Co je overthinking, jak se projevuje a jak ho konečně zastavit

Možná to znáš. Ležíš v posteli, snažíš se usnout, ale hlava jede na plné obrátky. Přemítáš, co jsi řekl, co jsi měl říct jinak, co se může pokazit zítra. A i když je kolem klid, uvnitř je chaos. Tomu se říká overthinking, což je neustálé přemýšlení, které tě vysává, paralyzuje a spouští úzkost.

Overthinking není jen o tom, mít hodně myšlenek. Je to stav, kdy mysl přebírá kontrolu a bombarduje tě katastrofickými scénáři, které působí tak reálně, že je cítíš v těle.

Budu s tebou sdílet poznatky z více než 10 let mé celostní terapeutické a koučovací praxe s klienty. Vše, co tu najdeš, mám ověřené vlastní zkušeností a potvrzené nejnovějšími poznatky a výzkumy z neurovědy a psychologie.

Overthinking je nadměrné přemýšlení nebo neustálý proud myšlenek, který se většinou točí kolem obav, chyb, neúspěchu, pochybností a co kdyby scénářů. Vypadá to jako snaha najít řešení, ale ve skutečnosti tě to vtahuje hlouběji do nejistoty. Každá myšlenka otevírá nové otázky, nové obavy a další smyčky, které tě vysávají.

Rozdíl mezi přemýšlením a overthinkingem je zásadní. Přemýšlení tě posouvá, zatímco overthinking tě paralyzuje.

Můžeš si myslet, že když budeš analyzovat dostatečně dlouho, najdeš odpověď a uklidníš se. Ale místo toho se stane pravý opak. Každá nová myšlenka vytvoří další otázku, další pochyby a další strachy. Tvoje hlava se promění v nekonečný kolotoč, ze kterého není úniku.

Hlava jede na plné obrátky, ale nikam tě to neposune. Jen tě to vrací zpět do minulosti. „Proč jsem to řekl? Jak to působilo?“ Nebo dopředu do katastrofických scénářů. „Co když se to pokazí? Jak budu vypadat? Co si o mně budou myslet?“

Proč mozek přepíná do overthinkingu

Z osobní zkušenosti i vlastní praxe vím, že overthinking není jen o samotném přemýšlení, to je jen špička ledovce, která čouhá nad hladinou. Když se ale ponoříme hlouběji, je to stejný mechanismus, jaký vidím u klientů s úzkostí a chronickým stresem, kdy si mozek přes neustálé analýzy a myšlení snaží získat zpět pocit kontroly, protože se cítí v ohrožení nejčastěji kvůli nejistotě.

Co nejistota v praxi znamená:

• Nejistota = mozek nemá dost dat k vyhodnocení bezpečí

• Nejistota = ztráta kontroly

• Nejistota = vnitřní stav nebezpečí, nikoliv jen strach

• Nejistota = spouštěč aktivace sympatiku (stresové reakce boje nebo útěku)

A tady je důležité pochopit, jak reaguje tělo a nervový systém. Overthinking není jen kognitivní problém. Je to fyziologická reakce, která začíná v těle dávno předtím než si uvědomíš samotné myšlenky.

To potvrzují i moderní poznatky neurovědy, které ukazují, že mozek reaguje na vnímanou hrozbu dříve než vědomé myšlení.

Co se v těle děje ve chvíli, kdy nejistota přeroste v overthinking:

• Když tělo necítí bezpečí → startuje stresovou reakci

• Když je nervový systém dysregulovaný a ztratí kapacitu (odolnost) → přichází přetížení

• Když není jistota → mozek má tendenci doplňovat realitu katastrofickými scénáři, aby se připravil na možné hrozby

Ve skutečnosti bývá overthinking většinou důsledkem aktivovaného nervového systému, který je přetížený nebo dysregulovaný, ve stresové reakci a nedokáže se vrátit do klidu a bezpečí. Nejde tedy o myšlenky samotné, ale o stejný fyziologický proces, který stojí za úzkostí a dlouhodobým stresem.

Pokud tě zajímá, jak přesně funguje propojení těla a mysli v okamžiku, kdy úzkost přebere kontrolu nad myšlenkami, víc rozebírám v článku úzkost v hlavě.

Overthinking se projevuje tak, že tvoje pozornost je roztříštěná, energie mizí a jednoduché věci se zdají složité. Hlava tě vláčí mezi tím, co bylo, a tím, co by mohlo být, a nedá prostor myslet jasně. Jenže přítomný okamžik ti přitom uniká.

