Jak se uklidnit a zklidnit tělo i mysl (krok za krokem)

Taky to znáš? Hlava jede na plné obrátky, tělo je v napětí, srdce buší a ty nevíš, jak se rychle uklidnit. Zkoušíš dýchat, říkáš si „musím se hodit do klidu“, ale čím víc se snažíš, tím víc máš pocit, že tě úzkost nebo stres ovládají.

Nejsi v tom sám. V dnešní době se s tím potýká obrovské množství lidí a přitom většina neví, jaký je zásadní rozdíl mezi krátkodobým zklidněním a hlubší regulací nervového systému. Právě proto se stres, napětí i úzkost pořád vracejí.

V tomto článku najdeš 10 nejúčinnějších a vědecky podložených metod, jak se uklidnit a jak zklidnit mysl i tělo, které ti pomohou zvládnout těžké chvíle, ulevit tělu i mysli a dostat se zpátky do přítomnosti. Tyto metody zvládne opravdu každý a lze použít prakticky kdykoliv a kdekoliv podle potřeby.

Ukážeme si jejich výhody, limity a také to, proč samy o sobě nestačí k dlouhodobé změně, ale jsou nezbytným krokem na cestě k větší odolnosti a rovnováze.

Jak se uklidnit

Když hledáš způsoby, jak se uklidnit, většina rad ti ukáže rychlé techniky na zvládání stresu: zhluboka dýchej, medituj, pusť si hudbu, běž na procházku. Funguje to? Ano, ale jen částečně. A jen na chvíli.

Proto je zásadní pochopit rozdíl mezi zklidněním (zvládáním) a regulací nervového systému. Většina lidí ten rozdíl nerozlišuje. Hledají cestu, jak se zbavit úzkosti nebo stresu, ale ve skutečnosti potřebují regulaci.

Jenže omylem končí u metod zklidnění, které je drží dál v začarovaném kruhu.

Zklidnění ti přinese krátkou úlevu. Na chvíli se zpomalí dech, srdce přestane bušit, myšlenky se stáhnou do pozadí. Ale tělo dál nese napětí a nervový systém zůstává přetížený. Proto se stres i úzkost brzy vrací.

Regulace jde mnohem hlouběji. Není to jen vypnutí signálu, ale dokončení stresové reakce a uvolnění energie a potlačených emocí, které tělo drží uvnitř. Dále zahrnuje práci s traumaty, budování vnitřního pocitu bezpečí, zvyšování odolnosti a kapacity nervového systému a úpravu životního stylu. Teprve regulace umožňuje dlouhodobou změnu, protože učí nervový systém vracet se zpátky do rovnováhy.

V tomto článku se zaměříme hlavně na zklidnění, tedy praktické metody, jak si ulevit v těžkých chvílích. Ale měj na paměti, že skutečná změna spočívá v regulaci a v řešení skutečných problémů, které tě dostávají do stresu, úzkosti a nepříjemných emocí.

O tom, jaký je zásadní rozdíl mezi zklidněním a regulací nervového systému, proč většina technik dlouhodobě nefunguje, jak pracovat s emocemi a stresem a co dělat, aby se úzkost opravdu nevracela, se detailně dozvíš v článku, jak se zbavit úzkosti.

10 nejúčinnějších metod zklidnění

Teď už víš, že zklidnění není totéž co regulace. Přesto ale může být v těžkých chvílích neocenitelné. Když tě přemůže stres, napětí, negativní emoce nebo úzkost, tyto metody ti pomůžou ulevit si na místě a zvládnout situaci. Neřeší příčinu, ale dokážou ti dát prostor a klid, který v danou chvíli potřebuješ.

1. Mindfulness a přítomný okamžik

Mindfulness, nebo česky všímavost, je pro mě jedna z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších cest, jak se rychle zklidnit. Pamatuju si, že když jsem ji začal praktikovat, byl jsem překvapený, jak moc se moje tělo a mysl stáhly zpět do přítomného okamžiku.

Místo toho, abych byl v hlavě a přehrával si minulé chyby nebo katastrofické scénáře budoucnosti, najednou jsem vnímal jen to, co je teď. A to samo o sobě spustilo velkou úlevu.

