Záchvat úzkosti: projevy, spouštěče a první pomoc

Zažíváš náhlé vlny strachu a paniky, které tě zasáhnou z plného klidu. Během pár minut se ti rozbuší srdce, sevře hrudník, lapáš po dechu, celé tělo se rozklepe a mysl zaplaví katastrofické scénáře. V hlavě jede jediná myšlenka, že ztrácíš kontrolu nebo že se děje něco vážného. Přesně tak vypadá záchvat úzkosti.

V tomhle článku se dozvíš, jak se záchvat úzkosti projevuje, co ho spouští, co ho dokáže ještě zhoršit a jaké techniky první pomoci ti pomohou zvládnout i ty nejhorší chvíle.

Budu s tebou sdílet zkušenosti ze své terapeutické i koučovací praxe a ověřené techniky a strategie, které už pomohly mnoha lidem zvládnout úzkostné stavy a najít cestu k větší stabilitě. Vše je zároveň podložené výzkumy.

Co je záchvat úzkosti?

Příznaky záchvatu úzkosti

Záchvat úzkosti má typické tělesné i psychické projevy, které přicházejí náhle a v krátké době dosahují maxima. U každého člověka se mohou lišit, ale vzorec je podobný, tělo se spustí do poplachu a reaguje jako by šlo o život.

Je ale důležité rozlišovat mezi běžnými příznaky úzkosti a samotným záchvatem úzkosti, protože jejich intenzita i průběh se výrazně liší.

Jak může vypadat záchvat úzkosti:

• Bušení srdce, zrychlený tep

• Zrychlené a mělké dýchání, dušnost

• Tlak nebo sevření na hrudi či v krku

• Nadměrné pocení

• Třes, chvění, svalové napětí nebo záškuby

• Návaly chladu či horka

• Pocit závratě nebo točení hlavy

• Žaludeční nevolnost, pocit na zvracení, průjem nebo časté močení

• Pocit nereálnosti, odpojení od sebe či okolí (derealizace/depersonalizace)

• Pocit ztráty kontroly

• Intenzivní strach ze smrti

Tyto projevy jsou často tak silné, že je lidé považují za příznaky vážného zdravotního problému, například srdečního onemocnění. I proto bývá první zkušenost se záchvatem úzkosti matoucí a děsivá.

Když rozpoznáš, že jde skutečně o záchvat úzkosti, je to první krok k tomu, abys našel vhodné strategie, jak jeho intenzitu zmírnit a přerušit začarovaný kruh strachu z další epizody.

Spouštěče úzkosti a záchvatu paniky

Úzkostný záchvat může mít mnoho různých spouštěčů. Některé jsou snadno viditelné a rozpoznatelné, zatímco jiné jsou skryté a nevědomé.

Většina záchvatů úzkosti bývá spojená s určitými spouštěčemi, které vědomě či podvědomě připomínají traumata, hrozby nebo nebezpečí, spojené s určitými asociacemi, které si mozek vytvořil.

I když můžeš různými metodami ovlivnit průběh úzkostného nebo panického záchvatu, je důležité hledat i hlubší příčiny úzkosti a odstranit je, aby bylo možné dosáhnout stabilnější úlevy.

Pokud k tomu nedojde, budou se ti úzkost a s nimi spojené záchvaty úzkosti a paniky neustále vracet a narušovat tvůj každodenní život.

Možná si říkáš, jako většina, že ti stačí se jen naučit zvládat úzkostné záchvaty a nechceš řešit něco do hloubky, příčiny a kořeny problému.

Je v tvém vlastním zájmu vyřešit svou úzkost a postupně zlepšit svůj stav, protože stres a stresové hormony vyčerpávají tvůj organismus a dlouhodobě přispívají k dalším duševním i fyzickým zdravotním problémům. Výzkum z roku 2020 ukazuje, že psychosociální stres je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, například ve vztahu s myokardiálním infarktem, které mimo jiné patří k nejčastějším příčinám úmrtí nejen u nás v ČR.

Dlouhodobý stres a neléčená úzkost mohou časem výrazně snižovat kvalitu života, od fyzického zdraví a psychické pohody až po vztahy a každodenní fungování.

Jakou roli hrají antidepresiva u úzkosti

Léky jako antidepresiva se někdy používají u úzkostných stavů, většinou však působí spíše na zmírnění příznaků než na hlubší příčiny. Jejich nasazení a dávkování vždy patří do péče odborníků.

Studie z roku 2020 upozorňují, že dlouhodobé užívání antidepresiv může souviset se změnami střevní mikroflóry a tím i s možnými nežádoucími účinky. Proto je důležité přistupovat k úzkosti komplexně a nejen přes symptomy, ale i přes práci s tělem, nervovým systémem, vytvářením vnitřního pocitu bezpečí a životním stylem.

