Celodenní úzkost aneb proč chronická úzkost a napětí nepolevují

Cítíš, že jsi napjatý od rána do večera, i když se zrovna nic neděje? Je to tichý, trvalý tlak uvnitř, který tě doprovází celý den a vytváří pocit celodenní úzkosti. Máš pocit, že hlava nikdy nevypne, tělo zůstává v napětí a i když se snažíš odpočívat, klid nepřichází.

Každá drobnost tě rozhodí, myšlenky se točí v kruhu a i běžné věci se zdají těžší než dřív.
Úzkost zůstává přítomná. Neodchází. Jen mění intenzitu. A to je právě to, co dělá úzkost celý den tak vyčerpávající. Nemáš prostor se zregenerovat, tělo ani mysl si neodpočinou a napětí se stává tvojí novou normou.

V tomto článku se společně podíváme na to, jaké psychologické mechanismy i fyziologické faktory k tomu nejčastěji přispívají a především, co s tím můžeš dělat.

Opřu se nejen o vědecké studie a aktuální výzkumy, ale také o své dlouholeté zkušenosti z celostní praxe v oblasti duševního zdraví, kde se nejčastěji věnuji klientům s úzkostmi. Tyto poznatky a postupy už pomohly mnoha lidem lépe zvládat úzkost a mohou být užitečné i pro tebe.

Co znamená celodenní úzkost?

Celodenní úzkost je stav, kdy člověk zažívá nepřetržité napětí, obavy a stres od rána až do večera a může přetrvávat i v noci. Nejde o běžnou krátkou epizodu neklidu nebo nervozity, která přijde a odezní. Je to trvalá a chronická forma úzkosti, kdy je nervový systém zaseknutý v režimu přežití a nedává tělu ani mysli možnost uvolnit se a odpočinout si.

Podle přehledu publikovaného v StatPearls (NCBI, 2024) chronický stres vede k dysregulaci autonomního nervového systému a aktivaci sympatiku i HPA osy, což způsobuje dlouhodobou fyziologickou aktivaci organismu.

Tyto procesy vysvětlují, proč celodenní úzkost není jen v hlavě, ale má silný základ v těle a jeho fyziologii.

Významnou roli při vzniku a přetrvávání úzkosti hraje životní styl, zejména spánek, strava a pohyb, ale i další fyziologické faktory. Ukazuje se, že právě kombinace psychických faktorů (obavy, neustálý stres) a fyziologických procesů vytváří podmínky pro to, aby úzkost přetrvávala celý den bez možnosti úlevy.

To znamená, že příčina celodenní úzkosti neleží jen v samotných myšlenkách a emocích, ale v tom, jak je nastavený nervový systém. Proto běžné rady typu rozptyl se, nemysli na to, změň myšlení, afirmace nebo mysli pozitivně mohou krátkodobě ulevit, ale dlouhodobě problém spíše prohlubují.

Jak se projevuje celodenní úzkost?

Celodenní úzkost se projevuje především dlouhodobým vnitřním napětím, které tě provází po celý den. Není to náhlý výbuch nebo krátká vlna strachu, ale stálý vnitřní tlak, který se mění v závislosti na situaci, nikdy však úplně nezmizí.

Psychicky se projevuje jako neustálé přemýšlení, vnitřní neklid, podrážděnost, přetížení a pocit zahlcení. Myšlenky se točí v kruhu, soustředění klesá a i drobné úkoly se zdají těžší než dřív.

Mnoho mých klientů popisuje stav, kdy hlava jede naplno, ale tělo už nemá sílu. Objevuje se i mozková mlha, neschopnost vypnout, vnitřní roztěkanost nebo pocit, že všechno vyžaduje příliš energie.

Tělo zůstává dlouhodobě napjaté a někdy se přidává tlak na hrudi, napětí svalů nebo nespavost. Fyzické napětí tak jen odráží vnitřní psychické přetížení a vytváří začarovaný kruh, kdy se únava, stres a úzkost vzájemně posilují.

Takový stav může trvat dny, týdny, měsíce nebo dokonce roky a člověk má pocit, že nikdy úplně nevypne. Zvenku působí, že funguje normálně, ale uvnitř běží tělo i mysl v trvalém režimu pohotovosti, který pomalu vyčerpává energii, pozornost i vůli.

