemi regenerace. Spánek sice trvá osm hodin, ale ráno se budíš unavený.

Výzkum publikovaný v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) (2023) ukazuje, že poruchy spánku a cirkadiánních rytmů jsou klíčovým faktorem při vzniku úzkostí, depresí i chronického stresu. Tělo bez dostatečné regenerace ztrácí schopnost reagovat pružně a nervový systém zůstává déle aktivován.

Dalším typickým příkladem je dlouhodobý stres, ten který může postupně oslabovat imunitní systém, měnit hladiny hormonů a vyčerpávat zásoby energie v těle.

Zdraví proto není o jednotlivých částech, ale o tom, jak spolu celý systém komunikuje. Když funguje propojení mezi mozkem, nervovým systémem a tělem, přirozeně vše funguje v rovnováze. A právě o tom je regulace, o schopnosti těla vracet se po zátěži zpět do klidu a regenerace.

Návrat k přirozenému rytmu života

Naše těla byla tisíce let formována přírodou, rytmy dne a noci, střídáním ročních období, pohybem a odpočinkem. Jenže moderní společnost tyto přirozené cykly postupně přestala respektovat.

Žijeme v neustálém spěchu, světle, pohybu, hluku a informacích. Tělo přitom stále funguje podle starého programu, který potřebuje tmu, ticho, pomalost a rytmus, aby se mohlo regenerovat.

Sedavý způsob života, umělé osvětlení, noční práce, zpracované potraviny, chronický stres a nedostatek denního světla vytváří prostředí, které je pro naši biologii nepřirozené. Náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které řídí spánek, hormony, trávení i náladu, ztrácí orientaci. Tělo tak zůstává aktivované i v době, kdy by mělo odpočívat a nedokáže se zregenerovat.

Dnes jsme odpojeni nejen od přírody, což je samo o sobě problém, ale také od vlastního těla. Všechno řídí hlava, ale tělo zůstává potlačené, neprožité. Ztratili jsme kontakt s přirozenými rytmy, ale i se svými emocemi. Místo prožívání emoci jsme se naučili přemýšlet o tom, co cítíme. Místo uvolnění a regulace držíme stres a napětí v sobě, místo smutku hrajeme sílu a místo radosti se zaměřujeme na výkon.

V každodenní práci s klienty to vidím znovu a znovu. Tělo, které bylo roky ve stresu a napětí, už ani neví, jak se uvolnit a zregulovat. Emoce se hromadí, dokud nezačnou vybuchovat v podobě úzkostí, podráždění nebo vyčerpání. Když se člověk znovu učí cítit, vnímat, dýchat, pohybovat a být venku, začne se probouzet. Postupně přichází do kontaktu s tělem, emocemi i se sebou samotným.

Proto zdraví není jen absence nemoci, ale návrat k plnosti prožívání. Když dovolíš tělu cítit a prožívat, uvolňuje se to, co bylo zadrženo. A právě tehdy se z napětí stává síla a z přežití život.

V praxi to vidím u klientů každý den. Lidé přicházejí s únavou, nespavostí, úzkostí nebo vyhořením. Většina z nich nehledá jen mentální klid, ale návrat k tělu. K rytmu, který je vlastní naší biologii. Když se začneme více hýbat, chodit ven, trávit čas v denním světle, dýchat čerstvý vzduch a jíst přirozenou stravu, tělo se začne samo přelaďovat. Nervový systém se začne postupně regulovat, spánek se prohloubí, energie se vrací.

Zdraví vzniká v kontaktu. V kontaktu se svým tělem, se sebou a s prostředím, ve kterém žijeme. Často říkám svým klientům: „Není třeba se uzdravovat. Stačí přestat dělat to, co tě z přirozenosti odpojuje.“ Tělo se samo postará o zbytek, pokud mu k tomu vytvoříš podmínky.

Přirozený životní rytmus je návrat k rovnováze, kterou naše biologie zná a stále potřebuje. Když se znovu sladíme s rytmem dne a noci, světla a tmy, pohybu a klidu, tělo si začne přirozeně pamatovat, jak má fungovat. Vrací se vnitřní klid, stabilita i pocit živosti. Cítíme se odolnější, plnější a víc propojení sami se sebou i se světem kolem.