• Analýza do detailu. Analyzuješ každou situaci tak dlouho, až se ztrácíš v detailech.

• Nevyřešené problémy. Neustále se vracíš k jedné myšlence, i když už dávno není co řešit.

• Katastrofické scénáře. Hlava ti promítá nejhorší možné verze budoucnosti, „co když se to pokazí, co když selžeš, co když se stane něco špatného“, i když se ve skutečnosti nic neděje.

• Paralyzace rozhodováním. Obava z chyb ti brání v tom, abys udělal i malé rozhodnutí. I jednoduchá volba se mění v nekonečnou analýzu.

• Přemítání nad minulostí. Neustále se vracíš k rozhovorům, situacím a chybám. Přemýšlíš, co jsi mohl říct jinak, co si o tobě mysleli ostatní.

• Perfekcionismus. Dokud to nebude dokonalé, nemůžeš začít nebo skončit.

• Ztráta soustředění. Nedokážeš se naplno věnovat přítomnému úkolu, protože tě neustále zaměstnávají myšlenky, které se točí dokola.

• Neschopnost vypnout. Myšlenky běží pořád – při práci, při odpočinku, i v noci, kdy bys měl spát.

• Pocit vyčerpání. I přes obrovské mentální úsilí se cítíš unavený a vyždímaný, aniž bys došel k jakémukoli výsledku.

• Reakce těla. Bušení srdce, tlak na hrudi, zrychlený dech, sevřené svaly. Tvůj nervový systém nerozezná, že jde jen o myšlenky.

Ne, samotný overthinking se nepovažuje za psychickou poruchu. Spíš jde o vzorec myšlení, do kterého se tvoje hlava může snadno chytit.

Poměrně dosti se objevuje u lidí s úzkostí nebo depresí, ale to ještě neznamená, že jako overthinker musíš mít některou z těchto poruch.

Overthinking je spíš způsob, jakým tvoje mysl reaguje na nejistotu nebo stres. Vypadá to, že tě chrání, protože když všechno rozebereš a připravíš se na každý scénář, budeš v bezpečí.

Ve skutečnosti je to ale past. Čím víc analyzuješ, tím víc se spouští spirála obav. Myšlenky se začnou opakovat, zintenzivňují se a spolu s nimi roste i stres a úzkost. Já sám jsem si prošel obdobím, kdy mi overthinking přerostl do chronického stresu a nakonec až v úzkost. To změnilo celý můj přístup k práci i osobnímu životu.

Pokud v tomhle stavu zůstaneš dlouhodobě, může to postupně přerůst v opravdový problém, který začne narušovat tvůj život, vztahy i každodenní fungování.

Dobrá zpráva je, že s tím jde pracovat skrze tělo a nervový systém, protože když se je naučíš regulovat a dostaneš do rovnováhy, hlava se přestane točit v kruhu.

Overthinking nejčastěji vzniká jako důsledek toho, že tělo i mysl zůstávají zaseknuté v režimu přežití. Nervový systém vyšle signál, že nejsi v bezpečí a hlava ho přeloží do nekonečného proudu myšlenek.

Osobnostní typy

Některé osobnostní typy mají k overthinkingu větší sklon. Většinou jde o lidi, kteří hodně přemýšlejí do hloubky, analyzují možnosti a vnímají i ty nejmenší detaily. Jejich mysl má přirozenou tendenci vše analyzovat, plánovat a hledat skryté významy.

Když se to spojí se stresem nebo úzkostí, jejich přemýšlení se snadno změní v nekonečný kolotoč, ze kterého není úniku.

Já sám jsem jednou z těchto osobností. Dlouho jsem měl s overthinkingem problém a dokázal jsem se zacyklit v nekonečné analýze.

A když se k tomu přidala i moje partnerka Lenka, která díky svému typu osobnosti řešila stejný problém, začali jsme se navzájem podporovat v tomhle vzorci. Společně jsme se zamotali do spirály, kde jsme pořád dokola něco rozebírali, analyzovali a zacyklili se v nekonečném myšlenkovém kolotoči.

Žili jsme život hlavně skrze hlavu (analýzy, scénáře, úvahy) a úplně jsme přestali být v kontaktu s tělem, emocemi a skutečnými prožitky. Nakonec to začalo narušovat všechno – náš vztah, intimitu, práci i osobní rovinu života.