Proč a jak se celodenní úzkost postupně rozvíjí

Celodenní úzkost vzniká postupně, nejčastěji vyhýbáním se nepříjemným emocím, nevyřešeným traumatem, dlouhodobým stresem, náročnými životními situacemi, vyčerpáním a nezdravým životním stylem.

A právě životní styl v tom hraje obrovskou roli. Špatná strava, nedostatek pohybu, nekvalitní spánek, toxické prostředí a nezdravé návyky oslabují tělo i mysl, a tím vytvářejí ideální podmínky pro vznik a udržování úzkosti.

Studie z roku 2023 ukazuje, že špatné životní návyky u dospívajících (např. spánek, fyzická neaktivita, strava, obrazovky) dlouhodobě zvyšují riziko depresivních a úzkostných symptomů.

Dlouhodobě tím oslabuješ odolnost nervového systému. Ten se místo přirozené regenerace a rovnováhy udržuje v režimu neustálé v režimu přežití. V takovém stavu tělo nedokáže dokončit stresovou reakci, uvolnit napětí ani obnovit bezpečí a klid. Úzkost tak zůstává přítomná i v momentech, kdy bys měl cítit klid.

Často se k tomu přidává hledání rychlých zkratek k úlevě, jako je rozptýlení, přesměrování pozornosti, meditace, dýchání, mindfulness nebo pozitivní myšlení.

Pozitivní myšlení v takovém stavu nefunguje jako řešení, protože se stává jen dalším únikem před tím, co opravdu cítíš.

Tyto techniky dokážou krátkodobě uklidnit, ale pokud se používají dlouhodobě nebo jen jako hlavní řešení, stávají se pouhým únikem. Neřeší příčinu, a proto úzkost přetrvává a časem se může proměnit v trvalý stav, který tě provází celý den.

Kruh úzkosti

Mozek miluje rychlé odměny. Když cítíš úzkost, sáhneš po mobilu, pustíš seriál, dáš si sladké, sjedeš sociální sítě. Je to jednoduchý trik: přehodíš pozornost a na chvíli se cítíš líp. Jenže to není řešení, je to jen dopaminová náplast. Úzkost zůstává v pozadí a tělo jede dál v režimu přežití.

Podobně to funguje s meditací, mindfulness nebo dechovými technikami. Samy o sobě to nejsou špatné nástroje a ve správný moment ti můžou pomoct zvládnout krizi.

Ale pokud je používáš jako jediný způsob, jak zvládat úzkost a udržet ji pod kontrolou, stávají se jen dalším způsobem, jak se vyhnout tomu, co cítíš. Tělo neuvolní stresovou energii, emoce se neuvolní, stresová reakce se nedokončí a napětí se vrství.

Metafora telefonu a aktualizace

Tvůj mozek je jako telefon, který potřebuje pravidelné aktualizace softwaru. Běží, plní úkoly, jede na výkon: řešíš úkoly, voláš, píšeš zprávy, projíždíš sociální sítě, hraješ hry a každou chvíli vyskočí hláška: „Je čas provést aktualizaci.“

Uděláš to hned?

Samozřejmě že ne. Vždyť teď se to nehodí, protože máš práci, děláš něco důležitějšího.

Nikdo nechce, aby mu telefon přestal fungovat ve chvíli, kdy ho potřebuje.

Tak aktualizaci odkládáš zas a znovu. Další zprávy, další e-maily, další videa. Výzvy se opakují tak dlouho, až si jich přestaneš všímat. Čím déle odkládáš, tím hůř běží. Zpomaluje, padá, až jednoho dne zamrzne nebo si aktualizaci vynutí v tu nejhorší možnou chvíli.

Stejně je to i s viry v počítači. Antivirový program tě varuje, že je čas na kontrolu. Ale ty to odsouváš, protože zrovna nemáš čas.

Pořád něco řešíš – práce, sociální sítě, filmy, hry. Jenže čím déle kontrolu ignoruješ, tím víc se systém zpomaluje, až nakonec přestane fungovat. A vždycky v momentě, kdy to nejmíň potřebuješ.

Co to znamená pro tvou úzkost?