Skutečné zdraví nezačíná u doplňků stravy ani v posilovně. Začíná tehdy, když se znovu propojíš se svým tělem, začneš mu naslouchat a vrátíš se k tomu, co je pro něj přirozené. Když mu dovolíš dýchat, hýbat se, odpočívat a žít v souladu s rytmem života, kterého jsi součástí. Teprve tehdy si uvědomíš, že zdraví nikdy nebylo něco, co musíš hledat nebo budovat. Bylo tu vždy, v tobě, stejně jako příroda, ze které pocházíš.

Psychika i tělo mají stejný jazyk

Každý prožitek, který se odehrává v hlavě, má svůj odraz i v těle. Emoce nejsou jen myšlenky nebo nálady, ale fyziologické procesy, které ovlivňují dlouhodobý dechový vzorec, svalové napětí, srdeční rytmus i hormonální rovnováhu. Když jim dovolíš projít, tělo je uvolní a nervový systém se přirozeně zreguluje.

Když se ale emoce dlouhodobě potlačují, tělo se naučí, že prožívání není bezpečné. Napětí se stává trvalým a zadržovaná stresová energie hledá jinou cestu ven.

Právě tady se ukazuje princip psychosomatiky. Všechno, co se neprojeví v psychice, se dříve či později projeví v těle. Tělo tak odráží nenaplněné potřeby, potlačené emoce, neprožitý stres, traumata i vnitřní konflikty, které zůstaly nedokončené. Nic z toho nezmizí, jen se promění v napětí, úzkost, nespavost, podrážděnost, vyčerpání nebo pomalou ztrátu vnitřní energie, motivace a chuti do života.

Trauma i dlouhodobý stres mění mozek a to nejen jeho strukturu, ale také způsob jakým vnímá a zpracovává informace z okolí. To ovlivňuje nejen mysl, ale i nervový systém, který zůstává ve stresovém režimu i tehdy, kdy už není důvod.

Výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Neuroscience (2023) popisuje, že trauma ovlivňuje propojení mezi mozkem a tělem. Změny v senzorickém a motorickém systému mohou způsobit, že tělo zůstává ve stavu pohotovosti i dlouho po odeznění ohrožení, což odpovídá principu dysregulace nervového systému.

Tento stav dysregulace se pak navenek může projevovat jako přetrvávající stres, úzkost, chronické napětí, únava nebo problémy se spánkem, ale také vyčerpaní nebo rovnou deprese.

Velký vliv má i prostředí, ve kterém žijeme. Dlouhodobé konflikty ve vztazích, tlak na výkon, problémy v práci, přetížení, nedostatek odpočinku nebo neautentické chování vůči sobě samému udržují tělo a nervový systém ve stresu. Tělo se v takovém nastavení nedokáže plně uvolnit ani regenerovat.

Tělo s námi přitom neustále komunikuje. Napětí, stres, tlak, neklid, únava nebo bušení srdce jsou zpráva, že tělo potřebuje prostor k uvolnění a návratu do rovnováhy. Když se místo potlačování naučíš tyto signály vnímat, chápat a pracovat s nimi, tělo se znovu začne cítit v bezpečí. A právě tehdy se obnovuje jeho přirozená schopnost regulace i duševní rovnováhy.

Zdraví proto neznamená nemít emoce, ale umět s nimi být. Každý prožitek má svůj význam. I strach nebo smutek jsou součástí přirozeného procesu regulace, pokud dostanou prostor k projevu. Schopnost cítit, vnímat a uvolnit to, co bylo zadrženo, je jedním z hlavních pilířů duševního i tělesného zdraví.

Jak být zdravý a žít v rovnováze

Níže najdeš oblasti, na které má smysl zaměřit pozornost. Malé kroky v těchto bodech dokážou spustit velkou změnu v tom, jak se cítíš a celkově zlepšit tvůj životní styl i kvalitu života, která je klíčová pro tvé zdraví i prevenci.

Z vlastní zkušenosti z práce s klienty i ze svého osobního života vidím, že základy zdraví i prevence jsou velmi jednoduché. Sdílím proto konkrétní kroky a oblasti, které se v praxi nejvíce osvědčují a mají dlouhodobý vliv na to, jak se cítíme fyzicky i psychicky.