S klienty se mi potvrzuje to samé. Většina lidí žije neustále v hlavě, v obavách, myšlenkách, tlaku, co všechno ještě musí zvládnout. Když je učím mindfulness, stačí někdy minuta vědomého soustředění na dech nebo na zvuky kolem, a jejich nervový systém se začne uklidňovat. Zpomalí se dech, napětí v těle povolí a najednou se cítí víc v bezpečí.

Obrovským plusem všímavosti je, že ji můžeš trénovat prakticky kdekoliv. Doma, v práci, venku, i uprostřed ruchu města. Stačí zapojit smysly: vnímat zvuky, obrazy, vůně, doteky, cokoliv, co tě uzemní do přítomnosti.

Pro mě osobně je nejúčinnější příroda. Když vejdu do lesa a slyším vítr v korunách stromů, zpěv ptáků nebo šustění listí pod nohama, hlava přestává řešit nesmysly a tělo se uvolní.

Meta-analýza publikovaná ve Frontiers in Psychology z roku 2024 ukázala, že mindfulness trénink významně snižuje psychický stres, úzkost a zlepšuje duševní stav.

Mindfulness je skvělý nástroj, ale má i svá úskalí. Pokud ho používáš jen jako pozorování emocí a těla z odstupu, může to vést k odpojení. Znamená to, že se učíš sledovat svoje emoce a pocity jako mraky na obloze, které přijdou a zase odejdou, ale nikdy je skutečně neprožiješ.

Na první pohled to působí jako bezpečný odstup.

Ve skutečnosti tím učíš mozek i nervový systém, že je bezpečné emoce jen sledovat z odstupu a nebýt s nimi v přímém kontaktu. Tím pádem je nemožné je skutečně prožít nebo s nimi pracovat. Zároveň se tím mozek i nervový systém učí, že plný kontakt s emocemi a tělem je nebezpečný.

Výsledkem je disociace, tedy stav odpojení od emocí i od těla. Navenek se můžeš cítit klidně, ale uvnitř zůstáváš v napětí a ve stresu, který běží pod povrchem.

Jsou tu ale i další limity a rizika. Pokud je tvůj nervový systém dysregulovaný nebo pokud máš za sebou trauma, může mindfulness nejen nefungovat, ale dokonce ublížit. Vědomé zaměření na vnitřní prožitky v takovém stavu může spustit vlnu úzkosti, flashbacky, ještě větší dysregulaci nebo retraumatizaci, protože tělo není schopné tyto podněty unést.

Proto je důležité vnímat mindfulness jako nástroj krátkodobého zklidnění, ne jako řešení příčiny. A pokud máš za sebou trauma nebo máš dysregulovaný nervový systém, je bezpečnější začít s budováním vnitřního pocitu bezpečí a regulaci nervového systému.

2. Meditace

Meditace je pro mě jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak uklidnit mysl a uvolnit tělo. I přestože je jejím cílem je zpomalit mysl, uvolnit tělo a navodit stav klidu, může někdy vyvolat ještě větší úzkost nebo dokonce paniku.

Zažil jsem situace, kdy jsem se snažil usedět vlastní nervozitu a neklid, jenže místo klidu přišel tlak v hrudi, sevření žaludku a pocit, že musím utéct nebo rovnou panika. A slyšel jsem podobné zkušenosti i od svých klientů. Když si do meditace sednou s nervovým systémem v režimu přežití, ticho a zavřené oči spustí lavinu, kterou je těžké zvládnout.

Pokud se s meditaci zachází vědomě a zodpovědně může pomoci snížit stres, zpomalit dech, uvolnit svalové napětí a zlepšit schopnost soustředění. Uklidňující meditace dobře funguje také jako večerní praxe nebo ritual pro zklidnění před spánkem.

Nový výzkum publikovaný v časopise Nature Human Behaviour z roku 2024 ukázal, že i krátké samostatně vedené meditace založené na mindfulness dokážou snížit krátkodobý stres. Výsledky naznačují, že mindfulness může být účinným nástrojem pro rychlé zklidnění nervového systému.