Naše obavy, stresy a úzkost fungují stejně jako tyhle výzvy k aktualizaci. Mozek nás opakovaně žádá, abychom se zastavili a nahromaděný stres, emoce, nenaplněné potřeby a problémy vyřešili.

Jenže když během dne neřešíme problémy, překážky, obavy, negativní emoce, myšlenky a úzkost, a místo toho se jim vyhýbáme, odkládáme věci, rozptylujeme se, jsme zaneprázdnění nebo prokrastinujeme, náš mozek to stejně nenechá být.

Zpočátku se to projevuje jen jako lehký tlak, neklid, nervozita, napětí, úzkostné myšlenky. Ale čím víc to ignoruješ, tím silnější signály ti mozek posílá. Pak přijde panika, nával úzkosti nebo celodenní úzkost a sevření, které už nejde odložit.

Nakonec nemá jinou možnost, než tě donutit čelit problému skrze intenzivní emoční projevy a fyzické symptomy: třes, pocení, sucho v ústech, bušení srdce, zrychlený dech nebo sevření hrudi.

Studie ukazuje, že když se lidé vyhýbají nepříjemným emocím a jsou přecitlivělí na pocity úzkosti, mají větší sklon prožívat strach a paniku. I když se to nemusí vždy projevit na těle, vyhýbání se emocím úzkost zhoršuje a udržuje.

Potlačování a kumulace stresové energie

Každá nedokončená stresová reakce v těle zůstává jako uzamčená stresová energie. Emoce, které nejsou uvolněné, se uloží do těla jako napětí.

Jeden nezpracovaný moment ještě zvládneš. Ale když se vrství měsíce nebo roky? Jsi jako natlakovaná nádoba. Nervový systém se pomalu dere k limitu, dokud tě úzkost nedostihne v nejslabší chvíli.

Postupně si tak vytváříš vyhýbavý vzorec, který tě nutí utíkat před stále větším množstvím podnětů, situací a lidí. Život se zužuje, roste strach, ztrácíš příležitosti k růstu a oslabuje se tvoje sebevědomí. To jen dál posiluje úzkost a začarovaný kruh.

Když se dlouhodobě vyhýbáš tomu, co cítíš, tělo se začne bránit, aby nedošlo k vyčerpání. Prostě tě vypne. Dostaví se zamrznutí, odpojení, otupělost a disociace.

Disociace znamená i odloučení od reality, od vlastních prožitků nebo od blízkých lidí. Člověk se cítí izolovaný a sám, a právě tato osamělost má velmi tenkou hranici k depresi.

Navenek to může působit jako klid, nemáš téměř žádné myšlenky ani emoce, ale ve skutečnosti jde o obranný mechanismus a nouzový režim.

Studie z roku 2018 ukazuje, že vyhýbání se strachu, nepříjemným emocím a stresovým situacím zvyšuje riziko rozvoje úzkosti a udržuje začarovaný kruh. Další výzkumy potvrzují, že strategie potlačování emocí a pozitivního myšlení vedou spíš k dlouhodobému zhoršení psychického stavu než k jeho zlepšení.

Shrnutí

Celodenní úzkost většinou vzniká právě z vyhýbání a potlačování, ať už pomocí dopaminových zkratek (mobil, jídlo, rozptýlení) nebo copingových strategií (meditace, mindfulness, dechová cvičení), pokud se používají jen jako únik. To, co mělo přinést klid, se mění v začarovaný kruh, kde tělo nikdy nedokončí, co potřebovalo a úzkost se stává tvým celodenním společníkem.

Chronická úzkost je spojená se změnami v mozku

Chronická celodenní úzkost nevzniká jen z myšlenek ani nejde o čistě psychický nebo emoční problém. Je to stav, kdy tělo i mozek ztrácejí schopnost cítit se v bezpečí.
Dlouhodobý stres a nevyřešená traumata postupně mění způsob, jak mozek reaguje na svět kolem. Tyto změny ovlivňují jeho strukturu, funkci i propojení mezi oblastmi, které řídí strach, klid a vnímání bezpečí.

Tyto závěry potvrzuje přehledová studie z roku 2015 publikovaná v časopise Neuropsychopharmacology, která ukazuje, že silný akutní i chronický stres, stejně jako trauma, přetváří neuronální strukturu a propojení v hippocampu, amygdale a prefrontální kůře, tedy v oblastech, které regulují strach, klid a pocit bezpečí.