Dnešní výzkumy ukazují, že způsob, jakým žijeme, dýcháme, spíme a zvládáme stres, ovlivňuje nejen naše tělo, ale i to, jak se zapínají a vypínají naše geny. Tento proces se nazývá epigenetika a ukazuje, jak prostředí, životní styl, strava, pohyb a duševní stav mění aktivitu genů bez změny samotné DNA.

Studie publikovaná v časopise Epigenomics (2011), která je aktuální i dnes, ukázala, že životní styl může modulovat epigenetické mechanismy. Faktory jako spánek, pohyb, výživa a chronický stres mají měřitelný dopad na epigenetické markery spojené s imunitou, stárnutím a duševním zdravím.

Zjednodušeně řečeno každý tvůj návyk, i malá změna v rytmu dne, dýchání nebo spánku, doslova ovlivňuje, jak tělo funguje na buněčné úrovni.

Spánek

• Dopřej tělu pravidelný rytmus. Choď spát a vstávej přibližně ve stejný čas.

• Večer ztlum světlo, omez obrazovky a modré světlo. Tma dává tělu signál k regeneraci.

• Spánek po půlnoci už tělu nenahradí ztracené hodiny z večera.

• Krátkodobé ponocování tělo zvládne, ale chronické přetěžuje nervový systém.

Pokud chceš více tipů, jak zlepšit kvalitu svého spánku a zaměřit se na spánkovou hygienu, přečti si náš článek, jak zdravě spát, kde najdeš několik praktických doporučení a návyků pro klidnější noc i svěžejší rána.

Dech

• Sleduj, jak dýcháš během dne. Rychlý, povrchní dech drží tělo ve stresu.

• Zkus párkrát denně dýchat pomalu a do hloubky, ideálně do břicha.

• Výdech je klíč, čím delší je, tím víc se tělo uvolňuje.

• Při napětí, úzkosti nebo spěchu se na chvíli zastav a vnímej tři klidné výdechy.

Pohyb

• Nejde o výkon, ale o rytmus. Krátký, přirozený pohyb několikrát denně udržuje nervový systém pružný.

• Dlouhé sezení je pro tělo stejně vyčerpávající jako fyzické přetížení.

• Pomáhá chůze, vědomé protažení, tanec nebo práce s tělem.

• Po stresu je pohyb cestou, jak uvolnit napětí.

Strava

• Jez skutečné jídlo, které znáš a po kterém se cítíš dobře (zelenina, ovoce, semínka, ořechy, luštěniny, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky…).

• Vyhýbej se přemíře cukru, alkoholu a vysoce zpracovaných potravin, protože tělo po nich zůstává ve stresu.

• Jez v klidu a vědomě, bez telefonu a spěchu. Nervový systém vnímá i způsob, jakým jíš.

• Dbej na pitný režim. Nedostatek tekutin zvyšuje stresové zatížení organismu.

Světlo, tma a příroda

• Ráno dopřej očím denní světlo, které aktivuje vnitřní hodiny a energii.

• Večer dopřej tělu tmu. Umělé a modré světlo po západu slunce brání tělu v kvalitním spánku.

• Trávení času venku snižuje stres bez vědomé snahy.

• I krátký kontakt s přírodou denně podporuje regulaci nervového systému.

Psychická hygiena

• Během dne si dělej krátké pauzy bez telefonu a hluku. Ideálně 30 minut po probuzení a před spaním bud v tichu jen sám se sebou.

• Všímej si, kdy tělo potřebuje klid, ne stimulaci.

• Vnímej emoce, které se objevují a nauč se je zdravým způsobem prožit a vyjádřit.

• Dbej na kontakt s lidmi, kde se cítíš v bezpečí. Lidský kontakt a vztahy jsou pro nervový systém nejúčinnější formou regulace.

Nauč se znovu naslouchat svému tělu a rozpoznávat signály, které ti posílá. Vědomě si vybírej a buduj prostředí, které tě podporuje v tom, co aktuálně potřebuješ. Ať je to klid, regenerace nebo pohyb.

Zaměř se na to, abys žil v souladu se svými hodnotami a dělal to, co tě baví a naplňuje. Pravidelně se věnuj sobě, své duševní hygieně, svým koníčkům, rodině a budování či udržování kvalitních vztahů.

Alespoň jednou týdně, ideálně dvakrát, choď na delší dobu do přírody bez telefonu a dalších rozptýlení. Můžeš jít na túru, kolo, brusle, procházku, spojit to se sportem, výletem se svým psem, rodinou nebo jen tak na meditační procházku v přírodě v plné přítomnosti a trénovat mindfulness.