Je ale důležité vědět, že meditace nemusí být pro každého bezpečná. Podobně jako u mindfulness se člověk učí sledovat emoce a myšlenky jen z odstupu, aniž by je skutečně prožil a zpracoval. Nervový systém se tím učí, že plný kontakt s emocemi a tělem je nebezpečný. To může vést k odpojení, takzvané disociaci, kdy se navenek cítíš klidně, ale uvnitř zůstáváš v napětí.

Na tato rizika upozorňuje například studie z roku 2017, která zdokumentovala širokou škálu nepříjemných zkušeností včetně disociace a úzkosti u dlouhodobých praktikujících. Podobně výzkum z roku 2023 ukázal, že i v běžné populaci se nepříznivé účinky meditace objevují u významné části lidí.

A studie z roku 2021 potvrdila, že tyto negativní dopady se objevují i v rámci standardních mindfulness programů.

U lidí s traumatem nebo s dysregulovaným nervovým systémem může meditace vyvolat nepříjemné stavy jako úzkost, paniku, flashbacky, disociaci nebo dokonce retraumatizaci. Více do hloubky to rozebírám v článku meditace proti stresu a úzkosti, kde vysvětluji, proč se může meditace stát spíše pastí než cestou k hlubšímu regulaci nervového systému.

Proto je potřeba vědět, jak meditovat a chápat ji spíše jako nástroj krátkodobého zklidnění, ne jako cestu k řešení příčiny. Bez hlubší práce s regulací nervového systému, práci s emocemi, traumaty a budováním vnitřního pocitu bezpečí může být meditace dokonce kontraproduktivní.

Meditace se může stát užitečným návykem, pokud ji praktikuješ postupně a s respektem k vlastnímu tělu a emocím.

Pokud si chceš vyzkoušet jednoduchou prožitkovou meditaci na uklidnění, která ti při pravidelné praxi pomůže dlouhodobě snižovat stres, můžeš využít naši vedenou meditaci na YouTube níže. Jen dej pozor, abys ji praktikoval v okamžicích, kdy se cítíš relativně v klidu nebo max lehce přetižený, ale ne ve chvílích stresu, úzkosti nebo paniky.

3. Dýchání a dechové techniky

Dech je jeden z nejrychlejších způsobů, jak se uklidnit a zklidnit nervový systém. Když je dech mělký a zrychlený, tělo zůstává ve stresu. Když ho zpomalíš a prohloubíš, vysíláš mozku signál, že je čas se dočasně uklidnit. Tepová frekvence klesá, svaly povolí a mysl se postupně zklidní.

Dechová cvičení se používají jako okamžitá pomoc při úzkosti a panických atakách nebo jako krátkodobá podpora v zátěžových chvílích. Pomáhají zpomalit reakce těla, stáhnout mysl z panických scénářů a dát prostor aby se napětí postupně uvolnilo. Velkou výhodou je jejich dostupnost. Můžeš je využít doma, v práci i venku bez jakýchkoliv pomůcek.

Pro začátek si klidně zkus dvě jednoduchá a účinná dechová cvičení na uklidnění, která zvládneš během pár minut.

Břišní dýchání (brániční dýchání):

• Posaď se nebo si lehni do pohodlné polohy.
• Polož si jednu ruku na břicho těsně pod žebra a druhou ruku na hrudník.
• Zhluboka se nadechni nosem, tak aby se zvedala jen ruka položená na břichu. Zároveň tvá ruka na hrudi by se neměla hýbat.
• Zhluboka vydechni pusou se sevřenými rty. Opět by se měla pohybovat jen ruka na břiše a můžeš si pomoct rukou vytlačit veškerý vzduch.
• Proveď toto dýchání 3–10krát, nebo tak dlouho dokud se neuvolníš.
• Všimni si, jak se cítíš na konci cvičení. Rozhodně budeš vnímat velké změny.

4-7-8 dýchání:

• Dej špičku jazyka na horní patro a drž ji tam
• Zhluboka a pomalu se nadechni do břicha a při nádechu potichu počítej do 4.
• Zadrž dech a potichu počítej od 1 do 7.
• Následně při tichém počítání od 1 do 8 úplně vydechni.
• Opakuj tuto dechovou techniku 3–7krát, nebo dokud se neuklidníš.
• Všimni si, jak se cítíš na konci cvičení. Rozhodně budeš vnímat velké změny.