Vědomé a podvědomé spouštěče

Spouštěče úzkosti – záchvatu úzkosti a záchvatu paniky jsou rozdělené do dvou skupin. První skupinou je rozdělení na vědomé a podvědomé (nevědomé).

Vědomé spouštěče jsou ty, které jsou zjevné a můžeme je přiřadit k tomu, že jsou přímo spojené se vznikem a rozvojem záchvatu úzkosti nebo paniky. Jinými slovy, o nich víme a dokážeme je vědomě ihned identifikovat a pojmenovat.

Podvědomé (nevědomé) spouštěče jsou ty, které nejsou zjevné a nedokážeme je identifikovat a pojmenovat, a tudíž je nemůžeme přiřadit k rozvoji a vzniku záchvatu úzkosti a paniky. Vypadá to pak, jako by záchvat přišel z čista jasna bez zjevného důvodu. Přesto tomu tak není, protože tento spouštěč nedokážeme vědomě rozpoznat, ale naše podvědomí ho zachytí a tím spouští reakci boje nebo útěku, což vede k úzkostnému záchvatu nebo panice.

Mezi takové vědomé a podvědomé (nevědomé) spouštěče patří:

• Konkrétní osoba

• Nějaký zvukový vjem (melodie, písnička, hudba, zvuk a další)

• Nějaké konkrétní místo (prostředí)

• Určitý předmět nebo věc

• Nějaká myšlenka

• Určitý pocit

• Vzpomínka

• Obraz nebo fotka, film nebo video

• Určitá událost (situace)

• Nějaké slovo nebo slovní spojení (věta)

• Čichový vjem (vůně nebo pach)

• Stres

• Sen (noční můra, flashback)

Vnitřní a vnější spouštěče

Toto rozdělení definuje směr, odkud spouštěč vychází. Směr může být buď zevnitř směrem ven – vnitřní spouštěč, nebo opačný z venku směrem dovnitř – vnější spouštěč.

Vnitřní spouštěče jsou ty, které přichází z vnitřního světa uvnitř nás – naše mysl.

Mezi takové vnitřní spouštěče patří:

• Nějaká myšlenka

• Určitý pocit

• Vzpomínka

• Vnitřní a fyziologický stres

• Sen (noční můra, flashback)

• Chaos v mysli

• Katastrofizace

• Neustálá analýza a přemýšlení a neschopnost vypnout hlavu

• Přemýšlení nad tím, co se stalo (minulost)

• Přemýšlení nad tím, co bude (budoucnost)

Vnější spouštěče jsou ty, které přichází z vnějšího světa okolo nás.

Mezi takové vnější spouštěče patří:

• Konkrétní osoba

• Nějaký zvukový vjem (melodie, písnička, hudba, zvuk a další)

• Nějaké konkrétní místo (prostředí)

• Obraz nebo fotka, film nebo video

• Určitý předmět nebo věc

• Vnější stres

• Nějaké slovo nebo slovní spojení (věta)

• Čichový vjem (vůně nebo pach)

• Určitá událost (situace)

Co zhoršuje úzkost?

Úzkost se zhoršuje při užívání stimulantů jako kofein, alkohol nebo cukr, ale také při nedostatku spánku, pohybu a celkově nezdravém životním stylu. Tyto faktory zatěžují nervový systém, zvyšují stresovou reakci a mohou přispět k častějším nebo intenzivnějším záchvatům úzkosti.

Na výsledný dopad se přitom podílí nejen strava a pitný režim, ale i kvalita odpočinku, pohybové návyky, dlouhodobá zátěž a stres, které dohromady určují, jak odolný tvůj organismus bude.

Jedním z nejčastějších faktorů je kofein, především ve formě kávy a energetických nápojů. Jako silný stimulant ovlivňuje centrální nervový systém a zvyšuje hladinu hormonů, jako je adrenalin a kortizol.

Ty pak mohou vyvolat nepříjemné symptomy jako bušení srdce, pocení, třes nebo nervozitu.

Meta-analýza z roku 2024 potvrdila, že příjem kofeinu zvyšuje riziko úzkosti i u zdravých osob, přičemž riziko se významně zvyšuje při denním příjmu nad 400 mg.

Lidé s úzkostnými poruchami jsou navíc na jeho účinky citlivější a mohou pociťovat větší úzkost i po běžné dávce.

Podobně může úzkost zhoršovat i alkohol nebo nadměrná konzumace cukru. Oba faktory ovlivňují nervový systém, zhoršují kvalitu spánku a mohou zvyšovat stresovou zátěž.

