Ranní úzkosti – jak se s nimi vypořádat (krok za krokem)

V tomto článku si řekneme, co je to ranní úzkost, co ji způsobuje, jak se projevuje a jak s ní pracovat a zbavit se ji. Zároveň se zaměříme na to, jak dosáhnout trvalého uzdravení z ranní úzkosti. Samozřejmě, vše dokládáme i studiemi i výzkumy a hlavně zkušenostmi z naší dlouholeté celostní praxe.

Budu s tebou sdílet poznatky a zkušenosti ze své celostní praxe v oblasti duševního zdraví a léčby duševních poruch, včetně úzkosti a úzkostných poruch, které pomáhají mnoha mým klientům a rozhodně pomohou i tobě. Proto nezapomeň číst až do konce.

Co je to ranní úzkost?

Ranní úzkost je stav, při kterém zažíváš zvýšený pocit úzkosti, napětí nebo nervozity, zejména během ranních hodin. Tento stav může zahrnovat fyzické i psychické příznaky, které mohou ovlivnit tvou pohodu a schopnost zvládat denní aktivity.

Pokud máš ranní úzkosti jednou za čas, je to absolutně normální. Prezentace do práce, nové pracovní prostředí, pohovor, testy do školy, zkoušky nebo dokonce pracovní schůzka, to vše může vést k ranní úzkosti.

Ale pokud je to více než jen „jednou za čas“, možná je čas to prozkoumat. Ranní úzkost se stává větším problémem, pokud se většinu dní v týdnu probouzíš s úzkostí a pokud to ovlivňuje, jak funguješ v každodenním životě.

Ačkoli se nejedná o oficiální lékařský termín a diagnózu, tento stav má svůj význam a důvod. Těmto aspektům se budeme věnovat podrobně v tomto článku, proto nezapomeňte číst až do konce.

Vzhledem ke stresu spojenému s prožíváním pandemie je mírná ranní, ale také večerní nebo noční úzkost mnohem častější. Probouzet se každé ráno v panice je znepokojivé, protože nastává dříve, než lze použít zvládací mechanismy, jako jsou dechové techniky, meditace, progresivní svalová relaxace a další strategie pro zvládání ranní úzkosti.

Co způsobuje ranní úzkosti?

Existuje mnoho různých faktorů, které jsou spojené se vznikem a rozvojem ranní úzkosti, ale velkou roli zde má kortizol, také známý jako stresový hormon.

Když se ráno probudíme, náš stresový hormon – kortizol je přirozeně vyšší. Má tendenci stoupat krátce předtím, než se probudíme, a nejvyšší je 30-45 minut po probuzení. Toto tvrzení dokládá i studie z roku 2017, že zvýšení stresového hormonu – kortizolu, dochází obvykle během první hodiny po probuzení. U lidí s ranní úzkostí hraje toto zvýšení kortizolu velmi důležitou roli ve zvýšení úzkosti, protože vysoký kortizol vede k rychlejšímu srdečnímu tepu, zvýšenému průtoku krve a vyššímu adrenalinu – to vše je spouštěčem zvýšené úzkosti.

Také je obvyklé, že lidé, kteří cítí úzkost před spaním, mají v těle zvýšené hladiny kortizolu. To má za následek, že ráno dochází k většímu uvolňování kortizolu, což dále přispívá k jejich ranním pocitům úzkosti.

Z mé celostní praxe je patrné, že při zkoumání výskytu úzkosti a způsobu, jakým klienti tuto úzkost prožívají, hraje důležitou roli mnoho vzájemně propojených faktorů a mechanismů. U každého klienta jsou příčiny zcela jiné a tím se zcela mění i průběh a způsob léčby úzkosti.

Strava a úzkost

Mimo jiné existuje také přímá souvislost mezi kofeinem, cukrem a nezdravými tuky (mléčné výrobky, hovězí a vepřové maso, nekvalitní, levné a špatné oleje) a úzkostí, kde zvýšení těchto látek často přispívá k vyšší úzkosti.

Stejně tak nízká hladina cukru v krvi může také zhoršit úzkost, takže je důležité jíst pravidelně, vyváženě, zdravě a zůstat co nejvíce hydratovaní vodou.

Ideální je zvýšit příjem zdravých tuků (avokádo, ořechy, vajíčka, olivový olej), kvalitních zdrojů bílkovin (ořechy, semínka, luštěniny, vajíčka) a také kvalitních pomalých sacharidů, například ovesné vločky.