Systematický přehled z roku 2018 ukazuje, že dechová cvičení vedou ke zpomalení srdeční frekvence, zvýšení variability srdečního rytmu a aktivaci parasympatiku. Tyto fyziologické změny se pojí s pocitem zklidnění, snížením úzkosti a lepší regulací emocí.

Dechové techniky fungují nejlépe jako okamžitá pomoc v těžkých chvílích. Samy o sobě ale neřeší příčinu stresu, úzkosti ani dlouhodobou dysregulaci nervového systému. Proto je dobré je chápat jako nástroj první pomoci a součást širší práce s regulací.

Pokud chceš znát další účinná dechová cvičení rozebraná krok za krokem, kdy je využít a kdy naopak mohou být kontraproduktivní, podívej se na článek dechová cvičení proti úzkosti.

4. Pobyt v přírodě

Procházka v přírodě je pro mě jeden z nejoblíbenějších způsobů jak se uklidnit a dostat tělo i mysl zpátky do rovnováhy. Mnohokrát jsem sám zažil, že jsem šel ven úplně sevřený, plný stresu nebo napětí a po chvíli mezi stromy se dech zpomalil, hlava se vyčistila a tělo se uvolnilo. Přítomnost přírody působí na nervový systém jako přirozený lék.

Vidím to i u klientů. Když tráví více času venku, jejich stav se mění. Zpomaluje se jejich myšlení, napětí v těle povoluje a dostávají se víc do přítomnosti. V přírodě se aktivuje parasympatikus, tedy část nervového systému, která je zodpovědná za klid a regeneraci. Pobyt na slunci navíc podporuje tvorbu vitamínu D, který má přímý vliv na náladu, imunitu i hormonální rovnováhu.

Pobyt venku ale rozhodně není jen o samotné chůzi. Zahrnuje procházku, vědomé vnímání zvuků a vůní, chůzi naboso, posezení na lavičce, meditaci venku i prosté vystavení se slunci. Má širší záběr a nabízí spoustu možností, jak se propojit se sebou a zklidnit nervový systém.

Velkou výhodou přírody je možnost zapojit všechny smysly. Když se soustředíš na to co vidíš, slyšíš, cítíš a dotýkáš se, nervový systém dostává jasnou informaci, že jsi v bezpečí. Zvuky větru, zpěv ptáků nebo vůně lesa uzemní mysl zpátky do přítomného okamžiku. Studie potvrzují, že pobyt v přírodě snižuje hladinu kortizolu, zmírňuje úzkost i depresivní nálady a zlepšuje paměť a soustředění.

Samotná procházka je přitom jednoduchá a dostupná každému. Pokud máš možnost, dopřej si alespoň hodinu denně. Pokud řešíš psychické nebo zdravotní problémy, delší pobyt venku je ještě účinnější. Z mé zkušenosti ale platí, že i krátká procházka dokáže přinést obrovskou úlevu.

Výzkumy potvrzují, že příroda má měřitelné účinky na naše tělo i mysl. Meta-analýza z roku 2021 ukázala, že pobyt v přírodě snižuje hladinu kortizolu a subjektivního stresu a zároveň podporuje pocit klidu a bezpečí. K tomu Harvard Health dodává, že už 20 minut venku stačí k výraznému snížení stresu a zlepšení nálady.

Je ale důležité vědět, že procházka v přírodě tě sice dokáže rychle dostat do klidu, ale nevyřeší hlubší příčiny úzkosti nebo stresu. Je to skvělá první pomoc i prevence, ale pro trvalou změnu je potřeba regulace nervového systému.

5. Relaxace

Relaxace je široký pojem a každý ji prožívá jinak. Někdo vypne u fyzické práce, jiný u meditace, masáže, wellness pobytu nebo v přírodě o samotě.

Společný cíl je vždy stejný. Snížit stres, uvolnit tělo, zklidnit mysl a přivést pozornost zpět do přítomnosti.