Není to ale jen o jednotlivých potravinách. Významnou roli hraje celkový životní styl.

Sedavý způsob života, nedostatek pohybu, málo kvalitního spánku, špatná strava, nízký příjem vitamínu D, málo času v přírodě nebo dlouhodobý stres, to všechno může posilovat napětí nervového systému a zvyšovat náchylnost k úzkosti.

K životnímu stylu se navíc přidávají i psychologické a fyziologické faktory, které se navzájem ovlivňují. Teprve jejich kombinace určuje, jak silně a jak často se u tebe mohou úzkostné stavy projevovat.

První pomoc při záchvatu úzkosti a paniky

Existuje mnoho účinných metod, technik a strategií, jak zvládat úzkost a jak si pomoci při záchvatu úzkosti. Každému může fungovat něco jiného, proto je důležité najít přístup, který ti sedne nejvíce. V různých situacích se ti také může hodit odlišná strategie první pomoci.

Jak se rychle zbavit záchvatu úzkosti?

Něco tě vyvede z míry a zanedlouho se cítíš uvězněn v nekonečné smyčce obsesí – vtíravých myšlenek a přemýšlíš o všem možném, co by se mohlo pokazit. Tvé tělo se napíná, dech se zrychluje a v uších slyšíš bušení srdce.

Když cítíš, že tě úzkost takto nakopává, je čas se uklidnit. Prvním krokem je povědomí. Je dobré naučit se rozpoznávat první známky úzkosti a začít pracovat ihned, než se záchvat úzkosti rozjede.

Klíčové při dýchání je snažit se zpomalit a prohloubit dech. Největší efekt má prodloužený výdech, protože právě ten aktivuje parasympatickou reakci nervového systému. Tělo se začne uvolňovat a mysl postupně zklidňovat.

Dýchání jako první pomoc při záchvatu úzkosti

Jednou z nejlepších věcí, které můžeš udělat, když začneš cítit, že záchvat úzkosti přichází, je dýchat. Může to znít jednoduše, ale opravdu to funguje skvěle při zvládání příznaků úzkosti.

Kontrolované a vědomé dýchání pomalu a zhluboka je klíčem k plnému prožití jeho výhod. Je také dobré zaměřit svou pozornost na dýchání a na nic jiného.

Když přesměruješ pozornost ke svému dýchání a skutečně se na něj soustředíš, myšlenky, které spouštějí úzkost, se začnou vzdalovat, tvá srdeční frekvence se zpomalí a ty se začneš uklidňovat.

Mnoho našich klientů považuje dýchání 4-7-8 za zvláště účinné. Zde je návod, jak používat metodu dýchání 4-7-8:

• Ideální je dát špičku jazyka na horní patro a držet ji tam, ale není to vyloženě nutné.
• Nadechni se po dobu 4 sekund.
• Zadrž dech na 7 sekund.
• Pomalu vydechuj po dobu 8 sekund.
• Opakuj, dokud se nebudeš cítit klidnější.

Zklidnění mysli a snížení úzkosti může vést ke kvalitnímu spánku a dýchání 4-7-8 je spojeno s obojím. Bylo také prokázáno, že snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak, což tvé tělo uvádí do správného stavu pro spánek.

Pomalé brániční dýchání

Pomalé a hluboké brániční dýchání je další skvělý a velmi účinný způsob, jak zmírnit úzkost a zároveň poskytuje první pomoc, když prožíváš záchvat úzkosti.

Pomalé a hluboké dechové cvičení může pomoci aktivovat tvůj parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci, uvolňuje tělo a zklidňuje mysl. To bylo potvrzeno mnoha výzkumy a studie z roku 2018 a výzkum z roku 2017 to jen potvrzuje.

Nejlepší však bude, když si to vyzkoušíš sám na sobě a uvidíš, jak účinná může být změna dechu při stresu, úzkosti a obecně pro tvou duševní pohodu.

Je to jednoduché. Chceš zmírnit nebo zastavit záchvat úzkosti? Začni pomalu a zhluboka dýchat do břicha (bránice). Nádech nosem a pomalu vydechovat ústy. Ideálně soustřeď svou pozornost na dech. Opakuj dýchání tak dlouho, jak bude potřeba.

Pokud máš problém s bráničním dýcháním, můžeš si ho natrénovat. Stačí si lehnout, následně si jednu ruku položit v oblasti pupku a druhou na hrudník. Zavři si oči a začni se nadechovat do břicha, které se lehce nadzvedne. Břicho by se při nádechu mělo rozšiřovat i do stran. Dechová vlna se postupně přesune do oblasti spodních žeber a hrudníku.

