Návyky: Jak je vytvořit, udržet a změnit

Ukážu ti, jak návyky vznikají, jak si nový návyk vytvořit a udržet a jak změnit ten starý. Projdeme spouštěče, opakování, úpravu prostředí i návrat po vynechání nebo delší pauze. Podíváme se také na to, za jak dlouho se návyk vytváří a co o tom říká výzkum.

U zlozvyků, které chceš změnit, se podíváme na to, co ti reálně přinášejí, abychom našli důvod, proč se k nim vracíš. Každý zlozvyk plní nějakou funkci, protože ti třeba ulevuje od stresu, zahání nudu nebo pocit prázdnoty. Když zjistíš, jakou potřebu si tou činností naplňuješ, můžeš hledat jiný a zdravější způsob, jak ji uspokojit.

Co jsou návyky?

Návyky jsou naučené způsoby chování, které v určitých situacích opakuješ automaticky. Nemusíš se pokaždé znovu rozhodovat, jestli je uděláš, ani přemýšlet nad každým krokem. Mozek tím šetří pozornost a energii, takže se při každodenních činnostech můžeš soustředit i na jiné věci.

Přijdeš domů a odložíš klíče na stejné místo. Už o tom skoro nepřemýšlíš. Příchod domů je podnět, po kterém následuje známá činnost.

Ráno otevřeš oči a hned sáhneš po telefonu. Sedneš si do auta a zapneš si pás. Po obědě si jdeš uvařit kávu. Jakmile zapneš počítač, otevřeš e-mail. Večer si pustíš televizi a automaticky si k ní přineseš něco k jídlu.

Říká se, že člověk se stává tím, co opakovaně dělá. Když se nad tím zamyslíš, tak tvoje návyky postupně ovlivňují tvoje chování, reakce i to, čemu každý den věnuješ čas a pozornost. Pravidelným tréninkem zase rozvíjíš svoje dovednosti, třeba když si vytvoříš návyk každé ráno meditovat a učíš se soustředit na svůj dech.

Takže pokud chceš změnit svůj život, návyky jsou jednou z prvních věcí, na které se musíš zaměřit a změnit je hezky jeden po druhém.

Oproti tomu rutina je pravidelný postup, který může zahrnovat několik činností. Třeba večer uklidíš kuchyň, nachystáš si oblečení na ráno a vyčistíš si zuby. Některé z těchto činností už děláš automaticky, jiné si musíš připomenout a vědomě se pro ně rozhodnout.

Návyky a tvoje identita

Já jsem vždycky začal tím, že jsem se choval jako člověk, kterým jsem se chtěl stát. Vytvářel jsem si jeho návyky a postupně si tak budoval i jeho identitu, až jsem se tím člověkem stal.

Viděl jsem to na sobě, když jsem chtěl začít podnikat a postavit se na vlastní nohy. Do té doby jsem byl zvyklý jen plnit úkoly od šéfa a po práci vypnout u televize nebo her. Člověk, kterým jsem se chtěl stát, ale bral zodpovědnost do svých rukou, rozvíjel potřebné dovednosti a makal na vlastním byznysu, i když se mu nechtělo. Takže jsem se začal chovat jako on. Každý den po práci jsem si sedl minimálně na hodinu k počítači a psal texty, natáčel videa nebo řešil web a učil se marketing i další potřebné dovednosti. Žádný telefon ani žádné prokrastinování. První týdny to bylo hrozné, ale po měsíci mi došlo, že už z práce nechodím s pocitem „musím jít dělat na projektu“, ale s pocitem „jsem člověk, který buduje vlastní byznys“. Ta akce změnila to, jak vidím sám sebe.

Každý malý návyk, který dnes zopakuješ, je hlasem pro člověka, kterým se chceš stát. Pravý osobní rozvoj začíná identitou, kterou si buduješ den za dnem.

U své nové identity si zároveň pohlídej, aby vycházela z tvých hodnot a života, který chceš žít.