Studie potvrzují, že relaxační techniky zlepšují duševní zdraví, snižují napětí a mohou pomoci i při problémech se spánkem. Jednou z nejčastěji doporučovaných relaxačních cvičení je progresivní svalová relaxace, při které střídavě napínáš a uvolňuješ jednotlivé svalové skupiny. Díky tomu tělo dostává signál, že může přejít do klidu a regenerace.

Mezi účinné formy relaxace patří:

• Meditace
• Mindfulness
• Vizualizační techniky
• Progresivní svalová relaxace
• Jóga
• Čchi-kung
• Dechová cvičení
• Procházky v přírodě
• Masáže
• Poslech relaxační hudby
• Wellness
• Sport či jiná fyzická aktivita nebo cvičení
• Autogenní trénink

Není nutné zkoušet všechno. Stačí najít způsob, který ti vyhovuje a pravidelně mu dávat prostor.

Relaxace ale sama o sobě neřeší příčinu úzkosti nebo stresu. Funguje spíš jako krátkodobé zklidnění a prevence. Pokud je nervový systém dlouhodobě přetížený, je potřeba jít hlouběji k regulaci.

6. Relaxační a meditační hudba

Hudba je silný nástroj, který dokáže ovlivnit náladu i fungování nervového systému. Pomalejší tóny zpomalují dech, snižují svalové napětí a navozují pocit klidu. Rychlejší hudba naopak pomáhá k větší bdělosti a soustředění.

Běžně se využívají speciálně upravené nahrávky, které pracují s frekvencemi a rytmem. Oblíbené jsou například skladby laděné na 432 Hz, o nichž se říká, že podporují pocit harmonie a přirozeného uvolnění. Některé nahrávky využívají také solfeggio frekvence, které se používají při relaxaci a meditaci, protože jejich specifické tóny mají navodit hlubší stavy a pocit propojení se sebou.

Pro zklidnění a relaxaci se používají i binaurální rytmy, kdy každé ucho slyší mírně odlišný tón a mozek na tento rozdíl reaguje změnou mozkových vln. Taková hudba dokáže navodit stav podobný meditaci nebo hluboké relaxaci, a proto se využívá například před spánkem nebo při stresu.

Pravidelný poslech relaxační a meditační hudby může být jednoduchým a dostupným způsobem, jak si ulevit od napětí a dát tělu i mysli prostor k regeneraci.

Výzkum z roku 2024 zjistil, že poslech relaxační hudby (zejména pokud si ji posluchač sám vybere) významně podporuje zotavení ze stresu, včetně snížení subjektivního napětí a prospěšných fyziologických změn.

7. Sport, cvičení a fyzická aktivita

Pohyb patří k základním potřebám lidského těla. Pravidelná aktivita posiluje svaly, srdce i imunitní systém a zároveň má pozitivní vliv na psychiku. Zároveň zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá udržovat stabilní náladu.

Pokud hledáš způsoby, jak uklidnit tělo a uvolnit nahromaděné napětí, pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů.

Fyzická aktivita navíc stimuluje uvolňování endorfinů, takzvaných hormonů štěstí, které přinášejí pocit radosti a spokojenosti. Sport pomáhá zvyšovat sebevědomí, zmírňovat projevy úzkosti a zároveň snižuje riziko depresí.

Pohyb je velmi účinný i při stavech deprese, kdy nervový systém většinou uvízne v režimu zamrznutí a utlumení. V tomto stavu tělo zpomaluje, člověk ztrácí motivaci a má pocit odpojení od života. Pravidelná fyzická aktivita ale dokáže tento vzorec postupně narušit. Rozhýbání svalů, rytmus chůze nebo lehké protažení dávají tělu jasný signál, že se může bezpečně vracet k větší aktivitě. I malé kroky, jako krátká procházka nebo jednoduché cvičení doma, tak mohou být začátkem cesty ze zamrznutí a deprese.

Kromě toho přináší i dlouhodobou psychickou stabilitu a odolnost vůči stresu. Už obyčejná svižná procházka nebo krátké cvičení doma může znatelně uvolnit napětí a přeladit mysl na klidnější vlnu. I proto patří pravidelný pohyb mezi nejúčinnější přirozené způsoby, jak se zbavit stresu.