Pokud máš sedavé zaměstnání nebo životní styl, prokládej sezení každých maximálně 30 minut nějakým lehkým strečinkem či pohybem.

Nauč se regulovat svůj nervový systém, nejen ho zklidňovat nebo zvládat. Více o rozdílu mezi těmito přístupy píšu v článku, jak se zbavit úzkosti, kde vysvětluji, proč se stres, nepříjemné emoce, napětí nebo úzkost vracejí a jak s nimi pracovat dlouhodobě skrze regulaci.

Vědomě se vyhýbej co nejvíce rychlému dopaminu a krátkodobému uspokojení. Získávej dopamin z dlouhodobých zdravých zdrojů, jako je práce, podnikání, budování kvalitních vztahů, trávení času s rodinou, sport, koníčky nebo kvalitní, zdravé a chutné jídlo bez umělých příchutí.

Jak podpořit nervový systém

Rychlý přehled toho, co nervovému systému prospívá a co ho vyčerpává.

Zdraví jako proces

Zdraví není cíl, kterého jednou dosáhneš. Je to proces, který se neustále proměňuje podle toho, čím zrovna procházíš, jak žiješ a jak tělo reaguje. Stejně jako se mění roční období, mění se i tvoje vnitřní nastavení. Tělo se každý den přizpůsobuje tomu, co prožíváš, jak spíš, jak dýcháš, jak se hýbeš, jak odpočíváš a jak zvládáš stres.

Problém nastává, když se ze zdraví stane výkon. Když se snažíš být dokonalý, jíst ideálně, cvičit přesně podle plánu a zkrátka mít všechno pod kontrolou. Tělo to vnímá jako další tlak. Místo regenerace se aktivuje stresová reakce, i když děláš věci, které by ti měly prospívat.

Zdraví nevzniká z kontroly, ale z kontaktu. Z naslouchání tělu, které se každý den ozývá jinak. Někdy potřebuješ sílu, jindy klid. Někdy tělo zvládne víc, jindy méně. Rovnováha neznamená být stále v klidu, ale budovat vnitřní pocit bezpečí a vyšší odolnost, aby ses dokázal zvládnout nástrahy života a nesesypal se.

Tělo se neregeneruje snahou, ale prostředím, ve kterém se cítí bezpečně. A to prostředí vytváříš každý den tím, jak žiješ, v čem žiješ a jak sám se sebou zacházíš.

Zdraví je tedy spíš cesta než výsledek. Proces učení, přizpůsobování, vyvažování a návratu k přirozenosti.

Objev cestu zpět k rovnováze

Chceš se naučit zpomalit a naslouchat tomu, co tvoje tělo opravdu potřebuje? Někdy stačí málo, například pochopit, jak funguje tvůj nervový systém, naučit se s ním pracovat a vytvořit prostor, kde se můžeš cítit v bezpečí.

Pokud cítíš, že tvoje tělo i mysl volají po klidu, prostoru a změně, můžeš se vydat na cestu k sobě. V našem online programu nebo při individuální konzultaci tě naučím, jak regulovat nervový systém, zvládat stres, vyladit životní styl a znovu nalézt vnitřní rovnováhu. 

Často kladené otázky o zdraví

Jak poznám, že moje tělo je v nerovnováze?

Nejčastější signály jsou únava, nespavost, výkyvy nálady, napětí v těle, trávící potíže nebo časté přetížení i při běžném tempu. Tělo tím dává najevo, že je dlouhodobě ve stresu a nedokáže se samo uvolnit a regenerovat.

Pomáhá zdravá strava a pohyb i na psychiku?

Ano. Mozek a tělo jsou propojené. Kvalitní jídlo, dostatek spánku a pohyb snižují hladinu stresových hormonů a podporují tvorbu neurotransmiterů, které ovlivňují náladu, klid a odolnost vůči stresu.

Můžu být zdravý, i když mám stresující práci nebo málo času?

Můžeš. Nejde o to žít bez stresu, ale naučit se ho zvládat. Když postupně zvyšuješ dvou mentální odolnost a dopřeješ tělu čas na regeneraci, pohyb a klid, zvládne i náročné období bez toho, aby tě úplně vyčerpalo.