Právě to ale odstartovalo naši změnu. Začali jsme chápat, že cesta ven nevede přes ještě víc přemýšlení, práci s mysli nebo změnou myšlení, ale naopak přes návrat k tělu a nervovému systému. Když jsme se naučili vnímat signály těla a regulovat ho, dokázali jsme tím postupně ovlivnit a hlavně zpomalit mysl.

Dnes už je to jiné, a proto učíme i ostatní lidi tuhle cestu. Ne cestu skrze hlavu a mysl, ale skrze tělo, emoce, pocity a nervový systém. Protože teprve když tělo uvěří, že je v bezpečí, dokáže se uklidnit i mysl.

Chronický stres a úzkost

Když žiješ dlouhodobě ve stresu, tělo se přepne do pohotovosti a zůstane v ní. I když reálné nebezpečí pomine, nervový systém zůstává aktivovaný, což způsobuje úzkost.

Stresová energie, kterou tělo vytvořilo, aby tě ochránilo, v něm zůstává nedokončená. Uvízne uvnitř a postupně se hromadí. To znamená, že stresové reakce a cykly nemohly doběhnout do konce a tělo je nese dál.

Tohle nedokončené napětí se pak projevuje jako neklid a nervozita, vnitřní napětí nebo neustálý pocit, že musíš být ve střehu. A hlava na to reaguje neustálou analýzou, tvorbou katastrofických scénářů a pocitem, že se musíš připravit na každou možnost, protože připravenost znamená přežití.

Tento Výzkum publikovany v Neuroscience & Stress (2024) ukazuje, že chronický stres oslabuje rozhodování, pozornost a kognitivní kontrolu tím, že narušuje funkci prefrontální kůry a zvyšuje aktivitu okruhů spojených s hrozbou. Mozek tak snáze přechází do negativních, hrozbu-vyhledávajících myšlenkových vzorců, což podporuje vznik vtíravých a opakujících se myšlenek typických pro overthinking.

Dysregulace nervového systému

Když je nervový systém dlouhodobě přetížený a nedokáže se vrátit do rovnováhy, dostane se do stavu dysregulace. V praxi to znamená, že tělo zůstává v režimu boje, útěku nebo zamrznutí a nedokáže se vrátit zpět do stavu klidu a bezpečí, i když žádná skutečná hrozba není.

Běžné situace pak mozek vyhodnotí jako nebezpečné a okamžitě spustí lavinu myšlenek a katastrofických scénářů.

Overthinking je v takovém stavu přirozeným důsledkem, kdy hlava jede na plné obrátky, protože dysregulovaný nervový systém ji neustále zásobuje signály, že něco není v pořádku.

Nevyřešené trauma a potlačené emoce

Trauma nemusí být jen velká událost, ale i drobné zkušenosti, které tě v minulosti přetížily. Pokud zůstanou nezpracované, tělo je dál nese a vytváří napětí. Stejně tak potlačené emoce, jako je vztek, smutek nebo strach, které sis nedovolil prožít, se v těle hromadí.

Mysl se k nim pak opakovaně vrací, i když si to neuvědomuješ. Overthinking je v takových chvílích opakovaný pokus, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity, které trauma a neprožité emoce zanechaly.

To vede k neustálé analýze, přehrávání minulosti a pocitu, že musíš mít všechno pod kontrolou a být neustále ve střehu, protože tvoje tělo i mysl mají pocit, že hrozba neskončila.

Negativní vzorce myšlení

Pokud jsi vyrůstal v prostředí plném kritiky, strachu nebo perfekcionismu, mozek si vytvořil návyk analyzovat, hledat chyby a očekávat problémy. To je živná půda pro overthinking.

Výzkum v Journal of Abnormal Psychology (2000) ukazuje, že ruminace, tedy opakované přemítání zhoršuje úzkost, prodlužuje negativní emoce a zvyšuje pravděpodobnost vtíravých myšlenek. Mozek si tím vytváří návyk vracet se k těm stejným myšlenkám stále dokola, což je mechanismus velmi podobný tomu, který se objevuje u overthinkingu.

Fyziologické příčiny

Není to záležitost jen samotné mysli a rozhodně to není jen v hlavě. Velkou roli hraje hormonální rovnováha, biochemie mozku, strava, spánek a obecně životní styl a celkový stav těla i nervového systému.

Když tělo není v rovnováze, mysl produkuje více obav, stresu a vtíravých myšlenek až dochází k mentálnímu zahlcení a následné paralýze.