Nemusí jít o náročný trénink. Účinek má téměř jakýkoli pohyb, ať už je to běh, plavání, tanec, jóga, turistika nebo svižná procházka. Důležité je, aby tě aktivita bavila a byla pravidelná. Doporučuje se hýbat se alespoň třikrát až čtyřikrát týdně v mírné intenzitě a zároveň zajistit tělu dostatek každodenního pohybu, třeba formou 7 000 až 10 000 kroků.

Podle rozsáhlé systematické analýzy z roku 2024, která vyhodnotila 247 studií, působí fyzická aktivita na duševní zdraví prostřednictvím více mechanismů. Nejde jen o vliv hormonů, ale také o zlepšení nálady, vyšší sebeúctu, lepší vnímání vlastního těla, posílení odolnosti nebo podporu sociálního propojení. Významnou roli hraje i úleva od bolesti a únavy. Efekt se navíc liší podle věku, pohlaví a typu aktivity, což ukazuje, že pro každého může fungovat trochu jiný druh pohybu.

Je ale dobré vědět, že sport sám o sobě neřeší hlubší příčiny stresu, úzkosti ani dlouhodobou dysregulaci nervového systému. Pokud se pohyb používá jen k přebíjení emocí a bez dostatku odpočinku, může vést k dalšímu vyčerpání. Největší přínos má tehdy, když je součástí vyváženého životního stylu a regulace nervového systému.

8. Vizualizace

Vizualizace je jednoduchý způsob, jak se uklidnit a zklidnit mysl pomocí představivosti. Funguje tak, že si vědomě vytvoříš obraz, který v tobě vyvolává pocit bezpečí a uvolnění.  Může to být konkrétní místo, které znáš, třeba lesní cesta, pokoj, kde ses vždy cítil dobře, nebo příjemná vzpomínka z dětství.

Pro někoho funguje spíš fantazie. Můžeš si představit, že ležíš na pláži, slyšíš vlny a cítíš teplo slunce na kůži. Jiný člověk si vybaví tiché horské jezero nebo posezení u ohně. Důležité je, aby ti představa přinesla klid a pocit, že jsi v bezpečí.

Vizualizace nepůsobí jen na mysl. Když si živě představuješ barvy, zvuky, doteky nebo vůně, mozek reaguje podobně, jako kdybys je skutečně prožíval. Díky tomu se zpomaluje dech, uvolňují svaly a klesá napětí.

Studie z roku 2023 prokázala, že krátká vizualizace dokáže zvyšovat alfa mozkové vlny, zlepšovat pozornost a zároveň snižovat stresové hladiny.“

Je ale dobré vědět, že vizualizace ti dá krátkou úlevu a prostor na nadechnutí. Sama o sobě neřeší příčiny stresu nebo úzkosti. Nejlépe funguje jako podpůrná technika spolu s dalšími metodami zklidnění a regulace nervového systému.

9. Smích

Smích patří k nejsilnějším a nejpřirozenějším způsobům, jak si ulevit od napětí. Uvolňuje endorfiny, posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu a dokáže na chvíli snížit i bolest. Navíc prohlubuje vztahy, protože sdílený smích vytváří pocit blízkosti a důvěry.

Je to jednoduchý a dostupný nástroj, jak se zklidnit. Stačí dobrý film, setkání s přáteli nebo situace, která tě rozesměje.

Studie prokázala, že smích vyvolává uvolňování endorfinů, což se odráží nejen ve zlepšení nálady, ale i ve zvýšení prahu bolesti a celkovém pocitu pohody.

Je ale důležité si uvědomit že smích není lék na všechno. Stejně jako u pozitivního myšlení může být nebezpečný, pokud se používá k potlačování těžkých emocí, k odvádění pozornosti od bolesti nebo jako povinná maska musím být v pohodě. V takovém případě vede k toxické pozitivitě, která nakonec spíš prohlubuje stres a odpojení od vlastních pocitů.

Smích má největší sílu tehdy, když přichází přirozeně a je doplněním upřímného prožívání i těch nepříjemných a náročnějších emocí.