Na co je potřeba dát si největší pozor, je trpělivost s celým procesem. Člověk má tendenci chtít výsledky hned a rychle sklouzne k tomu, že tyhle malé každodenní věci začne podceňovat, protože se mu zdají banální. Na nich to celé stojí. Když si tvoříš návyky člověka, kterým chceš být, soustřeď se na ten jeden krok, který máš zrovna před sebou. Z těch malých, zdánlivě nudných momentů si postupně poskládáš úplně novou identitu.

Dalším kamenem úrazu pro mě bylo čekání na první viditelné výsledky a podporu okolí. Bylo těžké dál opakovat vybrané návyky a věřit, že se změna postupně projeví. Tohle období je frustrující a přináší pochybnosti, jestli to celé má smysl. Pointa je vydržet tohle hluché období a pokračovat ve zvolených krocích. Staré reakce tě budou nějakou dobu chtít stáhnout zpátky. Chvíli žiješ v mezidobí, kdy starou identitu postupně opouštíš a tu novou si teprve buduješ. Tam se láme chleba.

Jak vznikají návyky

Návyky vznikají opakováním určité činnosti ve stejné nebo podobné situaci. Tento proces popisuje přehled výzkumu z roku 2016. Mozek si postupně propojí konkrétní podnět s činností, kterou po něm děláš. Časem už známé místo nebo předchozí činnost připomene, co má následovat a ty to uděláš automaticky.

Třeba si večer sedneš do křesla a otevřeš sociální síť. Chceš se podívat, co je nového, pobavit se u videí nebo na chvíli přestat myslet na práci.

Jak funguje návyková smyčka:

• Spouštěč: Podnět, který mozku dá signál, aby začal jednat. Tím může být čas, místo, nálada nebo předchozí aktivita. V našem případě je to, že si sedneš večer do křesla.
• Činnost: Samotná akce nebo chování, které provedeš. V našem případě vezmeš telefon a otevřeš sociální síť.
• Bezprostřední výsledek (odměna): Pocit uspokojení, který mozek zaznamená a díky kterému si smyčku pro příště zapamatuje. V našem případě se zabavíš nebo si na chvíli odpočineš od myšlenek na práci.

Příjemný výsledek tě vede k tomu, abys činnost zopakoval. Když to takhle děláš opakovaně, usednutí do křesla se postupně propojí se sáhnutím po telefonu. Po dalších opakováních už můžeš otevřít aplikaci bez toho, že bys předem přemýšlel, proč ji chceš otevřít.

Když se po vytvoření návyku rozhodneš, že večer budeš místo scrollování číst, naučené spojení přetrvává. Sedneš si do stejného křesla, telefon leží vedle tebe a za pár minut zjistíš, že zase projíždíš příspěvky, aniž by sis toho hned všimnul nebo si to uvědomil. Kniha přitom zůstala zavřená.

Příklady dobrých a špatných návyků

Podívej se, co ti tvoje návyky přinášejí, jak  ovlivňují tvoje zdraví, vztahy a kvalitu života. Pomáhají ti dosahovat cílů a žít podle vlastních hodnot, nebo ti v tom spíš brání?

Příklady dobrých návyků:

• Po ranním čaji si na pár minut sedneš k meditaci.
• Večer si připravíš zdravé jídlo na další den.
• Po hodině práce vstaneš od počítače a dáš si krátkou přestávku na odpočinek.
• Po obědě jdeš na krátkou procházku.
• Po dokončení práce uklidíš pracovní stůl a připravíš si ho na další den.

Příklady špatných návyků:

• Při každém upozornění přerušíš práci a otevřeš telefon.
• Po usednutí do křesla začneš scrollovat, přestože jsi chtěl číst.
• Večer si automaticky pouštíš další díl seriálu, i když už jsi chtěl jít spát.

• Když jsi ve stresu nebo tě něco trápí, automaticky sáhneš po alkoholu, aby ses uklidnil.

• Když uděláš chybu, automaticky si začneš nadávat a říkat si, že jsi neschopný.

Nauč se být v tichu a vezmi si zpět svou pozornost

Za mě je jeden z nejlepších návyků, které dnes můžeš pěstovat, naučit se být v tichu. Chvíli sedět bez telefonu, hudby, podcastu nebo dalšího rozptylování. Každou volnou minutu dnes něčím zaplňujeme. I při jídle nebo cestou na záchod bereme do ruky telefon.