Následně může člověk zjistit, že jeho ranní úzkost zůstává na lépe zvládnutelné úrovni a lze s ní efektivněji pracovat a lépe ji zvládnout. Nesmíme samozřejmě zapomenout na dostatek kvalitního spánku a samozřejmě stres a traumata, kdy tyto dva faktory mají přímý vliv na ranní úzkost.

Upozornění

POZOR: Pokud se ranní úzkost neřeší včas správnými kroky, může postupem času vyústit v celodenní úzkost nebo způsobovat návaly úzkosti, které se mohou stupňovat svou intenzitou. Také to může časem vyústit ve vznik úzkostné poruchy. Samozřejmě i v tomto případě lze tento problém úspěšně řešit, avšak vyžádá si to mnohem více úsilí, času a finančních prostředků.

Ranní úzkost vs. kortizol

Jak se ranní úzkost projevuje?

Všichni čas od času zažíváme příznaky ranní úzkosti. Žádní dva lidé nejsou úplně stejní – každý může pociťovat tyto příznaky a jejich intenzitu nebo frekvenci v různé míře.

Důležité je rozpoznat, jaké jsou příznaky úzkosti, abys si vybudoval povědomí a pochopil, co se s tebou děje, a mohl udělat první krok k pozitivní změně.

• Bušení srdce
• Tlaky a bolest na hrudníku
• Mělké nebo rychlé povrchové dýchání
• Pocit strachu, starostí nebo neschopnosti vstát a začít den
• Potíže se soustředěním
• Únava
• Neklid
• Chvění (třes)
• Pocení
• Svalové napětí
• Návaly horka nebo chladu
• Točení hlavy nebo závrať
• Intenzivní negativní nebo nechtěné myšlenky
• Další…

TIP: Můžeš zaznamenat jeden nebo více z těchto příznaků každé ráno, když pocítíš úzkost. Doporučuji si zapsat své příznaky do deníku a také to, jaké události se ten den staly – nebo čeho se ten den můžeš obávat, že se stane – nebo předchozí den, co jsi večer před spaním v sobě řešil, čeho se obával, protože ti to pomůže identifikovat potenciální vzorec.

Tím lépe porozumíš své úzkosti a tomu, jak a proč k ní dochází, v naději, že můžeš začít podnikat kroky k jejímu lepšímu zvládnutí.

Jak se zbavit ranní úzkosti

Jak na ranní úzkosti? Zvládání úzkosti má dvě části. V první fázi je třeba podniknout kroky ke snížení úzkosti a poté ke snížení celkové úrovně stresu.

V první fázi se zaměříme na snížení úzkosti. Zkus začít s ranní rutinou, která ti pomůže zklidnit mysl, uvolnit tělo a dosáhnout plné relaxace.

Můžeš vyzkoušet dechová cvičení, vizualizace, relaxace, nebo meditace, které jsou skvělým způsobem, jak zklidnit mysl a začít nový den. Dále můžeš zkusit progresivní svalovou relaxaci, jógu nebo čchi-kung. Najdi si tu svou pravou ranní rutinu a vytvoř si zdravé návyky hned po probuzení.

Tyto návyky ti nejen pomohou zvládnout ranní úzkosti, ale také ti umožní být produktivnější, stanovit si menší cíle a kroky k jejich dosažení a celkově zlepšit svou duševní pohodu.

Pokud chceš více možností a způsobů, jak se uklidnit po ránu, zklidnit svou mysl a uvolnit své tělo, můžeš si přečíst náš článek na toto téma. Nalezneš v něm mnoho různých technik, návodů a možností, ze kterých si jistě vybereš to, co ti nejvíce vyhovuje. Důležitou dovedností je naučit se postupně zvládat záchvat úzkosti a postupem času zmírňovat úzkost.

Snížení celkové úrovně stresu

Pak užitečně trénuj svou mysl, aby se trápila. Deník hned po ránu je ideální. Pokud se cítíš ochromen strachem, stresem a úzkostí, může být obtížné si zapisovat věci, myšlenky, pocity a emoce, ale vždy ti to pomůže ujasnit si své myšlenky, cíle, strategii a vytvořit plán, kdy se čemu věnovat.

Deník ti pomůže uspořádat své myšlenky a udělat si jasno v tom chaosu, který máš v sobě, ve svém životě a ve své mysli.

Můžeš si ujasnit nejen své myšlenky a pocity, ale také vytvořit řád nebo lépe strategii a ti pomůže postupně se vypořádat s tvými problémy a tím, co nestíháš a je toho na tebe moc.