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

Overthinking je jedním z hlavních projevů generalizované úzkostné poruchy GAD, protože hlava pořád očekává katastrofy a vrací se k domnělým hrozbám.

Mysl se snaží všechno předvídat a kontrolovat, aby tě ochránila, ale místo řešení se točí v kruhu obav a nejistoty. Výsledkem je nekonečný proud myšlenek a katastrofické scénáře v hlavě, které nikdy nekončí.

Obsedantní kompulzivní porucha (OCD)

Overthinking se často objevuje i u obsedantně kompulzivní poruchy (OCD). Vtíravé myšlenky (obsese) se neustále vracejí a vytvářejí úzkost, kterou se člověk snaží zmírnit opakovanými rituály (kompulzemi). Místo uklidnění se ale mysl jen víc zasekává, protože čím víc se snažíš kontrolovat nebo potlačit myšlenku, tím víc prostoru dostává.

Overthinking postupně zasahuje do dalších oblastí života – vztahů, práce i zdraví. Když jsi pořád v hlavě, uniká ti přítomnost, skutečné prožitky a vlastně i samotný život. Mysl jede na plné obrátky a místo klidu a radosti přináší jen stres a vyčerpání.

Vztahy

Ve vztazích to znamená nekonečné analyzování každé věty, pohledu nebo ticha. Přemýšlíš, co si ten druhý myslel, jak působíš, jestli jsi něco nezkazil, čteš mezi řádky, analyzuješ i úplné drobnosti… a z malé nejistoty se stane velké drama ve tvé hlavě. Místo blízkosti vzniká odstup, napětí a někdy i konflikty.

Já sám jsem tohle zažil. Místo aby náš vztah s Lenkou rostl, zacyklili jsme se v nekonečném rozebírání a tím jsme přicházeli o lehkost i intimitu.

Práce a výkon

V práci se overthinking projevuje paralyzováním rozhodování. Jednoduché úkoly se mění v nekonečné rozvažování, hledání chyb a odkládání.

Ze své zkušenosti vím, jak snadno se to propojí s perfekcionismem, protože chceš všechno udělat ještě o něco lépe a v hlavě běží známý vzorec, že to může být vždy lepší a že to nikdy není dost.

A tak dál ladíš detaily, přemýšlíš a analyzuješ místo toho, abys udělal krok vpřed. Postupně tím mizí energie, klesá produktivita a nakonec máš pocit, že děláš hodně, ale nikam se neposouváš.

Spánek

Na spánku je to vidět okamžitě. Hlava nejde vypnout, tělo je napjaté, srdce buší a místo regenerace přichází probdělá noc.

Před mnoha lety jsem měl období, kdy jsem byl unavený už při vstávání, protože i v noci běžely v hlavě scénáře, co musím udělat, co jsem zkazil a co se může pokazit.

Mimo to úzkost a nespavost spolu vytvářejí začarovaný kruh, kde se kvůli přetížené mysli a neustálému přehrávání scénářů zhoršuje spánek a právě overthinking je jedním z hlavních důsledků i spouštěčů tohoto cyklu.

Rozhodování, nejistota a sebevědomí

Rozhodování se stává peklem. Místo, aby ses rozhodl a šel dál, vracíš se k jedné volbě pořád dokola, až tě to vyčerpá víc než samotné rozhodnutí.

Já jsem měl období, kdy jsem se pořád potřeboval ujišťovat. Ptal jsem se lidí kolem sebe, jestli je to v pohodě, jestli dělat to či ono, zda je to správně, zda to mám udělat a jakým způsobem. Na chvíli se mi ulevilo, ale pak se ta nejistota vždy vrátila a potřeboval jsem další potvrzení a tak jsem znovu žádal o ujištění místo, abych věřil svému rozhodnutí.

Je to začarovaný kruh, který postupně ukusuje sebevědomí, protože si připadáš neschopný rozhodnout se sám. Čím víc se ujišťuješ, tím víc pochybuješ o sobě a o svých schopnostech a nakonec začneš mít problémy s nízkým sebevědomím, protože máš pocit, že bez druhých nedokážeš udělat ani krok.

Tělo a fyzické dopady

A tělo mezitím reaguje přehnaně, jako kdyby bylo v ohrožení. Bušení srdce, tlak na hrudi, nespavost, sevřené svaly a únava. Overthinking totiž není jen v hlavě. Je to stav, kdy je nervový systém v aktivaci a tělo reaguje jako první.