Ticho je klíč. Je to ten moment, kdy si bereš zpět svou moc.

Dneska mají tvoje soustředěnost a pozornost cenu zlata, protože je to ta nejcennější komodita, kterou máme. Všichni se tě o ni snaží okrást: každá notifikace, reklama i algoritmus.

Ale pamatuj si jedno: kam svou pozornost investuješ, tam jdou tvoje akce, tvoje energie a tvůj čas. Když ji rozeseješ do tisíce rozptýlení, nezbyde ti nic. Ticho ti vrátí kontrolu nad vlastním životem. Ticho ti dovolí rozhodnout, kam tenhle svůj nejvzácnější kapitál vrazíš.

A kromě toho je ticho jednou z nejlepších cest k sebepoznání. K tomu, abys zjistil, kdo seš, co v sobě skrýváš a kam reálně směřuješ.

Ráno a večer si postupně vyhraď 15 až 30 minut v tichu. Sedni si a telefon nech v jiné místnosti. Vypni na něm zvuky nebo ho přepni do režimu letadla. Ráno si tuhle chvíli dopřej před začátkem dne nebo práce a večer po dokončení povinností před spaním. Pokud je pro tebe takový začátek moc dlouhý, začni dvěma až pěti minutami a čas postupně prodlužuj. Hlavně začni.

Jak si vytvořit nový návyk a udržet ho

Vyber si jeden konkrétní návyk

Vyber si jednu činnost, kterou chceš dělat pravidelně a vytvoř si z ní návyk. Přání „chci se o sebe lépe starat“ nebo „chci žít zdravěji“ zahrnuje spoustu různých změn a není to konkrétní. Pro začátek si vyber třeba ranní meditaci.

Potom si napiš, co přesně budeš dělat a v jakém rozsahu. Například: „Každé ráno si sednu na dvě minuty k meditaci.“

Začni malým krokem, který zvládneš opakovat

Začni něčím malým, na co si najdeš čas každý den. Jestli jsi doteď nemeditoval, začni třeba dvěma minutami. Půlhodinu si můžeš přidat později, pokud o ni budeš stát a budeš na ni mít čas.

Malou verzi si vyber podle svých možností. Pro někoho je zvládnutelných pět minut, pro jiného dvě minuty. Až se ti bude dařit zvolený rozsah pravidelně dodržovat, můžeš ho postupně zvětšovat.

Připoj nový návyk k tomu, co už děláš

Vyber si činnost, kterou už pravidelně děláš a nový návyk udělej hned po ní. U ranní meditace to může být vyčištění zubů nebo dopití čaje.

Napiš si konkrétní návaznost: „Po ranním vyčištění zubů si sednu na židli v ložnici a budu jednu minutu meditovat.“

Vyčištění zubů se tak stane podnětem k meditaci. Opakováním ve stejné nebo podobné situaci se postupně učíš spojovat tento podnět s novou činností.

Metaanalýza z roku 2006 zahrnula 94 nezávislých výzkumných testů plánování typu „když nastane X, udělám Y“. Lidem s takovým plánem se lépe dařilo uskutečnit to, co si předsevzali.

Uprav si prostředí

Připrav si všechno tak, abys mohl rovnou začít. Vyber si místo, kde budeš meditovat a nech ho připravené. Pokud používáš vedenou nahrávku, vyber si ji předem.

Když budeš každé ráno hledat vhodnou meditaci, uklízet místo k sezení a řešit, kam si vůbec sedneš, přidáváš si další práci ještě před začátkem a už se ti do toho chtít nebude.

Telefon si přepni do režimu letadla, aby tě při meditaci nevytrhávala upozornění.

Nespoléhej jen na motivaci a vůli

Představa, že všechno zvládneš pevnou vůlí, je mýtus, kterým sám sebe klameš. Lidé, které obdivuješ pro jejich železnou disciplínu, totiž vůbec nemusejí mít více motivace než ty. Pravděpodobně mají lépe uspořádané prostředí. Místo toho, aby každou minutu sváděli hrdinský boj s pokušením, ušetří si těžká rozhodnutí předem. Odříznou spouštěče dřív, než nastane krize. Nechají telefon v jiné místnosti, vypnou upozornění a nachystají si stůl tak, aby mohli rovnou začít pracovat a nic je nerozptylovalo. Disciplína je architektura prostoru.