Když je člověk dlouhodobě ve stresu, pod tlakem nebo prožije trauma, mozek i nervový systém se začne přizpůsobovat, aby přežil. Z biologického hlediska to dává smysl. Organismus má jediný cíl, chce tě chránit, proto tě přepne do režimu, kde je prioritou bezpečí a přežití.

Mozek zvyšuje citlivost částí, které vyhodnocují hrozbu a tlumí oblasti, jež zajišťují klid, bezpečí, sebereflexi a empatii. Je to inteligentní obranný mechanismus, který ve chvíli, kdy je nebezpečí skutečné, funguje dokonale. Pomůže ti reagovat, ubránit se nebo utéct.

Když se stresová reakce nedokončí, mozek zůstává v minulosti

Problém vzniká, když stresová reakce zůstane nedokončená. Tělo sice přežije, ale mozek se nikdy zcela nevrátí do klidového stavu. Signál, že je po všem, nepřijde. A tak zůstane uvězněné v minulosti, ve stavu boje, útěku nebo zamrznutí, který měl trvat jen krátce.

Tuhle změnu pozoruji u mnoha svých klientů, i když logicky vědí, že jsou v bezpečí, jejich tělo se tak necítí. Právě to bývá největší zdroj frustrace a bezmoci.

Tento mechanismus detailně popsal Bessel van der Kolk (2014) ve své knize The Body Keeps the Score, kde ukazuje, že trauma nezůstává pouze v mysli, ale ukládá se i v těle a nervovém systému.

Jeho klinické i neurozobrazovací studie prokázaly, že lidé po těžkém stresu nebo traumatu vykazují trvale zvýšenou aktivitu amygdaly (centrum strachu a ohrožení) a zároveň sníženou činnost prefrontální kůry, která má za úkol tuto stresovou reakci tlumit.

Tělo tak zůstává ve stavu pohotovosti, i když reálné nebezpečí už pominulo.

Tyto závěry potvrdila i novější přehledová studie z roku 2023 publikovana v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews, ScienceDirect, která shrnuje současné poznatky o neurobiologii traumatu. Autoři uvádějí, že trauma a chronický stres způsobují dlouhodobé změny v mozkové konektivitě, zejména mezi amygdalou a prefrontální kůrou, a že tyto změny souvisejí s poruchou regulace autonomního nervového systému. Výsledkem je trvalá tendence mozku reagovat zvýšenou ostražitostí i v situacích, které objektivně nejsou nebezpečné.

To znamená, že mozek i tělo fyziologicky reagují, jako by nebezpečí stále trvalo i v bezpečném prostředí čímž zůstává stresová reakce zůstane aktivní i poté, co hrozba dávno pominula.

Mozek se naučí reagovat tak, jako by hrozba byla neustále přítomná a svět byl trvale nebezpečný. Tělo pak zůstává ve stresové reakci boje nebo útěku, i když by mělo odpočívat a úzkost se stává trvalým doprovodem každého dne.

To vysvětluje, proč se celodenní úzkost drží i tehdy, když se zdánlivě nic neděje. Nervový systém a mozek už nepoznají rozdíl mezi skutečným nebezpečím a každodenním stresem.

Z psychologického pohledu jde o naučený vzorec vnímání světa. Mozek si začne spojovat stres, napětí a úzkost s pocitem bezpečí, protože si vytvořil přesvědčení, že jen když je ve střehu, může přežít.

Tento mechanismus tě měl původně chránit, ale když trvá měsíce nebo roky, začne tě vyčerpávat. A právě tehdy vzniká chronická celodenní úzkost, kdy nervový systém nedokáže přepnout zpět do klidu a bezpečí, protože mozek i tělo uvízly v nedokončené stresové reakci. Zůstávají nastavené tak, jako by nebezpečí stále trvalo a nikdy nedostanou jasný signál, že je už opravdu bezpečno a mohou přejít do klidového režimu.

Právě tyto změny jsou důvodem, proč krátkodobé zklidnění samo o sobě nestačí. Úzkost neuklidníš tím, že uděláš dechové cvičení nebo mindfulness.