Otužování

Pokud zažíváš obzvláště intenzivní úzkost, existuje poměrně extrémní (a pro mnohé nepříjemný) způsob, jak tě vrátit do reality. Můžeš naplnit velkou mísu studenou vodou, hodit do ní pár kostek ledu a namočit si obličej ve vodě po dobu 30 sekund. Je to extrémní? Ano. Ale také to funguje.

Tato technika spustí tvůj savčí potápěčský reflex. Přiměje tvé tělo, aby si myslelo, že plaveš, takže se tvůj tep zpomalí a tvé tělo se zklidní.

Pokud se na něco tak extrémního necítíš, můžeš podobného uklidňujícího účinku dosáhnout tím, že si skočíš do studené sprchy nebo si zaplaveš.

Další možností, která funguje a kterou někdy používám v praxi s klienty, je položit ruku nebo nohu na minutu nebo déle do studené (ideálně opravdu ledové) vody. Můžeš také držet kostku ledu, dokud se nerozpustí v ruce.

Otužování a obecně koupání ve studené vodě, včetně ledových sprch a obecného vystavení se chladu, mají velmi výrazný pozitivní vliv na naši duševní pohodu a psychiku. Nový výzkum z roku 2021 to potvrzuje a starší studie z roku 2004 také prokázala výrazné zlepšení.

Navíc podle hloubkové studie ponoření obličeje do studené vody může aktivovat parasympatikus nervové soustavy, který po stresující události podněcuje tělo k relaxaci.

POZOR! Otužování, plavání ve studené vodě a studené sprchy jsou extrém a nejsou vhodné pro lidi s onemocněními srdce, vysokým krevním tlakem a plicními onemocněními. V takových případech je nezbytné poradit se se svým lékařem. Nicméně ponoření obličeje do studené vody je možné, avšak je třeba začít opatrně, a přesto může vést ke stejným výsledkům při zmírňování úzkosti.

Další metody

V blízké budoucnosti máme v plánu další projekty, které budou zaměřené na mnohem efektivnější metody, jak zvládat stres, úzkost, paniku a samotné záchvaty. Ale mnohem důležitější je řešit úzkost a úzkostné poruchy do hloubky a odstranit příčiny, které tyto stavy způsobují.

Klíčové je nejen pochopit příčiny, ale i souvislosti, které vedou k jejich vzniku a zejména porozumět celkovému fungování a propojení naší fyziologie a psychologie.

Jedno bez druhého bude jen těžko fungovat. Pokud chceš najít cestu ven ze začarovaného kruhu úzkost a zbavit se záchvatu úzkosti a stresu, využij náš celostní online program harmonie života.

Získáš tím dva online programy za jednu cenu, kde se jdeme skutečně do hloubky, ale zároveň všechno zpracováváme do jednoduché a přehledné formy.

Časté dotazy k záchvatu úzkosti

Jak dlouho obvykle trvá záchvat úzkosti

Záchvat úzkosti obvykle dosáhne vrcholu během několika minut, nejčastěji do deseti, a jen zřídka trvá déle než půl hodiny. Intenzita příznaků ale může působit, jako by epizoda trvala mnohem déle.

Jaké jsou nejčastější příznaky záchvatu úzkosti?

Mezi typické příznaky patří bušení srdce, zrychlený dech, tlak na hrudi, pocení, třes, závratě, nevolnost a pocit nereálnosti. Často se objevuje i strach ze ztráty kontroly nebo obava ze smrti.

Lze si záchvat úzkosti splést s infarktem?

Ano, protože příznaky jako bušení srdce, tlak na hrudi a dušnost mohou připomínat srdeční potíže. Proto si lidé při prvním záchvatu často myslí, že prodělávají infarkt. Pokud máš pochybnosti, je vždy bezpečné vyhledat lékaře.

Jaký je rozdíl mezi úzkostí a záchvatem úzkosti?

Úzkost je dlouhodobý stav napětí, nervozity a obav, který může být přítomný i v běžném životě. Záchvat úzkosti je naopak krátká a intenzivní epizoda, kdy příznaky náhle zesílí a tělo reaguje, jako by čelilo bezprostřední hrozbě.

Co dělat, když přijde záchvat úzkosti?

Pomáhá zpomalit a prohloubit dech, soustředit se na okolí a drobné smyslové vjemy, nebo se jemně rozhýbat. Tyto techniky mohou snížit intenzitu záchvatu, i když ho nezastaví okamžitě.

Co zhoršuje úzkost?

Úzkost mohou zhoršovat stimulanty jako kofein, alkohol nebo cukr, ale i nedostatek spánku, pohybu a dlouhodobý stres. Významnou roli hraje také životní styl a celková zátěž nervového systému.