Na začátku můžeš být nadšený a těšit se na každé ráno. Ale nakonec přijde den nebo rovnou celé období, kdy budeš mít jiné starosti nebo se ti prostě nebude chtít. Pro takové ráno už máš připravenou krátkou verzi, konkrétní čas i místo.

Zpočátku se pro novou činnost budeš vědomě rozhodovat. Naučené automatické chování se teprve vytváří opakováním.

Pokud se do zvolené činnosti pokaždé dlouho přemlouváš, uprav její rozsah nebo načasování. Třeba zjistíš, že ráno pravidelně spěcháš a meditace se ti lépe dělá po návratu z práce.

Co dělat, když vynecháš den nebo se vracíš po delší pauze

Když jeden den vynecháš, pokračuj další den podle svého plánu. U ranní meditace si po vyčištění zubů zase sedneš na své dvě minuty.

Po delší pauze si vyber rozsah, který teď zvládneš dodržovat. Pokud jsi před pauzou meditoval patnáct minut, můžeš začít znovu dvěma a délku postupně prodlužovat.

Pokud vynecháváš opakovaně, podívej se na příčinu. Třeba ráno spěcháš do práce a meditaci pořád odkládáš. Zkus ji přesunout na dobu, kdy na ni budeš mít čas.

Jak pokračovat, když se změní podmínky

Může se stát, že začneš pracovat na směny a meditace v sedm ráno ti nebude vyhovovat. Připoj ji k vyčištění zubů po probuzení. Jednou to bude ráno, jindy večer.

Když se změní i činnost, na kterou jsi měl návyk navázaný, vyber si jinou. Třeba zjistíš, že po probuzení spěcháš, ale po návratu z práce máš pár minut pro sebe. Po příchodu domů si tak sundáš boty a sedneš si na dvě minuty k meditaci.

Za jak dlouho se vytvoří návyk

Určitě jsi slyšel populární poučku, že na vytvoření nového návyku stačí přesně 21 dní. Je to mýtus. Plastický chirurg Maxwell Maltz v knize Psycho-Cybernetics uváděl přibližně 21 dní jako minimum pro znatelnou změnu obrazu sebe sama. Popisoval třeba pacienty, kteří si po operaci obličeje zhruba tři týdny zvykali na nový vzhled. Jeho pozorování se později začalo používat jako univerzální poučka pro vytváření návyků.

Vytvoření návyku může trvat několik týdnů i měsíců. Záleží na člověku, konkrétní činnosti a podmínkách, ve kterých ji opakuje.

Ve studii z roku 2010 si 96 dobrovolníků vybralo činnost, kterou chtěli opakovat každý den ve stejné situaci. Šlo například o pití vody, jídlo nebo pohyb. Po dobu 12 týdnů zaznamenávali její provádění a hodnotili, nakolik ji začínají dělat automaticky.

Výzkumníci z těchto údajů odhadovali, za jak dlouho se automatické provádění činnosti ustálí. U 39 účastníků, jejichž výsledky použitý model dobře vystihoval, vyšel medián odhadované doby na 66 dnů. Jednotlivé odhady se pohybovaly od 18 do 254 dnů. Údaj 66 dnů tedy pochází z konkrétního výpočtu v této studii.

Závěr je takový, že rychlost závisí na náročnosti úkolu a tvém prostředí. Nečekej zázrak za tři týdny. Buď k sobě trpělivý, vytrvej a navrhni si své okolí tak, aby ti v tom pomáhalo, ne překáželo.

Návyk se učíš postupně. Zpočátku si činnost musíš vědomě připomínat a rozhodovat se, že ji uděláš. Postupný pokrok poznáš třeba podle toho, že si po vyčištění zubů vzpomeneš na meditaci bez upozornění v telefonu. Postupně si sedneš na připravené místo bez dlouhého rozhodování, jestli dnes začneš.