Potřebuje dlouhodobou regulaci nervového systému, budování vnitřního pocitu bezpečí a obnovení rovnováhy mezi stresovým a klidovým režimem.

Pokud chceš víc porozumět tomu, jak stres a trauma ovlivňují fungování mozku a proč tělo zůstává v napětí i bez zjevného důvodu, podívej se na článek, jak trauma a chronický stres mění mozek. V tomto článku to rozebírám detailněji z pohledu neurovědy a vlivu stresu na mozek a nervový systém.

Jak s celodenní úzkostí začít pracovat

Když tě úzkost provází celý den, většina běžných rad přestává fungovat.
Krátkodobé techniky, jako dýchání, mindfulness nebo rozptýlení, mohou na chvíli ulevit, ale u chronické úzkosti většinou nezabírají vůbec.

Tělo je totiž uvíznuté v dlouhodobém režimu přežití (boji nebo útěku) a ztrácí schopnost přirozeně se regulovat.

V takovém stavu už nejde o to, jak se rychle uklidnit, ale jak tělu vrátit schopnost se regulovat. To znamená dlouhodobě pracovat s nervovým systémem, traumaty, vnitřním pocitem bezpečí, životním stylem, spánkem, stravou, pohybem i se zadrženým stresem a emocemi.

Úzkost se totiž neřeší hlavou, ale tělem. Nestačí vypnout myšlenky.

Je potřeba naučit tělo znovu cítit bezpečí, dokončit stresové reakce a obnovit rovnováhu mezi napětím a klidem skrze regulaci. Teprve tehdy se začne měnit i to, jak přemýšlíš a jak se cítíš.

Pokud chceš pochopit, jak krok za krokem obnovit v těle rovnováhu, regulovat úzkost a naučit se pracovat se stresem a emocemi do hloubky, podívej se na článek, jak se zbavit úzkosti. Najdeš tam principy a přístupy, které pomáhají lidem dostat se z chronického napětí zpět do klidu a stability.

Chceš se naučit, jak z dlouhodobého napětí vystoupit bezpečně a s podporou?

Pokud cítíš, že úzkost tě provází téměř každý den a běžné rady ti už nestačí, můžeš začít jinak.

Ve svém online programu se zaměřuji na hlubší práci s nervovým systémem, tělem a emocemi. Naučíš se, jak postupně obnovovat pocit bezpečí, klidu a rovnováhy.
Najdeš tam praktické kroky, které můžeš začít dělat hned, v tempu, které zvládneš.

A pokud chceš jít víc do hloubky a přizpůsobit celý proces sobě, nabízím také individuální konzultace. Pomůžu ti pochopit konkrétní příčiny tvé úzkosti, ukážu ti, jak s nimi pracovat skrze tělo i v mysl a společně nastavíme cestu, která ti dává smysl a respektuje tvoje tempo.

Nejčastější otázky k celodenní a chronické úzkosti

Co je to chronická úzkost?

Chronická úzkost je dlouhodobý stav strachu, napětí, nervozity a vnitřního neklidu, který přetrvává většinu dne. Člověk žije v permanentním stresu, jeho nervový systém je přetížený a zůstává uvězněný ve stresové reakci, i když žádné skutečné nebezpečí nehrozí. Tělo i mysl se nedokážou uvolnit, což se projevuje únavou, vyčerpáním, poruchami spánku a často i poklesem nálady až depresí.

Jak se zbavit chronické úzkosti?

Chronické úzkosti se lze zbavit pomoci dlouhodobé práce s nervovým systémem, spánkem, pohybem, emocemi a životním stylem. Tělo se musí znovu naučit reagovat klidně a cítit se v bezpečí, ne být neustále ve střehu. Pomáhá pravidelný pohyb, dostatek odpočinku, práce s emocemi, strese a traumaty, omezení stimulace a vědomá péče o tělo i psychiku.

Jaký je rozdíl mezi silnou a celodenní úzkostí?

Silná úzkost přichází náhle a intenzivně, většinou jako panický záchvat. Celodenní úzkost je mírnější, ale trvalá a vyčerpávající, protože tě provází většinu dne a brání uvolnění a regeneraci. Rozdíl je v intenzitě i délce trvání.