10. Fyzický kontakt, mazlení, sex a role oxytocinu

Fyzický kontakt, ať už jde o objetí, pohlazení, líbání, tulení nebo sex, stimuluje tvorbu oxytocinu. Tento hormon, často označovaný jako hormon lásky, posiluje pocit blízkosti, bezpečí a důvěry.

Oxytocin přináší hned několik benefitů:

• Snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin

• Podporuje regeneraci a uklidnění těla

• Zlepšuje náladu a emoční propojení

• Pomáhá k lepšímu rozpoznávání emocí u sebe i druhých

• Posiluje motivaci budovat a udržovat vztahy

Jednoduché objetí může nastartovat procesy, které v těle navozují klid a podporují pocit bezpečí. Intimní kontakt navíc prohlubuje partnerské vazby a zvyšuje spokojenost v osobním životě. Vztahy a kvalitní sociální propojení jsou totiž jedním z nejsilnějších faktorů, které určují naši duševní pohodu.

Výzkum ukazuje, že častější objetí mezi partnery zvyšuje hladinu oxytocinu a snižuje stresové reakce, například krevní tlak a srdeční frekvenci.

Od úlevy k odolnosti cesta k regulaci nervového systému

Chceš se naučit nejen krátkodobě se uklidnit, ale hlavně regulovat svůj nervový systém do hloubky?

Všechny metody, o kterých jsem psal, ti mohou přinést úlevu. Jenže pokud je používáš dlouhodobě nebo samostatně, fungují jen krátce a stres, napětí nebo úzkost se vrátí.

V našem online programu nebo při individuálních konzultacích tě krok za krokem naučím:

• Jak používat zklidňující techniky bez vedlejších účinků.

• Jak propojit dech, mindfulness, meditaci a tělo tak, aby nevedly k odpojení, ale k opravdové úlevě a regulaci.

• A hlavně jak regulovat nervový systém, budovat větší odolnost, kapacitu a vnitřní pocit bezpečí, aby ses nemusel pořád vracet na začátek.

• Jak pracovat s traumaty, emocemi, stresem, úzkostí, stresovou energií a reakcemi, které tělo ukládá.

Podívej se na online program nebo si domluv individuální konzultaci a začni se učit pracovat se stresem i úzkostí tak, aby sis dokázal vytvořit udržitelnou cestu k větší stabilitě, dlouhodobému klidu a vnitřní rovnováze.

Často kladené otázky o zklidnění a zvládání stresu

Jak se uklidnit během úzkosti?

Při úzkosti pomáhá krátkodobé zklidnění. Zaměř se na dech, použij jednoduché dechové techniky jako břišní dýchání nebo 4-7-8 dýchání. Můžeš se také projít, uzemnit pomocí smyslů nebo pustit uklidňující hudbu. Tyto metody pomáhají zpomalit tep a snížit napětí, ale neřeší příčinu úzkosti.

Jak se rychle uklidnit před spaním?

Nejvíce funguje kombinace pomalého dýchání, progresivní svalové relaxace a klidného prostředí bez obrazovek. Pomáhá také poslech relaxační hudby nebo vizualizace. Cílem je uklidnit nervový systém a snížit stresové hormony, aby se tělo mohlo přepnout do režimu spánku.

Jak se uklidnit při stresu v práci?

Krátká pauza na dechové cvičení, protažení nebo pár minut venku na čerstvém vzduchu dokáže zklidnit nervový systém. Účinné je i vědomé uzemnění, proto se soustřeď na to, co slyšíš, vidíš nebo cítíš. Pomůže ti to dostat mysl zpět do přítomnosti a lépe zvládnout zátěž.

Co pomáhá na stres okamžitě?

Nejrychlejší pomoc přinášejí dechová cvičení, mindfulness, krátká chůze v přírodě, poslech relaxační hudby nebo fyzický dotek. Tyto techniky fungují jako první pomoc. Okamžitě uleví, ale příčinu stresu neodstraňují.

Jak se uklidnit bez léků?

Bez léků můžeš využít dechová cvičení, mindfulness, meditaci, relaxační hudbu, pohyb nebo fyzický kontakt. Tyto metody dokážou dočasně snížit hladinu kortizolu, zlepšit náladu a zklidnit nervového systému.