Jak změnit starý nebo špatný návyk

Zjisti, co tvůj návyk spouští

Začni tím, že si začneš psát, kdy a kde po telefonu saháš. Přidej k tomu i událost, která tomu předcházela. Bylo to upozornění, dokončení práce nebo ulehnutí do postele? Zaměř se i na svoje emoce a pocity. Byl jsi nervózní, naštvaný, ve stresu nebo ses nudil?

Podívej se, jestli aplikaci otevřeš po upozornění, nebo po telefonu sáhneš už při ulehnutí či když se necítíš dobře. Konkrétní pocit nebo místo v našem případě postel se může propojit s chováním, které tam děláš a plně se zautomatizovat.

Napiš si třeba: „Po večeři jsem si lehl na postel, vzal telefon ze stolku a hned začal projíždět příspěvky na sociální síti.“

Test prázdného místa

Než začneš návyk měnit, polož si jednu otázku, kterou rád pokládám i klientům, když hledáme, proč se k danému návyku pořád vracejí:

Kdyby ti tenhle návyk dnes někdo úplně vzal, co by ti nejvíc chybělo?

Představ si večer bez telefonu. Ležíš v posteli a po pár minutách ho chceš vzít do ruky. Možná se nudíš. Nebo ti vadí prázdnota, ticho, vracejí se myšlenky na práci a chtěl by ses něčím zaměstnat. Možná by sis rád s někým povídal. Nebo tě drtí nepříjemné pocity nebo úzkost, kterou se snažíš přehlušit.

I když telefon odložíš, pořád můžeš cítit nervozitu, samotu nebo napětí. Chceš si ulevit, tak ho za pár minut zase vezmeš do ruky. Nebo si pustíš seriál a zůstaneš u něj celý večer.

Prázdné místo je v tomhle případě chybějící zábava, potěšení, kontakt nebo úleva, na které sis zvykl.

Tohle je u klientů zásadní gamechanger. Společně pojmenujeme a zvědomíme, co jim původní návyk přináší nebo jaké prázdné místo pomáhá vyplnit a najdeme zdravější způsob, jak stejnou potřebu naplnit. Někdy je přitom potřeba řešit i hlubší příčiny, třeba osamělost nebo následky traumatu a podle situace pracovat s emocemi a regulací nervového systému. A k tomu samozřejmě řešíme i spouštěče a samotné prostředí, ke kterému se dostaneme níže.

Pojmenuj si, co ti to přináší

Zkus si proto napsat odpověď na další otázku:

Co mi tenhle návyk přináší?

Odpovědi můžou vypadat třeba takhle:

• Scrollování: „Na chvíli přestanu myslet na práci.“
• Sladké: „Po náročném dni si dopřeju něco příjemného.“
• Odkládání úkolu: „Uleví se mi, když ho teď nemusím řešit.“
• Kontrolování telefonu: „Těším se, že mi někdo napsal nebo tam bude něco nového.“
• Večerní víno: „Mám pocit, že mi tím končí práce a začíná odpočinek.“
• Nakupování: „Zaplňuje vnitřní prázdnotu.“

Někdy v telefonu hledáš úlevu od nervozity, neklidu, stresu nebo úzkosti. Snažíš se na chvíli odvést pozornost od nepříjemných emocí nebo diskomfortu. U každého svého návyku si napiš konkrétní odpověď.

Po dvou hodinách můžeš být naštvaný, kolik času jsi u telefonu opět strávil. Zábava nebo krátkodobé potěšení či úleva tě ale při scrollování lákají pokračovat dál.

Vyber si proto zdravou náhradu, která ti přinese podobný užitek jako původní návyk.

Připrav si konkrétní náhradu

Rozhodni se předem, čím původní činnost nahradíš. U telefonu záleží samozřejmě na tom, proč ho bereš do ruky.

Pokud si chceš večer odpočinout u příběhu, připrav si k posteli knihu, která tě zajímá. Po ulehnutí ji otevři a přečti pár stránek.