Můžeš si také předem naplánovat úkoly na další den.

To vše je důležitý krok, abys poslal do svého mozku zprávu, která říká: Já vím. Nemusíš mě neustále otravovat, abych si vzpomněl a stresoval se. To ti může pomoci zbavit se starostí.

Dalším skvělým způsobem, jak přeměnit stres na energii, je cvičení. Zvaž tedy přidání cvičení do své ranní rutiny.

Ráno určitě také vynechej kofein a cukr. Kofein i cukr a kortizol spolu neinteragují dobře a to může způsobit větší úzkost.

Nízká hladina cukru v krvi může také způsobit úzkost. Snížení celkové úrovně stresu je mnohem více o životosprávě. Příjem kofeinu i cukru může způsobit nebo zhoršit úzkost, což dokazuje studie z roku 2021 a výzkum o kofeinu.

Nejprve se tedy podívej na příčinu svého stresu: 

• Máš dobré hranice mezi pracovním a soukromým životem?
• Baví tě tvá práce? Nebo tě spíše stresuje?
• Jak dobře fungují tvé vztahy? Jsou zdrojem stresu?
• Bereš příliš mnoho projektů nebo aktivit?
• Potřebuješ lepší organizaci?
• Připrav se co nejvíce večer předem, abys se nemusel budit s úzkostí.
• Rozděl své úkoly na malé kroky a vytvoř si strategii k jejich zvládání.
• Protřiď a uspořádej si svůj život předchozí večer.
• Děláš si starosti o svůj vlastní čas? Začni pracovat na lepším řízení času (time-management).

Určitě nechceš nechat svůj mozek, aby si sám zorganizoval všechny tyto starosti, problémy, negativní myšlenky, pocity a ráno je na tebe všechny vrhnul s překvapením, že ano?

To vše je opět důležitý krok, abys poslal do svého mozku zprávu, která říká: Já vím. Nemusíš mě neustále otravovat, abych si vzpomněl a stresoval se. To ti může pomoci zbavit se starostí a snížit celkovou míru stresu.

Nedostatek spánku může skutečně přispět k úzkosti a depresi. Pokud jdeš spát s úzkostnými myšlenkami nebo v noci ležíš vzhůru se stresem nebo úzkostí, je velmi pravděpodobné, že se probudíš s pocitem stresu nebo hůře úzkosti.

Pokud tedy bojuješ s ranní úzkostí, udělej si ze spánku prioritu a pak už jen vynech alkohol, cukr, nezdravé tuky a kofein. Kofein může ovlivnit úroveň spánku a úzkosti až na 72 hodin.

Možnost spolupráce a individuálního řešení na míru

Práce s koučem je samozřejmě skvělý způsob, jak přijít na nové způsoby, jak definovat a zvládat tyto úrovně stresu. Proto jsme tady my s dlouholetými celostními zkušenostmi z praxe, poznatky z osobních zkušeností, strategiemi, které jsou ověřené úspěchem a studiemi, tak neváhej využít našich služeb.

Tip: V případě, že by tě zajímalo, jak začít své ráno, abys zvládl svou úzkost, doporučuji psát si deník hned ráno po probuzení. Zapsat si své pocity, starosti, vytvořit si plán (strategii) a začít se jí držet. Případně si naplánovat den a začlenit time-management. Pak si jdi zaběhat nebo zacvičit. Takto proměníš svůj ranní kortizol v něco produktivního, vybiješ jeho nadbytek a uděláš i něco pro své zdraví.

Je docela možné, že uvedené rady v tomto článku nemusí fungovat, protože tvůj nervový systém může být přetížený, což znamená, že bude citlivější na různé podněty a jejich zpracování.

To může vyústit v úzkost, ale také v panické ataky. Proto doporučujeme jít mnohem hlouběji a zaměřit se na vyřešení příčin, které tento stav způsobují a tím se zbavit ranní úzkosti jednou provždy.

Klíčové je nejen pochopit příčiny, ale i souvislosti, které vedou k jejich vzniku a zejména porozumět celkovému fungování a propojení naší fyziologie a psychologie. Jedno bez druhého bude jen těžko fungovat.

Pokud chceš jednou provždy ukončit začarovaný kruh úzkosti a zbavit se ranní úzkosti, využij náš celostní online program Harmonie života a získej dva online programy za jednu cenu, kde se jdeme skutečně do hloubky, ale zároveň všechno zpracováváme do jednoduché a přehledné formy.

