Proč běžné rady na úzkost nefungují

Zkoušel jsi změnit myšlení. Chodil na terapie. Meditoval, dýchal, zkoušel mindfulness. Ale stejně se to spustí. Hrudník jak ve svěráku. Tělo v pohotovosti. Srdce buší jak poplašňák. A mysl? Rozjede nonstop projekci, jako by sis v hlavě najal Tarantina, aby ti režíroval ty nejhorší katastrofické scénáře. A úzkost se vrací jak bumerang s GPS.

Možná ti řekli, že je to „jen v hlavě“. Že stačí změnit myšlení.

Ale co když právě tohle je důvod, proč se pořád cítíš na dně? Unavený a vyčerpaný.

Pojďme se podívat, proč běžné rady na úzkost, které by přece měly fungovat, vlastně nefungují.

Možná ti někdo řekl, že stačí změnit myšlení. Že úzkost je jen přehnaný strach. Přesvědčení, které sis vytvořil. A že když se na věci podíváš jinak, přestaneš se tak cítit.

Možná ti to řekl i tvůj psychoterapeut.

Možná jsi to fakt zkusil. A dal jsi tomu šanci.

Jenže úzkost pořád nepolevuje. Tělo dál reaguje. Mozek jede na plné obrátky. Nemůžeš dýchat. A v hlavě je mlha.

A tak si začneš myslet, že selháváš. Že děláš něco špatně. Protože jiným to přece pomáhá.

Úzkost má ale víc podob, než si většina lidí uvědomuje.

Ale není to tak. Jen ti chybí jeden zásadní kus skládačky.

Tyhle věty bývají spíše neúplné a mohou vést k nedorozumění, protože úzkost má i tělesnou a fyziologickou složku:

• Změnit myšlení nebo nastavit myšlení správným směrem: Zní jako kdyby úzkost byla chyba v logice, kterou stačí opravit. Jenže úzkost není o logice. Je to fyziologická stresová reakce, která proběhne dřív, než vůbec začneš přemýšlet.

• Odhalit podvědomé příčiny strachu: Může znít lákavě, ale často odvádí pozornost od toho podstatného: že tělo reaguje, i když rozum neví proč. Většinou nejde o strach z něčeho, ale o neukončené stresové reakce, potlačené emoce a stresovou energii traumatickou paměť nebo dysregulovaný nervový systém.

Výzkumy a další odborné zdroje ukazují, že úzkost nezačíná jen v myšlenkách, ale spouští ji především tělo a nervový systém. A právě proto mohou některé klasické přístupy i terapie někdy zůstat spíš u důsledků než u skutečných kořenů problému, které leží i v těle, nervovém systému a špatném životním stylu.

Tento pohled potvrzují i konkrétní studie. Například výzkum z roku 2010 a studie z roku 2018 ukázaly, že chronický stres zvyšuje aktivitu amygdaly a snižuje inhibici v limbickém systému, což vytváří hyperaktivní obvod strachu a oslabuje schopnost prefrontální kůry úzkost tlumit. Ukazuje se tak, že úzkost je ve své podstatě fyziologická reakce, nikoliv pouhý produkt myšlení.

Běžný scénář: Pojďme změnit tvé myšlení

Většina klasických přístupů se dívá na úzkost jako na mentální problém. Jako by šlo jen o chybu v úhlu pohledu. Něco, co se dá přerámovat.

A tak slyšíš rady jako:

• „Zkus pozitivní afirmace.“

• „Přepiš si v hlavě ten scénář.“

• „Podívej se na to racionálně.“

• „Musíš myslet pozitivně“

• „Tohle jsou jen tvoje myšlenky.“

Možná pak sedíš v terapii a mluvíš o svém dětství. Hledáš příčiny. Snažíš se pochopit, proč jsi tak přecitlivělý, odkud se bere strach z lidí, proč panikaříš, i když víš, že o nic nejde.

A dává to smysl. Ale stejně to nepomáhá.

Protože tenhle přístup může fungovat, ale jen u velmi lehké úzkosti. U lidí, kteří mají stabilní nervový systém a jejich úzkost vzniká převážně myšlením.

Ale většina lidí takovou úzkost nemá.

Ve skutečnosti úzkost nezačíná myšlenkou. Úzkost v hlavě je jen její ozvěna. Začíná v těle.

Je to biochemická instinktivní reakce. Nervový systém vyhodnotí něco jako hrozbu – často ještě dřív, než si to uvědomíš a spustí stresovou reakci. Aktivuje se amygdala, stará část mozku, která má za úkol skenovat hrozby a nebezpečí v okolí, abych mohli přežít.

Tělo přejde do režimu bojuj nebo uteč. Zrychlí se ti dech. Zvedne se tlak. Napnou se svaly. Změní se ti vnímání. A až potom nastoupí logická mysl, která se to snaží vysvětlit a pochopit.

Mysl přichází až jako druhá v pořadí.

A proto se ti nedaří zastavit úzkost myšlením. Protože když už mysl přemýšlí, tělo už je dávno ve střehu a reaguje na hrozbu ať už skutečnou nebo domnělou.

Výzkum z roku 2016 ukazuje, že chronický stres může změnit strukturu mozku – hippocampus, amygdalu i prefrontální kůru. Tyto změny snižují schopnost regulace emocí a přispívají k úzkostným stavům nebo PTSD.