Pokud se cítíš osaměle, je ti smutno nebo ti chybí kontakt s lidmi, domluv si telefonát, schůzku nebo kafe s někým blízkým.

Pokud ti večerní rituál v podobě sklenky vína pomáhá ukončit práci, můžeš si vytvořit jiný. Třeba po zavření počítače půjdeš na krátkou procházku nebo si dáš sprchu.

Jestli v telefonu hledáš úlevu od stresu nebo nepříjemných emocí, zjisti, proč se tak cítíš a před čím do telefonu utíkáš. Podle konkrétní situace se věnuj práci s emocemi, zvládání stresu a regulaci nervového systému. Pokud tě třeba stresují pravidelné přesčasy, zaměř se na množství práce a čas na odpočinek.

Uprav si prostředí a přístup ke starému návyku

Telefon nech před ulehnutím do postele v jiné místnosti. Knihu si polož na noční stolek nebo přímo na postel, abys ji měl hned po ruce.

Vypni nepotřebná upozornění. Pokud aplikaci otevíráš ze zvyku pokaždé, když odemkneš telefon, odhlas se z ní nebo odstraň její ikonu z hlavní obrazovky. Před dalším otevřením tak budeš muset udělat krok navíc.

Před pár lety jsem si zkusil změnit displej telefonu na černobílý. Víš, co se stalo třetí den? Přistihl jsem se, jak deset minut fascinovaně koukám na barevný leták z Lidlu, který ležel na stole. Jako by měl můj mozek absťák po barvách a dopaminu. Tehdy mi došlo, jak moc jsem závislý.

Černobílý displej zkoumala i studie z roku 2023, která sledovala 84 lidí. V týdnu s černobílým displejem trávili u telefonu v průměru o 20 minut denně méně než v předchozím týdnu. Počet odemknutí telefonu se ale výrazně nezměnil.

Když jsme doma neměli sladké, našel jsem Lenku v jedenáct večer v komoře, kde jedla zapomenuté kakao lžící. Takže samotná rada „nekupuj to“ v takové situaci prostě nefunguje, protože jí chybí jedna věc. Musíš si vytvořit krizový plán, co uděláš, když přijde krizový moment. A tohle platí u změny jakéhokoliv návyku.

Proč u nových návyků nevydržíš

Když s novým návykem po týdnu sekneš, před dalším pokusem nejdřív zjisti, kde byl problém. Udělej si krátkou sebereflexi a vybav si ten moment, kdy jsi ho poprvé vynechal. Zapomněl jsi na to, neměl jsi čas, nebo tě prostě zlákal starý zvyk?

Sleduj své reakce i přínos, který ti návyk dává. Když zjistíš příčinu, můžeš podle ní upravit další pokus:

• Příliš velký rozsah. Naplánoval sis půlhodinu meditace, na kterou nemáš čas. Zkrať ji třeba na dvě minuty.
• Nejasný spouštěč. Jestli na návyk zapomínáš, urči, po které činnosti ho uděláš. Meditaci můžeš připojit třeba k rannímu čištění zubů.
• Nepřipravené prostředí. Telefon leží vedle tebe a meditační nahrávku teprve hledáš. Ke starému návyku se tak dostaneš snáz. Připrav si místo a pomůcky předem. Vedenou meditaci si vyber dřív, než si k ní sedneš.
• Příliš mnoho změn najednou. Zkus nejdřív zavést jeden nový návyk a další přidávej podle svých možností.
• Únava a nedostatek času. Uprav délku nebo načasování činnosti. Pokud ti dlouhodobě chybí spánek a odpočinek, věnuj se i tomu.
• Chybí ti původní užitek. Pokud ses u telefonu snažil zahnat samotu, může ti při čtení dál chybět kontakt s lidmi. Domluv si telefonát nebo setkání s někým blízkým.
• Změnily se podmínky. Pokud ti po změně pracovní doby přestal vyhovovat původní čas, vyber jiný nebo návyk připoj k jiné činnosti.
• Činnost ti dlouhodobě nevyhovuje. Vyzkoušej jinou variantu podle svého cíle. Pokud tě nebaví běhat, můžeš zvolit kolo, brusle, plavání nebo jiný pohyb.