Na závěr shrnutí a pár tipů – jak se zbavit ranní úzkosti

Pojďme si to celé shrnout a uvést si pár dalších tipů, jak zvládnout ranní úzkosti a zbavit se jich jednou provždy. Nezapomeň, že obavy, strach a stres z toho, že prožiješ další ráno svou další ranní úzkost, vedou k začarovanému kruhu.

Tento kruh tě může snadno uvěznit v neviditelném vězení úzkosti, ze kterého je potřeba se osvobodit, abys se mohl začít uzdravovat. V opačném případě by se intenzita úzkosti mohla zhoršovat a snadno vyústit v celodenní úzkost.

1. Zaměř se na kvalitní a pravidelný spánek 

Pokud zjistíš, že máš problémy s usínáním nebo udržením spánku, může to znamenat, že musíš zapracovat na spánkové hygieně.

Můžeš to udělat tak, že půjdeš spát každý den ve stejnou dobu a budeš v tomto směru konzistentní, zapojíš se do relaxačních aktivit před spaním (meditace, progresivní svalová relaxace, horká vana, poslech naší relaxační a meditační hudby a další).

Všechny tyto nápady ti mohou pomoci dosáhnout kvalitnějšího spánku, což také může pomoci snížit intenzitu tvé úzkosti po probuzení.

2. Omez televizi, telefon, monitor a sociální sítě (hlavně před spaním)

Televize, mobilní telefony, monitory a další elektronická zařízení vydávají modré světlo, které může narušovat spánek, cirkadiánní rytmus a hormonální rovnováhu.

Toto modré světlo blokuje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a zajišťuje kvalitu spánku.

Prakticky řečeno, modré světlo klame tvůj mozek a ten si myslí, že je stále den, i když už je večer nebo noc a tím narušuje tvé vnitřní biologické hodiny. Proto bychom doporučovali se úplně vyhnout sledování obrazovek minimálně 2 hodiny před spaním.

3. Vytvoř si vhodnou ranní rutinu

Každodenní vstávání ve stejnou dobu pomůže tvému tělu cítit se lépe a bude připravené a méně pravděpodobné, že se probudíš s úzkostí.

Kromě toho, naplánování si svého dne předem a zjištění, jaké jsou tvé klíčové priority, ti může pomoci nastavit směr dne a umožnit ti lépe se vypořádat se svou úzkostí. Začít každé ráno s meditací, využití relaxačních a uvolňovacích technik pro snížení úzkosti, dále nasměrování energie stresu do něčeho smysluplného – sport, cvičení nebo práce ti pomůže zvládnout úzkost.

4. Sniž příjem kofeinu, cukru a nezdravých tuků

Pití kávy nebo konzumace kofeinu, sladkých jídel a nezdravých tuků může dále zvýšit tvou úzkost, takže je nejlepší je omezit nebo se jim co nejvíce vyhýbat.

Můžeš si všimnout, že tvoje hladina úzkosti klesá, když provedeš tuto změnu. Zdravější strava – například konzumace většího množství ovoce, zeleniny, zdravých tuků, kvalitních bílkovin, pomalých a kvalitních sacharidů a udržování hydratace vodou jsou skvělými způsoby, jak si vybudovat celkové zdraví a zvládnout úzkost.

Další tipy, jak se zbavit ranní úzkosti:

• Sniž svou spotřebu alkoholu
• Zvyš svou fyzickou aktivitu
• Zaměř se na celkové snížení stresu
• Veď si deník
• Plánuj si vždy další den předchozí večer
• Nauč se řídit svůj čas (time-management)
• Nauč se regulovat svůj nervový systém (nejde o dýchání)
• Zaměř se na uzdravení přetíženého nebo citlivého nervového systému

Předchozí zmíněné body tě naučíme v našem celostním online programu Harmonie života, který tě povede krok za krokem a mimo to se naučíš do hloubky ovládat strach, stres, obecně své emoce a pocity, uzdravit traumata, regulovat nervový systém, zaměřit se na zdravý životní styl, stavu, hormonální rovnováhu, biochemii mozku, nalezení příčin tvé úzkosti, uzdravení přetíženého a citlivého nervového systému a mnoho dalšího.

Navíc získáš druhý online program k němu zdarma s celoživotním přístupem a celoživotními aktualizacemi na oba online programy, plus možnost využít konzultace za výhodnější cenu.