Pokud tě zajímá jak chronický stres stejně jako trauma mění strukturu a funkci tvého mozku, což ovlivňuje způsob, jakým vnímá a zpracovává informace z okolí, přečti si článek, jak trauma mění mozek.

Když tě někdo přesvědčuje, že tvůj stav je důsledkem špatného myšlení, může se stát něco velmi nebezpečného.

Začneš na sebe vyvíjet tlak. „Zase to nezvládám.“ „Měl bych se cítit jinak.“ „Proč jsem tak slabý?“ Paradoxně si tím ale vytváříš ještě větší stres.

Nervový systém už je v napětí. A ty na něj ještě tlačíš, aby byl „v pohodě“.

Namísto toho, abys stres prožil, ho potlačíš. Odcizíš se tělu. Přestaneš vnímat, co potřebuješ. Možná se začneš disociovat a odpojovat se. Možná otupíš. Nebo se naopak přehltíš informacemi, snahou to „pochopit“.

A vznikne bludný kruh.

Víš, že ti není dobře. Snažíš se to změnit. Ale čím víc se snažíš, tím víc tě to vyčerpává. Protože se snažíš skrze hlavu vyřešit něco, co začalo v těle.

To neznamená, že by klasická léčba byla špatná nebo zbytečná. Jen má své hranice a limity, pokud se nezohlední i tělo a nervový systém.

Možná už sis zkusil najít úlevu v dechových cvičeních proti úzkosti a stresu. V mindfulness. V uzemňujících a relaxačních technikách, vděčnosti, pozitivním myšlení, afirmacích, vizualizaci. V meditaci proti stresu a úzkosti. Některé z nich možná na chvíli zabraly zvládnout úzkost. Pomohly ti přežít paniku, zvládnout den, přepnout se ze sevření do trochu klidnějšího stavu.

Ale stejně se to pořád vrací.

Úzkost znovu vybuchne v těle. Možná slaběji. Možná víc. Možná jinak. Ale rozhodně nezmizela.

A to není tvoje chyba.

Tyto techniky nejsou škodlivé samy o sobě. Ale pokud zůstaneš jen u nich, začneš se točit v kruhu a nikdy se skutečně neuzdravíš.

Ve skutečnosti jde o zvládací mechanismy (copingové strategie), jejichž cílem je krátkodobé zklidnění, nikoliv skutečná regulace. Regulace znamená, že nervový systém projde celým cyklem stresu, napětí i uvolnění.

Zatímco coping jen potlačí viditelný projev. Tělo se tváří klidně, ale uvnitř nedošlo k uvolnění napětí, které se mělo vyplavit.

Proč zklidnění nestačí a coping může škodit

Zklidnění není totéž co regulace.

Na druhé straně někdy fungují jako nouzová brzda. Pomohou ti přežít. Ale často přeruší to, co tělo potřebovalo projít až do konce. Stresová reakce se nedokončí. Stresová energie, která měla být vybita, zůstane v těle zmrzlá. Emoce, které měly být prožité a uvolněné, se potlačí.

A pokud se tohle děje opakovaně, vzniká chronická dysregulace nervového systému.

To vše pomaličku postupně přispívá k chronické traumatizaci.

Navenek působíš klidně. Ale uvnitř to dál bublá.

Taky znáš ten pocit, že něco děláš? Že na sobě pracuješ? Já ho znal moc dobře. Měl jsem dlouho ten pocit, že dělám všechno správně.

Jenže ve skutečnosti jsem jen dál potlačoval. Zklidňoval se. Umlčoval, co tělo chtělo uvolnit a zpracovat. A čím víc jsem to dělal, tím víc moje tělo ztrácelo schopnost se samo regulovat. Vznikla závislost na technikách a strach z toho, co by se stalo, kdybych s nimi přestal.

Tohle nebylo uzdravení, ač jsem si to dlouhé roky myslel. To byl jen sofistikovaný útěk.

Mnoho mých klientů prochází tím samým…

A právě proto copingové techniky nemohou být hlavním nástrojem dlouhodobé práce s úzkostí. Potřebujeme jít dál. Dovolit tělu, aby skutečně uvolnilo to, co ho drží v režimu přežití – napětí, traumata, potlačené emoce, uvězněnou stresovou energii, nedokončené reakce a cykly z minulosti. Ne se to znovu snažit opravit skrze mysl nebo jen zklidnit.

Patří sem nejčastěji používané techniky jako:

• Dechové techniky
• Mindfulness a metody zaměřené na přítomný okamžik
• Meditace
• Relaxační metody a cvičení
• Vizualizace
• Afirmace
• Vděčnost
• Pozitivní myšlení
• Uzemňující techniky
• Přesměrovaní pozornosti na něco příjemného nebo pozitivního
• Opláchnutí obličeje studenou vodou nebo namočení rukou do studené vody
• Obejmutí blízkého člověka
• Kontakt s domácím mazlíčkem, například hlazení psa
• A mnoho dalšího…

V našem online programu nabízíme i jednoduché a krátkodobé nástroje na zvládání emocí, stresu, napětí a úzkosti, ale takové, které tě neodpojují od těla a nepřispívají k dlouhodobému potlačení.

A pokud už potřebuješ nebo musíš sáhnout po výše uvedených copingových strategiích, naučíš se s nimi zacházet tak, aby nepodkopávaly tvou schopnost se skutečně regulovat. Bez kontraproduktivních následků v budoucnu.